「下半身が太っている」「太ももやお尻の脂肪を減らしたい」と悩んでいませんか？スラリと長い脚、キュッと締まったお尻は女性の憧れですよね。しかし、いろいろ試してはいるもののなかなか痩せられない人も多いのではないでしょうか？

そこで今回は、下半身が痩せるダイエット方法について解説します。効果的な運動メニューや食事ポイントを紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

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少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って
女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。

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下半身が痩せにくい3つの原因

初めに、下半身が痩せにくい原因を解説します。具体的には下記の3つです。

1. 脂肪太りしやすい
2. むくみやすい
3. 筋肉が凝り固まっている

それぞれ詳しく見ていきましょう。

1.脂肪太りしやすい

女性は上半身よりも下半身に脂肪がつきやすく、いわゆる「洋ナシ体型」になりやすい傾向があります。なぜなら、女性の身体には子宮を守るために下半身に脂肪を溜め込むという特徴があるからです。

子宮は赤ちゃんが育つための大切な臓器。脂肪は子宮を衝撃から守るクッションの役割を果たしています。したがって、運動やダイエットをしても、女性の下半身は痩せにくいのです。

2.むくみやすい

女性の下半身はむくみやすく、いわゆる「水太り」しやすい傾向があります。なぜなら、女性の下半身は冷えによる血行不良が起こりやすいからです。

女性の身体は、もともとホルモンの影響で水分が溜まりやすいのですが、血流が悪くなると余分な水分が排出されにくくなり、ますます水分が溜まりやすくなります。すると、行き場を失った水分がやがて血管から染み出し、むくみとなって現れてくるのです。

3.筋肉が凝り固まっている

太ももやお尻の筋肉が凝り固まってしまうのも、下半身が痩せにくい原因です。

筋肉が凝り固まると血流が悪くなり、余分な脂肪が排出されず皮下に蓄積されます。すると、凝り固まった筋肉の上に脂肪が乗っかり、太ももやふくらはぎが太くなってしまうのです。

下半身が痩せるダイエット方法とは？4つのポイントを解説

では、下半身を細くするにはどうすればよいのか？下半身が痩せるダイエット方法のポイントを解説します。具体的には下記の4つです。

1. 筋トレで基礎代謝を上げる
2. 有酸素運動で脂肪を燃やす
3. ストレッチで血流をよくする
4. 筋膜リリースで筋肉をほぐす

1つずつ詳しく見ていきましょう。

1.筋トレで基礎代謝を上げる

筋トレを行うと、筋肉量が増加して基礎代謝が上がります。特に下半身は太ももやお尻など大きな筋肉が集中しているので、基礎代謝を上げやすい部位です。

基礎代謝は、1日の総消費エネルギーの約70％を占めています。したがって、基礎代謝がアップすると消費エネルギーが増加するため、脂肪が燃えやすくなるのです。特に太ももやお尻の筋肉は大きいため、それだけ筋肉から放出されるエネルギー量も多くなります。

筋トレといっても、自分の体重を負荷にしてできる簡単な筋トレでOKです。筋トレで基礎代謝をグングン上げて、下半身痩せを目指しましょう！

2.有酸素運動で脂肪を燃やす

有酸素運動を行うと、脂肪がエネルギーとして燃焼されます。有酸素運動とは、筋肉への負荷が比較的軽く長時間継続して行える運動であり、運動しながら多量の酸素を体内に取り込むことで、脂肪がエネルギーとして燃焼されやすくなります。

下半身の脂肪を燃やすには、太ももやお尻に適度な負荷がかかる有酸素運動が効果的です。筋肉が刺激されることで、筋トレ＋有酸素運動の相乗効果が期待できます。

ただし、息が切れる程の有酸素運動は必要ありません。脂肪を燃やすには、ちょっとキツイと感じる程度で続けるのがコツです。有酸素運動で脂肪をバンバン燃やし、下半身痩せを加速させましょう！

3.ストレッチで血流をよくする

下半身の血流をよくするためには、ストレッチが効果的です。筋肉の柔軟性がなくなると、筋肉のポンプ作用（血液を心臓へと送り出す働き）が弱まり、血流が悪くなってきます。すると、余分な脂肪や水分が排出されず、脂肪の蓄積やむくみに繋がってしまうのです。

特に、下半身は重力の影響で血流が滞りやすいため、日頃からストレッチをして筋肉の柔軟性を高めておく必要があります。簡単なストレッチを毎日の習慣として取り入れ、下半身痩せの効果を高めましょう！

4.筋膜リリースで筋肉をほぐす

下半身の筋肉をほぐすには、筋膜リリースも効果的です。筋膜リリースとは、筋肉の表面にへばり付いた「筋膜」をはがすことであり、凝りや張りを改善します。

すべての筋肉は「筋膜」によって覆われているのですが、筋膜が筋肉の表面にへばり付いた状態になってしまうと、その部分の血流が悪くなり凝りや張りを感じるようになるのです。

筋膜リリースは、整体院などで本格的な施術を受けることもできますが、自分で行う筋膜リリースでも十分効果を出すことができます。筋膜リリースで筋肉をほぐし、下半身痩せをより効果的に進めていきましょう！

【筋トレ】下半身痩せに効果的なメニュー4選

下半身痩せに効果的な筋トレメニューを紹介します。具体的には下記の4種目です。どれも自宅で手軽にできますので、気になる部位の筋トレから始めてみましょう。

1. スクワット
2. サイドランジ
3. ヒップリフト
4. カーフレイズ

1種目ずつ、動作手順を解説していきます。

1.スクワット

スクワットは、太もも・お尻の引き締めに効果的です。

※少しキツイと感じる回数×2～3セット行いましょう。

※足幅を広くして行うと太もも内側への負荷が大きくなり、狭くして行うと外側への負荷が大きくなります。

2.サイドランジ

サイドランジは、内もも・お尻の引き締めに効果的です。

※左右交互に少しキツイと感じる回数×2～3セット行いましょう。

※無理のない可動域で行ってください。

3.ヒップリフト

ヒップリフトは、お尻・太もも裏側の引き締めに効果的です。

※少しキツイと感じる回数×2～3セット行いましょう。

※足をお尻から離して行うと、太もも裏側への負荷が大きくなります。

4.カーフレイズ

カーフレイズは、ふくらはぎの引き締めに効果的です。

※少しキツイと感じる回数×2～3セット行いましょう。

※片脚立ちで行うと負荷が大きくなります。

【有酸素運動】下半身痩せに効果的なメニュー3選

続いて、下半身痩せに効果的な有酸素運動メニューを紹介します。具体的には下記の3種目です。下半身の筋肉に適度な負荷をかけながら運動することで、筋トレ＋有酸素運動の相乗効果が期待できます。

1. 踏み台昇降
2. ステッパー
3. 縄跳び（エア縄跳び）

それぞれのポイントを見ていきましょう。

1.踏み台昇降

踏み台昇降とは、高さ10～30cmのステップ台を用意し、前後に昇り降りを繰り返す運動です。脂肪燃焼効果を高めるには、ちょっとキツイと感じる程度の運動強度で行いましょう。

動作中は体幹を固定し、上体をグラグラさせずに行ってください。また、腕を振りながら行うと消費エネルギーが増加します。テレビを見ながら行うことも可能です。

運動時間は20分以上を目標にしましょう。休憩を挟みながら何回かに分けて行い、合計で20分以上でもOKです。踏み台は、2～4千円で購入できます。

2.ステッパー

ステッパーとは、ステップ用マシンに乗り、階段を上るように足踏みを繰り返す運動です。ステッパーを行う際にも、ちょっとキツイと感じる程度の運動強度が適しています。ただし、踏み込む際に脚の筋肉に強い負荷がかかりますので、踏み台昇降よりも運動強度は高めです。

ミニステッパーなら場所を取らずにできるので、自宅でテレビを見ながらなど気軽に取り組めます。運動時間は20分以上を目標にしましょう。休憩を挟みながら何回かに分けて行い、合計で20分以上でもOKです。ミニステッパーの価格は、5千円～1万円代が相場です。

3.縄跳び（エア縄跳び）

縄跳びは、消費カロリーが高い有酸素運動であると共に、筋トレとしての効果も高く、太もも・ふくらはぎなどへの負荷が大きくなります。

したがって、筋トレ＋有酸素運動の相乗効果により、短期間での下半身痩せが期待できるのです。また、縄を持たずに跳ぶ「エア縄跳び」なら、自宅でテレビを見ながら行うこともできます。

跳ぶペースは1秒間に1回を目安とし、運動時間は10分以上を目標にしましょう。休憩を挟みながら何回かに分けて行い、合計で10分以上でもOKです。縄跳び用のロープは、数百円～2千円で購入できます。

【ストレッチ】下半身痩せに効果的なメニュー5選

下半身痩せに効果的なストレッチメニューを紹介します。具体的には下記の5種目です。運動後やお風呂上がりなどの身体が温まっている時に行うとよいでしょう。

1. 太もものストレッチ
2. 内もものストレッチ
3. 裏もものストレッチ
4. お尻のストレッチ
5. ふくらはぎのストレッチ

1種目ずつ、動作手順を解説していきます。

1.太もものストレッチ

太もも外側の引き締めと下半身のむくみ改善に効果的です。

※左右交互に2～3セット繰り返しましょう。運動後に行うと効果的なストレッチです。

2.内もものストレッチ

内ももの引き締めと下半身のむくみ改善に効果的です。

※2～3セット繰り返しましょう。呼吸を止めずに行ってください。

3.裏もものストレッチ

太もも裏側の引き締めと骨盤の歪み改善に効果的です。

※2～3セット繰り返しましょう。立って行ってもOKです。

4.お尻のストレッチ

お尻の引き締めと便秘の改善に効果的です。

※2～3セット繰り返しましょう。片脚ずつ行ってもOKです。

5.ふくらはぎのストレッチ

ふくらはぎの引き締めとポンプ作用の強化に効果的です。

※左右交互に2～3セット繰り返しましょう。運動後に行うと効果的なストレッチです。

【筋膜リリース】下半身痩せに効果的なメニュー2選

下半身痩せに効果的な筋膜リリースの動画を紹介します。具体的には下記の2本です。

1. 脚痩せに効果的な筋膜リリース
2. お尻痩せに効果的な筋膜リリース

どちらも自宅でできるセルフ式の筋膜リリースになっていますので、ぜひ試してみてください。

1.脚痩せに効果的な筋膜リリース

最初に紹介するのが、脚痩せに効果的な筋膜リリースです。まず右脚を「足の甲➡くるぶし➡足首～すね➡ふくらはぎ➡膝裏➡内側➡前側➡外側➡お尻」の順にマッサージし、右脚が終了後に左脚を行うようにします。所要時間としては、片脚5分程度です。脚痩せの筋膜リリースを行うことで、下半身の血流がよくなり脂肪燃焼効果が高まります。また、脚のだるさが軽減され動きやすくなってきます。

2.お尻痩せに効果的な筋膜リリース

次に紹介するのが、お尻痩せに効果的な筋膜リリースです。まず右側を「腰骨内側➡腰骨外側➡お尻」の順にマッサージし、右側が終了後に左側を行うようにします。所要時間としては、片側3分程度です。お尻痩せの筋膜リリースを行うことで、お尻が引き締まるだけでなく、腰痛の予防や改善効果も期待できます。

下半身のダイエット効果を高める！3つの運動ポイント

続いて、下半身のダイエット効果を高める運動ポイントを紹介します。具体的には下記の3つです。効率よく痩せるために、ぜひ取り組んでみてください。

1. 筋トレ→有酸素運動の順に行う
2. 1～2日おきの運動がおすすめ
3. 2～3ヶ月後を目標に継続する

それぞれ詳しく見ていきましょう。

1.筋トレ→有酸素運動の順に行う

下半身のダイエット効果を高めるには、筋トレ→有酸素運動の順で行いましょう。脂肪がエネルギーとして消費されるには、必ず「分解→燃焼」のプロセスを経なければなりません。

脂肪の分解は24時間常時行われているのですが、筋トレを行うことで、筋トレ開始直後から発生する成長ホルモンによって、脂肪の「分解」が加速します。分解される脂肪量が多くなれば、それだけ燃焼される脂肪量も多くなり、有酸素運動による脂肪燃焼効果が高まるのです。

たとえば、下半身の筋トレを10～20分程度行ってから、踏み台昇降やステッパーなどを20～30分続けます。こうすると、筋トレによって大量の脂肪が分解されていますので、有酸素運動の開始直後から、効率よく脂肪を燃焼できます。

2.1～2日おきの運動がおすすめ

下半身のダイエット効果を高めるには、筋トレ＋有酸素運動を1～2日おきに行うとよいでしょう。下半身は筋肉が大きい分、疲労も残りやすくなるため、休みを挟みながら行った方が、疲労回復が促され効果も出しやすくなります。また継続もしやすくなるでしょう。

たとえば、月◯・火×・水◯・木×・金◯・土×・日×を繰り返します。筋トレ＋有酸素運動を行うと、その後48～72時間は脂肪が燃焼されやすい状態が続きますので（アフターバーン効果）、運動をしない日も効果が持続されるのです。

また、筋トレ＋有酸素運動をやらない日には、ストレッチや筋膜リリースをしっかり行っておくと、下半身のダイエット効果をより高めることができます。

3.2～3ヶ月後を目標に継続する

下半身痩せを目指したい場合には、2～3ヶ月後を目標に取り組みましょう。太ももやお尻が引き締まるまでには、週3～4日のペースで筋トレ＋有酸素運動を行ったとしても、2～3ヶ月はかかります。

下半身が引き締められるには、体内で様々な変化を起こす必要があり、ある程度の時間を要します。したがって、なかなか効果が出ないからと焦らずに、気長に構えて継続していきましょう。

ただし「なんとなく太ももがスッキリしてきた」「むくみが軽くなってきた」など、1～2週間程度で気づける効果もありますので、下半身チェックをマメに行うことも大切です。小さな変化でも、見つかれば一気にモチベーションがアップしますよ！

下半身のダイエット効果を高める！5つの食事ポイント

では最後に、下半身のダイエット効果を高める食事ポイントも解説しておきます。具体的には下記の5つです。

1. 糖質の摂取量を減らす
2. 塩分の摂り過ぎに注意する
3. タンパク質の摂取量を増やす
4. 緑黄色野菜の摂取量を増やす
5. 食物繊維が豊富な食材を摂る

運動をしながら食事にも注意することで、ダイエット効果が更に高まりますので、ぜひ参考にしてください。

1.糖質の摂取量を減らす

下半身のダイエット効果を高めるには、糖質の摂取量を減らすことが大切です。糖質を摂り過ぎると、エネルギーとして消費されなかった糖質は脂肪細胞へと送られ、皮下脂肪や内臓脂肪となって蓄積されます。

今まで糖質を摂り過ぎていた人は、白米やパンなど主食の量を減らしてみましょう。たとえば、夕食のご飯の量を2/3～半分にしてみるなど。あるいは、減らすのが辛いという人は、玄米や雑穀米と置き換えることで、食べる量は同じでも糖質の摂取量を抑えることができます。

また、スナック菓子やケーキ類はできるだけカットしてください。甘い物が食べたい時には、リンゴやイチゴなどの果物や糖質の含有量が少ないダイエット用の栄養菓子などを食べるとよいでしょう。

2.塩分の摂り過ぎに注意する

下半身のダイエット効果を高めるには、塩分の摂り過ぎに注意しなければなりません。塩分を摂り過ぎると、体内における塩分と水分のバランスが崩れ「むくみ」が引き起こされるからです。

体内の塩分濃度は、常に0.9％に保たれています。これは、塩分濃度が高すぎても低すぎても細胞が生きられないからです。そのため、塩分を摂り過ぎてしまうと、身体は体内の塩分濃度を薄めようとして、水分の排出を抑え体内に溜め込もうとします。その結果、行き場を失った水分が次第に血管やリンパ管から染み出し、むくみとなって現れてくるのです。

厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、男性7.5g未満、女性6.5g未満を1日の塩分摂取量の目標としています。高血圧などの疾患を持たない場合には、この数値を目安として塩分摂取量を抑えるとよいでしょう。

3.タンパク質の摂取量を増やす

ダイエット中でも、肉類や魚介類などはしっかり食べるようにしましょう。なぜなら、タンパク質を多く摂ることによって、消化吸収される際に発生するエネルギーが増加し、ダイエット効果を高められるからです。

糖質と脂肪を摂っても、消化吸収される際のエネルギーはほとんど増えないため、タンパク質をしっかり摂ることがポイントとなります。また、タンパク質が不足すると筋肉量を維持できなくなるため、基礎代謝が下がり太りやすくなってしまうのです。

ただし、タンパク質なら何でもいいわけではありません。基本は高タンパク・低脂肪です。牛肉や豚肉ならヒレ、鶏肉なら皮なしの胸肉やササミ。魚介類では赤身・エビ・タコ・貝類が高タンパク・低脂肪です。食べる量としては、1食当たりの大きさを、食材ベースで卵1～1個半（50～75g）に抑えるようにするとよいでしょう。

4.緑黄色野菜の摂取量を増やす

筋トレをダイエットに取り入れている場合、緑黄色野菜の摂取量を増やすと効果が高まります。なぜなら、筋トレによって疲労した筋肉を回復させるには、タンパク質以外に、ビタミン・ミネラルも多く必要となるからです。特に下半身の筋肉は大きく疲労が溜まりやすいので、ビタミン・ミネラルの摂取には注意しなければなりません。

厚生労働省では、野菜摂取量の目安を1日350gとしていますが、その内200g以上を緑黄色野菜で摂ることをおすすめします。例えば、ブロッコリー・ミニトマト・パプリカ・小松菜・オクラ・スナップエンドウ・カボチャ・ニンジンなどです。サラダ一皿が約70gなので、緑黄色野菜を中心に、1日五皿摂ることを目標としましょう。

5.食物繊維が豊富な食材を摂る

下半身のダイエット効果を高めるには、食物繊維が豊富な食材を摂るよう心がけましょう。なぜなら、食物繊維には糖の吸収を遅らせる働きがあるため、食後の血糖値の上昇を緩やかにし、新たな脂肪の合成を抑制する働きがあるからです。

また、食物繊維が豊富な食材は噛み応えがあり消化もされにくいので、少量でも満腹感を得やすく食べ過ぎ防止に役立ちます。更には、食物繊維は消化されずに大腸まで届くため、腸内環境をよくして便秘の改善にもつながるのです。

食物繊維が豊富な食材としては、海藻類（ワカメ・ヒジキ・海苔など）、野菜類（ごぼう・キャベツ・大根など）、きのこ類（しいたけ・しめじ・えのきなど）、豆類（大豆・うずら豆・小豆など）、いも類（さつまいも・里芋・こんにゃくなど）、穀類（玄米・雑穀米・大麦など）があります。

下半身が痩せるダイエット方法で理想のスタイルを目指そう！

下半身が痩せるダイエット方法のポイントをまとめると、以下の4つです。

下半身はもともと筋肉量が多いため、筋トレ＋有酸素運動を中心にアプローチすれば、効率よく脂肪を減らして引き締めることが可能です。食事にも注意すれば、更に効果は高まります。下半身が痩せるダイエット方法を実践し、理想のスタイルを目指しましょう！

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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

女性専用AIパーソナルトレーニングジムを運営。
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弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。