世の中にはさまざまなダイエット方法があふれていますが、食事を我慢せずに痩せられる方法があったら嬉しいと思いませんか。

ダイエットを決意したのに、ついつい食べすぎてしまう…。そのような方におすすめなのが「味噌汁ダイエット」です。

この記事では、厳しい食事制限が不要な味噌汁ダイエットについて解説します。しっかりと栄養を摂りながら、美しく痩せたい方はぜひチェックしてみてください。

この記事の特別監修者 – 管理栄養士

田端 巴純

「健康的にキレイになりたい」と思っている方のために有益かつ正しい情報をお届けしている管理栄養士ライター。
趣味はダイエット目的で始めたキックボクシングと筋トレ。

保有資格
・管理栄養士
・登録販売者

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味噌汁ダイエットとは

味噌汁ダイエットとは、その名の通り味噌汁を毎日の食事にプラスするダイエット方法です。

味噌汁は日本料理を代表する汁物で、だしを味噌で調味した汁に野菜や豆腐などを合わせて作ります。白いご飯と味噌汁の組み合わせは家庭料理の定番です。

味噌汁ダイエットにはさまざまな方法がありますが、例えば以下のように毎日の食事スタイルに合わせて味噌汁を取り入れるのがおすすめです。

「本当に痩せるの？」と感じるかもしれませんが、実は味噌汁にはダイエットに嬉しいメリットが多くあります。次項以降では味噌汁で痩せる理由や注意点を紹介していくため、ぜひ参考にしてみてください。

味噌汁で痩せる5つの理由

味噌汁は海外でも「健康食」として注目されていますが、食生活の変化によりほとんど味噌汁を飲まない日本人は増えています。味噌汁がダイエットによいといわれている理由は以下の5つです。

それぞれ詳しく解説していきます。

1.カロリーが低い

味噌汁はカロリーが低く、ダイエット向きのメニューといえます。味噌汁のカロリーは以下の通りです。

このように具材によってカロリーは異なりますが、一般的な具材の味噌汁は1人前あたり100kcal以下のことがほとんどです。具だくさんの味噌汁の場合も、具材にさえ気をつければそれほど高カロリーにはなりません。

食事に具だくさんの味噌汁を飲んで、その分ご飯を食べない、もしくは量を減らすことができれば摂取カロリーを減らせます。

2.腸内環境を整える

発酵食品である味噌には、3種類の善玉菌が含まれており、腸内環境を整える働きがあります。また、味噌に含まれる大豆には、腸内環境を整える成分「大豆オリゴ糖」も含まれています。

味噌汁の具材といえば、野菜や海藻類など食物繊維が豊富な具材が定番です。食物繊維には腸内環境を整えたり、腸のぜん動運動を促したりするはたらきがあります。

とくに女性は便秘で悩んでいる方が多く、ダイエットの妨げになっている可能性があります。腸内環境を整えることはダイエットの第一歩になるはずです。

味噌汁ダイエットの効果は？痩せるコツと注意点を解説

目次 1. 味噌汁ダイエットとは2. 味噌汁で痩せる5つの理由・ 1.カロリーが低い・ 2.腸内環境を整える・ 3.体が温まり代謝が上がる・ 4.満腹感を得やす.....

3.体が温まり代謝が上がる

味噌汁には、体を温めて代謝を上げる効果も期待できます。代謝が上がれば、老廃物や余計な水分を溜め込みにくくなり、スムーズにダイエットができるでしょう。

筋肉量の少ない女性は、冷え性になりやすい傾向にあります。冷え性はダイエットの大敵です。冷え性になると血液や栄養が体のすみずみまで届きにくく、老廃物や水分を溜め込みやすい状態になります。

4.満腹感を得やすく食べすぎを防止できる

味噌汁のような具材のある汁物は、満腹感を得やすく食べすぎを防止してくれます。

ダイエット中でご飯を我慢をしていたら、ストレスで余計に食べすぎてしまった経験はありませんか。そのような方には満腹感を得やすい味噌汁がおすすめです。

食事の一番最初に味噌汁を飲めば、比較的早い段階で満腹感を感じられるため、ご飯やおかずの食べすぎを防げます。

5.不足しがちな栄養素を補える

不足しがちな栄養素を補える点は、味噌汁の最大のメリットといってもよいでしょう。食事に味噌汁をプラスすると、ダイエットに必要不可欠なタンパク質や食物繊維を手軽に補うことができます。

自身の食生活を振り返り、不足しがちな栄養素や食材を補うよう意識してみましょう。

味噌汁ダイエットの3つの方法

一口に味噌汁ダイエットといっても、さまざまなやり方があります。味噌汁ダイエットの代表的な方法は以下の3つです。

それぞれ詳しく見ていきましょう。

1.3食すべてに味噌汁を取り入れてる

基本の味噌汁ダイエットは、3食すべてに味噌汁をプラスする方法です。いつもの食事に味噌汁をプラスするだけなので、空腹感を感じることはありません。

なぜ味噌汁をプラスするだけでダイエットになるのかというと、水分と具材で満足感を得られるため、自然と食事量を抑えられるためです。味噌汁を飲むことで、ダイエット中に必要な栄養素も補えます。

満腹感を得やすいように、味噌汁は食事の一番最初に飲むようにしましょう。3食すべてに味噌汁を飲むのが理想的ですが、難しい場合は朝と夜の2食取り入れましょう。

それも難しい場合は、朝に飲むことをおすすめします。朝はまだ体も起きておらず、体温が低い状態です。 朝に味噌汁で体を温めて「代謝しやすい体づくり」を目指しましょう。ダイエットによいだけでなく、朝から元気に活動しやすくなり、健康面でもおすすめです。

2.主食の代わりに味噌汁を飲む

2つ目の方法は、ご飯や麺類など主食の代わりに味噌汁を飲む方法です。

ご飯や麺類などの主食には糖質が多く含まれており、またカロリーも高い傾向にあります。ダイエット中は主食の食べすぎには注意しなくてはいけません。

しかし、主食を抜いたり減らしたりすると空腹感を感じやすく、ストレスが溜まってドカ食いに走る可能性があります。そこで、具だくさんの味噌汁をプラスして空腹感を和らげます。

ただし、3食すべての主食を抜くのはNGです。糖質は私たちが生きていくうえで欠かせない栄養素なので、まったく摂らないと体調を崩す可能性があります。

3食のうち夕食のみは主食を食べず、代わりに具だくさんの味噌汁を飲むなど工夫してみてください。

3.置き換えダイエットに味噌汁を活用する

置き換えダイエットに味噌汁を活用する方法もあります。置き換えダイエットとは、朝・昼・晩のうち1～2食を低カロリーなメニューに置き換えるダイエット方法です。

一般的な置き換えダイエットはスムージーやプロテインなどを用いますが、満腹感を得やすい味噌汁も置き換えダイエットに向いています。味噌汁は安く作れるため、ダイエット食品を用いるよりも断然お得です。

食事を味噌汁に置き換えれば、摂取カロリーを大幅に減らせるため高いダイエット効果が期待できます。ただし、健康面から長期的なダイエットには向いていません。

味噌汁ダイエットのコツと注意点5つ

「毎日の食事に味噌汁をプラスするだけならできそう」と感じた方は多いでしょう。しかし、効果的に痩せるためには以下のような「コツ」と「注意点」があります。

味噌汁ダイエットに挑戦して痩せなかった方も、一度見直してみてください。

1.具だくさんにする

味噌汁ダイエットのポイントは、具だくさんの味噌汁を用意することです。味噌汁とはいえど、「ただ味噌を溶かしただけ」の味噌汁ではダイエット効果はほぼ得られません。

具だくさんの味噌汁にする1つ目の理由は、不足しがちな栄養素を補うためです。野菜や海藻類などをたっぷりと入れることで栄養満点の味噌汁になります。

2つ目の理由は、よく噛んで満腹中枢を刺激して食べすぎを防ぐためです。あえて噛み応えのある食材を入れてみてはいかがでしょうか。

2.味噌の種類は問わない

味噌には麦味噌やあわせ味噌などさまざまな種類がありますが、基本的にはどの味噌を使っても問題ありません。どの味噌も原材料は大豆がベースなため、「大豆オリゴ糖」による腸内環境をよくする効果が期待できます。

 3.極端なダイエットはNG

3食すべての食事を味噌汁のみにして、他に何も食べない極端な食事制限はやめましょう。食事制限後は体重が減り一見痩せたように感じますが、普段の食事に戻した途端にリバウンドするという悪循環に陥ります。

また、極端なダイエットは体調不良や無月経を招く可能性もあります。どんなに痩せても、体調を崩してしまったら本末転倒です。

味噌汁で置き換えダイエットをする場合は、1日1食のみに留めるようにしましょう。また長期的には行わず、「食べ放題に行って太ってしまった」「来週末までに少しすっきりさせたい」など緊急時のみに実行することをおすすめします。

4.毎日の食事も一緒に見直す

1番大切なポイントは、毎日の食事も一緒に見直すことです。味噌汁を取り入れても、他の食事がカロリーオーバーしていたり、栄養バランスが悪かったりしたら意味がありません。

「揚げ物ばかりでカロリーオーバーしていないか」「野菜が足りているか」など、もう一度普段の食事を見直してみましょう。

5.最低でも1ヶ月は継続する

置き換えダイエット以外の味噌汁ダイエットは、最低でも1ヶ月は継続するようにしましょう。味噌汁は、短期間で痩せる魔法の食べ物ではないからです。

味噌汁ダイエットの効果は徐々に現れるため、焦らずに気長に続けるようにしましょう。1ヶ月後には体の変化を感じられるかもしれません。

味噌汁ダイエットが向いている人・向いていない人

すべてのダイエットに向き・不向きがあるように、味噌汁ダイエットにも向いている方と向いていない方がいます。自分は味噌汁ダイエットに向いているのか、ぜひ参考にしてみてください。

味噌汁は満腹感を感じやすいため、つい食べてしまう方の食欲セーブに役立ちます。また、栄養豊富な味噌汁は、毎日の食事バランスが偏っている方にもおすすめです。

味噌汁には塩分が多く含まれているため、むくみが気になる方や高血圧の方は控えめにする必要があります。とくに高血圧の方は、塩分の摂りすぎにより症状を悪化させる可能性があるため要注意です。

味噌汁におすすめの具材5選

これまで味噌汁ダイエットのコツや注意点を紹介してきました。では、どのような具材が味噌汁ダイエットにはおすすめなのでしょうか。

味噌汁ダイエットでおすすめな具材を5つ紹介します。不足している食材や栄養素を補うよう、自分に合うものをアレンジしてみましょう 。

1.不足しがちな「緑黄色野菜」

味噌汁ダイエットにおすすめな具材1つ目は、現代人に不足しがちな「緑黄色野菜」です。具体的には人参、ほうれん草、小松菜、ミニトマトなどが味噌汁に向いています。

固い野菜を使う場合は、少し小さめに刻んでおくことで時短になります。注意したい具材は「かぼちゃ」です。かぼちゃには糖分が多く含まれているため使う量に注意しましょう。

2.ダイエットの強い味方「豆腐」

次に紹介するのが、高タンパク低カロリーでダイエットの強い味方の「豆腐」です。木綿豆腐や絹ごし豆腐などの種類がありますが、「木綿豆腐」をとくにおすすめします。

わずかな差ではあるものの、絹ごし豆腐より木綿豆腐のほうが糖質が少なく、タンパク質が多いためダイエットに向いています。

3.「お肉・お魚」でタンパク質をプラス

ダイエット中には筋肉を作り、引き締まった体に見せてくれる「タンパク質」の摂取も重要です。普段の食生活でタンパク質が不足しがちな方は、味噌汁に肉や魚をプラスしましょう。

豚肉には、 炭水化物や脂質の代謝を助けてくれる「ビタミンB1」が多く含まれています。モモやロースなど、脂身の少ない部分を上手に活用しましょう。

4.便秘解消するなら「海藻類」

ダイエットの天敵となる便秘を解消するなら「海藻類」がおすすめです。味噌汁の定番「わかめ」には多くの食物繊維が含まれています。乾燥わかめを使うと時短になります。

さらに、おすすめなのは「焼き海苔」 です。焼き海苔は重量の約1/3が食物繊維といわれており、食物繊維が豊富な食材として知られています。味噌汁に味付け海苔を入れると、風味もプラスされ美味しい味噌汁に仕上がります。

5.普通の味噌汁に飽きたら「豆乳」

普通の味噌汁に飽きてきたら、豆乳をプラスしてアレンジしてみてはいかがでしょうか。豆乳をプラスすることでマイルドとなり、不足しがちなタンパク質も補えます。

牛乳をプラスしてもよいですが、カロリーや脂肪分が多いため豆乳のほうが望ましいです。また、豆乳にはダイエットに効果的な大豆タンパク質が含まれています。

味噌汁に豆乳をプラスする場合は、無調整豆乳をおすすめします。

調製豆乳には砂糖や植物油脂などが添加されているため、カロリー、糖質、脂質が高くなっています。そのまま飲む場合も味噌汁に入れる場合も、ダイエット中は無調整豆乳を選ぶことをおすすめします。

味噌汁ダイエットの効果は？痩せるコツと注意点を解説

目次 1. 味噌汁ダイエットとは2. 味噌汁で痩せる5つの理由・ 1.カロリーが低い・ 2.腸内環境を整える・ 3.体が温まり代謝が上がる・ 4.満腹感を得やす.....

毎日忙しい人におすすめの味噌汁ダイエット

毎日仕事や学業が忙しく、なかなか自炊する時間がない方も多いはずです。忙しい方は、具だくさんの味噌汁を作るのが手間に感じてしまうかもしれません。そこで、おすすめの時短方法を2つ紹介します。

冷凍食品やコンビニ商品を活用する

最近は、便利な冷凍野菜や美味しいコンビニ商品が多数開発されています。

冷凍野菜はすでに下処理が済んでいるため調理も簡単です。味噌汁に冷凍野菜を入れて少し火を通すだけで、美味しい味噌汁ができあがります。

コンビニをよく活用される方は、具だくさんのインスタント味噌汁を選ぶように工夫してみましょう。

 お弁当には「味噌玉」を作る

お弁当でも味噌汁を飲みたいという方に、おすすめなのが「味噌玉」です。

味噌玉の作り方は非常に簡単で、1食分の味噌と顆粒だし、好きな具材をサランラップで1つにまとめて玉状にするだけで完成します。お湯をかけて溶かすと、味噌汁ができあがり便利です。

味噌玉は冷凍保存で約1か月保存が可能となっています。作り置きにも向いていているため、忙しい朝にもおすすめです。

味噌汁ダイエットで無理のないダイエットを

栄養があり満腹感を得やすい味噌汁は、ダイエットにおすすめのメニューです。毎日の食事に味噌汁を取り入れると、健康的にダイエットができます。

ただし、3食すべてを味噌汁のみにするなどの極端なダイエットは避けましょう。食事に味噌汁をプラスして主食やおかずを減らす、置き換えダイエットをする場合も1日1食のみ＋短期間に限定するなど工夫してみてください。

日本人に馴染みのある味噌汁を取り入れて、無理なくきれいに痩せてみませんか。

少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って
女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。

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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

女性専用AIパーソナルトレーニングジムを運営。
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弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。