「食事制限をしているのになかなか痩せられない…」「痩せてもすぐにリバウンドしてしまう…」と悩んでいませんか？実は、女性が痩せにくい大きな原因は、筋肉量が少ないからなんです。

特に30代以降は、何も手を打たなければ筋肉量は年齢を重ねるごとに減少し、ますます太りやすくなってきます。女性が確実に痩せるには、筋トレをしっかりと行い、加齢や運動不足で減ってしまった筋肉量を取り戻すのが一番です！

そこで今回は、女性が確実に痩せる筋トレについて解説します。筋トレを行う際のポイントやおすすめジムメニューなどが分かりますので、ぜひ参考にしてください。

筋トレに対して「きついイメージ」を持っている女性が多いですが、そんなことはありません。無理なくできて効果抜群の筋トレで、確実に痩せましょう！

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少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って
女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。

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女性が確実に痩せるカギは筋トレ！3つの理由を解説

女性が確実に痩せるカギは「筋トレ」です。まずは、その理由から解説します。

1. 基礎代謝が上がる
2. 血行が促進される
3. 脂肪が分解される

それぞれ詳しく見ていきましょう。

1.基礎代謝が上がる

筋トレを行うと、筋肉量が増え基礎代謝が上がります。基礎代謝とは、心拍や呼吸などの生命活動を維持するためのエネルギーです。そして、1日の総消費エネルギーの約70％を占めています。

例えば、18～29歳女性の1日の平均消費エネルギーは約1,650kcalなので、約1,155kcalが基礎代謝で消費されているのです。基礎代謝は筋肉量が多い人ほど高くなります。したがって、筋肉量が減少し基礎代謝が下がってしまうと、1日の消費エネルギーが大幅にダウンし、太りやすくなってしまうのです。

食事制限だけでは、見た目には痩せられても筋肉量が減ってしまうため、リバウンドしやすくなります。確実に痩せるためには、筋トレによって筋肉量を増やし、基礎代謝を上げることが絶対条件です。

2.血行が促進される

筋トレを行うと、筋肉が鍛えられ筋収縮が強まります。すると、血液を送り出す筋肉のポンプ作用が強化され、全身の血行が促進されるのです。

加齢や運動不足で筋肉が衰えると、筋肉のポンプ作用が弱まり血行が悪くなってきます。血行不良になると、余分な脂肪や水分などが排出されにくくなり、皮下脂肪や内臓脂肪となって蓄積されたり、むくみとなって現れたりします。

特に下半身は心臓から遠く重力の影響もあり、血行が滞りやすくなります。確実に痩せるためには下半身を中心に鍛え、全身の血行を促進させることが重要です。

3.脂肪が分解される

筋トレを行うと成長ホルモンの分泌が活発となり、脂肪が分解されます。脂肪を燃やすには、まず「分解」しなければなりません。脂肪は必ず分解されてから燃やされ、エネルギーとして消費されるのです。

成長ホルモンは「脂肪分解ホルモン」と呼ばれるほど脂肪の分解作用が強く、分泌量が多くなるほど脂肪の分解スピードが加速します。したがって、筋トレによって多くの脂肪を分解しておけば、それだけ脂肪を燃やしやすくなるのです。

ジムに行くと有酸素運動だけを行って帰ってしまう女性が多いのですが、筋トレをしないのは非常にもったいないことです。筋トレによって脂肪を分解し、その後で有酸素運動を行った方が脂肪を燃やしやすくなり、痩せる効果が高まります。

女性が確実に痩せる筋トレのやり方「7つのポイント」

続いて、女性が筋トレを行う際のポイントを解説します。確実に痩せるためには、下記の7つが重要です。

1. 下半身の筋肉を鍛える
2. 体幹の筋肉を鍛える
3. 無理のない負荷を用いる
4. ゆっくり動作する
5. ストレッチ要素を入れる
6. 短時間で効率よく鍛える
7. 筋トレは2～3日おきでOK

1つ1つ詳しく見ていきましょう。

1.下半身の筋肉を鍛える

確実に痩せるためには、下半身の筋肉を鍛えることが大切です。下半身には、太ももやお尻などの大きな筋肉があります。筋肉が大きければ、それだけ早く筋肉量を増やせるので基礎代謝を上げやすくなるのです。

また、内ももや太ももの付け根付近には太い血管やリンパ管が走っています。下半身の筋肉が動きやすくなることで、全身の血行も促進されます。筋トレの際には、太ももやお尻の筋肉を鍛えるメニューを必ず行いましょう。

2.体幹の筋肉を鍛える

確実に痩せるためには、体幹の筋肉を鍛えることも大切です。体幹には、内臓を支えている腹筋や背筋があります。そして、腹筋や背筋が強化されることで内臓を正しい位置に保ちやすくなり、基礎代謝が上がるのです。

筋肉と同じように、内臓でも基礎代謝によって多くのエネルギーが消費されています。内臓が正しい位置に保たれると内臓の動きがよくなるため、より多くの基礎代謝エネルギーが消費されるのです。

3.無理のない負荷を用いる

女性が痩せる目的で筋トレを行う場合には、無理のない負荷を用いることが大切です。目安としては、15～20回を無理なく繰り返せる重量を用いるとよいでしょう。

10回以下しか繰り返せない高重量を用いると、筋肥大しやすい白筋が主に刺激されます。しかし、15～20回を無理なく繰り返せる重量であれば筋肥大しにくい赤筋が主に刺激されるため、引き締まったしなやかな筋肉を作れるのです。

また、回数を多く繰り返すことで筋力と持久力が同時に強化され、消費エネルギーも多くなります。筋トレを行う際には無理のない負荷を用いて、少しキツイと感じるまで繰り返しましょう。

4.ゆっくり動作する

女性が痩せる目的で筋トレを行う場合には、ゆっくり動作することも大切です。なぜなら、筋肉に負荷がしっかりとかけられ、軽い重量であっても効きがよくなるからです。例えば、腕や脚を曲げるときは3～4秒かけてゆっくり曲げ、伸ばすときも3～4秒かけてゆっくり伸ばすようにしましょう。

また、フィニッシュの位置で2～3秒キープすると筋収縮が強まり、成長ホルモンの分泌も促進されるのです。マッチョな男性が行っている高重量でガシガシ動かすような筋トレは必要ありませんので、ご安心ください。

5.ストレッチ要素を入れる

女性が確実に痩せるためには、筋トレの中にストレッチ要素を入れると効果的です。例えば、筋トレのインターバルの間に、肩甲骨や骨盤まわりの筋肉を伸ばすストレッチを行いましょう。肩甲骨や骨盤まわりの筋肉が凝り固まって動きが悪いと、筋トレをやっても狙った筋肉を使えずに他の筋肉を使ってしまい、筋トレの効果が出にくいのです。

また、筋トレの可動域を広げることでも、ストレッチ効果を得られます。可動域をフルに使って動作を行うことで、筋肉の柔軟性が高まると共に、消費エネルギーも増やせるのです。ただし、身体が硬い人は、初めは無理のない範囲で動かし、慣れるに従って少しずつ広げていくようにしてください。

6.短時間で効率よく鍛える

筋トレを行う際には、短時間で効率よく鍛えるよう心がけてください。筋トレは、長時間ダラダラとやるよりも、短時間で集中して行った方が効果的です。女性が痩せる目的で筋トレを行う場合には、15～30分を目安に行いましょう。

筋トレを長時間行っていると、疲労が残りやすくなります。また、筋肉を分解するホルモンが分泌され出し、やればやるほど筋肉が減少しやすくなってしまうのです。筋肉を増やすには、下半身と体幹を中心にメニューを厳選し、短時間で効率よく鍛えるようにしましょう。

7.筋トレは2～3日おきでOK

筋トレ効果を高めるには、2～3日おきに行いましょう。例えば、月曜日に行ったら次は木曜日か金曜日でOK。むしろそのくらい間隔を空けた方が、疲労が回復し筋肉も発達しやすいのです。

筋トレを行うと、筋肉は疲労し筋力が一時的に低下した状態になります。そして、数日して筋肉が疲労回復すると筋力も向上するのです。こうした現象を「超回復」と呼び、超回復が繰り返されることで、筋肉は少しずつ大きくなっていきます。

筋肉が超回復するまでの所要時間は、筋トレ後72～96時間が目安。したがって、2～3日おきに筋トレを行うことで、筋肉を発達させやすくなるのです。ただし、ラクすぎる筋トレでは、超回復を上手く引き起こせないので、少しキツイと感じる運動強度で行う必要があります。

女性もジムで筋トレを行えば痩せる効果が確実にアップ！

ジムを利用して筋トレを行うことで、痩せる効果が確実にアップします。主な理由は下記の3つです。

1. 筋トレのバリエーションを増やせる
2. トレーナーからアドバイスしてもらえる
3. 有酸素運動用のマシンもそろっている

女性の方も、積極的にジムを利用して痩せましょう。

1.筋トレのバリエーションを増やせる

ジムには部位別のマシンが並び、バーベルやダンベルもそろっているため、筋トレメニューのバリエーションを増やせます。自宅では行えるメニューが限られてしまいますが、ジムをフルに活用すれば1つの筋肉をさまざまな角度から刺激することができ、痩せる効果を高められるのです。また、いろいろなメニューを試せるので、トレーニングに変化をつけられてモチベーションも維持しやすくなります。

2.トレーナーからアドバイスしてもらえる

ジムにはトレーナーがいますので、正しいフォームや動作のポイントなどをアドバイスしてもらうことができます。特に初心者の場合には、筋肉に効かせるのが難しい種目がありますので、トレーナーに教えてもらった方が効果を出しやすいのです。パーソナルトレーニングジムであればトレーナーにマンツーマンで指導してもらえるので、自分であれこれ考える必要がありません。トレーナーの指示に従っていれば、高い効果が期待できます。

3.有酸素運動用のマシンもそろっている

ジムには有酸素運動用のマシンもそろっているので、筋トレと併用することで痩せる効果がさらにアップします。脂肪を減らすには「筋トレで分解→有酸素運動で燃焼」するのがポイントです。筋トレを行った後で、お気に入りの有酸素運動マシンで運動すれば、脂肪を効率よく燃やすことができて確実に痩せられるでしょう。

女性が確実に痩せる筋トレ！おすすめジムメニュー15選

それでは、女性が確実に痩せるための筋トレメニューを紹介します。具体的には下記の15種目です。マシンやバーベルを使ったメニューを取り入れることで、筋トレ効果を高めましょう。

1. バーベルスクワット【下半身全体】
2. スプリットスクワット【下半身全体】
3. レッグプレス【下半身全体】
4. ヒップリフト【お尻】
5. バックキック【お尻】
6. ダンベルデッドリフト【ハムストリングス・お尻】
7. フロントプルダウン【背中】
8. シーテッドプーリーロー【背中】
9. ダンベルローイング【背中】
10. チェストプレス【胸・肩・二の腕裏側】
11. インクラインダンベルプレス【胸・肩・二の腕裏側】
12. ダンベルショルダープレス【肩】
13. リバースプッシュアップ【二の腕裏側】
14. ニートゥチェスト【お腹】
15. クロスクランチ【お腹】

それぞれの種目を詳しく解説します。

1.バーベルスクワット

バーベルスクワットは、太もも・お尻を中心に下半身全体の筋肉を強化します。

※15～20回×2～3セットを目安としてください。

※足幅を広くすると太もも内側への刺激が強まります。

2.スプリットスクワット

スプリットスクワットは、太もも・お尻を中心に下半身全体の筋肉を強化します。

※1セットずつ交互に15～20回×2～3セットを目安としてください。

※動作中も背筋を伸ばしたまま行うようにしましょう。

3.レッグプレス

レッグプレスは、太もも・お尻を中心に下半身全体の筋肉を強化します。

※15～20回×2～3セットを目安としてください。

※膝が伸び切る直前で切り返し、曲げると効果的です。

4.ヒップリフト

ヒップリフトは、お尻の筋肉を重点的に強化します。

※キツイと感じる回数×2～3セットを目安としてください。

※キープ中は、お尻を意識的にキュッと引き締めましょう。

5.バックキック

バックキックは、お尻の筋肉を重点的に強化します。

※キツイと感じる回数×2～3セットを目安としてください。

※キープ中は、お尻を意識的にキュッと引き締めましょう。

6.ダンベルデッドリフト

ダンベルデッドリフトは、ハムストリングス・お尻の筋肉を強化します。

※15～20回×2～3セットを目安としてください。

※ダンベルを引き上げたときに、お尻を意識的に引き締めましょう。

7.フロントプルダウン

フロントプルダウンは、背中の筋肉を重点的に強化します。

※15～20回×2～3セットを目安としてください。

※動作中は胸を張り背中を反らしておきましょう。

8.シーテッドプーリーロー

シーテッドプーリーローは、背中の筋肉を重点的に強化します。

※15～20回×2～3セットを目安としてください。

※動作中は胸を張り背中を反らしておきましょう。

9.ダンベルローイング

ダンベルローイングは、背中の筋肉を重点的に強化します。

※1セットずつ交互に15～20回×2～3セットを目安としてください。

※動作中は背中を真っ直ぐに保ち、丸まらないように注意しましょう。

10.チェストプレス

チェストプレスは、胸・肩・二の腕裏側の筋肉を強化します。

※15～20回×2～3セットを目安としてください。

※動作中は胸を張り、肩甲骨を寄せた状態にしておきましょう。

11.インクラインダンベルプレス

インクラインダンベルプレスは、胸・肩・二の腕裏側の筋肉を強化します。

※15～20回×2～3セットを目安としてください。

※ダンベルの軌道が、床に対して常に垂直になるようにします。

※ダンベルを下ろした時に、握り拳が肘の内側に来るようにします。

12.ダンベルショルダープレス

ダンベルショルダープレスは、肩の筋肉を重点的に強化します。

※15～20回×2～3セットを目安としてください。

※ダンベルを下ろした時に、握り拳が肘の内側に来るようにします。

13.リバースプッシュアップ

リバースプッシュアップは、二の腕裏側の筋肉を重点的に強化します。

※キツイと感じる回数×2～3セットを目安としてください。

※上体を沈める深さは、筋力に応じて浅くしてもらってOKです。

14.ニートゥチェスト

ニートゥチェストは、腹筋を重点的に強化します。

※キツイと感じる回数×2～3セットを目安としてください。

※片脚ずつ交互に行うこともできます。

15.クロスクランチ

クロスクランチは、腹筋を重点的に強化します。

上記4～7を片側ずつ交互に行うようにする

※キツイと感じる回数×2～3セットを目安としてください。

※この種目は、なるべくテンポよく行うと動作がしやすくなります。

筋トレと併用すると確実に痩せる！おすすめ有酸素運動3選

ジムにある有酸素運動マシンの中から、使いやすく痩せる効果も高いおすすめマシンを紹介します。具体的には下記の3つです。

1. ステーショナリーバイク
2. トレッドミル
3. ステアクライマー

筋トレの後に有酸素運動を行い、効率よく脂肪を燃やしましょう！

1.ステーショナリーバイク

ステーショナリーバイクは、フィットネスバイク・エアロバイクのことをいいます。ステーショナリーバイクを行う際には、負荷を調節しながら少し息が上がる程度の運動強度で続けると脂肪が燃えやすくなります。運動時間は20～30分を目安としてください。

2.トレッドミル（ランニングマシン）

トレッドミルは、ランニングマシンのことです。速度を調整できるので、初心者の方はウォーキングから始めましょう。早歩きのスピードで20～30分続けると、脂肪燃焼効果が高まります。腕を振りながら歩くと、消費エネルギーを増してさらに効果的です。

3.ステアクライマー

「ステアクライマー」は、階段をのぼるような動きができるマシンです。階段昇りを繰り返すような動きにより下半身に適度な負荷がかかるため、筋トレ×有酸素運動の効果が高まります。少しキツイと感じる運動強度で、20～30分を目安に行いましょう。

筋トレをしているのに痩せないときの5つの対処法

最後に、筋トレをしているのに、なかなか痩せられないときの対処法を紹介します。具体的には下記の5つです。

1. 使っている筋肉をしっかり意識しよう
2. 筋トレがラクになってきたら重量・回数を増やそう
3. 筋トレメニューを定期的に変えてみよう
4. 筋トレの前後にストレッチを取り入れよう
5. 最低でも2ヵ月は筋トレを継続しよう

筋トレは、取り組み方次第で効果が変わりますので、ぜひチェックしてみましょう。

1.使っている筋肉をしっかり意識しよう

筋トレでは、使っている筋肉を意識することが大切です。負荷が軽くても、筋肉を意識しながらゆっくり動かすことで、じわりと持続的に力が発揮され、筋肉への効きがよくなります。ただ何となく動かしているだけにならないよう、注意しましょう。

2.筋トレがラクになってきたら重量・回数を増やそう

筋トレの効果を高めるには、少しずつ重量・回数を増やしていきましょう。筋力が高まると、今までの重量・回数がラクに感じられるようになってきます。そうなったら、少しずつ増やしていくのです。こうすると筋肉はさらに強くなろうとするため、効果も高まってきます。

3.筋トレメニューを定期的に変えてみよう

定期的に筋トレメニューを変えると、筋トレの効果を出しやすくなります。筋肉は同じ刺激に慣れてしまうと反応が悪くなるため、定期的にメニューを変えて新鮮な刺激を加えることで効果が高まります。日替わりメニューで行うのもいいですね。

4.筋トレの前後にストレッチを取り入れよう

ストレッチには、筋肉をほぐし血行を促進する効果があります。筋肉が動きにくいと、筋トレをしてもなかなか効果が出てきません。軽くストレッチをしてから筋トレに入り、筋トレ終了後には、少し時間をかけてストレッチを行いましょう。

5.最低でも2ヵ月は筋トレを継続しよう

筋トレの効果が出るまでには、最低でも2ヵ月はかかります。筋肉は「超回復」を繰り返しながら少しずつ大きくなるので、すぐに効果は出ないものです。なかなか効果が出ないからと諦めずに、2ヵ月後を目標に、気長に継続していきましょう。

女性もジムで筋トレを行い確実に痩せよう！

女性が確実に痩せる筋トレのポイントは、下記の7つです。

女性が確実に痩せるには、筋トレによる「基礎代謝アップ」「血行促進」「脂肪の分解」が不可欠です。今回紹介した「女性向けジムメニュー」を参考に、確実に痩せる筋トレを行い、理想の身体を手に入れましょう！

少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って
女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。

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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

女性専用AIパーソナルトレーニングジムを運営。
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弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。