オートミールダイエットは人気のダイエット方法です。調理もしやすく食べやすいことから、初心者でも取り入れやすいです。

しかし、間違った食べ方をするとダイエット失敗に繋がります。かえって太ったり体調不良を起こしたりする恐れがあるので、ダイエットをおこなう際は正しい食べ方への理解が必要です。

今回はオートミールダイエットの効果を挙げながら、正しい食べ方を解説します。成功のコツやおすすめレシピもご紹介しているので、参考に最後までお読みください。

この記事の特別監修者

橘 可弥乃

病院・保育園と幅広い年代の食事を提供する中で、アレルギー対応食やヴィーガン料理等、食の多様性を学ぶ。
豆腐マイスターをはじめとする大豆食品関連の資格も多数保有。
モットーは「食でココロもカラダも健康に」

保有資格
・栄養士
・フードスペシャリスト
・乳児食・幼児食コーディネーター
・介護食コーディネーター
・豆腐マイスター
・ソイオイルマイスター
・豆乳マイスター”プロ”

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オートミールダイエットの効果

まずはじめにオートミールダイエットの効果を解説します。「ダイエットに良い」という理由だけではなく具体的にどのような点で良いのかを理解すると、ダイエットのモチベーションもアップします。

4つの効果を挙げました。順番に確認していきましょう。

低カロリー・低糖質

オートミールは主食の中でも低カロリー・低糖質です。同じ一食分でも、白米と比べると100kcal以上も摂取を抑えられます。

さらにオートミールの特徴として白米のように調理しやすい点も挙げられます。水分を含むとおかゆのようになるため、白米のおかずとも合わせやすいです。

通常のごはんと同じように食べるだけで糖質・カロリーを抑えられるので初心者でも始めやすいです。

血糖値が急上昇しにくい

オートミールは食物繊維が豊富に含まれており、摂取をしても血糖値が急上昇しにくいです。

私たちは食事をすると血糖値が上がります。空腹時に糖質が多い食品や血糖値が上がりやすい食品を一気に摂取すると、血糖値は急上昇します。

すると、血糖値を早く下げるために「インスリン」というホルモンが大量に分泌されますが、インスリンには脂肪を溜め込む作用も持っているため太る原因に繋がってしまうのです。

オートミールは血糖値を緩やかに上げてくれるため、インスリンの分泌も抑えてくれます。

便秘の予防

食物繊維が多いオートミールは便秘の予防にも効果が期待できます。

オートミールを摂取すると腸内をきれいに掃除して便のカサを増やしてくれます。腸の蠕動運動が活発になってそれが刺激となり、便を排出しやすくしてくれるのです。

便秘が続くとポッコリお腹が気になりますよね。オートミールは便秘を予防・改善してスッキリとした見た目にしてくれます。

満腹感が持続しやすい

食物繊維が多いオートミールは消化・吸収に時間が掛かります。そのため、摂取すると満腹感が持続しやすいです。

ダイエット食品の中には満足感が得られないものも多く、空腹が続いてつい間食してしまう場合があります。オートミールは満腹感が続くので間食もしにくく、ダイエットも続けやすいです。

オートミールダイエットの正しい食べ方

次にオートミールダイエットの正しい食べ方を解説します。間違った食べ方をするとダイエット失敗に繋がります。

大事なポイントを3つ挙げました。順番にチェックしていきましょう。

主食を置き換える

オートミールダイエットでは、食事の主食をオートミールに置き換えましょう。普段の白米をオートミールに代えるだけで、糖質とカロリーを抑えられます。

オートミールは少しお湯を混ぜるとおかゆのような状態になるため、白米に慣れている人でもダイエットに取り入れやすいです。スープに入れてリゾットのようにして食べても美味しく食べられます。

1回の摂取量は30g

オートミールの1回の摂取量は30gを目安にしてください。少ないと思うかもしれませんが、オートミールは水分を含むと量が増えます。

柔らかくなって食べやすくなるため、つい食べすぎる場合があります。ダイエットに良い食品でも食べすぎは太る原因です。必ず摂取量を守るように注意しましょう。

1か月続ける

オートミールダイエットは1か月続けてください。1～2週間の短期間で痩せることは難しいです。

極端な食事制限による短期間の体重減少は、脂肪ではなく筋肉量が落ちているだけの場合が多いです。筋肉量が落ちると代謝率が下がり、太りやすい体に変わってしまいます。リバウンドもしやすいです。

オートミールダイエットはあくまでも痩せやすい体をつくるためのダイエット方法です。すぐに効果を得ようとはせずに、コツコツと継続をしてみましょう。

オートミールダイエット成功のコツ

次にオートミールダイエットの成功のコツをお伝えします。より効率的にダイエットを進めるためのポイントがあります。

今回は3つの項目に分けました。しっかりと確認しましょう。

タンパク質も摂取する

オートミールダイエットではタンパク質もきちんと摂取しましょう。オートミールだけを食べていてもダイエットは成功しません。かえって栄養バランスが崩れて体調不良に繋がります。

栄養素の中でもダイエット中に特に大切なのはタンパク質です。筋肉をつくる栄養素のため、ダイエット中に十分摂取することで筋肉量が減らずに代謝アップ効果が期待できます。

厳しい食事制限でタンパク質を摂らないと筋肉量が減ってリバウンドしやすい体に変わる場合があります。タンパク質が多い食品は、肉・魚・卵・乳製品・大豆食品です。オートミールにヨーグルトを掛けたり、おかゆにする際に肉をプラスしたりなど工夫してみてください。

よく噛んで食べる

オートミールはよく噛んで食べましょう。食物繊維が多いので、よく噛まないと消化不良になって腹痛を起こす恐れがあります。

また、早食いは満腹中枢が刺激される前に食べ物を口に入れるので、食べすぎに繋がり太る原因です。1回口に入れたら30回程噛んでから飲み込むようにしてください。

アレンジして食べる

オートミールはアレンジして食べてみましょう。シリアル系の中でも扱いやすいオートミールは、牛乳などを掛ける以外にお米と同じようにおかゆやリゾットにもしやすいです。

また、水を含むと溶けるのでパンケーキやクッキーなどにも取り入れやすいです。ダイエットは継続が重要です。オートミールをアレンジして食べることで、飽きることなくダイエットを進められます。

オートミールダイエットのおすすめレシピ3選

次にオートミールダイエットのおすすめレシピをご紹介します。オートミールは調理しやすいので様々なアレンジができます。

今回は3つのレシピを挙げました。ダイエットの参考にしてみてください。

オートミールの韓国風スープ

作り方
①小鍋に卵以外の材料を全て入れる。ときどき混ぜながら弱火で煮る。
②沸騰したら、溶き卵を回しかけて完成。

オートミールのトマトチーズリゾット

作り方
①ほうれん草は食べやすい長さに切る。
②耐熱容器に全ての材料を入れて混ぜ合わせる。
③電子レンジで600W3分加熱して完成。

オートミールのお好み焼き

作り方
①耐熱ボウルにオートミール、水、和風だしを入れてラップをし、電子レンジで600W2分半加熱する。
②①に千切りキャベツ、卵を入れてよく混ぜる
③フライパンに油を引き、②の生地を丸く広げるように流す。豚バラ肉を乗せ、生地に焼き目が付くまで弱火で5分程焼く。
④生地をひっくり返して蓋をする。生地と豚肉に火が通り、こんがりと焼けたら火を止めて器に盛りつける。
⑤お好み焼きソース、マヨネーズ、かつおぶし、青のりをトッピングして完成。

オートミールダイエットの注意点

最後にオートミールダイエットの注意点をお伝えします。間違った考えでダイエットを進めると、かえって太る原因になったり体調不良になったりする恐れがあります。

特に注意するポイントを3つ挙げました。最後まで確認してからダイエットをおこなうようにしましょう。

食べすぎない

オートミールを食べすぎないようにしてください。「ダイエットに良いから」と食べすぎてしまうと、かえってカロリー・糖質の摂りすぎで太る原因をつくります。

また、オートミールだけを食べる生活を続けると栄養バランスが偏って体調不良に繋がります。1回30gの摂取量を守って、主食の代わりに食べるようにしましょう。

水分補給をしっかりとする

オートミールを食べるときは水分補給をしっかりとしましょう。オートミールには食物繊維が豊富に含まれています。

水分を補給せずに摂取すると消化不良を起こして、腹痛や便秘になる恐れがあります。オートミールと一緒にスープを飲んだり、水・お茶でこまめに水分を摂りながら食事をするようにしてください。

運動も取り入れる

オートミールダイエットをする際は運動も取り入れてみましょう。消費カロリーを増やし、ダイエットを効率良くおこなえます。

また、運動で筋肉が増強されることも重要です。基礎代謝がアップし、脂肪を燃焼しやすい体をつくってくれます。激しい運動でなくて構いません。

1日30分程、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動をするように心掛けてみてください。

オートミールダイエットで理想の体を目指そう

オートミールは白米の代わりに食べるだけで糖質・カロリーを抑えられます。水分を含むとおかゆのようになるため、白米のおかずとも合わせやすいです。初心者にもおすすめのダイエット方法と言えるでしょう。

今回お伝えした正しい食べ方や注意点を守り、オートミールダイエットで理想の体を目指しましょう。

[参考]
・日本食品標準成分表（八訂）増補2023年-文部科学省

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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

女性専用AIパーソナルトレーニングジムを運営。
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弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。