あなたは「おからパウダー」をご存知でしょうか。おからパウダーはスーパーやコンビニで大豆加工食品と一緒に陳列されており、誰もが手に取れる食品です。

おからパウダーは、食物繊維の摂取や糖質をコントロールしてくれる頼もしい食品として話題を集めています。従来の生おからとは違い、手軽に使いやすい点も魅力です。

この記事では、おからパウダーとはどのような食品なのか、そしてどのように食生活に取り入れていけばよいのかを解説します。

この記事の特別監修者 – 大豆・おからの専門家

橘 可弥乃

病院・保育園と幅広い年代の食事を提供する中で、アレルギー対応食やヴィーガン料理等、食の多様性を学ぶ。
豆腐マイスターをはじめとする大豆食品関連の資格も多数保有。
モットーは「食でココロもカラダも健康に」

保有資格
・栄養士
・フードスペシャリスト
・乳児食・幼児食コーディネーター
・介護食コーディネーター
・豆腐マイスター
・ソイオイルマイスター
・豆乳マイスター”プロ”

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おからパウダーとは？

おからパウダーは、生おからを乾燥させて細かいパウダー状にしたものです。豆腐を作る際に柔らかく煮た大豆を絞って豆乳を作る工程がありますが、絞った際に残った部分が生おからとなります。

おからパウダーは、水分が抜けているためサラサラとしています。商品によってパウダーの粒の大きさが違い、水に溶けやすい商品もあるため、そのまま摂取する他に幅広い調理で使うことが可能です。

栄養面では、食物繊維や大豆たんぱく質が豊富に含まれています。少量のおからパウダーを料理や飲み物に加えるだけで、手軽に栄養を補うことができます。

おからパウダーは低糖質であることから、ダイエット中にさまざまな代用アレンジができると話題となり、一時期はスーパーマーケットで品薄状態になるほどでした。現在ブームは少し落ち着いていますが、多くの方々から支持されています。

生おから・大豆粉・きな粉との違い

最近はスーパーマーケットでもよく見掛けるようになったおからパウダーですが、従来の生おからとはどのような点が違うのでしょうか。

また、おからパウダーによく似た商品に「大豆粉」と「きな粉」があります。どちらも大豆を加工した商品で形状も似ています。

おからパウダーと上記3つの違いをそれぞれ見ていきましょう。

生おからとの違い

前項で説明したように、生おからは豆腐を作る工程で出る食品です。豆腐を作る工程で柔らかく煮た大豆を絞って、残ったものが生おからとなります。

生おからは、豆腐専門店やスーパーマーケットなどで購入可能です。豆腐や油揚げなど、豆腐加工食品のコーナーで販売されていることが多いでしょう。

大豆から作られる生おからには、食物繊維や大豆たんぱく質、大豆イソフラボンなどが含まれています。栄養価が高いにも関わらず、豆腐や豆乳と比べると消費量が少なく大半が廃棄されてしまいます。

生おからは水分が多くて傷みやすく、あまり日持ちがしないことから賞味期限が短い点がデメリットです。一方、おからパウダーは生おからを乾燥させたものなので、水分がなく長期に渡っての保存が可能となっています。水分がない分、同じ量では生おからよりもおからパウダーのほうが栄養価が高い点も特徴です。

生おからを食べる際はそのままだと大豆の風味が強いため、一度炒めるなどして火を通してください。おからパウダーは乾燥させる時点で熱を通してあり、大豆の風味も抑えられていることからそのままでも使用可能です。

大豆粉との違い

大豆粉は、生の大豆を粉状にしたものです。生の状態で加工されているため、大豆粉を使用する際には必ず加熱する必要があります。

大豆の風味は抑えられており、調理する際に使いやすいのが特徴です。ただし、栄養価でいうと食物繊維やカロリーはおからパウダーのほうが高くなっています。糖質量もおからパウダーのほうが低くダイエット向きです。

また、おからパウダーは熱を通さずにそのまま使用できるため誰でも手軽に取り入れることができます。

きな粉との違い

きな粉は、炒った大豆を粉状にしたものです。炒ってあるため、大豆の風味に加えて香ばしいのが特徴となります。

製造過程で火を通しているためそのままでも使用できますが、料理に入れすぎるときな粉の独特の香ばしさが出てしまいます。料理に使うよりは飲み物にそのまま入れて飲んだり、きな粉の味を活かしたお菓子をつくったりすると、きな粉の味を楽しめるでしょう。

その点、おからパウダーはそのままでも、また料理に加えても風味がそこまで変わりません。料理に取り入れるなら、おからパウダーに軍配が上がりそうです。

大豆粉と比較すると全体的に栄養価は高いものの、おからパウダーと比べると食物繊維やカロリーで劣ります。

おからパウダーを使う8つのメリット

おからパウダーがどのような食品なのかをご紹介してきました。では、日頃の食生活でおからパウダーを取り入れるメリットは何なのでしょうか。

8つの項目に分けて説明していきます。

1.小麦粉の代用で糖質オフ

おからパウダーは低糖質なため、小麦粉の代用として使用すると糖質オフになります。同じパウダー状の小麦粉とおからパウダーを混ぜると見た目ではほとんど区別ができません。

おからパウダー100gあたりの糖質量は8.7gとなります。 小麦粉100gあたりの糖質量は73.3gと多く、おからパウダーとの差は歴然です。

糖質制限をしている方は、おからパウダーを小麦粉の代用として使うと普段の食事を糖質オフできるメリットがあります。すべておからパウダーにするのではなく、例えば小麦粉をレシピの半量にして、減らした分をおからパウダーでかさ増ししてもOKです。

2.手軽に食物繊維を補える

おからパウダーは日本人に不足しがちな食物繊維が多く含まれており、食物繊維を手軽に補える点もおからパウダーを使うメリットです。おからパウダー100gあたりには43.6gの食物繊維が含まれています。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準」（2020年版）では、食物繊維の1日の摂取目標量として女性は18 g以上、男性は21 g以上（18～64歳の場合）と定めています。

参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」（2020年版）

しかし、厚生労働省「令和元年 国民健康・栄養調査結果の概要 」によると20～29歳女性の1日の平均摂取量は14.6gと摂取目標量に達していません。

参考：厚生労働省「令和元年 国民健康・栄養調査結果の概要 」

おからパウダーには食物繊維が多く含まれているため、少量でも不足分をカバーできます。

3.便秘予防・改善に効果的

おからパウダーには、便秘予防・改善効果も期待できます。おからパウダーには「不溶性食物繊維」が多く含まれています。

食物繊維には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2種類があり、それぞれの違いは以下の通りです。

不溶性食物繊維は水分を含むと膨らむ性質があり、摂取すると便のかさが増します。腸内の有害物質までスッキリ綺麗にして排便されるため、便秘の予防・改善につながます。

4.満腹感を感じやすい

おからパウダーは少量でも満腹感を感じやすいため、ダイエット中の方の強い味方となってくれます。おからパウダーに含まれる食物繊維は「多孔質」と呼ばれるスポンジのような形状をしており、水を吸うはたらきが強い点が特徴です。

おからパウダーを食前に食べると、胃の中でも水分を吸って膨張するため満腹感を感じやすいでしょう。結果的に食べ過ぎ防止になるため、ダイエット中におすすめの食品です。

5.植物性タンパク質を摂取できる

おからパウダーを取り入れれば、植物性タンパク質を効率的に摂取できます。タンパク質には「動物性タンパク質」と「植物性タンパク質」の2種類があり、意識しないとどうしても肉や魚などの動物性タンパク質が多くなりがちです。

健康やダイエットのためには、動物性と植物性をバランスよく摂ることが重要となります。おからパウダーは少量でも植物性タンパク質を効率的に摂取できるため、ストレスも少ないはずです。

6.大豆イソフラボンが多く含まれている

おからパウダーには、大豆イソフラボンが多く含まれています。大豆イソフラボンは大豆、とくに大豆胚芽に多く含まれる成分で、女性ホルモンの「エストロゲン」に似た働きをすることで知られています。

大豆イソフラボンを日常的に摂ることで、女性特有の不調を予防・改善する効果や美肌効果などが期待できます。

7.使いたい量だけ使えてエコ

おからパウダーはチャック付き袋に入っている商品が多く、必要な分だけを取り出して残った分は保存することができます。

従来の生おからは一度袋から開けてしまうと傷みやすく、少量ずつ使うのが難しい食品でした。生おからと比較して、使う際に余分に量を出さなくて済むおからパウダーはエコにつながります。

また、おからは消費量が少なく廃棄されることが多い食品です。使いやすいおからパウダーを選ぶことは食品ロスを防ぐエコな取り組みといえるでしょう。

8.賞味期限が長い

おからパウダーは、賞味期限が長い点も大きなメリットです。

生おからは傷みやすく、豆腐専門店で購入したものは当日か翌日中に食べ切る必要があります。スーパーマーケットで見る真空パックに入っている生おからは、賞味期限が半月ほどに設定されています。

おからパウダーは乾燥して水分を飛ばしているため傷みにくく、生おからよりも賞味期限が長くなっています。開封前であれば、常温保存でも2ヶ月～半年程度は保存可能です。

開封後はなるべく早く食べることをおすすめしますが、冷蔵庫保存で1ヶ月程度は日持ちします。賞味期限が長いおかげで、余裕を持って使用することができるでしょう。

おからパウダーはダイエットになる？

結論からいうと、おからパウダーはダイエットをサポートしてくれる食品です。

おからパウダーは高たんぱく質で、糖質や脂質は低くなっています。カロリーを気にする方や糖質制限中の方にとって、摂取しやすい食品といえるでしょう。

また、おからパウダーには少量でも満腹感を得られやすい特徴があります。おからパウダーは水分を吸収することから、ダイエット中に料理のかさ増しをしたいときにも活躍してくれます。

さらには、大豆の成分にはダイエットによい成分が多く含まれており、搾りカスのおからパウダーを食べることでダイエット効果が期待できます。

必要な分だけを使えるおからパウダーは、ダイエット中にお腹が空いたときでもすぐに使うことができます。ぜひ活用してみてください。

おからパウダーを使うメリットとは？食事への取り入れ方も紹介

目次 1. おからパウダーとは？2. 生おから・大豆粉・きな粉との違い・ 生おからとの違い・ 大豆粉との違い・ きな粉との違い3. おからパウダーを使う8つのメ.....

おからパウダーの取り入れ方

おからパウダーは手軽に栄養を補えて、ダイエットにも活躍できる食品です。では、具体的に食生活にどう取り入れていけばいいのでしょうか。

4つに項目に分けて説明していきます。

そのまま料理にかける

おからパウダーは加熱済みなのでそのままでも食べられます。単体で食べるとむせやすいため、そのまま料理にかけるのがおすすめです。

完成した料理にスプーン1杯程度を振りかけて食べるだけでも、おからパウダーに豊富に含まれる食物繊維や大豆たんぱく質を摂ることができます。誰でも手軽に取り入れることができるためおすすめの方法です。

飲み物に混ぜる

おからパウダーは飲み物に混ぜて摂取するのもおすすめです。コーヒーやスープに混ぜて、おからパウダーの栄養素を手軽に摂取しましょう。

ただし、おからパウダーは水分を含むと量が増えるため、飲み物に入れすぎるとドロドロとした食感になってしまいます。コップ1杯につきスプーン1杯程度の少量を混ぜるようにしましょう。

揚げ物の衣やパン粉の代用

おからパウダーは、小麦粉の代用として揚げ物の衣に使うことができます。また、おからパウダーは水分をよく吸うため、ハンバーグを作る際のパン粉の代わりとしても使用可能です。

揚げ物の衣やパン粉の代用としておからパウダーを使用すると、糖質を大幅に抑えられます。また、食物繊維や植物性たんぱく質を補うこともできて一石二鳥です。

お菓子づくりに代用

小麦粉の量を減らし、その分をおからパウダーにしてお菓子づくりをすることも可能です。蒸しパンやクッキー、ドーナツの生地に混ぜるなどの方法があります。

ただし、おからパウダーの割合が多いとできあがりがパサパサとした食感になったり、生地が崩れやすくなったりするため要注意です。全体量の1/3をおからパウダーに替える程度なら、生地も扱いやすいでしょう。

おからパウダーをダイエットに取り入れるときのポイント

おからパウダーをダイエットに取り入れるときは、以下のポイントを意識して見てください。

おからパウダーを摂るタイミングは、毎食15～20分前がおすすめです。おからパウダーは胃の中で膨らむため、食前に摂ると満腹感を感じて食べ過ぎを防止できます。

食べる量は1食あたり大さじ1～2杯程度で、一緒にコップ1杯以上の水を飲むのがポイントです。おからパウダーが水分を吸収して膨らむため、水分は多めに飲んでも問題ありません。

おからパウダーを摂れば他は何を食べてもよいわけではなく、バランスのよい食生活を心掛けましょう。ご飯やパンなどの糖質は控えめにして、野菜や植物性タンパク質を多めに食べることをおすすめします。

注意点としては、ラーメンやうどんなどの麺類、鍋料理、味の濃い煮物などにはおからパウダーをかけないことです。おからパウダーには水分を吸収する性質があるため、汁気の多い食べ物にかけると汁に含まれる塩分や脂も摂取することになってしまいます。

おからパウダーにはメリットが多い

おからパウダーは低糖質で食物繊維が豊富なため、ダイエット中の方の強い味方となってくれる食品です。

生おからと比較すると、手軽に使えてさまざまな料理にアレンジしやすい点も評価されています。また、冷蔵庫保存で1ヶ月程度は日持ちするため、エコな食品といえるでしょう。

普段、スーパーマーケットでおからパウダーを見かけることはあっても、使い方が分からなかった方は多いのではないでしょうか。この記事を参考に、ぜひおからパウダーを毎日の生活に取り入れてみてください。

[参考]
・日本食品標準成分表2020年版（八訂）-文部科学省
・食品成分データベース -文部科学省
・eヘルスネット「食物繊維」-厚生労働省
・「令和元年 国民健康・栄養調査結果の概要 」-厚生労働省
・「日本人の食事摂取基準」（2020年版）-厚生労働省

少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って
女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。

美しさを保つために、日々たくさんの努力をされているかと思いますが
仕事に家事に育児に・・・とにかく時間がない！という方も多いはず。
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「気になる身体の部位を絞りたい」
「スタイルをキープをしたい」
「運動をして心も身体も若々しくきれいでいたい」

という方、大歓迎です！

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1回、15分～30分程度だから、隙間時間を活用できます！
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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

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弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。