最近話題のおからパウダー。

皆さんは食べたことがありますか？

生おからを乾燥させてサラサラのパウダー状にしたおからパウダーはそのままではもちろん、料理にも使いやすくて幅広いアレンジで摂取することができます。

今回はそんなおからパウダーの糖質やカロリー、栄養成分を見ながら、おからパウダーを使ったレシピをご紹介します。

この記事の特別監修者 – 大豆の専門家

橘 可弥乃

病院・保育園と幅広い年代の食事を提供する中で、アレルギー対応食やヴィーガン料理等、食の多様性を学ぶ。
豆腐マイスターをはじめとする大豆食品関連の資格も多数保有。
モットーは「食でココロもカラダも健康に」

保有資格
・栄養士
・フードスペシャリスト
・乳児食・幼児食コーディネーター
・介護食コーディネーター
・豆腐マイスター
・ソイオイルマイスター
・豆乳マイスター”プロ”

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おからパウダーの糖質とカロリー

下記はおからパウダーの100g当たりの栄養成分です。

商品によって多少違いはありますが、おからパウダーは低糖質・高たんぱく質になっています。

また、おからパウダーは食物繊維も豊富です。

生おからの水分を飛ばして乾燥させているので、生おからよりも栄養素がギュっと詰まっているのです。

おからパウダーは低糖質

前項でお伝えしたように、おからパウダーは低糖質です。

糖質を控えたい方や糖質制限ダイエットをしている方でも摂取して良い食品と言えます。

また、おからパウダーは高たんぱく質です。

ダイエットで食事を制限しているとついついたんぱく質が不足しがちです。

食生活におからパウダーをつかうことで、糖質を控えながらも多くのたんぱく質を摂ることができるのです。

おからパウダーの栄養成分と効果

おからパウダーは低糖質・高たんぱく質ということが分かりました。

他の栄養成分はどうなのでしょうか。

期待できる健康効果と合わせて見ていきます。

大豆たんぱく質で肥満予防

おからパウダーに含まれる大豆たんぱく質には内臓脂肪を減らし、血中コレステロールを低下させる働きがあります。

(出典：marusan)
また、筋肉の再合成も促進させるので運動する際の筋肉づくりをサポートします。

主要成分の１つであるβ-コングリシニンには肝臓の脂肪酸合成を抑制して脂肪の燃焼を促進させる働きがあり、脂質代謝の改善や血中中性脂肪を低下させます。

おからパウダーを摂取することにより、肥満予防になるのです。

食物繊維で便秘改善&満腹効果

おからパウダーは大豆食品の中でも食物繊維が多いです。

便の容量を増やし、腸の動きを活発にして排出を促す働きを持つ不溶性の食物繊維が豊富に含まれているので、腸内を綺麗に掃除して便秘を改善します。

また水分を含むと膨張する作用から、おからパウダーを摂取すると胃腸内で膨らんで消化に時間がかかるので満腹効果が持続します。

少量でもお腹いっぱいになるので、ダイエット中で食事制限をしている方には嬉しい効果です。

レシチンで生活習慣病の予防

レシチンという成分がおからパウダーには含まれています。

この成分は乳化作用があることが特徴です。

血中の余分なコレステロールを乳化して肝臓に送り出すため、動脈硬化の予防になります。

またレシチンは卵黄レシチンと大豆レシチンに大きく分かれますが、おからパウダーに含まれるのは大豆レシチンです。

動脈硬化予防に加えて、大豆レシチンには脳卒中、高脂血症、心臓病の予防も期待されており、生活習慣病の予防にもなる健康維持には欠かせない成分がおからパウダーには含まれているのです。

鉄分で貧血予防

おからパウダーには鉄分が多く含まれています。

月経のある女性は鉄分の欠乏による貧血を起こしやすいです。

おからパウダーをこまめに摂ることで、貧血の予防になります。

また、運動をする際には体内で酸素が多く巡ります。

鉄分は酸素を運ぶ役割を持ち、運動中の乳酸の上昇を抑える作用もあるのでしっかり摂っていると疲労の回復効果や持久力の維持に繋がります。

大豆イソフラボンで美肌効果

大豆イソフラボンは女性ホルモン、エストロゲンの代わりになって働いてくれる作用があります。

コラーゲン代謝に関わっており、大豆イソフラボンを摂ることによってコラーゲン生成が促されて肌のハリ・ツヤのアップ、シワの予防等、美肌効果が期待できます。

若々しい肌を保つにはコラーゲン代謝を高めてコラーゲンが硬くなりすぎないように状態を保つことが大切です。

おからパウダーは手軽に大豆イソフラボンを摂ることができるのです。

おからパウダーを使ったおすすめレシピ

おからパウダーの効果が分かりました。

おからパウダーはどんな料理にも合うので幅広いアレンジでの摂取が可能です。

代用することで糖質オフになり、ダイエットにもなります。

今回は糖質が高い食品をおからパウダーに代用した3つのレシピをご紹介します。

おからパウダーのツナ入りポテサラ風

作り方

①きゅうりと玉ねぎをスライスする。ボウルを２つ用意して、きゅうりは塩（分量外）で軽く揉み、玉ねぎは水にさらしておく。
②おからパウダーに豆乳を加えて混ぜ、生おからのように戻していく。
③②に水分を絞ったきゅうりと玉ねぎ、残りの材料を加えて混ぜたら完成。

おからパウダーのミートグラタン

作り方

①玉ねぎをみじん切りにする。
②フライパンにオリーブオイルをひいて玉ねぎ、豚ひき肉を炒める。
③おからパウダーを入れて全体に混ぜ合わせたらトマト缶、固形コンソメ、塩コショウを加えて煮詰めていく。
④グラタン皿に具を入れる。ミックスチーズをのせてオーブントースターでチーズに焦げ目がつくまで焼いたら完成。

おから蒸しパン

作り方

①ボウルに卵を割って混ぜる。
②残りの材料を全て加えてよく混ぜる。
③②を耐熱皿に入れて、オーブンで蒸し焼き、または蒸し器で蒸したら完成。

おからパウダーを食べる時の注意点

おからパウダーは少量の摂取でも胃腸で水分を含んで膨張します。

そのため、一度に多くの量を食べてしまうと腹痛を起こす可能性が高くなります。

おからパウダーをそのまま飲み物に混ぜたり料理にかける場合はスプーン1杯程度、料理に混ぜた場合でも一度に食べ過ぎないように注意して下さい。

おからパウダーは上手に使うことで糖質オフになる便利な食品です。

基本のバランス良い食事の中に取り入れていくように意識しましょう。

まとめ：低糖質なおからパウダーを活用してみよう

いかがでしたでしょうか。

おからパウダーは低糖質・高たんぱく質の食品です。

生活習慣病予防や美肌等の効果が期待できる栄養成分が豊富に含まれており、おからパウダーを摂ることで健康維持に繋がります。

そのままの状態でかけて食べる他にも、糖質の高い食品の代用で料理に使えば糖質オフにもなります。

パウダー状で使いやすいのでどんな料理にも合い、幅広いアレンジに応用して摂取できるのです。

食生活の中に上手におからパウダーを活用して健康を目指していきましょう。

[参考]
・日本食品標準成分表2020年版（八訂）-文部科学省
・食品成分データベース -文部科学省
・eヘルスネット「食物繊維」-厚生労働省
・健康長寿ネット「ミネラル成分の鉄分の働きと1日の摂取量」

少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って
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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

女性専用AIパーソナルトレーニングジムを運営。
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弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。