おかゆは胃に優しくヘルシーなイメージがありますよね。ダイエット中に食べる人も多いです。

しかし、おかゆが具体的にどのようなダイエット効果があるのかをご存知ですか？分からないまま摂取するとダイエット失敗に陥ります。かえって太る恐れもあるので、正しいやり方を知ることが必要です。

今回はおかゆダイエットの効果を挙げながら正しいやり方を解説します。簡単なアレンジレシピもご紹介しているので、参考に最後までお読みください。

この記事の特別監修者

橘 可弥乃

病院・保育園と幅広い年代の食事を提供する中で、アレルギー対応食やヴィーガン料理等、食の多様性を学ぶ。
豆腐マイスターをはじめとする大豆食品関連の資格も多数保有。
モットーは「食でココロもカラダも健康に」

保有資格
・栄養士
・フードスペシャリスト
・乳児食・幼児食コーディネーター
・介護食コーディネーター
・豆腐マイスター
・ソイオイルマイスター
・豆乳マイスター”プロ”

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おかゆダイエットの5つの効果

まずおかゆダイエットの効果を解説します。「おかゆはヘルシーなイメージだから」という理由だけで摂取しているとダイエット失敗やモチベーション低下に繋がります。

今回は5つの効果を挙げました。効果を知ってダイエットに役立てましょう。

摂取カロリー・糖質を減らせる

おかゆは水分を多く含んでいます。そのため、同じ量の白米を食べるときよりも摂取カロリー・糖質を減らせます。

どの程度減らせるかというと、カロリー・糖質ともに通常のごはんの約1/2の量です。いつも食べているごはんをおかゆに変えるだけで摂取カロリー・糖質が半分になるのは嬉しいですよね。

摂取カロリーよりも消費カロリーの方が多いと痩せていきます。おかゆを食べることでダイエットをより効率良く進められるのです。

消化が良く胃腸に優しい

おかゆは消化されやすく胃腸に優しいです。おかゆを食べるタイミングといえば、風邪をひいたときや胃もたれしたときですよね。

米が柔らかくなっている状態なので胃腸に負担をかけずに消化・吸収をおこなえます。反対に、揚げ物や油分が多い料理は消化に時間がかかって胃もたれや体調不良が起きやすいです。

胃腸を休めることに加えて、水分が多いおかゆを摂取すると腸内環境が整って代謝がスムーズに進みやすくなります。ダイエットも効率良くおこなえます。

満足感が得られる

おかゆは満足感が得られる効果があります。スムージーやドリンク系のダイエット食品は食べた気がしないのですぐにお腹が空いてしまい、続けにくいことがデメリットです。

また、糖質制限で炭水化物を全く食べないと脳へのエネルギー不足に陥る可能性が高いです。代わりに筋肉がエネルギーに使われるので代謝が落ちるリスクもあります。

おかゆは食感もあってしっかりと糖質も摂れるので満足感が得やすく、ダイエットも続けやすいです。

ストレスが少ない

ダイエットはストレスが溜まりがちですよね。ストレスはダイエットだけではなく、肌にも悪影響を及ぼします。

おかゆダイエットは米を我慢せずに食べられるのでストレスが少ないです。おかずも食べられるので、無理をせずにダイエットを進められます。

ただし、くれぐれもおかずの食べすぎには注意してください。かえってカロリーの摂りすぎで太る原因になります。

家計に優しく続けやすい

ダイエット食品は価格が高いものが多いです。一度買ったものの、家計を圧迫して続けられなかった人は少なくありません。おかゆは米なのでいつも使っているものをダイエットに使えます。

ダイエットは継続が大事です。自分の生活に合わないと続けることが難しく、ダイエット失敗の原因になります。

おかゆであれば家計にも負担をかけないので続けやすいです。

おかゆダイエットの正しいやり方

次におかゆダイエットの正しいやり方を解説します。何となく始めて間違ったやり方で進めてしまうと失敗する可能性があるので注意が必要です。

大きく4つの項目に分けました。ダイエットを始める前にしっかりとチェックしましょう。

主食を置き換える

おかゆダイエットでは1日3食の主食をおかゆに変更します。ごはんを食べていた人はおかゆにすることでカロリー・糖質の摂取が減ります。

ダイエット期間中はおかゆのみを食べる方法もありますが、ストレスが溜まって失敗しやすいです。そのため、おかずもしっかりと摂取する方法をおすすめしています。

しかし、おかずの食べすぎには注意してください。おかゆでカロリーが減っているからと、おかずで満腹になろうとすると摂取カロリーが上がって太る原因に繋がります。

全粥にする

おかゆは全粥にしましょう。水分が多くなることで普通のごはんよりもカロリー・糖質を約半分カットできます。

作り方は簡単です。炊飯器で米の重量に対して5～7倍の水と塩をひとつまみ加えて炊きましょう。鍋で作る場合は沸騰するまで強火で炊き、沸騰後は弱火にして30〜40分程炊いてください。

冷凍保存もできます。毎日作ることが難しい場合は1回分ずつ小分けに冷凍保存して、食べる際に解凍するようにしましょう。

摂取量は茶碗1杯

1回の摂取量は茶碗1杯にしてください。2杯、3杯と食べてしまうと通常のごはんよりもカロリー・糖質の摂りすぎとなって太ります。

最初は量が物足りないかもしれませんが、毎食続けることで慣れてきます。食べる際にはよく噛んで食べましょう。満腹中枢が刺激されて満足感を得られます。

おかずは栄養バランスを考えながら摂取するように注意してください。

2週間続ける

おかゆダイエットは2週間続けましょう。3日〜1週間程では効果は認めにくいです。

ダイエットは継続が基本ですが、続けられずに諦めてしまう人も少なくありません。習慣化できるように工夫しながらおこなうことが大切です。

忙しい人はコンビニでおかゆを買ってもOKです。様々な味が展開されているので手軽に購入できる上に飽きにくいでしょう。

また、鍋に通常通りに炊いたごはんと水を加えて煮ると早くおかゆができます。自分の生活に合った方法で続けてみてください。

おかゆダイエットの失敗しないコツ

次におかゆダイエットの失敗しないコツを解説します。おかゆダイエットは気軽に始めやすいと同時に失敗もしやすいです。成功するためには注意するポイントがあります。

大事なポイントを3つに分けました。失敗しないように確認しながらダイエットをおこないましょう。

おかゆだけを食べない

おかゆだけを食べるような極端な食事制限はしないようにしましょう。栄養バランスが崩れる上に、ストレスも溜まってしまいます。

一時的に痩せたとしても、それは筋肉が減っている場合が多いです。筋肉が減ると代謝が下がるので痩せにくい体質へと変化します。リバウンドの原因にも繋がります。

主食をおかゆに変更し、おかずもきちんと摂るようにしてください。しかし、揚げ物や油分が多いおかずはダイエット中には適しません。

栄養バランスを考えて食事を摂るように気をつけましょう。

タンパク質やビタミンを摂る

おかゆダイエットで特に気をつけたい栄養素がタンパク質とビタミンです。これらの栄養素は米には不足しているので、おかずで摂る必要があります。

タンパク質は筋肉をつくる上で必要な栄養素です。肉や魚、卵、乳製品、大豆に多く含まれています。タンパク質をしっかり摂取することで筋肉が増強され、代謝アップが期待できます。

またビタミンは代謝をスムーズにおこなえるようにサポートする役割があります。野菜やきのこ類を1食の中で必ず摂るように意識してください。

アレンジをすると飽きにくい

ダイエット中、毎日おかゆが続くと飽きてしまいがちです。しかし、おかゆはアレンジしやすい料理でもあります。アレンジすることで飽きずに最後まで続けやすくなります。

例えばおかゆにタンパク質の多い卵や鶏のささ身を入れてみましょう。食べ応えが出て満足感が高まります。

また、鶏ガラスープを入れて中華風にしたりトマトとチーズを入れてイタリアン風にしたりなどのアレンジもできます。その場合、塩分を摂りすぎないように注意してくださいね。

おかゆダイエットにおすすめ！アレンジレシピ3選

次におかゆダイエットにおすすめのアレンジレシピをご紹介します。おかゆダイエットを続けるためには工夫が必要です。

今回は3つのレシピをご紹介します。生米から作るレシピと炊いたごはんから作るレシピをお伝えしています。おかゆはアレンジしやすい料理のため、レシピを参考にオリジナルのおかゆを作ってみてください。

卵粥

作り方
①米を洗い、鍋に水と一緒に入れる。
②強火で煮る。沸騰したら弱火にして40分煮る。
③塩と溶き卵を入れて軽くかき混ぜたら完成。

梅とツナの粥

材料（2杯分）

• 炊いたごはん・・・100g
• 水・・・500ml
• ツナ缶・・・1缶
• 梅干し・・・1個
• ポン酢・・・小さじ2

作り方
①鍋に炊いた米と水を入れる。
②弱火で煮る。沸騰してきたら種を取った梅干しとツナ缶を汁ごと入れて軽くかき混ぜる。
③器に盛り、ポン酢をかけたら完成。

トマト粥

材料（2杯分）

• 炊いたごはん・・・100g
• 水・・・300ml
• トマトジュース・・・200ml
• コンソメ・・・1個
• とろけるチーズ・・・1枚
• こしょう・・・お好みの量
• パセリ・・・適量

作り方
①鍋に炊いた米と水、トマトジュース、コンソメを入れる。
②弱火で煮る。沸騰してきたらチーズを入れて火を止める。
③器に盛り、こしょう、パセリをふりかけて完成。

おかゆダイエットの注意点

最後におかゆダイエットの注意点をお伝えします。正しいやり方や失敗しないコツを解説してきましたが、ダイエットを効率良くおこなうために重要な点を改めて学びましょう。

注意点を3つに分けました。最後までしっかりと読んでダイエットをおこなってください。

食べすぎない

おかゆを食べすぎないでください。ダイエットに適しているからといって食べすぎてしまうと意味がありません。食べすぎはカロリー・糖質の摂りすぎになるので太る原因です。

また、おかゆしか食べないような極端な食事制限も止めましょう。食べないダイエットは太りやすい体質に変化し、リバウンドの原因にも繋がります。

主食の代わりに1回の食事で茶碗1杯分を食べるようにしてください。もちろん、その他に食べるおかずの食べすぎもしないように注意しましょう。

おかゆ以外の栄養バランスも考える

ダイエット中はおかゆだけを意識してしまうかもしれませんが、その他の栄養バランスにも気をつけましょう。おかゆだけでは体に必要な栄養素が不足してしまいます。

特に大切な栄養素がタンパク質です。タンパク質は筋肉をつくるのでしっかりと摂ることで体の代謝アップが期待できます。

おかゆにタンパク質が多い卵や鶏肉、魚などを組み合わせて摂取するように心掛けましょう。

運動も取り入れる

より効率良く痩せたい人は運動を取り入れるようにしましょう。筋肉がより強化されて代謝アップが期待できる他に、摂取カロリーより消費カロリーが上回ることで痩せていきます。

激しい運動をする必要はありません。筋トレよりもウォーキングや軽いジョギングなどの有酸素運動を中心におこなってください。

大事なポイントは習慣化することです。1日30分、無理のない範囲で体を動かすように工夫してみましょう。

正しいおかゆダイエットで痩せよう！

おかゆダイエットは通常のごはんよりも摂取カロリーや糖質を抑えることができます。ストレスが溜まりにくくレシピのアレンジもしやすいため、おすすめのダイエット方法です。

しかし失敗しやすいダイエットでもあるため、食べすぎには注意をしておこなう必要があります。おかゆだけではなく、食事全体の栄養バランスを考えて摂取するようにしてください。

正しいおかゆダイエットで理想の体を目指していきましょう。

[参考]
・「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」-文部科学省

少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って
女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。

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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

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弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。