「運動しても効果が感じられない…」と悩んでいませんか？もしかしたら、運動するタイミングが悪いのかもしれません。運動するタイミングが悪いと、痩せることも筋肉をつけることも難しくなってしまうのです。また、運動時間に合わせて、いつ何を食べるかも大事になってきます。

そこで今回は、運動する効果的なタイミングや運動時間に合わせた食事の摂り方について詳しく解説します。運動は「食前」「食後」どっちが効果的なのか、運動前・運動後の食事では何を食べればいいのかなど、運動効果を高めるためのポイントが分かりますので、ぜひ参考にしてください。

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そもそも運動するタイミングって大事なの？

運動するタイミングは人によって様々ですが、運動効果を高めたいなら、身体がベストな状態の時に運動を行う必要があります。なぜなら、食後の消化吸収の進み具合や血糖値の状態によって、運動効果が大きく左右されるからです。

例えば、ウォーキングや筋トレを行う場合、食前に行うのと食後に行うのとでは、効果の現れ方に違いが生じます。したがって、自分が行う運動の種類や目的に合わせてベストなタイミングで運動することが、運動効果を高める上で重要なのです。

運動は「食前」「食後」どっちが効果的なの？

では、運動するタイミングを「食前」と「食後」に分けて考えた場合、どちらの方が効果的なのでしょうか？「食前」と「食後」では身体の状態が異なるため、自分が行う運動の種類や目的によって、どちらのタイミングが良いのか判断する必要があります。ここでは、それぞれのメリット・デメリットについて見ていきましょう。

「食前」に運動するメリット

食前に運動すると、身体に溜まった脂肪が燃えやすくなります。なぜなら、食前は体内のエネルギー（糖質）が少なくなっているため、脂肪がエネルギーとして使われやすいからです。

例えば、朝食前は最後の食事から7～8時間以上経っていますので、体内の糖質が1日の中で最も少ない状態になっています。したがって、そのタイミングで運動すれば、脂肪が優先的にエネルギーとして燃焼され、ダイエット効果が高まるのです。

「食前」に運動するデメリット

食前に運動すると、脂肪と一緒に筋肉も落ちやすくなります。なぜなら、体内の糖質が枯渇してしまうと、脂肪がエネルギーとして使われるだけでなく、筋肉（タンパク質）がアミノ酸に分解され、エネルギーとして使われやすくもなってしまうからです。

脂肪と共に筋肉も落ちてしまうと基礎代謝が下がり、見た目には痩せても実際には太りやすい身体になってしまうのです。

「食後」に運動するメリット

食後に運動すると、新たな脂肪の蓄積をセーブできます。なぜなら、食事で摂った糖質がエネルギーとして使われるため、糖質が脂肪に変わる前に消費できるからです。

身体に溜まる脂肪の正体は、摂り過ぎた糖質です。したがって、食後30分～1時間ほどの間に簡単な筋トレなどを行えば、糖質が脂肪に変わる前にエネルギーとして消費されるため、新たな脂肪の蓄積を抑制できるのです。

「食後」に運動するデメリット

食後すぐに運動すると、気分が悪くなり運動を続けられなくなる可能性があります。なぜなら、食後すぐに運動をしてしまうと、胃腸に十分な血液が回らなくなり、消化不良を起こしやすくなるからです。

消化も運動も多くの血液が必要となるため、両者を同時に行なうのは難しいのです。したがって、食後すぐに運動する場合には、激しい運動は避け、消化の妨げにならないよう注意する必要があります。

運動の種類と目的で「食前」「食後」を決めよう！

「食前」「食後」それぞれのメリット・デメリットを見てきましたが、どちらが良いとは一概には言えず、運動の種類と目的に合わせて、どちらのタイミングで運動するかを決める必要があるのです。例えば、下記の4パターンが考えられます。

脂肪を減らしたいなら「食前」が効果的

運動の目的が脂肪を減らすためなら「食前」の運動が効果的です。なぜなら、先述した通り、食前は体内のエネルギー（糖質）が少なくなっているため、脂肪がエネルギーとして燃焼されやすいからです。

脂肪を減らす目的で「食前」に行う運動としては、ウォーキングなどの軽めの有酸素運動が効果的です。軽めの有酸素運動なら、糖質よりも脂肪が優先的にエネルギーとして消費されるため、脂肪燃焼効果が高まりますし、筋肉がエネルギーとして分解されるリスクも減らせるのです。

例えば、朝食前にウォーキングを30～60分行うと効果的です。ただし、運動強度が軽くても、空腹状態で1時間以上続けると筋肉が分解されやすくなりますので、注意してください。もし1時間以上続ける場合には、途中でアミノ酸を補給しながら行うと、筋肉の分解を抑制できます。

筋肉を増やしたいなら「食後」が効果的

運動の目的が筋肉を増やすためなら「食後」の運動が効果的です。なぜなら、食後は体内のエネルギー（糖質）が多くなっているため、筋肉を増やしやすいからです。

筋肉のエネルギー源は糖質であり、筋肉は糖質を取り込むことで大きな筋力を発揮します。したがって、食後に運動を行った方が、より大きな筋力の発揮が可能となるため、筋肉が発達しやすいのです。

筋肉を増やす目的で「食後」に行う運動としては、筋トレが効果的です。例えば、夕食を摂った1時間後に、自宅で腕立て伏せやスクワットなどを無理のない範囲で行うと良いでしょう。その後ゆっくりとお風呂に入って床に就けば、夕食で摂ったタンパク質によって睡眠中に筋肉の生成が促され、筋肥大効果が高まります。

体重をキープしたいなら「食後」が効果的

運動の目的が体重をキープするためなら「食後」の運動が効果的です。なぜなら、先述した通り、食事で摂った糖質がエネルギーとして使われるため、糖質が脂肪へと変わる前に消費できるからです。

体重をキープする目的で「食後」に行う運動としては、食後30分～1時間の間に、その場足踏みなどの簡単な運動を行うと効果的です。食後に簡単な運動を行うと、筋肉によって糖質が消費されるため、新たな脂肪の蓄積を抑制できるのです。

血糖値を下げたいなら「食後」が効果的

運動の目的が血糖値を下げるためなら「食後」の運動が効果的です。なぜなら、食後に運動すると、筋肉が糖質をエネルギーとして消費するため、血液中の「血糖」の量を減らせるからです。

食事で摂った糖質は消化吸収の過程でブドウ糖になり、血液中に入ります。血液中のブドウ糖を「血糖」といい、100ml当たりのブドウ糖量を「血糖値」といいます。血糖値が高い状態が続くと、脂肪の蓄積や血管の老化が進み、糖尿病や心臓病の原因になる可能性があるのです。

血糖値を下げる目的で「食後」に行う運動としては、食後すぐに、その場足踏みなどの簡単な運動を行うと効果的です。食べた後すぐに横にならず、その場足踏みを5分程度行うだけで、血糖値を大幅に下げられます。

運動前に食事しても痩せられるの？

先述しました通り、脂肪を減らすには「食前」に運動した方が効果的です。しかし「食後」の運動であっても脂肪を減らすことはできます。ポイントは、血糖値の上昇が緩やかとなる食事を摂ることです。

なぜなら、食後の血糖値の上昇が緩やかであれば、インスリンの分泌量がセーブされ、脂肪細胞の増大を抑制できるからです。

逆に、血糖値を急上昇させる食事を摂ってしまうと、インスリンが大量に分泌され、脂肪細胞の増大を促進してしまうのです。インスリンが大量に分泌されてしまった後では、いくら運動したとしても、脂肪細胞を増大させる作用が強く働いてしまうため、脂肪を減らすのが難しくなってしまいます。

したがって、食後の運動で脂肪を減らすには、血糖値の上昇が緩やかとなる食事を摂るようにして、インスリンの分泌を抑えた上で運動する必要があるのです。

インスリンって何？

インスリンは血糖値を下げる唯一の貴重なホルモンです。糖質をたくさん含む食事を摂ると血糖値が跳ね上がりますが、その時にインスリンが分泌されて、急いで血糖値を下げようとするのです。したがって、インスリンは決して悪いホルモンではなく、体内では少しずつ常に分泌されています。

しかし、インスリンには別の働きもあり、インスリンが過剰に分泌されてしまうと、脂肪細胞を増大させてしまうのです。一定の範囲内で分泌されていれば心配ないのですが、問題なのは、食事によって血糖値が急上昇し、インスリンが大量に追加分泌された時です。そうなると、脂肪細胞の増大が促進されてしまうのです。

血糖値が上がりやすい食品にはどんなものがあるの？

では、血糖値を急上昇させないためには、どのような食品を食べれば良いのでしょうか？そこで知っておいてもらいたいのが、食品ごとの血糖値の上昇度合を示す「グリセミック指数」なのです。

グリセミック指数とは、ある食品に含まれる糖質50gを摂取した際、食後2時間までの血糖値の上昇度合いを示す数値です。つまり、グリセミック指数が高いほど血糖値が上がりやすく、グリセミック指数が低いほど血糖値が上がりにくくなります。

下に主な食品のグリセミック指数をまとめておきますので、参考にしてください。一般的に血糖値が上がりやすいとされるのは、グリセミック指数が65以上の食品です。したがって、血糖値を上げないためには、グリセミック指数が64以下の食品を食べるのが良いとされています。

運動前の食事は何を食べればいいの？

一般的に、運動の2時間前までに食事を済ませるのが良いとされていますが、その通りに食べるのが難しい人も多いのではないでしょうか？そこで、忙しい人でも実践しやすいように、ここでは食事を摂るタイミングを4つに分けて、何を食べれば良いのかを具体的に解説していきますので、参考にしてください。

運動の2～3時間前

運動するまでに2～3時間あれば、消化吸収に十分な時間を当てられるので、ゆっくり消化吸収される食べ物を摂った方が血糖値の上昇は緩やかとなり、運動に向けた体内環境は良くなります。

例えば、エネルギー源となる糖質としては、玄米・雑穀米・そば・中華麺・全粒粉パスタ・全粒粉パン・ライ麦パン・オートミール・サツマイモなどが、ゆっくり消化吸収されて血糖値が上がりにくい食品です。運動の2～3時間前には、こうした糖質を中心に、軽めの食事を摂っておくと良いでしょう。

なお、タンパク質も合わせて摂っておくと、運動後の筋肉生成に役立ちます。牛肉・鶏肉・魚・卵などは血糖値が上がりにくいですし、2～3時間あれば消化吸収もされるので、糖質と一緒に適量を摂っておくと良いでしょう。

運動の1～2時間前

運動の1～2時間前に食事をする場合には、消化吸収に当てられる時間が短くなるので、血糖値が上がりにくい食品の中から、消化吸収にあまり時間がかからず、胃の負担も軽い食品を選んで摂るようにしましょう。もちろん食べる量は少なくし、よく噛んで食べるようにすると消化吸収もされやすくなります。

具体的な食品としては、玄米＋精白米・パスタ・玄米フレークなどが適しています。また、肉類や魚介類などは消化吸収に時間がかかるので、このタイミングでは摂らないようにし、エネルギーになりやすい糖質のみを摂る方が良いでしょう。

もし、このタイミングでタンパク質も補給しておきたい場合には、固形物で摂るよりもプロティンドリンクを飲む方が、消化吸収が早く胃への負担も少なくなります。

運動の30分～1時間前

運動の30分～1時間前に食事をする場合には、消化吸収に当てられる時間がかなり短くなるので、血糖値が上がりにくい食品の中から、消化吸収が早い食品を選んで摂るようにしてください。

このタイミングでおすすめなのが、バナナ・リンゴ・オレンジなどの果物です。果物には消化酵素が豊富に含まれているため消化吸収が早く、しかも血糖値が上がりにくいので、運動前のエネルギー源としては適しているのです。例えば、運動の30分～1時間前にバナナを1～2本食べておくとか、リンゴを1個かじっておくと良いでしょう。

運動の直前～30分前

運動の直前～30分前に食事をする場合には、摂取後すぐに運動することになるので、固形物で摂るよりも、ドリンクやゼリー状の食品を摂ると良いでしょう。

例えば、運動の直前～30分前に100％果汁のオレンジジュースをコップ1杯飲むとか、市販のエネルギーゼリーを補給するなどです。オレンジジュースやエネルギーゼリーなら血糖値が急上昇する心配はありません。運動直前のタイミングにおいては、血糖値を安定させたまま、いかに素早くエネルギーを補給できるかがポイントなのです。

運動後の食事は何を食べればいいの？

続いて、運動後の食事では何を食べれば良いのかについても解説しておきます。運動後は、枯渇した糖質エネルギーの補給やタンパク質の合成に主眼を置いた食事を摂るのがポイントです。では、具体的に見ていきましょう。

運動の直後～30分後

運動の直後～30分後の身体は口を開けて栄養を待っている状態ですから、まず、エネルギーとなる糖質を即座に補給しましょう。ただしそうは言っても、運動直後にしっかり食べるのは無理がありますので、消化吸収の早いオレンジジュースなどを飲むのが良いでしょう。

また、筋肉の生成を促すには、プロティンドリンクを利用するのが便利です。例えば、オレンジジュースなどにプロティンパウダーを溶かしたものを用意しておき、運動直後に飲めば、糖質とタンパク質を同時に素早く補給できるのでもう完璧です。

運動の30分～1時間後

運動の30分～1時間後の食事であれば、運動前ほど血糖値の上昇に気を使わなくて良いので、少し食品に幅を持たせることができます。例えば、精白米やうどんなどは血糖値が上がりやすいので、運動前の食事としてはおすすめできませんが、運動の30分～1時間後であれば摂っても大丈夫です。

なぜなら、運動直後であれば、血糖値の上昇によってインスリンの分泌量が増えたとしても、運動効果によって脂肪細胞の増大を抑えやすい状態になっているからです。ただし、摂り過ぎは禁物なので注意してください。

また、運動直後に限っては、むしろインスリンの分泌量を少し増やした方が、タンパク質の合成が促され筋肉が作られやすくなります。したがって、筋肉を増やしたい場合には、運動直後に限っては、精白米やうどんなどの血糖値が上がりやすい食品の方がプラスに働くのです。

したがって、このタイミングで摂る食事としては、例えば、精白米のおにぎり1～2個＋プロティンドリンクなどが良いでしょう。

運動の1～2時間後

運動の1～2時間後になると大分食欲も出てきますので、このタイミングでは、バランスの取れた食事をしっかり食べるようにしましょう。糖質とタンパク質を中心に、ビタミンとミネラルも補給すると、身体の疲労回復に役立ちます。

特に運動後の食事では、肉類や魚介類・卵・大豆製品・乳製品などのタンパク質をしっかり摂るようにすると、筋肉の生成を促すと共に、食事誘発性熱産生が高まり、運動後もエネルギーが消費されやすくなります。食事誘発性熱産生は、タンパク質を摂った時が最も高まるのです。

食事誘発性熱産生とは、食べた物を消化して体内に取り込む際に発生するエネルギーであり、1日の総消費エネルギーの約10％を占めています。したがって、この食事誘発性熱産生が高まると、エネルギー消費量が増え、ダイエットにも効果的なのです。

運動前の食事で避けるべき食べ物は？

では最後に、運動前の食事で避けるべき食べ物を紹介しておきます。普段食べる分には問題がなくても、運動前に食べてしまうとお腹に優しくない食品がありますので、注意してください。具体的には下記の4種類です。

砂糖を含む食べ物はNG

砂糖を多く含む食べ物を運動前に摂るのはNGです。なぜなら、砂糖（上白糖）のグリセミック指数は「99」と高く、運動前に血糖値の急上昇を招いてしまうからです。

例えば、菓子パンやケーキ類などは避けましょう。また、清涼飲料水やスポーツドリンクにも砂糖が多く含まれているので、おすすめできません。脂肪を減らすのが目的なのであれば、血糖値が安定している状態で運動するのがベストなのです。

油っこい食べ物はNG

油っこい食べ物を運動前に摂るのはNGです。なぜなら、油物は消化の負担が大きく、胃がオーバーワークになって胃もたれしやすいからです。

特に、ポテトフライや唐揚げなど、揚げ物類は避けてください。揚げ物類には塩分も多く含まれているため、喉も渇きやすくなるので注意が必要です。

辛い食べ物はNG

辛い食べ物を運動前に食べるのはNGです。なぜなら、辛い食べ物にはカプサイシンという化合物が含まれており、消化不良の原因になるからです。また、辛い食べ物には香辛料も多く使われていますが、風味が強いほど消化に時間がかかるのです。

辛い食べ物には発汗作用があるため、運動前には良さそうに思うかもしれませんが、辛い食べ物を大量に摂ってしまうと、運動するのが困難になってしまう可能性があるので注意してください。

緑の葉物野菜はNG

緑の葉物野菜を運動前に食べるのはNGです。なぜなら、ホウレン草やブロッコリーのような緑の葉物野菜を食べて運動すると、身体が不快に感じやすくなるからです。

緑の葉物野菜には食物繊維が豊富に含まれているため、食べた後に運動すると、お腹が張ったりガスが溜まったりして、苦しくなりやすいのです。緑の葉物野菜はビタミンが豊富で普段食べるのには理想的な食品ですが、運動前の食事としては向かないので注意してください。

まとめ

今回は、運動する効果的なタイミングや運動時間に合わせた食事の摂り方について解説してきましたが、ポイントを確認しておきますと、下記の通りです。

運動の効果的なタイミングとは、いつ何を食べるかによって決まります。したがって、運動効果を高めるには、運動時間に合わせてベストな食品を摂る必要があるのです。

運動に対する努力を無駄にしたいために、自分に合った効果的な運動のタイミングと食事の摂り方を考えて実行していきましょう！

少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って
女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。

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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

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