たんぱく質とアミノ酸の関係とは?はたらきや種類、BCAAについても解説!

  • 2021.10.04
たんぱく質とアミノ酸の関係とは?はたらきや種類、BCAAについても解説!

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「アミノ酸とは?」
「たんぱく質とどう違うの?」

たんぱく質とアミノ酸は、一緒に目にすることがあるのではないでしょうか。どちらも体に必要な栄養だとわかっても、それぞれの違いはよくわからない方もいるでしょう。

そこで、こちらの記事ではアミノ酸とたんぱく質について詳しく解説していきます。ダイエットしている方には特に重要な栄養素です。ぜひ参考にしてみてください。

アミノ酸とは

アミノ酸とたんぱく質の関係について気になる方も多いでしょう。こちらでは、アミノ酸のはたらきや種類について詳しく解説していきます。

アミノ酸のはたらき

アミノ酸は、たんぱく質を構成する成分です。自然界には約500種類ありますが、人の体内のたんぱく質に含まれるのは20種類です。

たんぱく質を摂取すると、アミノ酸に分解されて吸収されます。その後、2通りの働きに分かれます。

  • たんぱく質に再合成される・・・内蔵、筋肉、皮膚などの体の組織の材料になったり、エネルギーの元になったりする
  • 20種類のアミノ酸がそれぞれ単体ではたらく・・・神経機能の補助や肝機能アップ

アミノ酸の種類

アミノ酸には、必須アミノ酸と非必須アミノ酸があります。人の体内にあるたんぱく質20種類のうち、体内で十分に合成できない9種類を「必須アミノ酸」といいます。必須アミノ酸は食事で補給しなければなりません。

残り11種類のアミノ酸は「非必須アミノ酸」といい、脂質や糖質から体内で合成されます。

必須アミノ酸非必須アミノ酸
・イソロイシン
・ロイシン
・リジン
・メチオニン
・フェニルアラニン
・スレオニン
・トリプトファン
・バリン
・ヒスチジン
・チロシン
・システイン
・アスパラギン酸
・アスパラギン
・セリン
・グルタミン酸
・グルタミン
・プロリン
・グリシン
・アラニン
・アルギニン

必須アミノ酸9種類がバランスよく含まれるほど、良質なたんぱく質です。

必須アミノ酸のそれぞれの働きをチェックしてみましょう。

アミノ酸名特徴多く含まれる食品
イソロイシン筋肉を強化する
成長を促進する
鶏肉、鮭、チーズ、牛乳など
ロイシン筋肉を強化する
肝機能を高める
牛肉、レバー、ハム、牛乳など
リジン肝機能を高める
代謝を促進する
成長を促進する
肉類、魚介類、大豆製品
メチオニンうつ症状を改善する
かゆみや痛みを改善する
牛肉、羊肉、カツオ、牛乳、全粒粉など
フェニルアラニン鎮痛作用がある
うつ症状を改善する
魚介類、卵、アーモンド、大豆製品など
スレオニン脂肪肝を予防する
成長を促進する
卵、スキムミルク、さつまいも、ゼラチンなど
トリプトファン筋肉を強化する
成長を促進する
牛乳、チーズ、大豆製品、バナナなど
バリン筋肉を強化する
成長を促進する
子牛肉、レバー、プロセスチーズなど
ヒスチジン筋肉を強化する
神経機能を補助する
子牛肉、鶏肉、チェダーチーズなど

良質なたんぱく質がわかる「アミノ酸スコア」

食品に含まれるたんぱく質は、それぞれ含まれるアミノ酸が異なります。中でも必須アミノ酸9種類、すべてがバランスよく含まれるたんぱく質ほど体内で効率よく利用されます。

食品のたんぱく質に含まれる必須アミノ酸バランスを数値であらわしたものが、アミノ酸スコアです。100が満点で、数値が高いものほど質の良いたんぱく質です。

主要食品のアミノ酸スコア

食品名アミノ酸スコア第一制限アミノ酸
鶏卵100-
牛乳100-
プロセスチーズ91-
あじ100含硫アミノ酸
いわし100-
さけ100-
あさり81トリプトファン
いか71トリプトファン
えび84トリプトファン
牛肉(サーロイン)100-
豚肉(ロース)100-
鶏肉(むね)100-
鶏レバー100-
精白米65リジン
小麦粉44リジン
とうもろこし32リジン
じゃがいも68ロイシン
大豆86含硫アミノ酸
木綿豆腐82含硫アミノ酸
ほうれんそう50含硫アミノ酸
トマト43ロイシン
みかん50ロイシン

※第一制限アミノ酸とは、含有率が基準よりもっとも低いアミノ酸のことです。

肉や魚、牛乳、卵などの動物性たんぱく質に含まれるアミノ酸が良質だとわかります。一方、大豆や穀物に多い植物性たんぱく質は、アミノ酸スコアはそれほど良くありません。しかし、脂質が少なく体脂肪が気になる方にはおすすめのたんぱく質源です。

アミノ酸スコアが100だからといって、動物性たんぱく質ばかり食べるのではなく、バランス良くさまざまな食品を食べるのがおすすめです。

筋肉に効くアミノ酸「BCAA」

人の体を構成する約10万種類のたんぱく質は、わずか20種類のアミノ酸の組み合わせにより作られます。このうち「BCAA」と呼ばれるアミノ酸は、筋肉の増強に大きく関わっているものです。

BCAAは、「Brabched Chain AminoAcid(分岐鎖アミノ酸)」の略称で、必須アミノ酸である「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」が当たります。

BCAAは他のアミノ酸に比べて、筋肉の合成を促進する働きが高いのが特徴です。さらに、筋肉の分解を抑える作用もあります。

中でも重要な役割を果たすのが「ロイシン」です。ロイシンには、筋肉細胞の遺伝子に筋肉を合成するよう指令を与える「エムトール」という物質を活性化させるはたらきがあります。運動時にイソロイシンを含むたんぱく質を摂取すると、エムトールが活性化されて、より多くの筋肉合成が期待できます。

ロイシンが豊富な食材は、牛肉や卵、白身魚です。プロテインも有効なので、運動時に取り入れてみてください。

まとめ

たんぱく質を構成する成分がアミノ酸です。アミノ酸にはさまざまな種類がありますが、人間の体内にあるたんぱく質に含まれるのは20種類です。

中でも必須アミノ酸は、体内で合成できないため、食事がら摂取する必要があります。肉や魚、卵、大豆製品などをバランス良く取り入れてみてください。

また、BCAAは筋肉の合成を促進するため、ダイエットに役立ちます。運動とバランスの良い食事で、美しい体を目指していきましょう。

■■参考書籍■■
一生役立つきちんとわかる栄養学
栄養学の基本がまるごとわかる事典
眠れなくなるほど面白い 図解 たんぱく質の話



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