しらたきはヘルシーなイメージがありますよね。スーパーやコンビニでも手に入りやすいので、ダイエット中に食べる人も多いです。
しかし、皆さんはしらたきの正しい食べ方を知っていますか？ダイエットをするのであれば、ただ食べるだけではなくて効率良く痩せられる食べ方を知ることが大事です。
今回はしらたきのダイエット効果を挙げながら、正しい食べ方・ダイエット成功のコツを解説します。重要な注意点もお伝えしているので、参考に最後までお読みください。
この記事の特別監修者
病院・保育園と幅広い年代の食事を提供する中で、アレルギー対応食やヴィーガン料理等、食の多様性を学ぶ。
豆腐マイスターをはじめとする大豆食品関連の資格も多数保有。
モットーは「食でココロもカラダも健康に」
保有資格
・栄養士
・フードスペシャリスト
・乳児食・幼児食コーディネーター
・介護食コーディネーター
・豆腐マイスター
・ソイオイルマイスター
・豆乳マイスター”プロ”
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しらたきダイエットの5つの効果
まず始めにしらたきのダイエット効果を解説します。ヘルシーなイメージがありますが、具体的にどのような効果があるのでしょうか？実は低カロリー以外にもダイエットを効率良くサポートしてくれる効果があります。
今回は以下の5つを挙げました。
しらたきの5つのダイエット効果
- 低カロリー・低糖質
- 少量で満腹感が得られる
- 腸内環境の改善効果
- 血糖値の急上昇を抑える
- 安価で続けやすい
具体的な効果を知ることでダイエットのモチベーションが上がります。しっかりと確認しましょう。
低カロリー・低糖質
しらたきのイメージと言えば低カロリー・低糖質ですよね。100g当たりのしらたきのカロリーは7kcal、糖質は0.1gです。脂質は含まれていません。
カロリーや糖質を摂りすぎると体内で代謝しきれずに余り、余ったカロリーや糖質は脂肪となって蓄積されていきます。これが太る原因です。
今まで食べすぎていた人は、メニューの1品をしらたきに変えてみましょう。カロリー・糖質の摂取を抑えられます。
少量で満腹感が得られる
しらたきには食物繊維が100g当たりに2.9gと豊富に含まれています。食物繊維の作用で少量でも満腹感を得られる効果があります。
食物繊維には不溶性と水溶性の2つの種類に分かれますが、しらたきに多く含まれているのは不溶性の食物繊維です。この不溶性食物繊維は水を吸収すると膨張します。
そのため、摂取量が少しでも腸の中で膨らんでお腹いっぱいになります。ダイエット中には嬉しい効果ですよね。
腸内環境の改善効果
しらたきには腸内環境を改善する効果もあります。不溶性食物繊維は水分を含むと膨らむとお伝えしました。
そうして膨らんだ食物繊維は、腸内の有害物質や老廃物を絡めとりながら便として体外に排出されます。便のカサが増すので便秘に悩んでいた人は改善効果が期待できます。
ダイエット中、食事制限をすることで便秘になる人は多いです。便秘が改善することでポッコリお腹も解消されます。
また、腸内を綺麗に掃除するので腸内環境が良くなります。ダイエットと腸内環境は密接な関係があるのをご存知ですか？
実は腸内環境が良くなると代謝アップに繋がり、痩せやすい体質に変えてくれます。腸内環境を整えてくれるしらたきはダイエット中には積極的に取り入れたい食品です。
血糖値の急上昇を抑える
しらたきに含まれる食物繊維には、血糖値の急上昇を抑える効果があります。抑える働きがなぜダイエットに良いのでしょうか？
私たちは食事をすると血糖値が上がりますが、空腹時に一気に糖質を摂取したり、血糖値が上がりやすい食品を食べたりすると急激に血糖値が上がります。
同時に血糖値を早く下げようとして「インスリン」というホルモンも大量に分泌されますが、このインスリンは脂肪を溜め込む働きも持っています。そのため、血糖値が急激に上がる行為は太る原因に繋がり、体にも負担をかけてしまうのです。
しらたきには血糖値の急上昇を抑える働きがあるので、食事に取り入れることによって上がり方が緩やかになります。ダイエット以外にもメタボや糖尿病の予防も期待できます。
安価で続けやすい
しらたきは安価で続けやすい点もメリットです。市販のダイエット食品には高い商品が少なくありません。ダイエット食品を1回は買ったものの、金銭的に続けられなくなった人はいませんか？
しらたきはスーパーやコンビニでも手軽に手に入ります。そして安いです。
ダイエットは継続することが大事なため、続けやすい価格帯であることもポイントです。
しらたきダイエットの正しいやり方
次にしらたきダイエットの正しいやり方を解説します。ただ食べるだけでは効果は得にくいです。効率良くダイエットを進めるためには食べ方も意識しておこなってください。
大事なポイントを3つ挙げました。ダイエットをおこなう前にチェックしておきましょう。
主食を置き換える
ごはんやパンなどの主食をしらたきに置き換えてみましょう。カロリー・糖質が低いしらたきに置き換えることで1日全体のカロリー・糖質の摂取を抑えられます。
ダイエット中に糖質制限で炭水化物を控える人がいますが、炭水化物を控えると食物繊維の摂取も減ってしまう人が多いです。しらたきは低糖質でありながら食物繊維はしっかり摂れるので糖質制限ダイエットにも適しています。
ただし、1日3食全てを置き換えるのはNGです。最初は1日3食の中の1食を置き換え、慣れてきたら1～2食までを置き換えるようにしましょう。
3食の中では、カロリー・糖質を1日の中で1番摂りやすい夕食の主食をしらたきに置き換える方法がおすすめです。
摂取タイミングは食事の最初
しらたきを摂取するタイミングは食事の最初がおすすめです。しらたきには血糖値の急上昇を抑える効果があります。
そのため、食事の最初に摂るとその後に食べるメニューの血糖値上昇も抑えてくれます。ダイエットは自身で血糖をコントロールすることも大事なポイントです。
食事をする際には、しらたきを先に食べてから他のおかずを食べるようにしましょう。
摂取量の目安は200gまで
しらたきの摂取量の目安は1日100～200gまでです。しらたきは1パック100～200gなので、1日1パック食べるようにしましょう。
200g以上を食べると、かえって便秘を起こす恐れがあります。「ダイエットに良いから」と食べすぎないようにしましょう。
1食で200gは食べられない人は、1日3食の中で200gを分けて食べてもOKです。
しらたきダイエット成功の3つのコツ
次にしらたきダイエット成功のコツをお伝えします。しらたきはダイエット効果がありますが、間違った食べ方や考えで摂取すると失敗するリスクもあります。
今回は3つのコツを挙げました。スムーズにダイエットを進めるためにチェックしておきましょう。
1.しらたきだけを食べない
しらたきダイエットといっても、ダイエット中はしらたきだけしか食べないような極端な食事制限はしないでください。ダイエットは食べ物を摂取しなければ良い、というわけでもありません。
カロリーだけに着目しているとタンパク質の摂取を怠ります。ダイエットは筋肉をつけるタンパク質の摂取が大事です。筋肉がつくことで代謝しやすくて痩せやすい体をつくれます。
しらたきにはタンパク質は微量しか含まれていません。例え痩せたとしても、筋肉も落ちているので代謝率も落ち、痩せにくい体になってしまうのです。
体も飢餓状態になっているので栄養を吸収しやすく、リバウンドする確率も高くなります。しらたきだけではなく、様々な食材、栄養を摂る中で上手にしらたきを活用していきましょう。
2.味付けに気をつける
しらたきダイエットをしているのに効果を感じにくい人は、しらたきの味付けを濃くしていませんか？味付けの調味料にも気をつけましょう。
甘辛く煮るためには砂糖やみりんを使います。しらたきが低カロリー・低糖質でも砂糖やみりんを使うとカロリー・糖質が上がってしまいます。油で炒めたり、油分が多いソースやケチャップ、マヨネーズを使ったりしてもカロリー・糖質は上がるのでダイエットの効率が悪くなります。
しらたきダイエット中はできるだけシンプルな調味料で摂取するようにしましょう。炒める際にも油は控えたり、和えるやり方に変更したりして工夫してみてください。
3.アレンジすると飽きにくい
しらたきを毎日食べ続けると飽きてしまいますよね。しかし、しらたきはどんな料理にも合うアレンジしやすい食材です。アレンジ料理を考えながら続けると飽きづらいです。
春雨や中華麺、うどん、パスタの代わりに使っても美味しく食べられます。2つ目のコツでお伝えしたように調味料を使いすぎるとカロリーは上がってしまいますが、カロリーを低く保てるように工夫しながらでも様々なアレンジを楽しめます。
まずは、自分の好きな料理にしらたきを使えないか考えて作ってみましょう。
しらたきダイエットの注意点
最後にしらたきダイエットの注意点をお伝えします。しらたきはダイエットに適した食品ですが、注意を怠ると体調不良やダイエット失敗に繋がります。
大事なポイントを3つ挙げました。全て確認した上で、ダイエットを始めるようにしてください。
食べすぎない
しらたきは食べすぎないでください。いくらダイエットに効果がある食品でも、食べすぎるとかえって便秘になったり、消化不良で体調が悪くなったりする可能性があります。
しらたきはあくまでも痩せやすい体づくりをサポートする食品です。食べれば食べるほど痩せるわけではありません。毎日の摂取を継続することが大切です。
1日に100～200gを目安に摂取するようにしましょう。また、しらたきだけを摂取するような極端な食事制限も控えるようにしてください。
1日の栄養バランスに気をつける
しらたきダイエットをしていると、しらたきだけを意識しがちです。しかし、ダイエットをする際は1日全体の栄養バランスに気をつけましょう。
前項でもお伝えしたように、ダイエットはタンパク質の摂取が重要です。他にもビタミンやミネラルはダイエットを効率良く進めるためにサポートしてくれます。
まずは全体の栄養バランスが整った食事を考えてみてください。その中で、上手にしらたきを取り入れるようにすると良いでしょう。
運動を取り入れると効率が良い
より効率良く痩せたい場合は1日に30分程の運動する習慣を取り入れてみましょう。筋肉を増強することによって代謝は上がります。
筋トレよりもジョギングやウォーキング、縄跳びなどの有酸素運動を中心におこなってください。激しい運動は膝や腰を痛める原因になります。無理をせずに、少しずつ体を動かすことに慣れていきましょう。
運動も継続が大切です。しらたきの摂取とともに毎日習慣化できるように工夫してみてください。
しらたきを正しく食べて痩せよう！
しらたきは低カロリー・低糖質に加えて食物繊維の働きでダイエット効果が期待できる食品です。安価なため手軽に買えて続けやすい点も良いでしょう。
しかし、食べすぎはかえって体調不良になったりリバウンドに繋がる恐れもあったりするので注意が必要です。ダイエットを成功させるためには、毎日100～200gの摂取を工夫しながら継続してみてください。
しらたきを正しく食べて、理想の体を目指していきましょう。
[参考]
・「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」-文部科学省
少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って
女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。
美しさを保つために、日々たくさんの努力をされているかと思いますが
仕事に家事に育児に・・・とにかく時間がない！という方も多いはず。
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運営者情報と記事の信頼性
女性専用AIパーソナルトレーニングジムを運営。
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弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。
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