少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って 女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。
ただ、仕事に家事に育児に・・・とにかく時間がない！という方も多いはず。
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こんな人には「座りながら筋トレ」がおすすめ
「座りながら筋トレ」は、仕事中や勉強中に、椅子に座ったままできる大変便利な筋トレ。「運動する時間がない」「運動するのが面倒だ」と思っている人にピッタリです。特に、下記項目に該当する方には「座りながら筋トレ」をおすすめします。
- デスクワークで長時間座りっぱなしの人
- 仕事中に肩こりや腰痛が起こりやすい人
- 仕事中に脚がむくみやすい人
- 仕事中の集中力が長続きしにくい人
- 家でネットやテレビを長時間見ている人
- いちいち立って筋トレするのが面倒な人
では、おすすめする理由を詳しく見ていきましょう。
1. デスクワークで長時間座りっぱなしの人
デスクワークで長時間座りっぱなしの人は、筋力低下に注意しなければなりません。長時間座ったまま仕事をしている状態というのは、ベッドに寝ている状態と同じ環境であり、筋肉がほとんど使われなくなります。そうした状態が習慣化すれば、どんどん筋力は低下してしまうのです。身体の老化は筋力低下から始まります。デスクワークの合間に「座りながら筋トレ」をすることで、筋力低下を防ぎましょう。
2. 仕事中に肩こりや腰痛が起こりやすい人
仕事中に肩こりや腰痛が起こる原因は、血行不良による筋肉の硬化です。デスクワークで座りっぱなしの人は、長時間同じ姿勢をとり続けています。すると、筋肉の血流が悪くなり、だんだん筋肉が硬くなってきます。その結果、肩こりや首こり、腰痛が起こってしまうのです。デスクワークの合間に「座りながら筋トレ」をすることで、血行が改善され肩こりや腰痛が起こりにくくなります。
3. 仕事中に脚がむくみやすい人
デスクワークで長時間同じ姿勢をとり続けていると、むくみも起こりやすくなります。長時間座りっぱなしでいると、血液やリンパ液の循環が滞り、水分が停滞してむくみやすくなるのです。特に、太ももやふくらはぎは、身体の低い位置にあるため、重力の影響を受けて水分が溜まりやすくなります。「座りながら筋トレ」では、太ももやふくらはきの運動も行うため、脚がむくみにくくなるのです。
4. 仕事中の集中力が長続きしにくい人
長時間デスクワークを続けていると、脳が疲労してきて身体がストレスを感じるようになります。すると、集中力が低下してしまうのです。集中力が続きにくいと感じている人は、適度に休憩して身体を動かすことで、集中力を維持しやすくなります。ちょっと疲れてきたなと感じたら、サクッと「座りながら筋トレ」を行い、脳と身体をリフレッシュさせましょう！
5. 家でネットやテレビを長時間見ている人
家でネットやテレビを長時間見ている人も要注意です。その間は筋肉がほとんど使われていませんので、筋力低下の原因になります。「座りながら筋トレ」であれば、ネットやテレビを見ながらでもできますので、楽しみながら運動不足が解消されます。CM中にサクッとやるのも良いでしょう。辛く感じることなく筋トレができれば、継続もしやすくなります。
6. いちいち立って筋トレするのが面倒な人
筋トレが長続きしない一番の原因は「面倒だから」。中には、わざわざ立って行うことに抵抗を感じている人もいるのではないでしょうか？「座りながら筋トレ」であれば、わざわざ立つ必要はありません。椅子に座ったまま秒で始められますし、2～3分やればかなり良い運動になるでしょう。「座りながら筋トレ」は、究極の「らくちん運動」なのです。
おすすめの「座りながら筋トレ」10選
それでは、「座りながら筋トレ」のやり方を紹介します。おすすめは下記の10種目です。どの種目も簡単にできますので、デスクワークの合間にサクッと行いましょう。
- 座りながら肩を上下させる筋トレ
- 座りながら肩を回す筋トレ
- 座りながら体側を伸ばす筋トレ
- 座りながら上から肘を引く筋トレ
- 座りながら下から肘を引く筋トレ
- 座りながら上体をひねる筋トレ
- 座りながら肘と膝をくっつける筋トレ
- 座りながら内ももで拳を挟む筋トレ
- 座りながら足を前後に動かす筋トレ
- 座りながら踵を上げる筋トレ
それぞれのやり方を解説します。
1. 座りながら肩を上下させる筋トレ
肩まわりの血流が良くなり、肩こりの改善に役立ちます。
- 背筋を伸ばして椅子に座る。
- 腕は力を抜いて体側に伸ばしておく。
- 息を吸いながら肩だけを上げる。
- 肩を上げた位置で1～2秒キープ。
- 息を吐きながら肩を下ろす。
- 5～10回を目安に繰り返す。
2. 座りながら肩を回す筋トレ
肩まわりの筋肉がほぐれ、肩や首が楽になってきます。
- 背筋を伸ばして椅子に座る。
- 腕を曲げて指先を肩の上に置く。
- 指先を肩に付けたまま、肘を後ろに回す。
- 肩甲骨も一緒に動かすのがコツ。
- 5～10回を目安に繰り返す。
3. 座りながら体側を伸ばす筋トレ
お腹まわりの筋肉がほぐれ、背中や腰が楽になってきます。
- 背筋を伸ばして椅子に座る。
- 片腕を伸ばして上げる。
- 息を吐きながら反対側に上体を倒す。
- 倒した位置で1～2秒キープ。
- 息を吸いながら上体を戻す。
- 反対側も同様に行う。
- 左右交互に5～10回ずつ繰り返す。
4. 座りながら上から肘を引く筋トレ
背中の血流が良くなり、上体が軽くなってきます。
- 椅子に座ったまま、前傾して腕を上に伸ばす。
- 息を吸いながら腕を曲げ、上から肘を引いてくる。
- 胸を張って、肩甲骨も一緒に動かす。
- 肘を脇腹に寄せてくるイメージで行うのがコツ。
- 肘を引いた位置で1〜2秒キープ。
- 息を吐きながら腕を伸ばし、肘を戻していく。
- 5～10回を目安に繰り返す。
5. 座りながら下から肘を引く筋トレ
背中の筋肉が刺激されると、肩や腕も動きやすくなります。
- 椅子に座ったまま、前傾して腕を下に伸ばす。
- 息を吸いながら腕を曲げ、下から肘を引いてくる。
- 胸を張って、肘をできるだけ後ろまで引く。
- 脇を閉めて引くのがコツ。
- 肘を引いた位置で1〜2秒キープ。
- 息を吐きながら腕を伸ばし、肘を戻していく。
- 5～10回を目安に繰り返す。
6. 座りながら上体をひねる筋トレ
お腹まわりの筋肉が刺激され、背中や腰が動きやすくなります。
- 背筋を伸ばして椅子に座る。
- 手は頭の後ろで軽く組んでおく。
- 息を吐きながら、上体を左側にひねる。
- ひねった位置で1～2秒キープ。
- 息を吸いながら、上体を戻す。
- 反対側も同様に行う。
- 左右交互に5～10回ずつ繰り返す。
7. 座りながら肘と膝をくっつける筋トレ
骨盤まわりの筋肉が刺激され、姿勢が良くなってきます。
- 背筋を伸ばして椅子に座る。
- 息を吐きながら、右肘と左膝を体の前でクロスさせる。
- 腹筋の力で背中を丸めるイメージで行う。
- 右肘と左膝が触れた位置で1～2秒キープ。
- 息を吸いながら、元の姿勢に戻る。
- 反対側も同様に行う。
- 左右交互に5～10回ずつ繰り返す。
8. 座りながら内ももで拳を挟む筋トレ
下半身の血流が良くなり、脚腰が軽くなってきます。
- 椅子に座り、拳を2つ揃えて内ももで挟む。
- 内側に向けて内ももに力を入れる。
- グッ、グッと小刻みな動作を繰り返す。
- 途中で少し長めに押し付ける動作も入れる。
- 30秒～1分を目安に続ける。
9. 座りながら足を前後に動かす筋トレ
太ももが刺激され、代謝が上がり身体が温まってきます。
- 椅子に座ってやや前傾する。
- 足を交互に、床を滑らすように前後に小刻みに動かす。
- 30秒～1分を目安に続ける。
- 太ももにじわりと効いてくる感じがあればOK。
10. 座りながら踵を上げる筋トレ
ふくらはぎの血流が良くなり、むくみにくくなります。
- 背筋を伸ばして椅子に座る。
- 膝の上に手を当て、体重を乗せる。
- 息を吐きながら踵を上げる。
- 踵を上げた位置で1～2秒キープ。
- 息を吸いながら踵を下げる。
- 5～10回を目安に繰り返す。
座りながら筋トレに役立つおすすめグッズ3選
座りながら筋トレをするのに役立つ便利グッズを紹介します。おすすめは下記の3つです。オフィスなどで人目を気にせずに使用できるので、ぜひ試してみてください。
- バランスクッション
- バウンドクッション
- 内転筋トレーニング器具
それぞれ詳しく見ていきましょう。
1. バランスクッション
椅子に敷いて座るだけで、お腹まわりや背中の筋肉が刺激され、筋力やバランス力を高めることができます。ぐらぐらして不安定なので、ちょっと腹筋に力を入れて座ることになるのですが、普通に座っているよりも、消費カロリーが10～15％程度アップするそうです。
2. バウンドクッション
椅子に座ってバウンドクッションに足を乗せ、踏み込む動作を繰り返します。すると、バウンド動作によって、太ももやお尻、ふくらはぎ、下腹などの筋肉が刺激されるのです。クッションはバネの力で自然に戻ってくるので、無理なく動作ができます。
3. 内転筋トレーニング器具
デスクワークをしながら内ももに挟んでおくだけで、内転筋（内ももの筋肉）が刺激され、下半身の血流が良くなってきます。内転筋が強化されると、股関節の動きが良くなるため脚を動かしやすくなり、身体の運動機能が向上してきます。
座りながら筋トレで健康な身体を手に入れよう！
長時間座り続けていると、全身の約70％の筋肉が活動停止状態となると言われています。それが毎日続くと、肩こりや腰痛、頭痛、むくみなどの症状が現れやすくなるのです。さらには、生活習慣病のリスクも高まります。座る生活が習慣化してしまっている人は、毎日の生活の中に、ぜひ「座りながら筋トレ」を取り入れ、効率良く健康な身体を手に入れてください！
少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って
女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。
美しさを保つために、日々たくさんの努力をされているかと思いますが
仕事に家事に育児に・・・とにかく時間がない！という方も多いはず。
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「気になる身体の部位を絞りたい」
「スタイルをキープをしたい」
「運動をして心も身体も若々しくきれいでいたい」
という方、大歓迎です！
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運営者情報と記事の信頼性
女性専用AIパーソナルトレーニングジムを運営。
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弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。
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