「瘦せてる人ってどれくらいのカロリーを摂取しているんだろう」

「瘦せてる人の食事内容を真似すれば、私も瘦せられるのかな？」

このような疑問にお答えします。

瘦せている人は一見すると、適切な食事管理ができており、健康的に見えますがそんなことはありません。なぜなら、健康的な生活をしていなくても、瘦せるだけなら誰でも可能だからです。

多くの方はただ体重を落とすのが目的ではなく、健康的に瘦せることが目的だと思います。

そこで、本記事では以下の内容を紹介します。

• 瘦せてる人＝健康ではない理由
• 瘦せてる人の特徴
• 健康的に瘦せるための食事習慣

この記事を最後まで読めば、瘦せている＝健康ではない理由と健康的に瘦せるためのポイントを理解できますよ。

健康的な身体を手に入れて、充実した生活を過ごしたい方はぜひ最後までお読みください。

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一日に必要な摂取カロリーをチェック

健康的な生活を送るためには、適切なカロリーを摂取する必要があります。なぜなら、摂取カロリーが足りていないと、日常生活に支障が出ますし、身体に不調が生じる可能性が高くなるからです。

自身の年齢と身体活動レベルを確認しながら、一日にカロリーをどれくらい摂取する必要があるのか確認しておきましょう。成人女性が一日に必要なカロリーは、下記の表をご覧ください。

健康的な体を目指すための摂取カロリー

基礎代謝＋活動レベルの合計によって、一日に消費されるカロリーは決まります。一日に消費されるカロリーと同じくらいのカロリーを摂取しても、太ることはありません。

エネルギーが枯渇する心配もないので、健康的な身体を目指すためのカロリーといえるでしょう。

標準体重の目安は、BMIが22となる体重。

自身の身長に対する標準体重は、身長（m）の二乗×22で求められます。

BMIの算出方法を説明します。

BMIを算出しよう

BMIは、体重(kg)÷身長(m)の2乗で求められます。

WHO（世界保健機構）の基準では30以上が肥満とされています。18.5以上25未満が普通体重と言われているので、健康的な身体を目指す方は、この辺りを目指していきましょう。

標準体重を目指すために、どれくらいのカロリーを摂取すれば良いのか説明していきます。

体重1㎏当たりに必要なカロリー

標準体重を目指すためには、生活習慣病の食事指導において用いられる体重1㎏当たりに必要な推定カロリー表から計算していきましょう。

女性の場合、下記のようになります。

たとえば、身長が160cmの女性の場合、標準体重は56.3kg。在宅ワークで身体を動かす習慣のない25歳の方の場合、身体活動レベルⅠの体重1kg当たりの推定必要カロリーで計算すると、1日の必要推定カロリーは約1,870㎉となります。

健康的なカロリー摂取の参考にしていきましょう。

瘦せてる人＝健康ではない3つの理由

瘦せてる人は一見すると健康的に見えますが、そうとは限りません。なぜなら、食事量が足りてなくて筋肉量が減少している方でも瘦せて見えてしまうから。

筋肉量が減少していて、カリカリになった身体を健康的とはいえないですよね。

瘦せてる人＝健康ではない理由を、詳しく解説していきます。

1.基礎代謝が落ちている

基礎代謝が減少している方は、瘦せている方が多いです。

その理由はこちら。

基礎代謝が低いと身体がエネルギーを消費しようとせず、必要なエネルギー量も減少します。すると、食事量も減ってしまい、瘦せては見えますが身体にハリがなく、弱い印象を与えてしまうでしょう。

食事量が少ないということは、摂取できる栄養も限られてくるので、体調を崩しやすく不健康となります。

2.カロリーが足りていない

太っている人は、過剰なカロリーを摂取しています。反対に瘦せている人は、単純に摂取カロリーが足りていない場合が多いです。

カロリーが足りていない状況に身体が慣れているため、食事量も少なめ。そうなると、日常生活にエネルギーを費やすことができません。

よく食べる人は元気な人が多いように、食事量が減少してカロリー摂取量が減っている方は健康的とはいえないでしょう。

3.筋肉量が少ない

筋肉量が少ないと、身体にハリがなく瘦せて見えます。なぜなら、筋肉は見た目に大きな影響を与える要素だからです。

筋肉量が減少すると、基礎代謝も減少します。基礎代謝が低い状態に身体が慣れてしまい、食べられる食事量も減ってしまいます。

結果的に栄養が足りずに、風邪などにかかりやすい弱い身体になってしまうわけです。風邪などにかかりやすく、見た目にハリがない身体を健康的とはいえないですよね。

瘦せてる人の3つの特徴

ここからは、瘦せてる人の具体的な特徴をつ3に分けて解説します。

1. 食事の量を抑えている
2. 炭水化物の摂取を控えている
3. 外食やお菓子などを食べる機会が少ない

瘦せてる人は、基本的に太っている人と真逆の行動をとっている傾向があるでしょう。

「自分と真逆の特徴だ」と感じた方は食生活を見直す必要があります。ぜひチェックしながら、ご覧ください。

1.食事の量を抑えている

瘦せてる人は、食事の量を意図的に抑えている場合があります。単純に食事量が減れば、余分な脂肪が付いてしまうこともないですからね。

よく食べる人からすれば「食事量を抑えるなんて、辛すぎる」と感じるかもしれません。ですが、これは慣れです。

腹八分目で食べる習慣をつけると、お腹いっぱい食べなくても満足できるようになります。くわえて、適度な空腹感で食事を美味しく頂くこともできるでしょう。

「空腹は最高のスパイス」という言葉があるように、適度な食事量は健康的ですし、満足度を得る手段にもなりますよ。

2.炭水化物の摂取を控えている

炭水化物は量を食べやすく、甘みが強いものが多いので、ついつい量を食べてしまいやすいです。なので、瘦せてる人は炭水化物の摂取をあえて控えめにすることで、過食を防いでいるわけですね。

炭水化物は貴重なエネルギー源となりますが、中毒性も高いので摂取の仕方には注意が必要です。

3.外食やお菓子などを食べる機会が少ない

瘦せてる人は、外食やお菓子などを食べる機会が少ない傾向です。なぜなら、外食やお菓子は過剰にカロリーを摂取してしまう恐れが高いから。

自炊でバランスの良い食事を心掛けている人は、健康的に瘦せてる人が多いでしょう。もちろんたまにであれば、外食やお菓子も問題ありませんが、頻繫になっている方は見直していく必要があります。

簡単に1日の摂取カロリーを抑える5つのコツ

ダイエットは摂取カロリーを抑える必要がありますが、極端に食事量を減らす必要はありません。なぜなら、食べる物の種類を正しく選択するだけで、全体的なカロリーを減らすことができるからです。

こちらでは、カロリーを抑えるコツを5つ解説します。

1. 脂質を減らす
2. 嗜好品を控える
3. 洋食より和食を選ぶ
4. ゆっくり噛んで食べる
5. 腹八分目で食事を終える

「カロリーを抑えたいけれどやり方が分からない」と悩む方は、ぜひ参考にしてみてください。

1.脂質を減らす

脂質の摂取量を抑えると、全体的なカロリーを抑えられます。なぜなら、脂質は1gあたり9㎉と、栄養素の中で最もカロリーが高いからです。

とくに、動物性の脂質や加工食品の脂質は脂肪になりやすいので、注意が必要です。魚やナッツ類に含まれる脂質は脂肪燃焼効果が期待できるので、適量であれば摂取しても問題ないでしょう。

脂質の摂取量を減らす意識だけで、カロリー摂取量は減少しますよ。

2.嗜好品を控える

嗜好品とは、風味や快楽を味わうためのもので、お菓子やタバコなどを指します。嗜好品の摂取を抑えると、カロリーを抑えられる理由は以下のとおりです。

お菓子などを口にしてしまう習慣がある方は、スルメイカやアーモンドなどに置き換えてみましょう。カロリーを下げつつ、身体に良いものを取り入れていくことができますよ。

3.洋食より和食を選ぶ

洋食より和食を選ぶと、摂取カロリーを抑えられる理由は以下のとおり。

和食は魚や豆が中心の食事内容なので、身体に優しく、カロリーも低めです。素材を生かした調理方法は、調味料などでカロリーが増える心配がないので、おすすめです。

4.ゆっくり噛んで食べる

ゆっくり噛んで時間をかけて食事をすると、摂取カロリーを抑えられます。なぜなら、時間をかけて食べることで少量でも満足感を得ることができるから。

カロリーを過剰摂取してしまう方は、早食いでお腹いっぱいになるまで食べようとします。お腹いっぱいになるまで食べると、集中力が減少し、倦怠感の原因にもなってしまいます。

適量で満足感を得るためにも、ゆっくり嚙んで時間をかけて食事をしましょう。

5.腹八分目で食事を終える

腹八分目で食事を終えると、摂取カロリーを抑えられます。なぜなら、満腹になるまで食べて、過剰にカロリーを摂取してしまう恐れを防げるからです。

満腹まで食べると、食事を最後まで美味しく食べることは難しいでしょう。腹八分目であれば、最後まで美味しく食べて満足感を得ることができます。

食事を楽しみながら、カロリーを抑えていけるように腹八分目を意識していきましょう。

健康的に瘦せている人の5つの生活習慣

健康的に瘦せている人には、共通した生活習慣があります。なぜなら、健康的に瘦せるためにすべきことはだいたい決まっているからです。

自身の生活に取り入れていけるものがないか、確認しながらご覧ください。

1.規則正しい食生活を送っている

健康的に瘦せている人は規則正しい食生活を送っています。規則正しい食生活をルーティン化することで体調が整い、身体に良いことを知っているからです。

たとえば、早めに夕食を済ませると、朝食時にはお腹が空いている状態なので、朝食をガッツリ食べられますよね。夕食にかけて食事量を減らしていけるため、空腹睡眠に繋がり脂肪燃焼効果にも期待ができます。

反対に、食生活が不規則な方は、朝食を食べずに夕食をガッツリ食べるため寝つきが悪く、疲れも取れにくくなります。

健康的な生活と食生活は密接に繋がっているので、まずは規則正しい食生活を意識していきましょう。

2.三大栄養素をバランス良く摂取している

三大栄養素（炭水化物、たんぱく質、脂質）をバランス良く摂取している方は、健康的に瘦せています。ひとつの栄養素に偏ることなく、いろいろな食材から栄養素を摂取できているからであると考えられます。

いろいろな食材から栄養素を摂取すると、満足感が増し、自然と健康的な食事内容になるでしょう。コンビニやファストフードのような簡単に食べられるものばかりを選ぶと、炭水化物と脂質に偏ってしまいます。

三大栄養素をバランス良く摂取する意識を持つだけで、健康的な食生活へと繋がっていきますよ。

3.カロリーを気にしすぎない

健康的に瘦せてる人は、カロリーを気にしすぎません。なぜなら、カロリーばかりを気にしてもストレスが溜まり、結果的に過食に繋がる恐れがあることを知っているから。

カロリーよりも高たんぱく・低脂質でヘルシーな食事構成で満足できるようになると、美味しく食べながら瘦せられます。

瘦せるために、ひたすらカロリーを抑えようとしている方は、知らぬ間にストレスが溜まっている場合があるので注意が必要です。

4自炊を取り入れている

健康的に瘦せてる人は、自炊中心の食生活をしています。なぜなら、自炊は栄養面を管理できて、バランスの良い食事内容にしやすいからです。

くわえて、品数を増やしやすいので、満足感も得ることができます。外食ばかりで、健康的な食生活をするには、かなり意識を強く持つ必要があります。

健康的に瘦せるためには、自炊は欠かせないといえるでしょう。

5.適度に運動を取り入れている

健康的に瘦せてる人は、適度に運動を取り入れています。それは、食事管理だけでカロリーをコントロールするのは難しいことを知っているから。

くわえて、運動を頑張ることで食事にも気を使うようになる相乗効果の強さも理解しています。継続的に体型をキープしている方は、筋トレを取り入れている場合が多いです。

その理由は以下のとおりです。

筋トレは見た目はもちろん、太りにくい身体作りに貢献します。筋肉量が増えて基礎代謝が向上すると、カロリーを消費しやすくなるからです。

健康的に瘦せたい方は、きんを取り入れたほうが最短で理想とする身体を手に入れられるでしょう。

健康的に瘦せたい方はプロのトレーナーに任せてみる

「健康的に瘦せるために食事管理と筋トレが必要なのはわかったけど、ひとりでやれる自信がない」このように考えている方には、パーソナルジムをおすすめします。

その理由は以下のとおりです。

ひとりでダイエットをしても、健康的に瘦せられるどころか、リバウンドして逆効果になってしまう恐れがあります。ダイエットを確実に成功させるためにはある程度の知識と経験が必要だからです。

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少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って
女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。

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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

女性専用AIパーソナルトレーニングジムを運営。
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弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。