短期間で痩せられると話題の「縄跳びダイエット」。しかし一方で、「太ももは細くなるの？」「お腹の脂肪は減るの？」など、縄跳びダイエットでどこが痩せるのかよくわからず、気になっている人も多いのではないでしょうか？

そこで今回は、「縄跳びダイエットで引き締まる部位」について詳しく解説します。また、縄跳びダイエットの効果を高めるポイントや、1週間で即効痩せる方法も紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

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縄跳びダイエットとは？3つの特徴を紹介

まず初めに、縄跳びダイエットの特徴から紹介します。具体的には下記の3点です。

1. 縄跳びを1日10～20分行うだけでOK
2. 筋トレ×有酸素運動のダブル効果
3. 消費カロリーはジョギングよりも高い

それぞれ詳しく見ていきましょう。

1.縄跳びを1日10～20分行うだけでOK

縄跳びダイエットとは、1日10～20分縄跳びを行うダイエット方法です。難しい跳び方をする必要はなく、基本的な「前跳び」を繰り返すだけでOK。縄跳びなら、小中学校でも行われている簡単な運動なので、誰でも気軽に取り組むことができます。

2.筋トレ×有酸素運動のダブル効果

縄跳びを行うと、太ももやふくらはぎ、体幹など、身体の多くの筋肉が強化されます。ただし、鍛えられるのは筋線維が細く筋肥大しにくい「赤筋」であるため、ムキムキになることはなく、しなやかで引き締まった筋肉になってくるのです。また、縄跳びは優れた有酸素運動でもあるため、体脂肪を減らす効果も高くなります。

3.消費カロリーはジョギングよりも高い

縄跳びの消費カロリーは、ジョギングの約1.5倍、ウォーキングの約2倍もあります。重力に逆らいながら跳び続けるため、多くのカロリーが消費されるのです。縄跳びの消費カロリーは、次の方法で算出することができます。

例えば体重55kgの場合には、8.8×55×1.05＝約508kcal（1時間当たりの消費カロリー）となります。30分なら半分の約254kcal、10分間なら6分の1の約84.7kcalです。

縄跳びダイエットでどこが痩せる？引き締まる部位5選

それでは、縄跳びダイエットでどこが痩せるのか、具体的に紹介します。引き締まる部位のトップ5は下記の通りです。

1. 太もも
2. ふくらはぎ
3. お腹
4. お尻
5. 上半身

部位ごとに、詳しく見ていきましょう。

1.太もも

縄跳びダイエットを行うと、太ももが引き締まってきます。太ももには、前面に「大腿四頭筋」、裏面に「ハムストリング」があるのですが、小刻みな膝の屈伸運動により、これら2つの筋肉が持続的に刺激されるのです。すると、太ももに溜まっていた余分な脂肪がエネルギーとして消費され、細く引き締まってきます。

2.ふくらはぎ

縄跳びダイエットを行うと、ふくらはぎも引き締まってきます。縄跳びの最中に、小刻みな踵の上げ下げが繰り返されることで、ふくらはぎの筋肉が持続的に刺激されるのです。また、ふくらはぎの筋肉が強化されると、血液を押し上げるポンプ作用が強まるため、全身の血流がアップし、余分な脂肪や水分が排出されやすくなります。

3.お腹

縄跳びダイエットには、お腹まわりを引き締める効果もあります。体幹を真っ直ぐに保ちながら縄跳びを行うことで、お腹の深層部にあるインナーマッスルが強化されるからです。インナーマッスルはお腹のまわりをコルセットのように覆っています。そのため、インナーマッスルが強化されると、お腹がまわりから締め付けられ引き締まってくるのです。

4.お尻

縄跳びダイエットを行うと、お尻の筋肉も刺激されキュッと引き締まってきます。お尻の筋肉は、重力に逆らって姿勢を保つための「抗重力筋」であるため、縄跳びのような、重力に逆らいながら跳び続ける運動で強く収縮し、刺激されやすいのです。

5.上半身

縄跳びダイエットによって、上半身の筋肉も引き締まってきます。縄跳びをする際に、上半身を真っ直ぐに保ちながら跳ぶことで、肩や背中、腕などの筋肉も緊張し続け、持続的に刺激されるのです。その結果、余分な脂肪が減り引き締まってきます。

痩せる効果を高める5つのポイント

続いて、縄跳びダイエットの痩せる効果を高めるポイントを解説します。具体的には下記の5つです。

1. 跳ぶ時間を少しずつ長くしていく
2. 週3日以上行う（ただし無理は禁物）
3. 食後2～3時間の時間帯がベスト
4. 雨の日は「エア縄跳び」を行う
5. 縄跳びの前後にストレッチを行う

それぞれ詳しく見ていきましょう。

1.跳ぶ時間を少しずつ長くしていく

痩せる効果を高めるためには、体力アップに応じて、跳ぶ時間を少しずつ長くしていきましょう。例えば、最初は3分から始めたとして、5分、7分、10分…と、身体が慣れるに従い2～3分ずつ伸ばしていくのです。

すると、消費カロリーも増えるため、痩せる効果が高まります。初めから長く跳ぼうとすると、身体への負担が大きくなり逆効果ですから、無理のないペースで伸ばしていくようにしてください。

2.週3日以上行う（ただし無理は禁物）

痩せる効果を高めるには、週3日以上行うと効果的です。1回縄跳びを行うと、筋トレ×有酸素運動のダブル効果により、運動後24～48時間はカロリーが消費されやすい状態が維持されます。

したがって、1日おきに週3日以上行うことで、1週間を通じてダイエット効果が持続されるのです。ただし無理は禁物ですから、身体とよく相談しながら行うようにしてください。

3.食後2～3時間の時間帯がベスト

縄跳びを行うタイミングは、食後2～3時間の時間帯がベストです。縄跳びは体力を消耗しやすい運動であるため、空腹感が強い状態で行ってしまうと、体内の運動エネルギーが不足し、筋肉を減らす可能性が高くなります。しかし、食後2～3時間の時間帯であれば、食べた物が消化吸収され、運動エネルギーが十分に確保されるのです。

4.雨の日は「エア縄跳び」を行う

雨の日対策としておすすめなのが「エア縄跳び」。エア縄跳びとは、その名の通り、縄を使わずに行う縄跳び運動です。縄を回しながら跳んでいるつもりになって、いつもと同じように動作をするのです。

縄がなくても、縄がある時と同じ効果が期待できますので、雨の日にはぜひ取り組んでみてください。部屋でテレビを見ながら行うのもよいでしょう。

5.縄跳びの前後にストレッチを行う

縄跳びの前後では、必ずストレッチを行いましょう。縄跳びの前は、準備運動として身体を動かし体温を上げる「動的ストレッチ」が適しています。例えば、膝を屈伸したり腕を回したりなどのストレッチ。

また、縄跳び後のストレッチは、動かずに筋肉を伸ばす「静的ストレッチ」が適しています。太ももやふくらはぎの静的ストレッチをやっておくと、疲労回復が促進されるのです。下半身の静的ストレッチを3種紹介しますので、参考にしてください。

①太もものストレッチ

②ふくらはぎのストレッチ

③お尻のストレッチ

縄跳びダイエットを行う際の3つの注意点

縄跳びダイエットを行う際には、下記の3点に注意して行うことが大切です。

1. 運動強度を上げ過ぎないこと
2. 筋肉痛がある日は休むこと
3. 縄跳びに適した服装と靴で行うこと

1つ1つ詳しく見ていきましょう。

1.運動強度を上げ過ぎないこと

縄跳びダイエットの効果を高めるには、運動強度を上げ過ぎないことが大切です。縄跳びには、二重跳びや片足跳びなど、運動強度の高い跳び方もあります。しかし、その分筋肉への負荷も高くなるため、筋線維が太く筋肥大しやすい「白筋」が鍛えられる割合が増えてしまうのです。すると、脚が筋肉太りしてしまうこともあるので、注意してください。

2.筋肉痛がある日は休むこと

縄跳びをやり始めると、太ももやふくらはぎに筋肉痛が出やすくなります。筋肉痛は、筋肉に効いていることの証明なので、適度に出る分には全く問題ありません。

しかし、筋肉痛が残っている状態で運動してしまうと、筋肉がスムーズに回復できなくなり、筋肉の発達を妨げてしまうのです。もし筋肉痛が残っている場合には、その日は無理せずに休み、筋肉痛が引いてから行うようにしましょう。

3.縄跳びに適した服装と靴で行うこと

縄跳びを行う際の服装は、袖が長すぎる服やフード付きの服は、跳びづらくなるため避けた方がよいです。また、女性の方には「スポーツブラ」の着用をおすすめします。ホールド力の強い下着を着用していれば、運動中の胸の揺れを最小限に抑えられ、動作がしやすくなるのです。

靴については、足首への負担を軽減させるために、クッション性が高い靴を履くようにしましょう。靴底が平らなランニングシューズなどが適しています。

1週間で即効痩せる！「短期集中縄跳びダイエット」

縄跳びダイエットは、筋トレ×有酸素運動のダブル効果により、ジョギングやウォーキングよりも早く痩せられる可能性があります。中には、たった1週間でウエストが細くなったとか、太ももが引き締まったという人も。

そこで今回は特別に、1週間で即効痩せる方法も紹介します。チャレンジしたい方は、体調を万全に整えた上で取り組んでください。やり方のポイントは下記の3つです。

1. 縄跳びを1週間毎日続ける
2. 糖質を減らしタンパク質を増やす
3. 日常生活の活動量を増やす

それぞれ詳しく解説します。

1.縄跳びを1週間毎日続ける

1週間で痩せるためには、毎日縄跳びを行う必要があります。運動時間は1日30分以上が目標です。朝15分＋夕15分など、何回かに分けて行ってもOKです。

先述しました通り、30分の縄跳びで約254kcalを消費できますので、7日間で合計1778kcalの消費となります。これを脂肪量に換算すると、脂肪1g＝約7kcalなので、約254gです。

牛肉や豚肉の脂身のかたまりをイメージした場合、254gはかなりの大きさになります。それが1週間で減ることになるのです。短期ダイエットでは、食事制限も同時に行いますので、実際にはもっと多くの脂肪を減らすことができます。

2.糖質を減らしタンパク質を増やす

今まで糖質を多く摂っていた人は、1週間は我慢して、糖質の摂取量をできるだけ少なくしてください。白米やパンなど主食の量を、今までの半分～1/3にし、菓子類やケーキ類、清涼飲料水などは完全にカットするのです。すると、体内の糖質の量が減少し、脂肪がエネルギーとして使われやすくなるため、脂肪燃焼が促進されるのです。

また、タンパク質の摂取量を増やすことで、脂肪燃焼スピードが更に加速します。タンパク質は消化吸収される際に、糖質や脂肪よりも多くのカロリーを消費するため、高タンパクな食事を摂る方が、脂肪を燃焼しやすいのです。

例えば、牛肉や豚肉のヒレ、鶏の皮なし胸肉やササミ、白身魚やイカ、貝類などは、高タンパク・低糖質・低脂肪なのでおすすめです。ただし食べ過ぎはNGですので、1回で食べる量は、食材ベースで50～70gに抑えてください。

3.日常生活の活動量を増やす

1週間で痩せるためには、日常生活の活動量を増やすことも大切です。1日の総消費カロリーの約20％は、通勤や家事などの生活活動が占めています。そのため、日常生活をアクティブに過ごすことで消費カロリーが増え、脂肪燃焼が促進されるのです。

例えば、通勤時や買い物時の歩く距離を伸ばす、エレベーターではなく階段を使う、浴室やトイレをゴシゴシ洗うなど。毎日意識的に活動量を増やしていきましょう。

縄跳びダイエットで「痩せる効果」を実感しよう！

短期間で「痩せる効果」を実感したいなら、縄跳びダイエットがおすすめです。筋トレ×有酸素運動のダブル効果により、太もも・ふくらはぎ・お腹・お尻など、女性が気になる部位を効率よく引き締めることができます。

縄跳びダイエットを始めたいと思う方は、まずは1～2ヵ月後を目標にチャレンジしてみましょう。そして、気になる部位を小まめにチェックしてみてください。縄跳びダイエットの「痩せる効果」を、きっと実感できるはずですよ！

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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

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