あなたは日常的に豆乳を飲んでいますか。豆乳には栄養成分が豊富に含まれており、健康のために飲んでいる方は多いのではないでしょうか。

豆乳には、とく女性に嬉しい効果が期待できます。そんな豆乳についてよく取り上げられるのが、胸を大きくする効果があるのか否かです。

そこで本記事では、豆乳のバストアップ効果の有無を栄養士・豆乳の専門家目線からくわしく解説します。

この記事の特別監修者 – 豆乳の専門家

橘 可弥乃

病院・保育園と幅広い年代の食事を提供する中で、アレルギー対応食やヴィーガン料理等、食の多様性を学ぶ。
豆腐マイスターをはじめとする大豆食品関連の資格も多数保有。
モットーは「食でココロもカラダも健康に」

保有資格
・栄養士
・フードスペシャリスト
・乳児食・幼児食コーディネーター
・介護食コーディネーター
・豆腐マイスター
・ソイオイルマイスター
・豆乳マイスター”プロ”

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豆乳にはバストアップ効果がある？

結論からいうと、豆乳にバストアップ効果があるという科学的根拠はありません。

SNSなどを見ていると、「豆乳を飲んだらバストアップした」という報告を見かけることがあります。しかし、豆乳を飲んでバストアップした女性は、ストレッチやサプリメントなども取り入れていることが大半です。

よって、「豆乳のみでバストアップした」とは言い切れません。そもそも、大人になってからのバストアップは難しいといわれています。

バストのリュームを作っているのは、乳腺と脂肪の2つです。この乳腺が発達するのは、第二次性徴期～20代前半。残念ながらそれ以降は発達が止まってしまいます。

太って脂肪がつけば当然胸は大きくなりますが、バストのみをピンポイントで大きくするのは難しいのかもしれません。

豆乳でバストアップできるといわれている3つの理由

豆乳でバストアップできるという正式な文献や研究結果はほぼなく、豆乳単体で胸を大きくするのは難しいことが分かりました。それでは、なぜ豆乳でバストアップできるといわれているのでしょうか。

考えられる理由は上記の3つです。それぞれくわしく見ていきましょう。

1.大豆イソフラボンが女性ホルモンと似たはたらきをする

豆乳には、大豆イソフラボンという成分が含まれています。この大豆イソフラボンは女性ホルモンの「エストロゲン」と似た構造をしています。

エストロゲンは、20代後半～30歳をピークにして減少していきます。更年期に入るとその分泌量は一気に減り、閉経になるとエストロゲンの分泌量は閉経前と比べて10分の1程度に減ってしまうそうです。

エストロゲンが働くには、細胞にある受容体に結合する必要があります。大豆イソフラボンはエストロゲンの代わりに受容体にはまり、エストロゲンと同じように作用するはたらきがあります。

エストロゲンが減少していくと、体内のホルモンバランスが乱れて女性の体や精神面に変化をもたらします。大豆イソフラボンにを摂ることで、その症状を軽減したり改善したりする効果が期待できるでしょう。

世間でささやかれる豆乳のバストアップ効果は、大豆イソフラボンとエストロゲンとの深い関係によるものだといわれています。

2.筋肉の合成を促進する

豆乳には、植物性タンパク質が豊富に含まれています。

豆乳に含まれる植物性タンパク質は、筋肉づくりをサポートしてくれます。よって、運動とセットで摂取すると筋肉の合成を促進する働きがあります。

バストは大胸筋によって支えているため、植物性タンパク質と運動で大胸筋を鍛えることでバストがきれいに見える可能性があるでしょう。さらに、バストの位置や形をキープする「クーパー靭帯」はコラーゲン（タンパク質）で構成されています。

3.ハリ・ツヤのある美しいバストになる

また、ビタミンB群はタンパク質の合成にも欠かせない栄養素です。豆乳には血行促進効果があるビタミンEも含まれており、バストをきれいに見せるのに役立ってくれます。

そもそも豆乳とは？種類や牛乳との違いを解説

豆乳とは、大豆を茹でて絞った液体です。大豆を水に浸してすりつぶし、水を加えて煮つめた汁をこして作ります。

豆乳には、主に「無調整豆乳」「調整豆乳」「豆乳飲料」の3種類があります。

3種類はそれぞれ大豆固形分の含有量が異なります。美容や健康目的で豆乳を飲むなら、大豆固形分の含有量が最も多く、調味料やフレーバーが入っていない無調整豆乳がおすすめです。

一方、牛乳は牛の乳汁を指します。豆乳と牛乳はそもそも原材料が異なります。

豆乳と牛乳の一番の違いは、植物性か動物性かです。牛乳は動物性タンパク質でできていますが、豆乳ヨーグルトは大豆が原料なので植物性タンパク質でできています。

豆乳は乳糖不耐症の方でも飲めますし、動物性食品を食べられないヴィーガンやベジタリアンの方にもおすすめです。豆乳や牛乳の栄養成分は以下を参考にしてください。

豆乳に含まれる大豆イソフラボンの8つの効果

豆乳に含まれる大豆イソフラボンには以下のような効果が期待できます。

8つの項目に分けて見ていきましょう。

1.美肌効果

まずは美肌効果です。美肌を保つためには肌のコラーゲン代謝が欠かせません。

女性ホルモンのエストロゲンが減少すると、コラーゲン生成と分解のサイクルが乱れてしまいます。いつまでも古いコラーゲンが肌にあるままなので、カチカチに固まって乾燥してシワも目立ちやすくなります。

そこで大豆イソフラボンの出番です。大豆イソフラボンはエストロゲンと似たはたらきをするため、エストロゲンの代わりに肌のコラーゲン代謝を促進させます。

その結果、肌のハリ・ツヤがアップしてシワも予防できるでしょう。また、大豆イソフラボンには、老化の原因となる活性酸素を抑制する抗酸化作用もあります。

豆乳には、肌の新陳代謝を促すビタミンBやサポニンも多く含まれています。若々しい肌をキープしたいなら、豆乳はおすすめの飲料といえるでしょう。

2.生活習慣病の予防効果

体内のエストロゲンが減少すると、肝臓の脂質代謝能力が低下して内臓脂肪が蓄積しやすくなります。内臓脂肪型肥満になると、以下のような生活習慣病の原因になる恐れがあります。

生活習慣病予防のためにも、豆乳で大豆イソフラボンを補い、エストロゲンの低下をカバーすることは重要です。

また、生活習慣病の原因のひとつにコレステロールが関係していると考えられています。コレステロールには「善玉コレステロール（HDL）」と「悪玉コレステロール（LDL）」の2種類があることをご存じでしょうか。

悪玉コレステロールには、血中コレステロール値を高める危険性があります。血液中にコレステロールが蓄積されると血管が狭くなり、動脈硬化のリスクを高めてしまうため要注意です。

豆乳に含まれる大豆たんぱく質には、コレステロールを低下させるはたらきがあります。大豆イソフラボンを摂取すると悪玉コレステロールが減少し、こうした生活習慣病を防ぐ効果が期待できます。

3.更年期症状の緩和

豆乳は、更年期症状の緩和にも効果が期待できます。更年期症状とは、閉経前後に女性ホルモンのエストロゲンが一気に減少して、体内のホルモンバランスが乱れて体に不調が出ることです。

くり返しになりますが、大豆イソフラボンはエストロゲンと似たはたらきをします。大豆イソフラボンを摂る習慣があると、大豆イソフラボンが減少するエストロゲンをカバーしてくれるため、更年期症状を緩和することが可能です。

4.生理痛緩和

生理痛に苦しんでいる女性にも豆乳はおすすめの飲料です。豆乳には、生理痛緩和に効果が期待できる以下の栄養素が含まれています。

豆乳には血行促進効果やホルモン分泌作用のあるビタミンEや、女性ホルモンの分泌を促進する亜鉛などが含まれています。

生理痛は、女性ホルモンのバランスが崩れることが原因のひとつです。よって、エストロゲンと似た働きをする大豆イソフラボンは生理痛の緩和に役立ってくれます。

5.骨粗しょう症リスクの軽減

骨粗しょう症とは、骨の強度が低下してもろくなり骨折しやすくなる病気です。骨粗しょう症の原因はさまざまですが、原因のひとつにエストロゲンの低下があるといわれています。

閉経を迎えてエストロゲンが体内で分泌されにくくなると、骨の生成も減退して骨密度が低くなり、骨粗しょう症のリスクが高まります。つまり、更年期以降の女性はとく骨粗しょう症のリスクが高まるということです。

大豆イソフラボンはエストロゲンの代わりとなって作用するため、閉経後の女性の骨密度をアップして骨粗しょう症リスクを軽減します。

6.乳がんリスクの低下

「大豆イソフラボンを摂ると乳がんになりやすいのでは」と不安に感じる方もいるのではないでしょうか。結論からいうと、乳がんの発症リスクは上がりません。

日本乳癌学会の公式ホームページによると、「大豆食品やイソフラボンの摂取で乳がん発症リスクが低くなる可能性がある」としています。

ただし、サプリメントから大豆イソフラボンを摂っても、乳がん発症リスクが低くなることは証明されていません。さらに安全性も不明なため、大豆イソフラボンは食品から摂ることを推奨します。

7.便秘解善効果

豆乳には食物繊維はほとんど含まれていませんが、その代わりに大豆オリゴ糖が含まれている点が特徴です。大豆オリゴ糖は消化・吸収されずに腸の奥にまで届きます。

そして、腸内にいる善玉菌のエサとなって腸内を刺激し、便秘改善を促してくれます。豆乳は便秘気味の方にとくにおすすめです。

8.ダイエットサポート

豆乳は、ダイエットサポートにもおすすめの飲料です。豆乳には、脂肪の蓄積を防ぐサポニンや、痩せやすい体を作るために不可欠なたんぱく質が豊富に含まれています。

また、豆乳は低糖質・低脂質・ノンコレステロールなのでダイエット中に最適です。

無調整豆乳の7つの効果とは？調製豆乳との違い・正しい飲み方・注意点を詳しく解説

目次 1. 無調整豆乳の7つの効果・ 1.ダイエット効果・ 2.筋肉づくりのサポート・ 3.むくみ改善・ 4.女性ホルモンの働きをサポート・ 5.貧血予防・ 6.....

豆乳の効果的な飲み方3つ

それでは、どうやって豆乳を摂取すればよいのでしょうか。ポイントは以下の5つです。

1.1日に1杯程度

豆乳は、1日に1杯程度を目安に飲むことをおすすめします。豆乳は低カロリーとだ思う方がいますが、実は牛乳と比べてもそこまでカロリーが低くはありません。

豆乳を飲み過ぎると、栄養バランスが崩れて体重増加につながる恐れがあります。

また、食品安全委員会では食品による大豆イソフラボンの1日の摂取目安量の上限を70～75mgと定めています。豆乳は1日に200ml、コップでいうと1杯程度を飲むようにしましょう。

2.おすすめは朝食やおやつタイム

豆乳を飲むおすすめのタイミングは、おすすめは朝食やおやつタイムです。

朝起きたばかりの胃は、1日のうちで最も栄養吸収率がよい状態となっています。豆乳に含まれる栄養素を十分に吸収したい方は、朝食代わりもしくはいつもの朝食に豆乳をプラスすることをおすすめします。

ダイエット中の方は、おやつにエネルギー補給として豆乳を飲むのがおすすめです。豆乳に含まれる「大豆サポニン」には満腹中枢を刺激する作用があるため、食欲を抑えてくれます。

豆乳は腹持ちもよいため、間食の予防にもつながります。小腹が空いたときはぜひ豆乳を飲んでみてください。

3.毎日飲む

豆乳は毎日継続して飲み続けることが大切です。大豆イソフラボンは吸収後、6～8時間後には半分近くが体外に排出されてしまいます。

よって、効果を実感するためには、毎日飲み続けるのが理想的です。1日1杯を目安に、朝食やおやつの時間に飲むことを習慣化して摂取してください。

豆乳を飲む際の5つの注意点

豆乳は健康によい飲み物ですが、豆乳の選び方や飲み方によっては逆効果になる可能性があります。今から紹介する5つの注意点を意識しながら飲みましょう。

1.無調整豆乳を選ぶ

豆乳は、大豆を絞ったままの無調整豆乳を選びましょう。調整豆乳や豆乳飲料は飲みやすい一方で、砂糖や甘味料などが多く含まれています。

無調整豆乳には「大豆固形分8%以上、大豆たんぱく質3.8％以上」という基準があります。大豆イソフラボンを効率的に摂取できることはもちろん、余計なものが入っていないので安心して飲めます。

2.飲み過ぎに注意する

豆乳は1日に200mlが目安となります。豆乳は決して低カロリーではないため、飲み過ぎると太る恐れがあります。

大豆イソフラボンには多くの健康効果が期待できるため、積極的に摂取したい気持ちは分かります。しかし、健康や美しさを保つ基本は栄養バランスの整った食生活です。

食品には、それぞれにさまざまな栄養素が含まれています。そのバランスを考えて毎日食事をしていくことが重要です。

3.寝る直前には飲まない

快適な睡眠のために、寝る直前に豆乳を飲むのは控えましょう。胃腸の中に物が残っていると、寝ている間も消化吸収に労力を使ってしまいます。

体をしっかりと休めることができず、睡眠の質が落ちてしまう原因にもなりかねません。豆乳は寝る1時間前までには飲み終えるようにしてください。

4.冬場は温めて飲む

冬場は豆乳を温めて飲むことをおすすめします。豆乳に限らず、冷たい飲み物を飲むと内臓が冷えてしまい、消化吸収が悪くなるからです。

また、単純に冬に冷たい豆乳を飲むのはつらいと感じる方が多いでしょう。電子レンジを活用すれば簡単に温められるので、ぜひお試しください。

5.妊娠中は飲みすぎに注意する

妊娠中に豆乳を飲んでも問題ありませんが、普段以上に飲みすぎに注意しましょう。水代わりに豆乳を飲んでると、あっという間に体重が増える恐れがあるためです。

また、大豆イソフラボンによる妊婦への影響はまだはっきりと分かっていません。豆乳などの食品から適量摂る分には問題ありませんが、サプリメントを服用するのは避けたほうがよいでしょう。

大人でもバストアップは可能？心掛けたい3つのポイント

大人になってからのバストアップは容易ではありませんが、「少しでもバストアップしたい」と願っている方もいるでしょう。そこで、日常生活の中で心掛けたい3つのポイントを紹介します。

1.良質な睡眠をとる

1つ目のポイントは、良質な睡眠をとることです。女性ホルモンや成長ホルモンは寝ている間に分泌されます。

乳腺が発達する第二次性徴期から20代前半までは、とくにしっかりと睡眠時間を確保しましょう。当然20代半ば以降も良質な睡眠は重要です。

また、睡眠時の体勢はバストの形に影響を及ぼします。就寝時はナイトブラを着用することをおすすめします。

2.栄養バランスのよい食事を心掛ける

食事は栄養バランスのよさを心掛けましょう。バストアップを目指す方におすすめの栄養素は以下の通りです。

ただし、大豆イソフラボンがバストアップによいからと、大豆製品ばかりを食べていたら栄養バランスが乱れてしまいます。1日3食を基本にバランスのよい食事を意識してみてください。

3.ストレッチやマッサージを取り入れる

バストは大きさだけでなく、形やハリも重要です。形のよいバストを目指すなら、ストレッチやマッサージも取り入れましょう。

たとえば、ヨガのポーズには大胸筋を鍛えるものや肩甲骨を動かすものがあり、ハリのある美しいバストに近づけます。自宅でできる筋トレに挑戦するのもおすすめです。

女性にも大胸筋の筋トレは必要？期待できる4つの効果とおすすめメニュー10選

目次 1. そもそも女性の大胸筋ってどこ？どんな役割があるの？2. 女性が大胸筋を筋トレすると乳房が小さくなるって本当？3. 女性が大胸筋の筋トレで得られる4つ.....

豆乳に関するよくある質問

最後に、豆乳に関するよくある質問に回答していきます。

生理中に豆乳を飲んでもよいの？

生理中に豆乳を飲んでも問題ありません。生理中に豆乳を飲むと、生理痛の緩和を期待できます。

ただし、豆乳を飲みすぎるとエストロゲンが増えすぎて逆効果となる恐れがあります。また、体を冷やさないように豆乳は温めて飲むとよいでしょう。

豆乳をそのまま飲むのが苦手な場合は？

豆乳をそのまま飲むのが苦手な場合は、料理に使うことをおすすめします。豆乳は洋食はもちろん、和食とも相性抜群です。

また、野菜やフルーツと混ぜてスムージーにするのもおすすめです。スムージーにすることで豆乳臭さがマイルドになり、野菜やフルーツに含まれる栄養素もプラスされます。

妊娠中に豆乳を飲むと赤ちゃんがアレルギーになるって本当？

厚生労働省の「授乳・離乳の支援ガイド（2019年改訂版）」によると、妊娠中にアレルゲンを除去しても、赤ちゃんの食物アレルギーを予防する効果はないとしています。

妊娠中の食事と赤ちゃんの食物アレルギー発症の因果関係はまだよく分かっていません。アレルゲンを除去すると栄養バランスが崩れるため、過度に気にする必要はないでしょう。

豆乳を飲んで美しいバストを目指そう

残念ながら、研究結果や論文では豆乳によるバストアップ効果は証明されていません。豆乳単体でバストアップを目指すのは難しいでしょう。

ただし、豆乳にはバストを美しく見せる効果が期待できます。さらに、豆乳に含まれる大豆イソフラボンによって美肌効果や便秘解消効果なども期待できるため一石二鳥です。

あなたも毎日の生活に豆乳をプラスして、美しいバストを目指してみませんか。

［参考］
・大豆及び大豆イソフラボンに関するQ&A -厚生労働省
・大豆・イソフラボン摂取と乳がん発生率との関係について -国立がん研究センター
・日本食品標準成分表2020年版（八訂）-文部科学省
・患者さんのための乳癌診療ガイドライン2019年版-日本乳癌学会
・授乳・離乳の支援ガイド（2019年改訂版）-厚生労働省

少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って
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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

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