豆乳の消費量が年々上がり続けていることをご存知でしょうか。
大豆にはさまざまなな成分が入っており、食べることで健康な体づくりをサポートします。近年の健康ブームで、大豆のはたらきが広く紹介されるようになりました。
大豆が原料である「豆乳」は毎日の食生活に取り入れやすいため、幅広い年齢層から支持されています。
この記事では、豆乳にも豊富に含まれている「大豆イソフラボン」という成分に着目し、豆乳の美容効果についてくわしく解説します。
この記事の特別監修者 – 豆乳・大豆の専門家
病院・保育園と幅広い年代の食事を提供する中で、アレルギー対応食やヴィーガン料理等、食の多様性を学ぶ。
豆腐マイスターをはじめとする大豆食品関連の資格も多数保有。
モットーは「食でココロもカラダも健康に」
保有資格
・栄養士
・フードスペシャリスト
・乳児食・幼児食コーディネーター
・介護食コーディネーター
・豆腐マイスター
・ソイオイルマイスター
・豆乳マイスター”プロ”
少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って 女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。
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そもそも豆乳とは？
日本農林規格（JAS）では、豆乳は「大豆から熱水等によりたん白質その他の成分を溶出させ、繊維質を除去して得られた乳状の飲料であって大豆固形分が8％以上のもの」と定義づけられています。
簡単にいうと、豆乳は大豆を水に浸してすりつぶし、水を加えて煮つめた汁をこした飲み物です。
豆乳には、主に「無調整豆乳」「調製豆乳」「豆乳飲料」の3種類があります。3種類の大きな違いは大豆固形分の割合です。
豆乳の大豆固形分
- 無調整豆乳：大豆固形分8%以上（大豆たんぱく質換算3.5%以上）
- 調整豆乳：大豆固形分6%以上（大豆たんぱく質換算3.0%以上）
- 豆乳飲料：果汁系→大豆固形分2%以上（大豆たんぱく質換算0.9%以上）、その他→大豆固形分4%以上（大豆たんぱく質換算1.7%以上）
大豆の成分濃度が最も高いのは無調整豆乳です。
続いて、無調整豆乳と調整豆乳の栄養成分を比較していきましょう。
| カロリー（kcal） | 糖質（g） | タンパク質（g） | 脂質（g） | |
|---|---|---|---|---|
| 無調整豆乳 | 44 | 2.9 | 3.6 | 2.0 |
| 調製豆乳 | 63 | 4.5 | 3.2 | 3.6 |
調整豆乳には砂糖や植物油脂などが加えられているため、無調整豆乳よりもカロリー・糖質・脂質が高くなります。ダイエットや健康のために豆乳を飲むなら、無調整豆乳がおすすめです。
豆乳に含まれる大豆イソフラボンとは？
豆乳に含まれる有名な成分に「大豆イソフラボン」があります。名前を聞いたことがある方も多いと思いますが、どのような成分なのかを解説していきます。
大豆イソフラボンの基礎知識
大豆イソフラボンは、大豆の主に大豆胚芽に多く含まれる成分です。大豆イソフラボンは、大豆を原料とする加工食品のほとんどに含まれています。
厚生労働省によると、豆乳100mlに含まれる大豆イソフラボンの量は約25mgです。
厚生労働省：大豆及び大豆イソフラボンに関するQ&A
1日にコップ2杯の豆乳を飲むと、約100mgの大豆イソフラボンを摂取できます。大豆イソフラボンの摂取目安量の上限値は70～75 mg/日とされているため、毎日コップ2杯以上の豆乳を飲むのは多すぎるかもしれません。
大豆イソフラボンには以下の効果が期待できます。
大豆イソフラボンの効果
- 更年期の不調の軽減・予防
- 骨粗しょう症の予防
- 美肌作用
- 脂質代謝の維持
これらの効果を具体的にご紹介する前に、大豆イソフラボンと深く関係がある女性ホルモンのエストロゲンについて学んでいきたいと思います。
女性ホルモン“エストロゲン”とは？
大豆イソフラボンは女性ホルモンの「エストロゲン」と分子構造が似ています。エストロゲンは女性の卵巣から放出されるホルモンです。
エストロゲンは妊娠の準備を進めるとともに、美と健康に関わるホルモンで別名「美肌ホルモン」とも呼ばれています。エストロゲンは20代でのピークを境にして減少し始め、40代後半〜50代前半の更年期に入ると一気に量が減って閉経に至ります。
エストロゲンが減り始めると、それまでのホルモンや自律神経のバランスが崩れてしまい、体の不調や精神的な乱れが出ることがあるため要注意です。肌のツヤが落ちたり、たるみやシワが増えて太りやすくなったりするのもエストロゲン低下による症状です。
豆乳に含まれる大豆イソフラボンには、エストロゲンの低下による不調を予防・改善する働きがあります。豆乳は更年期障害の諸症状に悩む方にとくにおすすめです。
女性に嬉しい！豆乳に期待できる4つの美容効果
豆乳には、大豆イソフラボンやサポニンなどの美容に良い成分が多く含まれています。豆乳に期待できる主な美容効果は以下の4つです。
豆乳に期待できる美容効果
- 肌のシワ・たるみを改善して美肌に近づける
- ダイエットをサポートする
- むくみを改善してすっきりボディに近づける
- 抜け毛を予防して健康的な髪に近づける
それぞれくわしく解説していきます。
1.肌のシワ・たるみを改善して美肌に近づける
豆乳には美肌効果が期待できます。「少しでも美肌に近づいきたい」と願う方には豆乳がおすすめです。
美しい肌をつくるためには、肌のコラーゲンの生成が重要です。ところがエストロゲンが減少し始めると、新しいコラーゲンを生成する量が減少して肌が乾燥します。その結果、肌にはシワやたるみが増えてしまいます。
そこでおすすめなのが豆乳に含まれる大豆イソフラボンです。大豆イソフラボンを摂るとコラーゲンの生成が促されるため、肌ツヤの維持やシワ・たるみの予防に繋がります。
また、豆乳に含まれるサポニンやビタミンEには、老化の原因といわれる活性酸素のはたらきを弱める作用があります。
大気中の酸素よりも活性化された酸素、また活性化された酸素を含む分子の総称。
呼吸から取り込んだ酸素の数％が活性酸素になるといわれています。豆乳を飲むことで活性酸素のはたらきを弱めることができれば、美肌キープにつながる可能性があります。
2.ダイエットをサポートする
豆乳には、ダイエットをサポートする「サポニン」や「レシチン」が含まれています。
- サポニン：脂肪の蓄積を抑制する
- レシチン：肝臓の脂質代謝をサポートする
サポニンとレシチンの相乗効果で、太りにくく痩せやすい体に近づけます。
また、豆乳には植物性たんぱく質が豊富に含まれています。たんぱく質の摂取と運動を組み合わせると筋肉増強に効果的です。筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、脂肪が燃えやすい体になります。
さらに、豆乳を食前に飲むことで満腹感を感じやすい点も魅力です。結果的に食事量が減り、ダイエットが成功しやすくなります。
3.むくみを改善してすっきりボディに近づける
豆乳には、むくみ予防・改善効果が期待できます。豆乳にはカリウムが多く含まれており、体内の余分なナトリウムを尿として排出することでむくみ予防・改善が期待できるためです。
むくみの原因の1つに塩分（ナトリウム）の摂り過ぎがあります。「最近むくみやすいな」と感じる方は塩分過多の可能性があるため、塩分を控えつつ豆乳を飲む習慣をつけてみてはいかがでしょうか。
4.抜け毛を予防して健康的な髪に近づける
豆乳に含まれる大豆イソフラボンには、抜け毛予防も期待できます。大豆イソフラボンには抜け毛予防に効果的な「エクオール」という成分が含まれているためです。
日本人の約半数は体内でエクオールをつくり出せないため、豆乳などの食品から補う必要があります。
また、大豆イソフラボンにはAGA（男性型脱毛症）の原因になる「5αリダクターゼ」のはたらきを阻害する作用もあります。他にも豆乳が抜け毛予防によい理由は複数ありますが、今回は省略させてください。
豆乳に期待できる6つの健康効果
豆乳には健康効果も期待できます。豆乳に期待できる主な健康効果は以下の6つです。
豆乳に期待できる健康効果
- 閉経前後の発汗やほてりを抑える
- 骨を強化して骨粗しょう症を防ぐ
- 脂質代謝を促して肥満を予防する
- コレステロール値を改善する
- 腸内環境を改善する
- 貧血予防の手助けになる
それぞれくわしく解説していきます。
1.閉経前後の発汗やほてりを抑える
豆乳には、閉経前後（更年期）の発汗やほてりを抑える効果が期待できます。
更年期になりエストロゲンが減少し始めると、自律神経バランスが崩れて血管の縮小や拡張のコントロールがうまくできなくなります。その結果、起こりやすいのが常に顔のほてりや発汗が起こる「ホットフラッシュ」です。
大豆イソフラボンはエストロゲンを補ってくれるため、ホットフラッシュを軽減・予防してくれます。
2.骨を強化して骨粗しょう症を防ぐ
豆乳には、骨を強化して骨粗しょう症を防ぐ効果が期待できます。骨粗しょう症とは、骨密度が低下して脆くなる症状です。
通常、体の中では骨をつくる細胞と壊す細胞のバランスが保たれています。しかし、エストロゲンが減るとバランスが崩れて骨を壊す細胞の方が多くなり、骨量が減って骨の中身がスカスカの状態に陥ってしまいます。骨粗しょう症になるのが閉経後の女性に多いのはこのためです。
エストロゲンの分泌は20代をピークに減っていきます。骨粗しょう症を未然に防ぐためには、若い頃から日常的にエストロゲンを補ってくれる大豆イソフラボンを摂ることが大切です。
3.脂質代謝を促して肥満を予防する
豆乳がダイエットをサポートしてくれることは前項で解説しましたが、ここでは美容ではなく健康における「肥満予防効果」について見ていきましょう。
エストロゲンの低下は、肝臓による脂質代謝にも影響します。脂質代謝能力が低下することで、内臓脂肪が徐々につきやすくなります。内臓脂肪型肥満になると、糖尿病や高血圧などの生活習慣病にかかりやすくなるため要注意です。
大豆イソフラボン含む豆乳を飲むことで、エストロゲンが減少しても脂質代謝が維持されやすくなります。結果的に肥満予防や生活習慣病の予防につながります。
4.コレステロール値を改善する
豆乳に含まれるサポニンには、コレステロール値を改善する作用があります。サポニンには脂肪の酸化を抑える抗酸化作用があるためです。
サポニンは血液中の脂肪やコレステロールの酸化を抑える、つまりLDL（悪玉）コレステロールが血管内に蓄積されるのを防ぎます。
サポニンが蓄積すると血管が細くなり、血栓ができて動脈硬化が進行します。その結果、心筋梗塞や脳梗塞などのリスクが高くなるため要注意です。
5.腸内環境を改善する
豆乳には腸内環境を改善する作用があるため、便秘に悩んでいる方におすすめです。豆乳には、腸内環境を整えるオリゴ糖が多く含まれています。
豆乳には食物繊維はほとんど含まれませんが、吸収されやすい状態になっています。オリゴ糖と食物繊維のW効果で腸内環境を整え、便秘やお腹の不調を改善します。
6.貧血予防の手助けになる
豆乳には、貧血予防の手助けになる鉄分と葉酸が含まれています。
鉄分は赤血球の主成分です。貧血の主な原因は鉄分不足（鉄欠乏性貧血）なので、鉄分が含まれる豆乳を飲むことで貧血予防になる可能性があります。
また、葉酸には赤血球の生産を助けるはたらきがあります。赤血球の主成分である鉄分と、赤血球の生産を助ける葉酸を同時に摂れる豆乳は、貧血予防に効果的な食品の1つといえるでしょう。
豆乳の効果的な飲み方
大豆イソフラボンを習慣的に摂るためには、手軽に飲める豆乳が適しています。豆乳はただ飲むだけではなく、以下の3つのポイントを抑えるとより効果的です。
豆乳の効果的な飲み方
- 無調整豆乳を選ぶ
- 1日に200mlを1杯〜2杯飲む
- 温めて飲む
1つずつ見ていきましょう。
無調整豆乳を選ぶ
美容や健康目的で豆乳を飲むなら、余計なものが入っていない無調整豆乳を選ぶことをおすすめします。調整豆乳には、砂糖や植物油脂などが入っているためです。
無調整豆乳は3種類の中で最も大豆の成分濃度が高く、調整豆乳や豆乳飲料と比較するとカロリーや糖質も低くなっています。とはいえ、無調整豆乳は大豆の味が強いため苦手な方もいるでしょう。
どうしても無調整豆乳が飲めない方は、調製豆乳でも構いません。最近は低糖質の調製豆乳も売っているため、自身が飲みやすい商品を選んで飲みましょう。
ただし、豆乳飲料は糖質や脂質が高いため、美容や健康目的で飲む場合は控えるようにして下さい。
1日に200mlを1杯〜2杯飲む
摂取量の目安は1日に200mlを1杯〜2杯です。最初にも触れたように、大豆イソフラボンの摂取目安量の上限値は70～75 mg/日となっています。
豆乳100mlに含まれる大豆イソフラボンの量は約25mgなので、仮にコップ2杯以上飲んでしまうと摂取目安量の上限値を上回ってしまいます。健康に影響が出るわけではありませんが、カロリーオーバーにもつながるため1日2杯以下に抑えましょう。
温めて飲む
冷たい豆乳を飲むとお腹が冷えるため、温めてから飲むことをおすすめします。
冷たい豆乳を飲むと、胃腸が冷えて消化吸収が悪くなる恐れがあります。また、人によっては腹痛や下痢などの症状が出るかもしれません。
豆乳は温めても健康・美容効果は変わらないため、とくに冬場は温めて飲んだほうがよいでしょう。電子レンジで温めると時短になります。
ただし、豆乳を温めすぎると表面に膜ができたり成分が凝固したりして飲みにくくなる恐れがあります。豆乳を温める際は、膜ができる直前、少し温かく感じる程度がおすすめです。
豆乳で手軽に大豆イソフラボンを摂ろう！
大豆イソフラボンは女性ホルモン「エストロゲン」の代わりになり、体の不調や美容をサポートしてくれます。大豆イソフラボンを習慣的に摂り続けるためには、手軽に飲める豆乳がおすすめです。
豆乳は普段の食生活にも取り入れやすいため、ぜひ毎日飲んで美と健康を手に入れましょう。豆乳に含まれる大豆イソフラボンには摂取目安量の上限値が定められているため、豆乳は1日に200mlを1杯〜2杯飲むことをおすすめします。
体重がそこまで増えたわけではないのに「気づけば、おばさん体型に…」そんな悩みを持つ人もいるのでは？女性は加齢や運動不足などによって、基礎代謝量が低下すると、太りやすくなったり、ボディラインが崩れやすくなったりしてしまうのです…。
年齢を重ねても「痩せやすく・太りにくい身体」を維持するためには、筋肉量を増やして脂肪を燃焼できるように代謝をアップさせることが大切です。そのためにも、日頃から筋肉量をアップさせる運動を行っていきましょう！
「でも、ハードな運動はちょっと…」「ひとりで運動しても続かなさそう…」「運動未経験だし運動神経が悪いからできるか不安…」など、そう思う人も多いはず。
実は、基礎代謝を改善するのに苦しく激しい運動は必要ありません！
むしろ歪んだ骨格を整えるためのストレッチ、正しい筋トレや有酸素運動をすればOK。
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[参考]
・豆乳類の日本農林規格-農林水産省
・豆乳Q&A – 日本豆乳協会
・大豆及び大豆イソフラボンに関するQ&A -農林水産省
・大豆及び大豆イソフラボンに関するQ&Aについて -農林水産省
・日本食品標準成分表2020年版（八訂）-文部科学省
・食品データベース -文部科学省
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運営者情報と記事の信頼性
女性専用AIパーソナルトレーニングジムを運営。
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読者の方が理想とするカラダになれるよう科学的な根拠の基、信頼のある情報をわかりやすく発信しています。
弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。
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