「ヘルシーで健康によい」と雑誌でも特集されることもある豆乳ヨーグルト。スーパーやコンビニエンスストアでも手軽に買えることから女性を中心に話題になっています。

豆乳ヨーグルトが健康によいイメージはあっても、具体的にどのような効果があるのかは知らない方もいるでしょう。牛乳ヨーグルトの違いも気になります。

そこで今回は、豆乳ヨーグルトの効果や栄養成分について解説していきます。豆乳ヨーグルトの美味しい食べ方も紹介していますので、ぜひチェックしてみてください。

この記事の特別監修者 – 大豆・豆乳の専門家

橘 可弥乃

病院・保育園と幅広い年代の食事を提供する中で、アレルギー対応食やヴィーガン料理等、食の多様性を学ぶ。
豆腐マイスターをはじめとする大豆食品関連の資格も多数保有。
モットーは「食でココロもカラダも健康に」

保有資格
・栄養士
・フードスペシャリスト
・乳児食・幼児食コーディネーター
・介護食コーディネーター
・豆腐マイスター
・ソイオイルマイスター
・豆乳マイスター”プロ”

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豆乳ヨーグルトとは？

豆乳ヨーグルトとは、名前の通り豆乳でできたヨーグルトです。豆乳に乳酸菌を加えることで発酵し、ヨーグルトにしています。

豆乳の原材料は大豆です。つまり、味噌や醤油と同じように大豆を原料とする植物性発酵食品に分類されます。

豆乳ヨーグルトは植物性のヨーグルトであり、一般的な牛乳で作られるヨーグルトとは栄養成分や摂取効果が異なります。また、低カロリー、低糖質、低脂質、ノンコレステロールなのでダイエット中にも食べてよい食品として人気です。

豆乳ヨーグルトの栄養成分

「ソイビオ豆乳ヨーグルト プレーン無糖」を例に、豆乳ヨーグルトの栄養成分を紹介します。

引用元：ポッカサッポロフード＆ビバレッジ

豆乳ヨーグルトには、大豆由来の植物性たんぱく質が多く含まれています。乳成分が含まれていないため、コレステロールはゼロです。

ダイエット中に気になるカロリー・糖質・脂質はいずれも抑えられています。 大まかな栄養成分を見るだけでも、ダイエット中に食べやすいことがわかりますね。

豆乳ヨーグルトに期待できる6つの効果

つづいて、豆乳ヨーグルトに期待できる効果をご紹介します。

6つの項目に分けて見ていきましょう。豆乳ヨーグルトにはダイエット効果が期待できる成分も豊富に含まれています。

1.筋肉づくりをサポート

豆乳ヨーグルトには、筋肉づくりをサポートする効果が期待できます。

豆乳ヨーグルトの原材料である大豆には、植物性たんぱく質が豊富に含まれています。豆乳ヨーグルト100gに含まれるたんぱく質は3.9gです。

たんぱく質は筋肉をつくる為に重要な成分です。大豆には体に必要なアミノ酸がバランスよく含まれており、良質なたんぱく質といわれています。

肉類にも良質なたんぱく質が豊富に含まれていますが、脂質も高い特徴があるので摂りすぎには要注意です。豆乳ヨーグルトを食べることによって、脂質を抑えながらも良質なたんぱく質を摂ることができます。

2.脂肪燃焼効果

豆乳ヨーグルトには、脂肪燃焼効果が期待できます。豆乳ヨーグルトに含まれるサポニンには、脂肪燃焼を促進する「アディポネクチン」という成分を多く分泌させる働きを持っています。

サポニンには腸からの脂肪の吸収を抑える働きもあるため、脂肪が気になる方にとってはサポニンは積極的に摂っていきたい成分の1つです。また、植物性たんぱく質にも脂肪を燃焼する成分が含まれています。

これらの理由により、豆乳ヨーグルトを食べることによって、体内の脂肪の燃焼が進むのでダイエット効果が期待できます。

3.満腹効果

豆乳ヨーグルトには満腹効果があり、ダイエット中の小腹が空いた時にもピッタリです。

豆乳ヨーグルトには食物繊維が多く含まれています。豆乳ヨーグルト1oogに含まれる食物繊維は4.3gです。食物繊維は水分を含むと膨らむ性質があるため、摂取すると腸内で膨らんで満腹効果が期待できます。

また、植物性たんぱく質は消化・吸収に時間がかかります。摂取してからしばらくは胃腸内に溜まるので、満腹効果を持続しやすいでしょう。

豆乳ヨーグルトの効果は？牛乳ヨーグルトとの違いや栄養成分を解説

目次 1. 豆乳ヨーグルトとは？2. 豆乳ヨーグルトの栄養成分3. 豆乳ヨーグルトに期待できる6つの効果・ 1.筋肉づくりをサポート・ 2.脂肪燃焼効果・ 3......

4.美肌効果

豆乳ヨーグルトには、美肌効果が期待できます。これは豆乳ヨーグルトに多く含まれる大豆イソフラボンという成分のおかげです。

大豆イソフラボンはエストロゲンという女性ホルモンと似た構造をしており、体内のエストロゲンが少ないと大豆イソフラボンが代わりとなって働いてくれます。

エストロゲンは肌のコラーゲン合成にも関わっています。加齢によってエストロゲンの分泌量が減っていくと、肌のコラーゲン合成が減退してシミやシワが増えていくことに…。大豆イソフラボンを摂取することにより、肌のコラーゲン合成は維持するのでハリ・ツヤのある美肌効果が期待できるのです。

5.便秘改善効果

豆乳ヨーグルトには、便秘改善効果が期待できます。一般的なヨーグルトにも便秘改善効果が期待できますが、それは主にビフィズス菌や乳酸菌によるものです。

豆乳ヨーグルトには一般的なヨーグルトと同じように含まれている乳酸菌のほかに、食物繊維と大豆オリゴ糖が含まれています。水分を含んだ食物繊維は腸内にある有害物質を掃除してくれ、便のかさを増やして体外に排出するため便秘改善効果が期待できます。

また、大豆オリゴ糖は消化・吸収されずに腸の奥にまで到達。そして腸内にいる善玉菌のエサとなって腸内を刺激し、便秘改善を促してくれます。

6.コレステロールの低下

豆乳に含まれる大豆たんぱく質には、コレステロールを低下させるはたらきが確認されています。そのため、特定保健用食品（トクホ）に指定されている市販の豆乳ヨーグルトもあります。

ポッカサッポロの実験結果によると、コレステロールが高めの人が豆乳ヨーグルトを毎日2個食べ続け、2週間で血液中LDLコレステロールが減少したとのことです。

コレステロール値が気になる方は、ぜひ豆乳ヨーグルトを取り入れてみてはいかがでしょうか。

豆乳ヨーグルトと牛乳ヨーグルトの違い

豆乳ヨーグルトの効果がわかったところで、続いては牛乳が原料のヨーグルトとの違いを解説していきます。

4つの項目に分けて具体的に見ていきましょう。

植物性たんぱく質が豊富

豆乳ヨーグルトと牛乳ヨーグルトの一番の違いは、植物性であるか動物性であるかです。牛乳ヨーグルトは牛乳に乳酸菌やビフィズス菌を加えて発酵させて作るため、動物性たんぱく質でできています。

一方で豆乳ヨーグルトは、大豆が原料なので植物性たんぱく質でできています。動物性食品を食べられないヴィーガンやベジタリアンでも食べられる点が魅力です。

たんぱく質は、動物性と植物性の両方を摂ることで体内のアミノ酸バランスを整えることができます。動物性たんぱく質ばかりを摂取している方は、植物性たんぱく質も摂るようにしましょう。

低カロリー&低脂質

牛乳ヨーグルトと比べて、豆乳ヨーグルトは低カロリー・低脂質です。

カロリーはさほど変わらないものの、脂質に関しては豆乳ヨーグルトのほうが100gあたり1.5g少ないことがわかりました。

また、豆乳ヨーグルトにはコレステロールも含まれていません。そのため、ダイエットに適した食品といえるでしょう。

揚げ物や脂っこい食事をした後のデザートに牛乳ヨーグルトを食べると、脂質やカロリーをオーバーしてしまいます。栄養バランスをよくするために豆乳ヨーグルトを選んでみてはいかがでしょうか。

豆乳ヨーグルトの効果は？牛乳ヨーグルトとの違いや栄養成分を解説

目次 1. 豆乳ヨーグルトとは？2. 豆乳ヨーグルトの栄養成分3. 豆乳ヨーグルトに期待できる6つの効果・ 1.筋肉づくりをサポート・ 2.脂肪燃焼効果・ 3......

牛乳アレルギーでも食べられる

豆乳ヨーグルトは牛乳を使っていないので、牛乳アレルギーの方でも食べられます。

牛乳アレルギーの多くは、牛乳たんぱくに含まれる「カゼイン」が原因です。発酵してもカゼインの成分は分解されにくいため、牛乳アレルギーの方は牛乳ヨーグルトも食べられません。その点、牛乳たんぱくを含まない豆乳ヨーグルトなら安心です。

また、乳製品を摂るとお腹の調子が悪くなる乳糖不耐症の方も豆乳ヨーグルトであれば食べることが可能です。乳製品が理由で作れなかったヨーグルトのレシピを豆乳ヨーグルトに代用して作ることができるでしょう。

カルシウムの量が少ない

豆乳ヨーグルトは、牛乳ヨーグルトと比較するとカルシウムが少ない特徴があります。カルシウム補給を目的にヨーグルトを食べる場合、豆乳ヨーグルトは牛乳ヨーグルトの代用品にはなりません。

カルシウムは骨や歯の構成成分になるほか、筋肉収縮や血液凝固作用のサポートをしています。ただし、豆乳に含まれる大豆イソフラボンにも骨をサポートする機能が期待できます。カルシウム補給はできないものの、骨を強化したいなら豆乳ヨーグルトも決してムダにはなりません。

豆乳ヨーグルトの効果的な食べ方

せっかく豆乳ヨーグルトを食べるなら、その効果を最大限生かしたいものです。「いつ食べればよいの？」「食前と食後どちらがおすすめ？」などの疑問をお持ちの方に、豆乳ヨーグルトの効果的な食べ方を紹介します。

ポイントは上記の3つです。

夜に豆乳ヨーグルトを食べる

豆乳ヨーグルトは夜に食べるのがおすすめです。夜食べたものは就寝間に小腸から大腸に送られ、朝の排便に繋がります。そのため。夜に豆乳ヨーグルトを食べたほうが便秘改善効果が期待できます。

ただし、寝る3時間前までには食べるようにしましょう。寝る直前に豆乳ヨーグルトを食べると、十分に消化されずに脂肪として体に蓄積しやすくなるからです。

食中か食後に食べる

豆乳ヨーグルトは食中か食後に食べることをおすすめします。豆乳ヨーグルトに含まれる乳酸菌やビフィズス菌は、強い酸性である胃酸の影響で死滅してしまう可能性があるからです。

空腹時は胃の中の酸性度が高くなるため、豆乳ヨーグルトの効果を期待するなら食前に食べるのは避けましょう。より多くの菌を生きたまま腸に届けるためには、食中か食後に食べることが望ましいです。

豆乳ヨーグルトは夜に食べたほうがよいことを考慮すると、夕食中か夕食後に食べるのが理想的といえるでしょう。

食べ合わせを意識して食べる

豆乳ヨーグルトを食べる際は、相乗効果が期待できる栄養素を含む食品と組み合わせるのがおすすめです。

たとえば、豆乳ヨーグルトに含まれる大豆イソフラボンには、エストロゲンの分泌を促して骨を丈夫にするサポートをするはたらきがあります。そのため、同じく骨を丈夫にするカルシウムやビタミンDと合わせて摂取するのが望ましいです。

また、豆乳ヨーグルトには鉄分が含まれています。ビタミンCやたんぱく質を一緒に摂ることで、効率的に鉄分を吸収できます。

豆乳ヨーグルトの作り方

豆乳ヨーグルトは自宅で作ることもできます。市販品を購入しても問題ありませんが、自宅で作ればコスパ抜群です。

作り方は以下の通りです。

1. タッパーに豆乳100ccと豆乳ヨーグルト50ccを入れる
2. スプーンなどでかき混ぜる
3. 残りの豆乳を加え、さらによく混ぜ合わせる
4. 常温で6～10時間放置する
5. 固まったら完成

容器を振ってみて、液体が揺れる音がしなければ完成のサインです。完成後はしっかりと密閉し、冷蔵庫で保存しましょう。

放置時間に差があるのは、季節によって室温が異なり、発酵にかかる時間が異なるからです。夏は6時間程度、春と秋は8時間程度、冬は10時間程度が目安となります。

豆乳ヨーグルトはまずい？おすすめの食べ方

豆乳ヨーグルトを初めて食べる方にとっては、「大豆の風味が強くてまずい」と感じるかもしれません。ダイエット効果を期待するなら無糖を選ぶべきですが、無糖のヨーグルトは慣れていないとなおさら苦手に感じるでしょう。

さらに、一般的なヨーグルトと比べてとろみが弱く、そのままの状態は食べにくくもあります。何度も食べているうちに豆乳ヨーグルトの風味には慣れていきますが、豆乳ヨーグルトを美味しく食べる為には工夫が必要です。

そこで、豆乳ヨーグルトのおすすめの食べ方をご紹介します。

3つの項目に分けて見ていきましょう。一般的なヨーグルトよりもクセのある豆乳ヨーグルトは、他の食品と合わせて食べることで食べやすくなります。

フルーツと一緒に食べる

豆乳ヨーグルトは、フルーツと一緒に食べると大豆の風味を抑えることができます。フルーツに含まれるビタミンやカリウムなどの栄養も摂ることができるので朝食にピッタリです。

豆乳ヨーグルトはとろみが少ないため、フルーツと和えることで食べやすくなります。1種類のフルーツのみでもよいですが、数種類のフルーツを入れると見た目も華やかになります。

ただし、フルーツの缶詰は避けたほうが無難です。フルーツの缶詰はシロップ漬けなので、糖分の摂りすぎになってしまう恐れがあります。豆乳ヨーグルトと一緒に食べるときは、生のフルーツや冷凍フルーツを使うようにしましょう。

はちみつやメープルシロップをかけて食べる

豆乳ヨーグルトに甘さを加える時に、はちみつやメープルシロップをかけて食べるのがおすすめです。砂糖を使うよりもマイルドな甘さで、豆乳ヨーグルトとよく合います。

はちみつ・メープルシロップともに栄養価が高く、豆乳ヨーグルトの栄養にプラスして栄養を摂取できる点も嬉しいポイントです。

ただし、1歳未満のお子様が食べる場合には、はちみつは乳児ボツリヌス症の危険性があるので与えないようにしてください。ボツリヌス菌は熱に強いので、はちみつ入り豆乳ヨーグルトを加熱・調理しても死滅しません。

ソースやドレッシングにも

牛乳ヨーグルトをソースやドレッシングに使うことがありますが、豆乳ヨーグルトも同じように使えます。肉や魚のソース、サラダのドレッシングなどアレンジ次第でさまざまな料理に使用できます。

ポテトサラダに使うマヨネーズの量を減らして、豆乳ヨーグルトを混ぜることでカロリーを抑えることもできるでしょう。

豆乳ヨーグルトは効果的な食べ方で健康アップ！

豆乳ヨーグルトは一般的なヨーグルトと比べてカロリーや脂質が低く、ダイエット中でも食べやすい食品です。また、大豆由来の栄養成分から筋肉づくりのサポートや脂肪燃焼効果などが期待できます。

しかし、豆乳ヨーグルトは大豆独特の風味が強い傾向にあるため、慣れていない方は少し抵抗があるかもしれません。工夫をすれば食べやすくなるので、自分が好みの食べ方で豆乳ヨーグルトを取り入れて健康アップしていきましょう。

[参考]
・eヘルスネット「食物繊維」「食物繊維の必要性と健康」「乳酸菌」「腸内細菌と健康」-厚生労働省
・健康長寿ネット「サポニンと効果と摂取量」

少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って
女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。

美しさを保つために、日々たくさんの努力をされているかと思いますが
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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

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弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。