プロテインは手軽に飲めるので人気のダイエット食品です。中でもソイプロテインは女性に人気です。

しかし、皆さんは飲むタイミングを気にしていますか？目的によって飲むタイミングは変わります。逆効果にならないように、正しいタイミングでの摂取が重要です。

今回はソイプロテインの特徴・メリットを挙げながらおすすめの飲むタイミングを解説します。選び方のポイントもお伝えしているので、参考に最後までお読みください。

この記事の特別監修者

橘 可弥乃

病院・保育園と幅広い年代の食事を提供する中で、アレルギー対応食やヴィーガン料理等、食の多様性を学ぶ。
豆腐マイスターをはじめとする大豆食品関連の資格も多数保有。
モットーは「食でココロもカラダも健康に」

保有資格
・栄養士
・フードスペシャリスト
・乳児食・幼児食コーディネーター
・介護食コーディネーター
・豆腐マイスター
・ソイオイルマイスター
・豆乳マイスター”プロ”

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ソイプロテインの特徴

まずソイプロテインの特徴を解説します。プロテインにはいくつか種類がありますが、特徴はあるのでしょうか。

4つの項目に分けました。順番に見ていきましょう。

植物性のタンパク質

ソイプロテインの一番の特徴は植物性のタンパク質という点です。プロテインは主にガゼインプロテイン・ホエイプロテイン・ソイプロテインに分かれます。

前者2つのプロテインは乳から作られる動物性の乳タンパク質ですが、ソイプロテインは名前の通り大豆から作られているため、植物性の大豆タンパク質です。動物性タンパク質と比べて脂質が低く、コレステロールがゼロというメリットがあります。

動物性タンパク質に多い飽和脂肪酸やコレステロールは摂りすぎると生活習慣病になるリスクが高まります。現代人は植物性のタンパク質摂取が低い傾向にあり、ソイプロテインを使うと手軽に補給できます。

良質なタンパク質

ソイプロテインは良質なタンパク質です。体に必要なアミノ酸がバランス良く含まれていると「アミノ酸スコア」という指標が高くなります。

大豆は動物性タンパク質と比べてもアミノ酸スコアが100と満点です。肉や魚などにも負けない良質なタンパク質と言えます。

消化吸収がゆっくり

植物性タンパク質は、摂取してから消化吸収されるまでの時間が長いです。動物性は消化吸収が速いため、摂取してすぐエネルギーとして活用されます。

しかし、消化吸収が長いということは満腹感が持続しやすいとも言えます。ダイエットをするのであれば、植物性タンパク質の方がより効果的です。

大豆イソフラボンが含まれている

ソイプロテインは大豆が原料のため、大豆イソフラボンが含まれています。大豆イソフラボンは特に女性に良い影響を与える成分です。

女性ホルモンの「エストロゲン」と形が似ており、エストロゲンが少ない際に代わりとなって働いてくれます。骨粗しょう症予防や美肌効果が期待できます。

ソイプロテインのメリット

次にソイプロテインのメリットを解説します。ソイプロテインを摂取するとどのような効果があるのでしょうか。

4つの項目に分けました。順番に見ていきましょう。

筋肉づくりをサポート

ソイプロテインは筋肉づくりをサポートします。筋肉をつけようとしても食事だけでは十分な量を摂りにくいです。プロテインであれば手軽に効率良くタンパク質を補えます。

他のプロテインも筋肉づくりをサポートしますが、飽和脂肪酸やコレステロールが多く含まれている傾向があります。ソイプロテインであれば余計な脂質は含まれていません。

動物性タンパク質と一緒に摂ることで、より強固な筋肉作りに役立ちます。

ダイエットをサポート

ソイプロテインはダイエットをサポートします。前項でお伝えしたように、ソイプロテインには余計な脂質やコレステロールが含まれていません。

また、腸内での滞留時間が長いので満腹感が持続します。カロリーや脂質を抑えつつもタンパク質がしっかり摂れて腹持ちの良いソイプロテインはダイエットに適しています。

女性の美容をサポート

ソイプロテインは女性の美容をサポートします。前項で大豆イソフラボンは女性ホルモン「エストロゲン」の代わりとなって働く特徴があるとお伝えしました。

エストロゲンは年齢が上がるにつれて分泌量が減っていきます。骨粗しょう症や更年期症状は、女性の閉経によってエストロゲンの分泌量が大幅減少することで悪化しやすくなるのです。

ソイプロテインで大豆イソフラボンを摂取し続けると、エストロゲンの働きを助けて美肌づくりや女性特有の健康トラブルの予防が期待できます。

乳アレルギー・乳糖不耐症でも飲める

ソイプロテインは乳アレルギーや乳糖不耐症でも飲めるメリットがあります。プロテインの多くは乳から作られるホエイプロテイン・ガゼインプロテインです。

ソイプロテインであれば乳が含まれていないため、アレルギーを持つ人も飲めます。乳製品を摂取すると下痢を起こしやすい乳糖不耐症でも飲めますよね。

また、ベジタリアン・ヴィーガンなど動物性食品を摂らない人も摂取できます。

ソイプロテインを飲むタイミング

次にソイプロテインを飲むタイミングを解説します。目的によって飲むタイミングは変わります。

今回は3つのタイミングをご紹介します。自分に合ったタイミングで摂取するようにしましょう。

朝食時

まずは朝食時のタイミングです。皆さんはきちんと朝食を摂っていますか？

朝食を抜いてしまうと脳に十分なエネルギーが届かないので、集中力が低下して午前中の勉強や仕事のパフォーマンス力が低下してしまいます。

また、朝食を食べているという人でも、パンやごはんなどの炭水化物だけで食事を済ませていませんか？朝食に十分なタンパク質を摂る人は少ない傾向にあります。

タンパク質は筋肉をつくる大事な栄養素です。朝食にソイプロテインを飲むことで手軽にタンパク質をはじめとする栄養素を摂取できます。

朝食を摂らなかったり、十分に栄養素を摂れていなかったりする人は朝食時に飲むのがおすすめです。

就寝前

2つ目のタイミングは就寝前です。寝る前の摂取は太るイメージが強いですが、正しいタイミングであれば太る心配はありません。

タンパク質を就寝前に摂取すると、睡眠時の成長ホルモンの分泌が促進します。しっかりと分泌されることで効率良く筋肉の成長に役立つのです。

反対に就寝時にタンパク質が足りないと、筋肉が分解されるので筋肉量が減ってしまいます。代謝が下がってダイエットにも良くありません。

寝る直前の摂取は胃の負担が大きいため、就寝の30分～1時間前にソイプロテインを摂取しましょう。

運動前

3つ目のタイミングは運動前です。動物性のタンパク質であるホエイ・ガゼインプロテインは消化吸収スピードが速いため、運動後の摂取がおすすめです。

しかし、植物性であるソイプロテインは消化吸収に時間がかかるので、運動前に摂取することで効率良く筋肉の増強をサポートしてくれます。運動の1時間前に摂取しましょう。

より強固な筋肉を作りたい場合は動物性のホエイ・ガゼインプロテインと組み合わせての摂取もおすすめです。ただし、摂りすぎによる1日のカロリーオーバーには注意してください。

ソイプロテインの正しい選び方

次にソイプロテインの正しい選び方を解説します。プロテインには様々な種類があります。

2つの項目に分けました。自分の目的に合ったソイプロテインを選ぶようにしましょう。

栄養成分をチェックする

栄養成分をチェックしましょう。商品によってプロテインの栄養成分は違います。

購入する際は、タンパク質の含有量を中心に比べてみてください。飲みやすいように甘さを優先しているプロテインは、糖質や脂質が高い傾向にあります。プロテイン以外の食事と合わせた際に、カロリーや炭水化物の摂りすぎにならないように注意しましょう。

また、ビタミンやミネラルの含有量もプロテインによって違います。筋肉づくり・ダイエットなど目的によって優先度が変わるため、商品を比べて自分に合ったプロテインを選びましょう。

好みのフレーバーを選ぶ

好みのフレーバーを選ぶようにしましょう。プロテインは飲み続けることが大切です。

栄養価が良くても、味が自分の好みに合わないと飽きてしまいます。ココアやストロベリー・マンゴー・ヨーグルトなど味のレパートリーは様々あるので、初心者はまずは自分の好きな味を選んでみてください。

ソイプロテインの注意点

最後にソイプロテインを飲むときの注意点をお伝えします。間違った考えで飲み続けると、逆効果な上に体調不良に陥る可能性があります。

大事なポイントを3つに分けました。最後までしっかりと確認しましょう。

飲みすぎない

ソイプロテインを飲みすぎないでください。あくまで筋肉づくりやダイエットなどをサポートする食品です。

厚生労働省による「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、65歳以下の成人に推奨されている1日のタンパク質摂取量は、男性65g、女性50gです。

一方、プロテインは商品によって1食分の摂取目安量が決められています。ドリンクタイプであれば1食分が1本、粉末タイプであればコップ1杯分の水や牛乳などに溶かして飲むのが目安です。

普段の食事とのバランスを考えて1日1食分の摂取をするようにしてください。

食事とのバランスに気をつける

食事とのバランスに気をつけましょう。食事にプロテインを取り入れる場合、プロテインに含まれる栄養成分によって1日の摂取栄養が摂りすぎや不足となる場合があります。

プロテインは商品によって栄養成分が違います。カロリー・炭水化物・タンパク質・脂質だけではなく、ビタミン・ミネラルまで考えて摂取するようにしてください。

また、ダイエット目的の場合に極端に食事を減らしてプロテイン中心の食生活にする人がいます。しかし、極端な食事制限は体調不良になる可能性があります。暴飲暴食に繋がり、かえって太ったりリバウンドしたりするリスクも高いです。

基本的な栄養バランスの整った食事にプロテインを上手に取り入れるようにしてください。

運動と組み合わせる

運動とソイプロテインを組み合わせましょう。筋肉づくりには、食事だけではなく運動も欠かせません。

また、ダイエット目的の場合、運動を取り入れることで消費カロリーを増やすだけではなく、代謝アップ効果も期待できます。1日30分、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を習慣化してみてください。

運動前のソイプロテイン摂取で、筋肉増強に役立ちます。

ソイプロテインを活用しよう

ソイプロテインは他のプロテインと比べて脂質が少なく、女性に良い影響を与える大豆イソフラボンが含まれている特徴があります。消化吸収がゆっくりなので腹持ちも良いです。

筋肉づくり以外にダイエットや美容にも役立ちます。目的によって飲むタイミングが変わるので、自分に合った時間を決めて摂取するようにしましょう。

飲みすぎに注意して、普段の食事に上手に取り入れてみてください。

[参考]
「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」-厚生労働省

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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

女性専用AIパーソナルトレーニングジムを運営。
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弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。