定番のフルーツ、いちご。生のまま食べても、ショートケーキやジャムなどの加工品にしても美味しいですよね。

いちごには、どれくらいの糖質が含まれているのかご存知でしょうか。いちごは1粒1粒が小さいので、あまり気にしたことはないかもしれません。

いちごはつい2粒、3粒と食べたくなってしまうものです。糖質制限などのダイエットを行うなら、いちごに含まれる糖質量を知っておいて損はありません！

こちらの記事ではいちごの糖質やカロリー、ダイエット中の食べ方などを紹介していきます。

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いちごの糖質とカロリーはどれくらい？

生のまま食べるのと練乳をつけて食べるのでは、糖質やカロリーが変わってきます。さまざまなシチュエーションで比較しました。

生のいちごの糖質とカロリー

いちご100gあたり（可食部約98g）のカロリーは31kcal、糖質量は7.1gです。1個あたり、100gあたり、1パックあたりの糖質とカロリーをまとめました。

いちご1個（15g）の糖質量は1.0g、カロリーは5kcalです。1個あたりでみると「少ない」と感じるでしょう。しかし、いちごを1粒だけ食べる方は少ないのではないでしょうか。

いちご1パックでだいたい20粒ほど入っています。パック半分10粒食べたとすると糖質量は約10gとなり、糖質は多めです。

一口にいちごといってもサイズはさまざま。各サイズのカロリーは以下を参考にしてください。

冷凍いちごの場合

冷凍いちご100gあたりのカロリーは、生のいちごと同じで31kcalです。糖質量や栄養価もほぼ同じなので、生と冷凍どちらを選んでも問題ありません。

補足になりますが、ビタミンCは生のいちごよりも少なくなります。いちごはマイナス20度程度で保管した場合、ビタミンCの損失はほとんど見られません。

しかし、一般的な家庭用の冷凍庫はマイナス20度に届かず、ドアの開閉のために庫内の温度が上がるため、いちごのビタミンCが多少減ってしまいます。

他の果物と比較した場合

いちごの糖質やカロリーは分かったものの、他の果物と比較して高いのか低いのか気になりますよね。糖質とカロリーを他の身近な果物と比較しました。

他の果物と比較してみると、いちごは糖質・カロリーともに低い果物であることが分かります。

練乳をつけて食べた場合

いちごに練乳をかければ糖質はさらに増えます。

練乳（大さじ1）：糖質量11g

いちご半パック＋練乳で糖質20gを超えます。

糖質制限は、1日の糖質量を70～130g以内に抑えることをおすすめしています。さらに厳しい糖質制限である「ケトジェニックダイエット」は、1日の糖質量を50g以内に抑えます。1日に摂取できる糖質量が限られているため、いちごの量や食べ方に気をつけるようにしましょう。

最近のいちごは練乳や牛乳をつけなくても十分美味しいものが多いため、ダイエット中は練乳をつけずに食べることをおすすめします。

いちごのカロリーや糖質はどれくらい？栄養素やダイエット中におすすめの食べ方を紹介

目次 1. いちごの糖質とカロリーはどれくらい？・ 生のいちごの糖質とカロリー・ 冷凍いちごの場合 ・ 他の果物と比較した場合・ 練乳をつけて食べた場合2. い.....

いちごに含まれる主な栄養素

いちごにはビタミンCをはじめ、豊富な栄養素が含まれています。いちごに含まれる主な栄養素をチェックしていきましょう。

ビタミンC

いちご100gには62mgのビタミンCが含まれており、食べ物の中でもとくにビタミンCが豊富です。

可食部100gあたりでビタミンCを多く含む食べものは、

この中ではいちごが最も手軽に食べられるのではないでしょうか。糖質量には気をつける必要がありますが、いちごはビタミンCを手軽に摂れる優秀な食材です。

ビタミンCの推奨量は1日100mg。しかし、ビタミンCはたくさん摂取しても尿として排出されるため、それ以上摂っても問題ありません。

ただし、ビタミン剤やサプリメントで大量にビタミンCを摂取すると下痢を引き起こすといわれています。サプリメントに頼りすぎず、野菜や果物からビタミンCを摂取するようにしましょう。

ビタミンCのはたらきについては後で詳しく解説します。

葉酸

いちご100gには90μgの葉酸が含まれています。葉酸は、妊娠前から授乳中にかけて摂取を推奨されている成分です。

妊娠中に葉酸が不足すると、赤ちゃんの神経管閉鎖障害の発症リスクが高くなるといわれています。また、授乳期に乳酸が不足すると、赤ちゃんの発育に遅れが生じる可能性が指摘されています。

葉酸は赤血球の合成に関わっていて、妊娠の有無にかかわらず不足すると貧血の原因となることも。葉酸はビタミンCによって体内で活性化されやすくなるため、葉酸とビタミンCを同時に摂れるいちごはまさに理想の食材です。

カリウム

いちご100gには170㎎のカリウムが含まれています。カリウムは、神経や筋肉の機能を正常に保つミネラル類の1つです。

カリウムが不足すると、脱力感や筋肉のけいれん、食欲不振などの症状が現れることがあります。カリウムには、摂りすぎた塩分を体外へ排出してくれる作用もあります。

カリウムは加熱すると破壊されやすいため、いちごのように生で食べられる食材がおすすめです。

食物繊維

いちご100gには1.4gの食物繊維が含まれています。いちごはバナナよりも食物繊維が豊富な果物です（バナナの食物繊維は100gあたり1.1g）。

いちごの魅力は、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方が含まれている点です。

不溶性食物繊維は、大腸の働きを活発化させて便通を良くする作用があります。便秘に悩んでいる方は積極的に摂取したいものです。

一方の水溶性食物繊維は、ドロドロのジェル状に変化して小腸や大腸内に張りつき、栄養素の吸収をゆるやかにする作用があります。血糖値の上昇を抑制したり、血液中のコレステロール値を低くする効果が期待できます。

いちごのカロリーや糖質はどれくらい？栄養素やダイエット中におすすめの食べ方を紹介

目次 1. いちごの糖質とカロリーはどれくらい？・ 生のいちごの糖質とカロリー・ 冷凍いちごの場合 ・ 他の果物と比較した場合・ 練乳をつけて食べた場合2. い.....

ポリフェノール

いちご100gには62mgのポリフェノールが含まれています。いちごの赤色はアントシアニンというポリフェノールによるものです。

ポリフェノールは、ビタミンCとともに体内で強い抗酸化作用を発揮します。ポリフェノールとビタミンCを同時に摂取できるいちごは、美容効果や病気予防などを期待する方におすすめの食材です。

キシリトール

いちご100gには350mgのキシリトールが含まれています。キシリトールは、虫歯予防効果が確認されている天然甘味料です。カルシウムと結合することにより、歯の再石灰化を促す働きがあります。

キシリトールというと、ガムや歯磨き粉などに含まれているイメージがありませんか？実はいちごにも豊富に含まれているので、虫歯ケアをしたい方にはいちごがおすすめです。

キシリトールは砂糖と同等の甘さがありますが、砂糖と比べると大幅にカロリーが抑えられています。

いちごに多く含まれるビタミンCのはたらき4つ

いちごはとくにビタミンCが豊富な食べ物です。ところで、ビタミンCにはどんなはたらきがあるのか疑問に思う方もいるのではないでしょうか。こちらでは、ビタミンCのはたらきについて詳しく解説していきます。

1.コラーゲンの生成を促進する

ビタミンCにはコラーゲンの生成を促進するはたらきがあります。体のたんぱく質の約30％はコラーゲンからできています。コラーゲンは、細胞と細胞をつなぐ接着剤のような役割を果たし、

• 歯茎や血管をつくる
• 骨や筋肉などの各器官をつくる

などの働きをします。

ビタミンCが不足するとコラーゲンの生成がうまくいなくなり出血などを誘発します。20世紀にはビタミンC不足で壊血病になることが明らかになり、治療法が確率されました。

コラーゲンには、若々しい肌を保ったり骨粗鬆症を防いだりするはたらきがあります。コラーゲンがしっかり作られるように、ビタミンCをしっかり摂取していきましょう。

2.免疫力を高めて風邪をひきにくくする

ビタミンCには免疫力を高めるはたらきがあります。

免疫力とは、体の中に侵入してくるウイルスなどを排除しようとするシステムのことで主役は「白血球」です。白血球の働きが強くなれば免疫力が高まります。

ビタミンCは白血球のはたらきを強化し、さらに自らも体内で感染を除去するのです。そのため、ビタミンCを多く摂取することで風邪をひきにくくしたり、風邪を引いても早く回復したりできるのです。

3.発がん性を抑えてがんに抵抗する

ビタミンCは、胃がんや肝臓がんの原因のひとつといわれる「ニトロソアミン」の生成を抑制します。さらに、ビタミンCには抗がん作用として知られている「インターフェロン」の生成を促進するといわれています。

ビタミンCが発がん物質を抑制し、抗がん物質の生成を促進すること、そして大量に摂取しても尿中に排泄されることから一時期注目を浴びていました。

4.ストレスに対抗する力を作る

ビタミンCは、抗ストレスビタミンとして注目されています。

私たちはストレスを感じると、

• 抗ストレスホルモンであるアドレナリン（副腎髄質ホルモン）が分泌されて血圧を上げる
• 血中の糖分を増やしてエネルギーの増産体制を整える

上記のようなこと体の中で起こります。ビタミンCが不足すると、抗ストレスホルモンが十分に作られずストレスに負けてしまうことも。ストレスに負けない体を作るために、ビタミンCは重要な役割を果たしています。

ダイエット中にいちごを食べる際の5つのポイント

いちごは糖質やカロリーが低い果物なので、糖質制限などのダイエット中に食べても問題ありません。ただし、糖質やカロリーが低いからといって好きなだけ食べるのはNGです。今から紹介する5つのポイントを意識してみましょう。

1.1日5～6個程度まで

ダイエット中にいちごを食べるなら、1日5～6個程度を目安に食べるのがおすすめです。

農林水産省の「食事バランスガイド」によると、果物の摂取量目安は1日あたり200g程度です。いちごに換算すると12個前後となりますが、ほかの果物を食べる場合は合計で200g程度に抑える必要があります。

ダイエット中でなければ1日12個前後食べても問題ないものの、ダイエット中はいちごの糖質量が気になります。いちご100gあたり（可食部約98g）の糖質量は7.1gなので、仮に200g食べた場合は14.2gの糖質を摂取することに。

カロリーは問題ないものの、糖質量を考えると1日5～6個程度に抑えておいたほうが良いでしょう。

2.砂糖や練乳はつけずに食べる

ダイエット中にいちごを食べるときは、砂糖や練乳はつけずに食べましょう。練乳（大さじ1）に含まれる糖質は11gと多く、練乳をつけるだけで糖質やカロリーが大幅にアップしてしまいます。砂糖も同様です。

市販のいちごは砂糖や練乳をつけなくても美味しく食べられるため、そのまま食べる習慣がない方も思い切ってチャレンジしてみましょう。どうしても砂糖や練乳をつけたい場合は、少量を心掛けてください。

3.いちごの加工品には注意が必要

生のいちごは低カロリーですが、いちごの加工品は高カロリーなので注意が必要です。間食は1日200kcalまでが目安となりますが、ダイエット中であれば極力減らしたいものですよね。

ケーキやクレープなどの洋菓子は脂質や糖質が高く、高カロリーになりがちです。ほんの少し食べるだけのつもりが、つい食べすぎてしまうことも…。

ダイエット中にいちごを食べたくなったら、加工品は避けて生や冷凍のいちごを食べることをおすすめします。いちごの加工品の糖質やカロリーは次の項目で詳しく解説します。

4.夜遅くに食べない

いちごは夜遅くに食べず、活動量の多い日中に楽しむことをおすすめします。夜遅くに食事をすると、摂取したカロリーを消費できずに脂肪をため込みやすくなるからです。

夜遅くに食べると太りやすいといわれているもう1つの理由が、体内時計を調節する「BMAL1（ビーマルワン）」。BMAL1は、体内時計を調節する役割を果たすたんぱく質の一種です。

BMAL1には、脂肪をため込みやすくする性質があります。時間によって体内で増減する特徴があり、22時から深夜2時にかけて最も増えるといわれています。

4.置き換えダイエットはNG

いちごを使った置き換えダイエットはおすすめできません。

置き換えダイエットのデメリットは、1つの食品しか食べないことで栄養バランスが崩れることです。いちごは栄養豊富な食材ですが、タンパク質や脂質がほとんど含まれていません。

1日3食すべていちごというような極端なダイエットを続けると、体調を崩す可能性があります。リバウンドもしやすくなるため、栄養バランスを意識したダイエットを行いましょう。

いちごを使った加工品の糖質やカロリーをチェック

「いちごは生よりも、ヨーグルトなどの加工品のほうが好き」という方もいるのではないでしょうか。最後に、いちごを使った加工品の糖質やカロリーを紹介していきます。

このようにいちごの加工品は糖質、カロリーともに高めです。ダイエット中はなるべく加工品は控えたほうが良いでしょう。

どうしても食べたいときは糖質やカロリーが低いものを選び、少量を食べることをおすすめします。上記の中でおすすめなのはかき氷です。

いちごの食べすぎは糖質やカロリーオーバーに！適量を守って食べよう

いちご1個（15g）あたりの糖質量は1.0g、カロリーは5kcalです。いちごの糖質は1粒ではそれほど多くはないものの、多く食べると糖質オーバーしてしまう可能性があります。

ダイエット中の方は、1日の糖質量を調整して少量を食べるのが良いでしょう。具体的な目安は1日5～6個です。ダイエット中ではない方は、他の果物と合わせて1日200g程度を目安にしてください。

いちごにはさまざまな栄養素が含まれていて、とくにビタミンCが豊富です。ビタミンCは私たちの体の中でさまざまなはたらきをします。栄養補給のために、ぜひ上手に取り入れてみてください。

少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って
女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。

美しさを保つために、日々たくさんの努力をされているかと思いますが
仕事に家事に育児に・・・とにかく時間がない！という方も多いはず。
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限られた時間のなかで効率的にあなたの理想に近づくことができます。

「気になる身体の部位を絞りたい」
「スタイルをキープをしたい」
「運動をして心も身体も若々しくきれいでいたい」

という方、大歓迎です！

女性専用パーソナルトレーニングジムのFURDI(ファディー)は、あなたの身体に合わせて最適なトレーニングプログラムを準備しています。
1回、15分～30分程度だから、隙間時間を活用できます！
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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

女性専用AIパーソナルトレーニングジムを運営。
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弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。