スポーツ選手やモデルが使用しているエクササイズツールとして話題の「ストレッチポール」。筋肉をほぐしたり、心身をリラックスさせたりする効果が高いとされています。でも、使い方がよくわからない人も多いのではないでしょうか？
そこで今回は、ストレッチポールの効果や使い方のポイント、おすすめの運動法などを紹介します。ストレッチポールはセルフケアに役立つ大変便利なツールです。ストレッチポールについて詳しく知りたい方は、ぜひ当コラムを参考にしてください。
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ストレッチポールとは？
初めに、ストレッチポールの特徴から解説します。まずは、ストレッチポールがどのようなツールなのかをつかんでおきましょう。具体的には下記の4項目です。
- どんな形をしているの？
- どんな使い方をするの？
- どんな目的で使われているの？
- どんな人におすすめなの？
それぞれについて詳しく見ていきましょう。
1. どんな形をしているの？
ストレッチポールとは、円柱形をしたやや硬めのクッションタイプのエクササイズツールです。一般的なサイズとしては、長さが90～100cm、円の直径が12～15cm、重さが700～900g程度。また、ストレッチポールには半円の棒状をしたタイプもあります。半円タイプは、底が水平なので床に置いた際に安定しやすく、2つを並べて円柱形にして使うこともできます。
2. どんな使い方をするの？
ストレッチポールの使い方は簡単です。床にストレッチポールを置き、その上に仰向けに寝た状態が基本姿勢になります。そして、基本姿勢で手や足を動かす運動を行うのです。ストレッチポールの運動法には様々なバリエーションがあり、目的に合わせてストレッチやバランス練習などができます。
3. どんな目的で使われているの？
ストレッチポールは、筋肉をほぐしたり姿勢を改善したりする目的で使用されています。対象は、スポーツ選手や一般の方、高齢者など幅広いです。また、医療機関でのリハビリテーション用ツールとして用いられることもあります。
4. どんな人におすすめなの？
特に、身体に柔軟性がなく、肩こりや腰痛を発症しやすい人におすすめです。肩甲骨のまわりや股関節のまわりの筋肉をほぐすことで、身体が楽になってきます。また、疲労回復やリラクゼーション効果を得たい方にもおすすめです。
ストレッチポールで得られる4つの効果
続いて、ストレッチポールの効果について解説します。具体的には下記の4つてす。
- 筋肉を柔らかくする効果
- 姿勢を良くする効果
- 呼吸がしやすくなる効果
- 心身共にリラックスできる効果
1つずつ詳しく見ていきましょう。
1. 筋肉を柔らかくする効果
ストレッチポールを使うことで、筋肉が伸ばされ血流も良くなるため、凝り固まった筋肉がほぐれて柔らかくなってきます。また、身体を動かしやすくなることで、体脂肪が減るなどの効果も期待できるのです。
2. 姿勢を良くする効果
ストレッチポールを使うことで、丸まった背中が伸ばされるため、姿勢が良くなってきます。ストレッチポールの上に仰向けになって寝るだけでも、体重によって背中に圧がかかり、猫背や反り腰の改善効果が期待できるのです。
3. 呼吸がしやすくなる効果
姿勢が良くなることで、肩が自然と開き胸を張った状態になるため、深い呼吸がしやすくなります。すると、全身に酸素が行き渡るようになり、疲労回復や免疫力の向上、肌の美容効果なども期待できるのです。
4. 心身共にリラックスできる効果
ストレッチポールには、軽いエクササイズ効果と共に、心身をリラックスさせる効果もあります。ストレッチポールの上に寝て、ゆらゆら揺れる運動などをすることで、心身共にリラックスした状態を作り出すことができるのです。
ストレッチポールを効果的に使うためのポイント
次に、ストレッチポールを効果的に使うためのポイントについて解説します。具体的には、下記の3つが大切です。
- なるべく毎日継続して使用する
- 1回5～10分を目安にする
- お風呂上がりの使用がおすすめ
それぞれのポイントを詳しく見ていきましょう。
1. なるべく毎日継続して使用する
ストレッチポールは、毎日継続して使用することで効果が高まります。様々な部位のエクササイズが可能ですが、まずは短時間で良いので、気になる部位のエクササイズを2～3種類選んで行ってみてください。
2. 1回5～10分を目安にする
ストレッチポールの1回の使用時間は、5～10分程度を目安にしましょう。時間がなければ2～3分でもOKです。逆に長時間使い過ぎてしまうと、ストレッチポールに当たっている部位を痛めてしまうことがあるので注意してください。
3. お風呂上がりの使用がおすすめ
ストレッチポールを使用するタイミングは、お風呂上がりがおすすめです。なぜなら、お風呂上がりは身体が温まっていて、筋肉をほぐしやすいからです。また、毎日の習慣化も図りやすくなるでしょう。
ストレッチポールの基本姿勢の作り方
それでは、ストレッチポールの使い方を解説します。まずは、基本姿勢の作り方からです。基本姿勢の目的は、身体を十分にリラックスさせることです。下記を参考に実践してみましょう。
- ストレッチポールの上に仰向けになって寝る。
- 後頭部・胸椎・仙骨が当たった状態にする。
- 両膝を立て、足を肩幅程度に開く。
- 両腕は体側に伸ばし、両肘を床につけておく。
- 脱力しリラックスした状態になる。
ストレッチポールのウォーミングアップ方法
次に、ウォーミングアップのやり方を紹介します。ウォーミングアップを行うことで、筋肉の緊張を解き、エクササイズしやすい状態にしておくのです。ストレッチポールを使う際には、まずは、下記の運動から始めるとよいでしょう。
- ウォーミングアップ方法①「胸開き運動」
- ウォーミングアップ方法②「股関節運動」
- ウォーミングアップ方法③「対角運動」
それぞれの効果とやり方を解説します。
ウォーミングアップ方法①「胸開き運動」
胸開き運動によって、胸や肩の筋肉をリラックスさせることができます。
- 基本姿勢から、脇を開き、腕を横方向に伸ばす。
- 肘から先は床につける。
- 腕の重さに引っ張られ、胸が軽くストレッチされる。
- 10～20秒を目安に行う。
ウォーミングアップ方法②「股関節運動」
股関節運動によって、股関節まわりの筋肉をリラックスさせることができます。
- 基本姿勢から、両膝を外側に開き、ガニ股になる。
- 股関節を脱力させ、太ももの付け根～内ももの緊張を解く。
- 10～20秒を目安に行う。
ウォーミングアップ方法③「対角運動」
対角運動によって、胸や腹、股関節の筋肉をリラックスさせることができます。
- 基本姿勢から、右脚を外側に向けて伸ばす。
- 同時に、左腕を横方向に伸ばす。
- 伸ばした脚と腕を脱力させる。
- 10～20秒を目安に行う。
ストレッチポールを使ったおすすめ運動法6選
基本姿勢をベースとした「ストレッチポールのおすすめ運動法」を紹介します。具体的には下記の6種目です。まずは、自分がやりやすそうな種目を2～3種目選んで、気軽に行ってみましょう。
- 肩まわりをほぐす運動
- 肩甲骨まわりをほぐす運動
- 胸まわりをほぐす運動
- 股関節まわりをほぐす運動
- 背中まわりをほぐす運動
- 全身をリラックスさせる運動
それぞれの種目のやり方を解説します。
1. 肩まわりをほぐす運動
- 基本姿勢をとる。
- 両手で床を磨くように円を描く。
- 両腕を脱力して、ゆっくりと動作する。
- 10～20回を目安に行う。
2. 肩甲骨まわりをほぐす運動
- 基本姿勢から、両腕を天井に向けて伸ばす。
- 両腕を伸ばしたまま、天井に引かれるように両腕を突き出す。
- この時、両肩も前に突き出され、肩甲骨が開いた状態となる。
- 両腕を突き出したら、元の状態に戻す。
- 両腕を伸ばしたまま、突き出す・戻すを繰り返す。
- 10～20回を目安に行う。
3. 胸まわりをほぐす運動
- 基本姿勢から、脇を開き、腕を横方向に伸ばす。
- 肘から先は床につける。
- 腕の重さに引っ張られ、胸が軽くストレッチされる。
- この状態から、前腕が床面を滑るように脇の開閉を繰り返す。
- 10～20回を目安に行う。
4. 股関節まわりをほぐす運動
- 基本姿勢から、両脚を伸ばす。
- 踵を支点にして膝を外側に開く。
- 同時に、股関節も開くようにする。
- 膝と股関節の開閉を繰り返す。
- 10～20回を目安に行う。
5. 背中まわりをほぐす運動
- 基本姿勢をとる。
- 背中を左右にゆらしストレッチポールを転がす。
- ストレッチポールの移動範囲は狭くて良い。
- 10～20秒を目安に行う。
6. 全身をリラックスさせる運動
- 基本姿勢をとる。
- 脱力したまま深い呼吸を繰り返す。
- 3～4秒で息を吸い、5～6秒で吐く。
- 5～10回を目安に行う。
ストレッチポールから降りる際の注意点
ストレッチポールから降りる際は、降りる方向に向かって身体を傾けたら、頭部をストレッチポール上に残しつつ、骨盤辺りから床に下ろすようにしましょう。頭から先に下ろしたり起こしたりすると、身体を痛めやすいので注意してください。
ストレッチポールを効果的に使って身体をほぐそう！
ストレッチポールは、筋肉をほぐしたり、姿勢を改善したりする効果が期待できるエクササイズツールです。また、心身のリラクゼーション効果も高められます。
使い方は簡単なので、運動不足で身体を動かしにくいと感じている方や、肩こりや腰痛でお悩みの方にもおすすめです。「ハードな運動はちょっと…」という方は、ぜひストレッチポールを効果的に使って、無理なく安全に身体をほぐしてください！
少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って
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弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。
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