糖質制限
糖質とは?糖類と炭水化物の違いと正しい糖質の摂り方
糖質
2022年9月21日

運営者情報と記事の信頼性

パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

女性専用AIパーソナルトレーニングジムを運営。
「正しく」「楽しく」「健康的に」がモットーです。
読者の方が理想とするカラダになれるよう科学的な根拠の基、信頼のある情報をわかりやすく発信しています。

    弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。 監修者:FURDI専属トレーナー、専属栄養士

私たちにとって非常に重要な栄養素のうちのひとつに、「糖質」があります。
今回はこの「糖質」を取り上げて、

  • 糖質とは何か
  • 糖質と糖類、炭水化物の違い
  • 糖質を摂取しすぎることのリスクと、摂取しなさすぎることのリスク
  • 糖質の正しい取り方

について解説していきます。

この記事の特別監修者

食の専門家

鍋谷萌子

「食」に関する資格を多数取得している、食のスペシャリスト。
その他にも健康系・美容系・医療系の記事を3000件以上手掛けている。
医学的根拠を有する情報を、きちんと、正確に、公平な視点で、わかりやすくにお伝えしています。

保有資格
・フードアナリスト
・フードコーディネーター
・コーヒーソムリエ
・ワインコンシェルジュ
・コムラード・オブ・チーズ


年齢を重ねても美しくしなやかな女性らしいスタイルをキープする方法。
それは、やはり基礎代謝を改善すること!
あなたの身体に合わせて「ストレッチ×筋トレ×有酸素運動」のトレーニングをすればあなたが理想とする身体にちゃんと変わります!

女性専用パーソナルトレーニングジムのFURDI(ファディー)は、ひとりひとりのお身体に合わせたトレーニングプログラムを準備しています。

「年齢を重ねても、美しいスタイルをキープしたい!」という方!
是非FURDI(ファディー)をお訪ねください。

女性専用パーソナルトレーニングFURDIの紹介

糖質とは?

「糖質」とは、栄養素のうちのひとつです。
私たちの体のエネルギー源となるものであり、体を動かしたり、物を考えたりするときに使われるものでもあります。

炭水化物に多く含まれている糖質を分解したときに得られるブドウ糖は、“ 脳がエネルギーとして利用できる唯一の物質(引用:厚生労働省「ブドウ糖(ぶどうとう)」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-030.html)であり、この糖質が極端に不足した状態だと、人間はうまく脳を動かすことができなくなります(詳しくは後述します)。

また、「頭を使いすぎたときに、甘い物が欲しくなる」とよく言われますが、これはこのような理屈に基づいています。
また、吸収速度が非常に早いため、著しく消耗した人などの栄養にぴったりの栄養素だといえます。

ただ、この糖質は人間にとって非常に重要なものではありますが、同時に、摂取の仕方や摂取量に注意すべきものだともいえます。

なぜなら糖質の過剰摂取はたやすく肥満に結びつきますし(メカニズムに関しては後述します)、肥満は生活習慣病のリスク要因と成り得、また生活習慣病は血管障害などをもたらし人を死に至らしめてしまうものだからです。

ポイント糖質とは脳がエネルギーとして利用できる唯一の物質であると同時に、過剰摂取は肥満の原因となる栄養素である。

糖質・糖類・炭水化物の違いと糖質ゼロ・糖類ゼロの違い

「糖質が大切なのは理解したが、やはり節制をしたい」
「適切な摂取方法を知るために、糖質について学びたい」
と思うことよくありますよね…。

ただ、「糖質」について考えるとき、「糖質って、炭水化物と何が違うの?」「糖類との違いって?」と混乱する人も多いかと思われます。
ここでは、まずは「糖質と糖類、炭水化物の違い」について解説していきます。

炭水化物・糖質・糖類の違い

「炭水化物」とは、「糖類や糖質をも含む、非常に大きなくくり」だと考えるとよいでしょう。

炭水化物は五大栄養素(炭水化物・脂質・たんぱく質・無機質・ビタミン)のうちの1つであり、もっと範囲を狭めた三大栄養素(炭水化物・「脂質・たんぱく質)のうちの1つでもあります。

人間の体を健康的に保つためになくてはならないものがこの「炭水化物」だといえるでしょう。
ちなみに炭水化物の代表例としては、「お米」「(小麦粉で作られた)パン」「パスタ」などが挙げられます。

そしてこの炭水化物から、食物繊維を抜いたものが「糖質」となります。
多くの人が一度は耳にしたことのあるオリゴ糖や、じゃがいもによく含まれているでんぷんなどがこの「糖質」に分類されています。

さらにこの「糖質」から、でんぷんやオリゴ糖やでんぷんなどの多糖類及び糖アルコール(糖の一種) を抜いたものが、「糖類」となります。

ちなみに糖類には、上でも述べたブドウ糖に代表される単糖類と、砂糖の主成分であるスクロースに代表される二糖類があります。
炭水化物・糖質・糖類の違い

糖類は、それそのものが甘味を持っています。またこの甘味は、水にたやすく溶けるという特徴を持っています。
なお、私たちはよく食べている「果物」のなかにも、この糖質は多く含まれています。

わかりやすくまとめると…

つまり、「炭水化物のなかに糖質があって、糖質のなかに糖類がある」ということです。

ポイント炭水化物=糖質+食物繊維
糖質=炭水化物―食物繊維
糖類=糖質―多糖類―糖アルコール(糖の一種)

ということになります。

ただし、これは厳密にこの3つを分けて論じたときの話です。実際の言葉の運用においてはしばしば、炭水化物=糖質=糖類のようなかたちで使われることもあります。
※こちらの記事では、特段の記載がない限りはこれらをすべて細かく分けて取り上げていきます。

「糖質ゼロ」と「糖類ゼロ」は、似て非なるものです
次に「糖質ゼロ」と「糖類ゼロ」について詳しく解説していきます。

糖質ゼロと糖類ゼロ

「糖類ゼロ」とは「糖類を含まない」という意味であるため、「糖類ゼロ」と書かれている食材のなかには糖アルコールなどが含まれていることもあります。

対して「糖質ゼロ」の場合は、糖類はもちろん、糖アルコールなども含まない表記といえます。
このため、「糖から取る栄養素を可能な限り少なくしたい」「厳密に管理をしたい」と考えるのであれば、「糖質ゼロ」ではなく「糖類ゼロ」の商品を選ぶ方が良いということになります。

ただし「糖質ゼロ」「糖類ゼロ」の表記は、その食品に含まれている糖質・糖分が0.5グラム未満であれば使用できます。
つまり「ゼロ」と書かれていたとしても、実際には糖質・糖分が(微量ながらも)含まれている可能性があるのです。
食品表示基準の表(出典:E-studio Navi)

「糖類控えめ」「糖質控えめ」の意味とは?

また、「糖質ゼロ」「糖類ゼロ」と似た表記として、「糖類控えめ」「糖質控えめ」などの記載がある商品も出ています(「低糖質・低糖類」「糖質オフ・糖類オフ」などの表記が選ばれることもあります)。

これについては、特に注意が必要です。なぜなら、「糖質ゼロ」「糖類ゼロ」「糖類控えめ」には食品表示法による縛りがありますが、「糖質控えめ」に関してはその縛りがないからです。

糖質・糖類ゼロの場合は、「飲料や食品に含まれている糖質・糖分が0.5グラム未満」と定められていますし、「糖類控えめ」に関しては「飲料ならば2.5グラム未満、食品ならば5グラム未満」と定められていますが、「糖質控えめ」にはこのような縛りはありません。

極端な話をすれば、飲料に100グラムの糖質が含まれていたとしても、「糖質控えめ」と名乗ることはできてしまうのです。

これらを合わせて考えると、

  • 厳密に管理したい人は、「糖質ゼロ」がおすすめ
  • 「多少ゆるくても構わない」と考える人は、「糖類ゼロ」がおすすめ
  • 「もっとゆるくても構わない」と考える人は、「糖類控えめ」まではOK

ということになるでしょう。

※飲料・食品は100ミリリットルあるいは100グラムを基準としています。
※「すでに医師により、食事療法の指示を受けている」「病院の指導を受けており、低血糖などの危険が指摘されている」「薬を飲んでいる」という人は、必ず医師の指導に従ってください。また、服薬や通院を、自己判断でやめることがあってはいけません。

なぜ糖質は太る原因となるのか?

「糖質を摂取すると太りやすくなる」という言葉は、だれもが一度は耳にしたことがあるのではないでしょうか。
糖質が太る原因(出典:Twitter:ゴン先生)

糖質を摂取すると太りやすくなる原因は、糖質を摂取したときに体の中で生じるホルモンにあります。

糖質を摂ると、血液の中 のブドウ糖の濃度が上がります。この状態をそのままにしておくと危険なため、すい臓はその濃度を下げるためにインスリンを放出します。

このインスリンは血糖値を下げるための重要なホルモンなのですが、これは血中の糖分を脂肪に変換させてしまうという特性を持っています。

もちろん、適切な量の糖質を摂取し、適切にインスリンが働いているのであれば、大きな問題にはなりません。しかし血糖値が急上昇した場合、インスリンも大量に放出されるため、この「脂肪に変換する働き」が盛んに行われるようになってしまうのです。

「炭水化物を食べると太る」「糖質を摂りすぎると太る」といわれているのは、このような体内の動きによるものです。

糖質が不足すると起こるリスク

「太りやすくなる」「血糖値の上昇を招く」ということから、美容を考える人にも健康を考える人にも敬遠されがちの糖質ではありますが、糖質=悪者 と考えてしまうのはあまりにも早計です。

すでに述べた通り、糖質は、人間の体を動かすために必要な栄養素です。このため、糖質を含む炭水化物は「五 大栄養素」のうちのひとつとして数えられています。

糖質が極端に不足した場合、筋肉量の減少や思考力の低下が起こります。糖質の摂取によって得られるブドウ糖は、人間の脳にとってただ一つの動力です。糖質を完全に排除した場合、人間はきちんと物を考えることができなくなり、体をうまく動かすこともできなくなってしまいます。

糖質の正しい摂り方

ここまで、糖質という言葉の意味や、糖質を摂取することのデメリット・メリットについて解説してきました。
このような基礎知識を持っていれば、おのずと「糖質との正しい付き合い方」がみえてくるはずです。

食べ方を工夫しよう

糖質は一度に急激に取りすぎてしまうと、血糖値の上昇~インスリンの過剰分泌~脂肪への変換を招いてしまいます。

そのため、一度に多くの量を摂取しすぎたり、早く食べすぎたりすることをまずは控えましょう。野菜→飲み物→魚や肉などのメイン食材→炭水化物→野菜→……というように、順番にしっかり咀嚼しながら取り入れていくようにします。

また、炭水化物を取るときは、最初にサラダを食べるようにすることをおすすめします。
サラダを最初に食べることで血糖値の急上昇を防ぐことができ、血糖値の上昇を緩やかにすることができます。

これには明確なデータもあり、炭水化物から取ったときとサラダから摂取したときでは、最大で、血糖値の上昇値が50mg/dlも違うという結果が得られています。さらに、サラダから摂取することでお腹も満たされやすく、結果的に炭水化物の摂取量を減らせるというメリットもあります。
(出典:太陽笑顔fufufu「肌のトラブルも老化も、原因は糖化だった!?本気の老化対策」https://fufufu.rohto.co.jp/feature/330/5/)

これが難しい場合はせめて、野菜→飲み物→魚や肉などのメイン食材→炭水化物→野菜→……というように、順番にしっかり咀嚼しながら取り入れていくようにします。

甘い物には要注意

お菓子や甘い飲み物は多くの糖質を含みます。「絶対に食べてはいけない!」というわけではありませんが、摂取量はよく意識しましょう。

また、糖質を多く含むお菓子を食べる際には糖質をまったく含まないお茶を、糖質を多く含む甘い飲み物を楽しむ際には糖質・糖類ゼロのデザートを選ぶなどのように工夫をするのもよいでしょう。

糖質は、たしかに扱いに慎重さが求められる栄養素ではあるものの、私たちの体を支えてくれる重要な栄養素でもあります。
上手に付き合っていきましょう!

基礎代謝ダイエットの画像

少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。

美しさを保つために、日々たくさんの努力をされているかと思いますが仕事に家事に育児に・・・とにかく時間がない!という方も多いはず。
パーソナルトレーニングジムなら、限られた時間のなかで効率的にあなたの理想に近づくことができます。

「気になる身体の部位を絞りたい」「スタイルをキープをしたい」「運動をして心も身体も若々しくきれいでいたい」という方、大歓迎です!

女性専用パーソナルトレーニングジムのFURDI(ファディー)は、あなたの身体に合わせて最適なトレーニングプログラムを準備しています。1回、10分~30分程度だから、隙間時間で通いやすい!限られた時間のなかで賢く効率的に、あなたの理想を叶えましょう!

女性専用パーソナルトレーニングFURDIの紹介




【最先端フィットネスジム&専属トレーナー完全監修】

【食べても痩せる‼】糖質制限BOOK (PDF)


※期間限定!こちらを無料配布いたします!


人気記事一覧

    まだデータがありません。