卵は食卓に欠かせない食品です。栄養価も高く、ダイエットにも適した食品のため、卵ダイエットをする人も多いです。

しかし、ただ卵を食べているだけではダイエット効果は得にくく、かえって太る可能性もあります。正しいやり方を学んで行うことが大切です。

今回は卵ダイエットの6つの効果を挙げながら、正しいやり方、失敗しないコツを解説します。おすすめレシピも紹介しているので、参考に最後までお読みください。

この記事の特別監修者

橘 可弥乃

病院・保育園と幅広い年代の食事を提供する中で、アレルギー対応食やヴィーガン料理等、食の多様性を学ぶ。
豆腐マイスターをはじめとする大豆食品関連の資格も多数保有。
モットーは「食でココロもカラダも健康に」

保有資格
・栄養士
・フードスペシャリスト
・乳児食・幼児食コーディネーター
・介護食コーディネーター
・豆腐マイスター
・ソイオイルマイスター
・豆乳マイスター”プロ”

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卵ダイエットの6つの効果

まずはじめに卵ダイエットの効果を解説します。皆さんは卵にどのような栄養素が含まれているかご存知ですか？

「ダイエットに良いから」という理由だけではモチベーションの維持が難しいです。6つの効果をきちんとチェックしていきましょう。

1.低糖質・高タンパク

卵は「完全栄養食」と呼ばれる程に体に必要な様々な栄養がバランス良く含まれていることが特徴です。そして、ダイエットに向いている低糖質・高タンパク質な食品でもあります。

ごはんやパンなど糖質の摂りすぎは太る原因です。また、ダイエットで食事制限をする際にタンパク質の摂取を怠ると筋肉が痩せ、代謝が下がってしまいます。

ダイエット中は、低糖質で高タンパク質な食品を摂ることが大事です。卵はこのポイントに当てはまるので、積極的に摂っていきたい食品です。

2.代謝アップ

卵は代謝アップ効果が期待できます。1つ目の効果でも述べたようにタンパク質がしっかりと含まれているため、筋肉の増強を助けて代謝を上げる体をつくります。

また、卵にはビタミンB2の含有量が豊富です。ビタミンB2は糖質、タンパク質、脂質の代謝をサポートする働きを持っているので、摂取することで代謝をよりスムーズにしてくれます。

ダイエットの効率を上げるために、代謝アップは重要です。卵を食べて痩せやすい体にしていきましょう。

3.悪玉コレステロールを下げる

卵はコレステロールを上げるイメージがありませんか？実は、悪玉コレステロールを下げる効果が卵には期待できます。

卵黄部分にレシチンという成分が含まれており、摂取することでコレステロールの蓄積を抑えて悪玉コレステロールを下げてくれるのです。

また、卵にはオレイン酸も多く含まれています。この成分にも悪玉コレステロールを抑える効果が期待できます。健康な人で1日1～2個の摂取は問題ないので安心してください。

4.美肌効果

美肌効果も期待できます。卵に含まれるビオチンという成分は皮膚や粘膜を維持するために欠かせない栄養素です。

過度な食事制限を伴うダイエットをすると、ストレスや栄養不足から肌の調子が悪くなることが多いです。肌が荒れると気分も落ち込みますよね。

卵を摂取することで、ダイエットの他に美肌のサポートもしてくれます。

5.腹持ちが良い

卵は腹持ちが良いです。低カロリーのダイエット食品を食べているものの、すぐにお腹が空いてお菓子を食べてしまうことはありませんか？

卵は消化に時間がかかります。そのため、余計なものを食べずに済むので摂取カロリーを抑え、ダイエットをサポートしてくれます。

特にゆで卵にするとお腹に溜まりやすいです。噛む回数も増えるので、ダイエットをする際に適しています。

6.手に入りやすい

ダイエット食品はスーパーやコンビニでは手に入りにくく高いものがありますよね。卵なら手に入りやすく、価格も比較的安いです。

ダイエットは継続が大切です。自分の生活に合わないものを選ぶと、続けるのが難しくなって途中で止めてしまいます。

調理しやすい点もメリットです。忙しいときや疲れたときでも、卵であれば調理しやすく、毎日続けられます。

卵ダイエットの正しいやり方

次に卵ダイエットの正しいやり方を解説します。ただ食べるだけでは効果は得にくいです。しっかりとやり方を学んでおこなうことが大切です。

大きく3つの項目に分けました。しっかりと確認してから実践していきましょう。

ゆで卵にする

基本的に卵ダイエットは「ゆで卵」でおこなってください。ゆで卵は油を使わずに調理ができるので卵本来の栄養素のまま摂取が可能です。

また、ゆで卵は他の卵料理と比べてお腹に溜まりやすく、満腹感を感じやすいです。ダイエットに1番最適な調理の仕方と言えます。

作る際は半熟卵ではなく黄身の部分までしっかりと火を通して、固ゆでにしてください。よく噛んで食べると、より満腹感を感じやすくなります。

摂取量は1日に1～2個が目安

摂取量の目安は1日に1～2個が目安です。それ以上は食べすぎになるので気をつけましょう。

卵は栄養価が高く栄養バランスも良い食品ですが、食べすぎは1日の摂取カロリーを超える可能性があるので注意が必要です。

特にゆで卵は食べやすいため、パクパクと3個以上食べてしまう場合があります。卵だけでお腹いっぱいにするのは良くありません。

食べる際は2個までと決めて、他の食品・料理と合わせながら上手に摂っていきましょう。

朝食に食べる

朝食はタンパク質が不足しがちです。ダイエット中、卵は朝食に食べるようにしましょう。

ゆで卵だけではなく、ごはん、パンなどの炭水化物、サラダ、フルーツなどの食物繊維やビタミンを摂ることも重要です。特に朝食に炭水化物の摂取を怠ると、脳にエネルギーが十分に届かず、学業や仕事のパフォーマンス力が低下するので気をつけてください。

おやつにゆで卵を食べるのもおすすめです。1個でも満腹感を得られるので、甘いお菓子やスナック菓子を食べてしまう人はゆで卵に変えてみましょう。

卵ダイエットの失敗しないコツ

次に卵ダイエットの失敗しないコツを解説します。卵は手に入りやすいので誰でも始めやすいダイエットではありますが、失敗もしやすいです。

3つの項目に分けました。失敗を防ぐために、順番にチェックしていきましょう。

油で調理しない

できれば卵は油で調理をしないでください。卵料理は目玉焼きやスクランブルエッグなど多岐にわたりますが、油を使うと脂質やカロリーが上がって太る原因に繋がります。

ゆで卵であれば、油を使わずに調理ができます。他の卵料理と比べてお腹にも溜まりやすい点もメリットです。

卵ダイエットでは、主にゆで卵を食べてダイエットを進めていきましょう。

味付けはシンプルに

卵を食べる際、味付けはシンプルにしてください。卵とマヨネーズは相性が良いので、一緒に食べている人もいるかもしれません。

しかし、マヨネーズ、ドレッシングなどの調味料の中には砂糖や油が多く含まれているものがあります。カロリーや糖質、脂質を上げて太る原因になるので控えましょう。

マヨネーズやドレッシングをかけたい場合は手作りしてみてください。市販の商品よりもカロリーを抑えられます。

毎日同じものを食べると飽きてきます。飽きると途中で止めやすくなってダイエット失敗に繋がるため、カロリーを抑える工夫をしながらアレンジ料理を考えてみましょう。

食物繊維も摂取する

ダイエット中は食物繊維を摂るように意識してください。卵は「完全栄養食」と呼ばれる程に栄養バランスが良い食品ですが、食物繊維とビタミンCが含まれていません。

特に食物繊維は腸内環境を良くするために欠かせない成分です。卵ダイエットに関わらず、食事制限をするダイエットは食物繊維が不足し、便秘になりやすい傾向があります。

その上、腸内環境が悪いと代謝も下がってダイエットの効率が下がる恐れがあります。卵だけではなく食物繊維の摂取もしっかりとおこなうようにしましょう。

卵ダイエットのおすすめレシピ3選

次に、卵ダイエットのおすすめレシピをご紹介します。毎日同じものを食べ続けていると飽きてしまいますよね。卵料理は様々ありますが、油を使った調理はダイエットには向きません。

今回はゆで卵をアレンジしたレシピを3つご紹介します。ダイエットの参考にしてみてください。

おでん風ゆで卵

作り方
①小鍋にゆで卵以外の調味料を入れて弱火で煮る。
②ひと煮立ちしたらゆで卵を加え、落し蓋をして10分程弱火で煮たら火を止めて完成。

ゆで卵とカリフラワーのヨーグルトサラダ

作り方
①カリフラワーは小房に分けて食べやすい大きさに切る。水でよく洗ったら、水滴がついたまま耐熱皿にのせてラップをかけ、電子レンジで600W2分加熱する。
②ヨーグルトソースを作る。ボウルに無糖ヨーグルト、おろしにんにく、レモン汁、オリーブオイルを入れてよく混ぜる。塩、こしょうで味を整える。
③器に洗って水気を切ったベビーリーフを盛り付ける。カリフラワー、食べやすい大きさに切ったゆで卵を並べ、上からヨーグルトソースをかけて完成。

コブサラダ

作り方
①鍋で湯を沸かし、鶏むね肉を入れて5分程茹でる。
②ゆで卵、①、きゅうり、アボカドは食べやすい大きさに角切りにする。紫キャベツは千切りにし、ミニトマトは半分に切る。
③ボウルにケチャップ、無糖ヨーグルト、チリパウダー、こしょうを入れてよく混ぜる。
④器に切った具材をのせ、ソースをかけたら完成。

卵ダイエットの注意点

最後に卵ダイエットの注意点をお伝えします。間違った考えでダイエットをおこなうと失敗するリスクを高めます。体調不良に陥る可能性もあるので注意が必要です。

3つの注意点を挙げました。しっかりと確認してからダイエットを始めましょう。

食べすぎない

卵を食べすぎないでください。卵がダイエットに良い食品であっても、食べすぎてしまえばカロリーの摂りすぎとなって太る原因になります。

摂取量は1日1～2個が目安です。それ以上は食べすぎになるので気をつけましょう。

卵だけ食べない

ダイエット中、卵だけを食べるような食事をしないようにしましょう。体内の栄養バランスが崩れて体調不良に陥る可能性があります。

また、卵は食物繊維が含まれていません。卵だけでは摂取が不足し、便秘や腸内環境の悪化に繋がります。

腸内環境は体全体の健康にかかわる大事な器官です。ダイエット中は特に食物繊維の摂取を意識しながら、栄養バランスを考えて食事をするようにしてください。

運動も取り入れる

ダイエットの効率を上げたい場合は運動も取り入れましょう。消費カロリーを上げる他に筋肉も増強するので代謝がアップし、痩せやすい体をつくります。

激しい運動をする必要はありません。無理のないように毎日30分体を動かすことが大事です。

ウォーキングやジョギング、縄跳びなどの有酸素運動を中心におこなってください。良質なタンパク質を含む卵の摂取と合わせれば、卵ダイエットだけおこなうよりも早く効果を実感できるでしょう。

正しい卵ダイエットで痩せよう

卵ダイエットは誰でも始めやすいダイエット方法です。代謝を上げて痩せやすい体をつくる以外に美肌効果も期待できます。

ダイエット中はゆで卵にして摂取するのがおすすめです。1日2個までを目安に朝食に食べるようにしてください。

正しい卵ダイエットで理想の体を目指していきましょう。

[参考]
・「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」-文部科学省

少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って
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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

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弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。