他の食品と比較すると、豆腐はカロリーが低く、カルシウムを多く補うこともできます。

ただし、豆腐一丁（300g）を食べた場合、絹ごし豆腐は168kcalで糖質は3.3g、木綿豆腐は219kcalで糖質は1.2gとそれなりに多い数値になってしまういます。ここに肉や魚のカロリーや糖質がプラスされると、ダイエット向きの食事とは言えませんよね。

かといって豆腐一丁だけを食べ、ほかのたんぱく質を一切摂らないのはNGです。豆腐ばかり食べる食事では、動物性たんぱく質や鉄などの栄養素が不足してしまいます。食事はバランスが大切です。

豆腐の栄養と期待できる効能6つ

豆腐の糖質量やカロリーは分かりました。では、豆腐は他ほかにどのような栄養成分が含まれているのでしょうか。

特徴的な栄養成分とその効能を見ていきましょう。

1.大豆たんぱく質によるダイエット効果

豆腐には大豆たんぱく質という植物性たんぱく質が含まれています。この大豆たんぱく質は、血中の余分なコレステロールや中性脂肪を抑える作用があります。

また、筋肉の再合成を促進させるのでダイエットには必要不可欠な筋肉づくりを助ける働きも。さらには、消化や吸収に時間がかかることから満腹感が持続することもあり、豆腐はダイエットの味方と言える食材なのです。

2.大豆イソフラボンによる美肌作用

豆腐に含まれる大豆イソフラボンには、美肌作用が期待できます。

大豆イソフラボンは女性ホルモンの「エストロゲン」に似た構造をしています。エストロゲンにはコラーゲン生成を促してハリやたるみ、シワを改善する効果があります。つまり、エストロゲンと構造が似た大豆イソフラボンを摂取することで、同じような効果が期待できるのです。

もう1つは、大豆イソフラボンの抗酸化作用による美肌効果。紫外線やストレスなどによってコラーゲンが酸化・分解されてしまうのですが、イソフラボンの持つ抗酸化作用がこのコラーゲンの分解を抑制してくれます。

3.食物繊維で腸スッキリ

豆腐には食物繊維が豊富に含まれていて、腸内環境を整えてくれます。食物繊維が入っている食材といえば野菜や海藻を思い浮かべる方が多いと思いますが、豆腐にも含まれているのは嬉しい誤算ですね。

食物繊維は大きく分けると、「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」の2種類があります。不溶性食物繊維は腸の動きを良くして排便を促し、水溶性食物繊維は腸内細菌のエサになって腸内環境を良くします。

豆腐にはこの両方の食物繊維が含まれており、豆腐を食べることで腸内環境を良くして便秘の予防・改善効果が期待できるのです。腸内環境を整えることは体全身の健康維持にも繋がります。

4.カルシウムで骨を丈夫に

豆腐には、骨づくりに欠かせないカルシウムが含まれています。豆腐は骨を丈夫にしたい方におすすめの食品なのです。特に木綿豆腐はカルシウムが豊富で、100gあたり120mgと絹ごし豆腐の2倍以上のカルシウムが含まれています。

骨は血液中にも存在することをご存知でしょうか。骨から必要な分のカルシウムを取り出し、適切な濃度を維持しています。カルシウムの摂取量が少ないと、骨や歯からカルシウムが溶けて血液中の濃度が上がります。

その状態が長く続くと、血管壁などにカルシウムが沈着して生活習慣病の原因になることが知られています。健康維持のためにもカルシウムは必要不可欠です。

5.鉄で貧血予防

少し意外かもしれませんが、豆腐には鉄が含まれていて、鉄欠乏性貧血の予防に効果が期待できます。木綿豆腐100gあたりには 0.9mgの鉄が含まれています。

鉄は汗や尿から失われるため、毎日こまめに摂取する必要があります。貧血気味の方には、手軽に鉄を摂れる豆腐がおすすめです。

6.大豆イソフラボンで女性ホルモン不足解消

先ほども解説したように、豆腐に含まれる大豆イソフラボンは女性ホルモン「エストロゲン」と同じような働きをします。大豆イソフラボンを摂ることで女性ホルモンの過不足を補ってくれ、更年期症状の予防・緩和、骨粗しょう症の予防に効果が期待できるのです。

食品安全委員会では、大豆イソフラボンの1日の摂取の上限量を70〜75mgと定めています。豆腐100gあたりに含まれる大豆イソフラボンは約27gななので、食べ過ぎないように注意しましょう。

ダイエットには木綿豆腐がおすすめ

ダイエットをしている方には木綿豆腐がおすすめです。絹豆腐と比べてカロリーは若干高いものの、糖質が低く糖質制限ダイエットをしている方にも適しています。

ダイエットで食事制限をすると、カロリーばかりを気にして必要な栄養素を十分に摂らずにバランスが悪くなることが多く、結果的に健康に悪影響を及ぼしかねません。その点、木綿豆腐は不足しがちなたんぱく質が多く含まれています。

また、絹ごし豆腐と比べてしっかりとした食感なので食べ応えがあります。調理しても形が崩れにくく、食べる際によく噛むので満腹感も感じられるでしょう。

ダイエットに役立つ豆腐の活用方法3選

皆さんは普段、豆腐をどのようにして食べますか？冷奴にしてそのまま食べたり、お味噌汁に入れたり、麻婆豆腐やゴーヤーチャンプルーのように炒めたりなど、豆腐にはさまざまな調理方法があります。

低糖質でダイエットにも効果がある豆腐を毎日でも飽きずに食べれるように、豆腐の活用方法を紹介します。

1.お肉のカサ増しにする

豆腐は手で簡単に崩すことができるので、ひき肉の量を減らして代わりに豆腐でカサを増すことができます。

例えばハンバーグ。ひき肉を減らして豆腐でカサ増しすることで、通常のハンバーグよりも糖質とカロリーが抑えられます。

レシピにもよりますが、豆腐ハンバーグは通常のビーフハンバーグと比較してカロリーを2/5程度抑えることができるのです！

動物性たんぱく質と植物性たんぱく質、お互いの良い部分を同時に摂ることもできます。さらに豆腐を使うと柔らかくフワフワとした食感になるので、お子様やご高齢の方でも食べやすくなりますよ。

2.他の食材の代用品にする

豆腐は他の食材の代わりに使用する方法もあります。

絹ごし豆腐をなめらかにすりつぶしてヨーグルト状にすると、グラタンのホワイトソースやチーズケーキで使うクリームチーズの代用で使うことが可能です。

オリーブオイルや酢、塩コショウ等と合わせればシーザードレッシング風になります。水分が多いのでお菓子を作る際に牛乳の代わりに使用するレシピもあります。

豆腐は水切りをすると調理の時に水分が出にくくなるので、細かく崩して鶏そぼろのように炒ったり、薄く切った後に衣をつけて揚げたり等アレンジが広がります。

キッチンペーパーで包んで重しを乗せて30分～1時間放置、またはキッチンペーパーで包んだ後に電子レンジで2分程加熱をすると豆腐の水切りができます。

3.さまざまな調理法で美味しく食べる

豆腐は冷奴で食べても美味しいですが、調理方法はそれだけではありません。豆腐はさまざまな調理法で美味しく食べられるので、毎日食べても飽きにくいでしょう。

例えば、野菜と一緒に煮たり炒めたり、コロッケのように衣をつけて揚げても美味しいです。食欲がない日でも豆腐なら柔らかく食べやすいので、肉や魚よりも手軽にたんぱく質を補うことができます。

ダイエット中におすすめの低糖質・低カロリーな豆腐レシピ3選

豆腐はどの食材とも相性が合うので、アイデア次第でさまざまな料理に使うことができる万能食材です。具体的な豆腐レシピを3つ紹介します。

1. ねばねば豆腐サラダ

作り方
①豆腐をキッチンペーパーで包み、水気を切っておく。
②長いもは袋に入れ、めん棒で叩く。
③耐熱容器にオクラを入れ、電子レンジ500Wで1分ほど加熱する。
④オクラの粗熱を取り、輪切りにする。
⑤豆腐を器に盛り、納豆・長芋・オクラを乗せ、真ん中に卵黄を乗せる。
⑥めんつゆ・ポン酢・ゴマ油を混ぜ合わせ、全体にかける。

2. ヘルシー豆腐ハンバーグ

作り方
①豆腐をキッチンペーパーで包み、水気を切っておく。
②玉ねぎはみじん切りにしフライパンで炒める。
③玉ねぎの粗熱が取れたら、全ての具材を混ぜる。
④丸く形成して、油を敷いたフライパンで両面をしっかり焼く。
⑤お好みのソースをかける。

3.簡単豆腐ステーキ

作り方
①豆腐を食べやすい大きさに切り、電子レンジで水切りをする。
②豆腐の両面に小麦粉をつけ、油を敷いたフライパンで両面をこんがりと焼く。
③混ぜた調味料をフライパンに入れ、絡めるように焼く。

豆腐をダイエットに取り入れる際の3つの注意点

豆腐をダイエツトに取り入れる際にはいくつかの注意点があります。今回は、特に注意してほしい3つの注意点を紹介します。

1.1日100～200gを目安に食べる

豆腐は1日に100～200gを目安に食べるのがおすすめです。1パック300gの商品が多いため、1/3～2/3丁が目安となります。

1日100～200g程度であれば、カロリーや大豆イソフラボンの摂り過ぎになることもありません。

2.置き換えダイエットは避ける

豆腐による置き換えダイエットは避けましょう。置き換えダイエットとは、ほかの食品は一切摂らずに1つの食品のみを食べるダイエット方法です。

置き換えダイエットはカロリーを抑えることができるため、確かに体重は減りやすいでしょう。しかし、リバウンドのリスクが高まるだけでなく、身体に必要な栄養素を摂れずに体調を崩す可能性があります。

3.醤油のかけすぎに注意する

豆腐を食べる際に醤油をかける方が多いと思いますが、かけすぎには注意が必要です。醤油には塩分が含まれているため、かけすぎると塩分の過剰摂取になってしまう恐れがあります。

また、めんつゆをかけている場合は糖質量も気になります。調味料は最低限にして、その分をショウガなどの薬味で補うのがおすすめです。

低糖質・低カロリーの豆腐を食卓に取り入れよう

低糖質でダイエットにもおすすめな豆腐。豆腐は他の食材とも相性が良いので、さまざまな調理方法でアレンジできて料理バリエーションも豊富です。

豆腐には美肌効果や腸内環境を改善する効果も期待できるので、積極的に取り入れていきましょう。ただし、豆腐だけを食べていると栄養バランスが偏ってしまいます。

豆腐の持つ栄養成分を理解した上で、日々の食生活でバランス良く摂取していきましょう。

[参考]
・日本食品標準成分表2020年版（八訂）-文部科学省
・食品成分データベース -文部科学省
・eヘルスネット「食物繊維」-厚生労働省
・豆腐の豆知識-全豆連