効果的なダイエット方法として、度々話題になる「ケトジェニックダイエット」。 ダイエットに挑戦しようと思った方なら、一度は聞いたことがあると思います。

ただ、ケトジェニックダイエットを実践している方たちに話を聞くと、間違った方法を行っているケースも多いようです。

「挑戦しようと思っているけど、なにを意識すればいいか分からない」
「試したことはあるけど、失敗ばかりで成功できた試しがない」

などの悩みをお持ちの方は最後までお読み頂くと、ケトジェニックダイエットの正しい方法、成功のポイントを理解して、ダイエット成功に近づけます。ぜひご覧ください。

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ケトジェニックダイエットの正しいやり方

ケトジェニックイエットは 糖質の摂取量を制限することで、身体に蓄積する脂肪を抑えるダイエット方法です。

具体的なやり方として、ファディーでは1日の糖質摂取量を50g以下に抑えることをおすすめしています。

糖質は制限しますが、たんぱく質や脂質はしっかりと摂取し、カロリーを落とし過ぎないように注意しましょう。
ケトジェニックダイエットは、間接的に日本人が過剰摂取しがちな糖質を抑えることができるので、効果を体感しやすいダイエット法です。

特にケトーシスに移行し始める期間（ダイエット開始2日目まで）は糖質の量を50g以下にして、肝臓や筋肉に貯蔵している糖質を枯渇させる意識も持ちましょう。

ケトジェニックダイエットとは？3つの特徴を解説

ケトジェニックダイエットは、毎日摂取している「三大栄養素（糖質・タンパク質・脂質）」のなかで、糖質の比率を下げ、代わりに脂質の比率を上げていく方法のことをいいます。

こちらでは、ケトジェニックダイエットの3つの特徴を解説します。

1. 主エネルギー源を脂質に切り替える
2. ケトン体を増やすことが重要
3. ケトーシス状態を維持する

ダイエット初心者の方でも、ケトジェニックダイエットを効率的に進めることができるので、ぜひ参考にしてみてください。

主エネルギー源を脂質に切り替える

まずは、主エネルギー源を脂質に切り替えることから始めましょう。

普段の主エネルギー源は、炭水化物や野菜などから摂取する「糖質」で、この状態を「グルコジェニック」といいます。

一方、ケトジェニックダイエットでは「脂質」を主エネルギー源にする必要があります。

そのため、糖質の摂取量を最低限に抑えて、カロリーの不足分を脂質やタンパク質で補給し、タンパク質（Protein）、炭水化物（Carbonhydrate）、脂質（Fat）のPFCバランスをしっかりと整える必要がありますね。

ケトジェニックダイエットでは、脂質が総カロリーの60~80%、一日で摂取する糖質量を50g以下にすると、効率的に進めることができるでしょう。

ケトン体を増やすことが重要

前述した通り、私たちの身体は「糖質（ブドウ糖）」をエネルギー源として使用し活動しているため、糖質を制限しブドウ糖が不足してくると、エネルギーが足りなくなり、代わりに体内に蓄積されていた脂肪が燃焼していきます。

この過程で、脂肪が分解されてできた物質を「ケトン体」と呼び、ケトン体は血中に放出されるので、ケトーシスが進むほど、ケトン体濃度が高くなります。

そのため、血中のケトン体濃度が高いということは、体内の脂肪が燃焼しているということ。

ケトン体は体内の脂肪からも作られますが、食品から摂取した脂質からも生成されますので、全てが体内の脂肪ということではありませんので、ご注意ください。

ケトーシス状態を維持する

(出典：高橋医院「ケトン体は本当に危険なのか？」)

血中のケトン体濃度が通常よりも上昇している状態を「ケトーシス」といい、この状態を維持することが、ケトジェニックダイエットのポイントとなります。

具体的には、適度なタンパク質・低糖質・高脂質の食事を継続することで、ケトーシス状態を保つことが可能です。

このように糖質に代わり、ケトン体をエネルギー源として活用する状態を作り出すのがケトジェニックダイエットの本質です。

ケトーシス状態になっているか確認する5つの方法

ケトジェニックダイエットは、ケトーシス状態に移行すると、普段感じることのないような変化が起こるため、効果を実感しやすいのが特徴です。

今回はケトーシス状態になっているか確認する5つの方法について解説します。

1.ケトジェニックダイエットを初めて2日~2週間で体重が減っている

ケトーシスの移行が進んでいくと、早い人は2日前後で体重が減少していきます。

糖質の摂取量を制限すると、肝臓や筋肉に貯蔵している糖質（グリコーゲン）が補給されずに枯渇してしまいます。グリコーゲンは水溶性の物質なので、水と結合しやすく、枯渇すると同時に多くの水分が体外に排出されます。

そのため、体内から抜けた水分量で、見かけ上体重が減ったように見えますが、脂肪が燃焼しているわけではありません。

あくまで、ケトーシスに移行したサインとして捉えておきましょう。

2.喉が渇きやすくなる

前述した通り、ケトーシスが進むと体内の水分が不足するため、普段より喉が渇きやすくなります。

水分が不足すると、食欲がなくなったり、頭が痛くなったりと身体の不調につながってしまいます。

そのため、ケトジェニックダイエット期間中は、普段よりもこまめな水分補給を心掛けるようにしましょう。

3.口臭が変化する

ケトン体の中には、「アセトン」と呼ばれる揮発性（体外に出やすい）の物質があります。

アセトンは、甘酸っぱい臭いが特徴で、「ケトン臭」の原因物質とも言われています。

そのため、血中のアセトンが体外に放出されて、口臭がきつくなってしまうのもケトジェニックダイエットの特徴です。

4.食欲が減る

主エネルギー源が糖質から脂質に切り替わる初期の期間は、食欲が減っているように感じます。

炭水化物などの糖質は、ついつい食べ過ぎてしまいますが、脂質を多く含む、肉やチーズなどは、味が濃かったり、飽きてしまいやすいので、炭水化物ほど量を食べるのが難しいです。

さらにタンパク質も普段より多く摂取しているので、満腹感を感じやすくなります。

5.軽い頭痛や倦怠感がある

ケトーシス移行期間は、身体も主エネルギー源の切り替えに適応している段階です。

そのため、身体が上手く対応できていないと、一時的に頭痛や倦怠感を感じてしまう場合があります。

あくまでケトジェニックダイエットの副作用なので、ケトーシスに身体が慣れてくると、症状も収まってくるでしょう。

ケトジェニックダイエットの効果が出る期間

ケトジェニックダイエットの効果は、1~2週間で実感できるでしょう。

ケトーシスへの移行が早ければ早いほど脂質を主エネルギーにできるので、早く効果が出る人もいます。しかし、元々代謝がよくない人や栄養不足気味などの理由を持つ人は、身体がエネルギーを貯めこもうとしたり、元々の代謝量が少なかったりすることから、脂肪の燃焼効率が悪い可能性があります。

しかし、ケトーシスに完全移行するまでダイエットを継続すれば、体内の脂肪燃焼のサイクルが働いてくれるので、1ヵ月以内には効果を実感できるでしょう。

諦めずに、まずは2週間ケトジェニックダイエットを頑張ってみてください。

ケトジェニックダイエットが成功する人・失敗する人の特徴

ケトジェニックダイエットを正しい方法で行えば、どんな人でも効果を実感できますが、実際のところ、失敗する人もいます。
そこで、ケトジェニックダイエットで成功する人、失敗する人の特徴について詳しく解説します。

ケトジェニックダイエットに成功する人

ケトジェニックダイエットに成功する人は、

これらを段階的に行い、日常生活のストレスを減らしながら、ダイエットに成功しています。

うまく糖質量をコントロールしつつ、他の栄養素でカロリーを摂取した人は、できるだけストレスを減らしてダイエットに成功しています。

ケトジェニックダイエットに失敗する人

ケトジェニックダイエットで失敗する人は、

などが原因で、エネルギー不足を引き起こし、ダイエットを継続できなくなるパターンが多いです。

失敗する方の最大の理由としては、糖質を制限しすぎて、我慢できなくなってしまい、キレ食いをしてしまうパターンが多いです。

ケトジェニックダイエットは

これらのポイントを守り、計画的に行う必要があります。

ケトジェニックダイエットのポイントについては、こちらの記事も参考にしてみてください。

【トレーナー監修】ケトジェニックダイエットを確実に成功させる方法を徹底解説

目次 1. ケトジェニックダイエットの正しいやり方2. ケトジェニックダイエットとは？3つの特徴を解説・ 主エネルギー源を脂質に切り替える・ ケトン体を増やすこ.....

ケトジェニックダイエットを成功させる5つのポイント

それでは、ケトン体をエネルギー源として活用する状態（ケトーシス）を作り出す、正しいケトジェニックダイエットのための要素を解説していきます。

1.適度な運動を取り入れる

ケトジェニックダイエットに限らず、ダイエット時は特に意識して、適切な運動を行う必要があります。

ダイエット時はカロリー制限をしているため、筋肉の元となるさまざまな栄養素が不足している状態です。
筋肉量は代謝の良し悪しに関わってくるため、　筋肉量が減るとリバウンドをしやすい身体になってしまいます。

ダイエットの目的は体重を落とすことではなく、脂肪を減少させることなので、意識的に運動を取り入れて、筋肉を落とさないようにしましょう。

ケトジェニックダイエットでは、糖質を制限するため、筋肉が減少しやすいと思われがちですが、脂質をしっかりと摂取してケトーシスの状態を作れば問題ありません。

特にタンパク質を多く摂取できる、肉、魚、乳製品を中心に取るとよいでしょう。

2.糖質量を50g以下に抑える

糖質の摂取は、全体の㎉（カロリー）対比で、10％以下にしましょう。

糖質1ｇ＝4㎉のエネルギーなので、1日の糖質摂取量の目安を2,000㎉とすると、（200㎉÷4㎉＝）50g以下になります。 糖質の摂取量を抑えると、寝つきが悪くなるという方もいると思います。 その場合、夜にまとめて50g程食べると改善されるパターンもあるので、ぜひ試してみてください。

ケトジェニックダイエットといっても、糖質を完全に抜く必要はありません。 糖質は摂りすぎれば太る原因となりますが、身体を動かしたり、筋肉を保つために必要なエネルギーでもあります。

筋肉量や体重などで、1日の摂取カロリーは変化しますので、まずは、1日の糖質摂取量を理解するようにしましょう。

3.たんぱく質をしっかり摂取する

タンパク質は筋肉を落とさないためにも、必要不可欠な栄養素なので、必ず摂取していきましょう。

摂取量は絶対量で計算式、体重1㎏あたり2.2~2.3ｇを目安にすると良いです。

注意しなければならないのは、ダイエットだからといって、タンパク質摂取量も制限しすぎてしまうことです。

カロリー不足になれば、エネルギーは無くなり、筋肉も減少しやすい状況になってしまいます。
ケトジェニックダイエットでは、糖質を制限している分、たんぱく質を適量に摂取して、摂取カロリーを減らし過ぎないように注意しましょう。

4.糖質の多い野菜に気をつける

野菜の糖質はあまり気にしなくて良いですが、糖質の多い根菜類は摂取しないようにしましょう。
同様に穀物類、芋類も避けてください。 食べるのを避けたい主な野菜はこちらです。

食べられる主な野菜はこちらです。

野菜に含まれるビタミンなどは身体の調子を整える上で、とても大切な栄養素なので、上記の野菜を中心に摂取しましょう。

必要な栄養素がどうしても不足してしまう場合は、「マルチビタミン」「ミネラル」などのサプリメントで補うのも1つの手です。

また、ダイエット中は空腹との戦いになるので、歯ごたえのある野菜を意識的に摂取すると、うまく空腹を紛らわすことができますよ。

糖質が多い野菜、少ない野菜については、こちらの記事もご覧ください。

【トレーナー監修】ケトジェニックダイエットを確実に成功させる方法を徹底解説

目次 1. ケトジェニックダイエットの正しいやり方2. ケトジェニックダイエットとは？3つの特徴を解説・ 主エネルギー源を脂質に切り替える・ ケトン体を増やすこ.....

5.良質な脂質を摂取する

摂取カロリーは把握しつつ、積極的に脂質を摂取していきましょう。 ケトジェニックダイエット時は良質な脂質を摂取することで、エネルギー切れを起こすことなく、ダイエットを効果的に進めることができます。

ケトジェニックダイエットでは、「不飽和脂肪酸」と呼ばれる良質な脂質を摂取するのがおすすめです。

ナッツ類、オリーブオイルなどに含まれる「一価不飽和脂肪酸」、魚に多く含まれるDHAやEPAなどの「オメガ3系脂肪酸」、MCTオイルに含まれる「中鎖脂肪酸」が該当しています。

これらの食材を期間中に、積極的に摂取していきましょう。

ケトジェニックダイエットにおすすめの3つのサプリメント

食事だけでケトジェニックダイエットに必要な栄養素を補えないという方は、サプリメントを活用するのも一つの手です。

こちらでは、ケトジェニックダイエットの際に、おすすめのサプリメントを3つ紹介します。

1. MCTオイル
2. BHB
3. フィッシュオイル

サプリメントを摂取することで素早くケトーシス状態に入りやすくできるので、うまく活用してみてください。

1.MCTオイル

MCTオイルは中鎖脂肪酸のことで、速やかに吸収されてエネルギーになりやすい特徴があります。

摂取すると、ケトーシス状態に入りやすくなるので、ケトジェニックダイエットには欠かせないサプリメントとなっています。

1日の摂取量の目安は30gで、一度に多量摂取するとお腹を壊す恐れがあるので、複数回に分けて摂取しましょう。

熱に弱いので加熱はせずに、ドリンクやサラダにかけて摂取しましょう。 エネルギーになるのが早いので、運動前に摂取すると、運動時のエネルギー源として効果を発揮しますよ。

2.BHB

BHBはベータヒドロキシ酢酸の略で、ケトン体そのものです。

ケトジェニックダイエット始めた段階では、うまくケトン体をエネルギーにすることができないので、外部からケトン体（BHB）を直接摂取することで、ケトーシス状態に入りやすくなります。

おすすめの摂取方法は、運動の1時間程前に10g摂取しましょう。

3.フィッシュオイル

フィッシュオイルに含まれるDHAとEPAは筋肉の炎症を防ぐ、筋分解の予防などの効果があります。

ケトジェニックダイエット時は、肉や卵などの飽和脂肪酸から脂質を摂取することが多くなります。不飽和脂肪酸であるフィッシュオイルを利用して、バランス良く脂質を摂取しましょう。

ケトジェニックダイエットは正しいやり方で行うことが大切

ケトーシス状態を保つ3原則「適度なタンパク質」「低糖質」「高脂質の食事」を心がけて脂肪をどんどん燃やしていきましょう！

また、美しく健康的に痩せるためには「運動」が不可欠です。 ファディーでは、「絶対瘦せたい！」という方に向けたあなただけのプログラムを用意しています。

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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

女性専用AIパーソナルトレーニングジムを運営。
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弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。