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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部
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弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。
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度々話題になる「糖質制限ダイエット」。 ダイエットに挑戦しようと思った方なら一度は聞いたことがあるかと思います。
ただ、糖質制限ダイエットを実践している方たちに話を聞くと、正しくない方法を行っているケースもよくみます。
「挑戦しようと思っているけど、なにを意識すればいいか分からない」 「試したことあるけど、失敗ばかりで成功できた試しがない」 このような方は最後までお読み頂くと、糖質制限ダイエットの正しい方法、成功の秘訣を理解して、ダイエット成功に近づけます。
動画でも解説していますので、こちらもぜひ参考にしてください。
太りにくくキレイな身体を維持するために運動が不可欠な理由
体重がそこまで増えたわけではないのに「気づけば、おばさん体型に…」そんな悩みを持つ人もいるのでは？女性は加齢や運動不足などによって、基礎代謝量が低下すると、太りやすくなったり、ボディラインが崩れやすくなったりしてしまうのです…。
年齢を重ねても「痩せやすく・太りにくい身体」を維持するためには、筋肉量を増やして脂肪を燃焼できるように代謝をアップさせることが大切です。そのためにも、日頃から筋肉量をアップさせる運動を行っていきましょう！
「でも、ハードな運動はちょっと…」「ひとりで運動しても続かなさそう…」「運動未経験だし運動神経が悪いからできるか不安…」など、そう思う人も多いはず。
実は、基礎代謝を改善するのに苦しく激しい運動は必要ありません！
むしろ歪んだ骨格を整えるためのストレッチ、正しい筋トレや有酸素運動をすればOK。
自分に合った「ストレッチ×筋トレ×有酸素運動」のトレーニングで運動できれば、あなたの体もちゃんと変わります！
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糖質制限ダイエットの正しいやり方
糖質制限ダイエットはその名の通り「糖質を制限するダイエット」です。 糖質の摂取量を制限することで、身体に蓄積する脂肪を抑えるダイエット方法です。
具体的なやり方としては、一日の糖質摂取量を70~130g以下に抑えます。
糖質は制限しますが、たんぱく質や脂質はしっかりと摂取し、カロリーを落とし過ぎないように注意しましょう。
日本人が過剰摂取しがちな糖質を抑えられるので、効果を体感しやすいダイエット法です。
ポイント糖質制限ダイエットは一日の糖質摂取量を70~130g以下に抑える
糖質制限で失敗する人、成功する人の特徴
糖質制限で失敗する人は、
- 一気に糖質を減らしすぎる
- 摂取カロリーを減らしすぎる
などが原因で、エネルギー不足を引き起こし、ダイエットを継続できなくなるパターンが多いです。
逆に糖質制限で成功する人は、
- 糖質を制限しすぎない
- 摂取カロリーを減らしすぎない
- たんぱく質と脂質で適切なカロリーを摂取している
これらを段階的に行い、ストレスを減らしながら、ダイエットに成功しています。
具体的な成功例と失敗例を見ていきましょう。
糖質制限に成功する人
うまく糖質量をコントロールしつつ、他の栄養素でカロリーを摂取した人は、できるだけストレスを減らしてダイエットに成功しています。
糖質制限に失敗する人
失敗する方の最大の理由としては、糖質を制限しすぎて、我慢できなくなってしまい、キレ食いをしてしまうパターンが多いです。
糖質制限ダイエットは
- 摂取カロリーを減らしすぎない
- 適切な糖質量を摂取する
- たんぱく質・脂質を摂取する
これらを守り、計画的に行う必要があります。 さらに糖質量を制限するダイエット方法を「ケトジェニックダイエット」といいます。
ケトジェニックダイエットとは？
ケトジェニックダイエットとは糖質制限ダイエットの1つで、毎日摂取している「三大栄養素（糖質・タンパク質・脂質）」のなかで、糖質の比率を下げていく方法のことをいいます。
一日で摂取する糖質量の目安としては50g以下を推奨しています。
適切な糖質量を保つことで脂肪分解を促し、「ケトン体」と呼ばれる物質を作ってエネルギー源として利用するのがケトジェニックダイエットです。
この状態を「ケトーシス」と言います。
闇雲に始めるのではなく、まずは「ケトン体」と「ケトーシス」という言葉を理解しておきましょう。
この2つを理解することが、糖質制限ダイエット（ケトジェニック）の第一歩です。
ポイント糖質制限の一つであるケトジェニックでは一日で摂取する糖質量を50g以下にする
ケトン体を増やすことが重要
私たちの身体は「ブドウ糖」をエネルギー源として活動していることはご存知ですよね。 糖質を制限しブドウ糖が不足すると、代わりに体内に蓄積されていた脂肪が燃焼されていきます。
このとき生成される脂肪の燃えカスが「ケトン体」と呼ばれるものです。
つまり、「ケトン体」が増加しているということは脂肪が良く燃えてくれている（ケトン体ダイエット）ということです。
ケトーシス状態を維持する
(出典：高橋医院「ケトン体は本当に危険なのか？」)
血液中のケトン体の濃度が通常よりも上昇した状態（一定値）を超えている状態を「ケトーシス」といい、この状態を維持することが糖質制限ダイエット（ケトジェニック）の肝です。
具体的には、適度なタンパク質・低糖質・高脂質の食事を継続することで、ケトーシス状態を保つことが可能です。
このように糖に代わり、ケトン体をエネルギー源として活用する状態を作り出すのが糖質制限ダイエットの本質です。
それでは、ケトン体をエネルギー源として活用する状態（ケトーシス）を作り出す正しい糖質制限ダイエットのために、大切な要素を解説していきます。
ケトーシスを作り出す正しい糖質制限ダイエットの要素
適切な運動
ケトジェニックダイエットに限らず、ダイエット時は特に意識して、適切な運動を行う必要があります。
なぜなら、ダイエット時はカロリー制限をしているため、筋肉が減少しやすい状況となっているためです。
ダイエットの目的は体重を落とすことではなく、脂肪を減少させることなので、意識的に運動を取り入れて、筋肉を落とさないようにしましょう。
ケトジェニックダイエットでは、糖質を制限するため、筋肉が減少しやすいと思われがちですが、脂質をしっかりと摂取してケトーシスの状態を作れば問題ありません。
太りにくくキレイな身体を維持するために運動が不可欠な理由
体重がそこまで増えたわけではないのに「気づけば、おばさん体型に…」そんな悩みを持つ人もいるのでは？女性は加齢や運動不足などによって、基礎代謝量が低下すると、太りやすくなったり、ボディラインが崩れやすくなったりしてしまうのです…。
年齢を重ねても「痩せやすく・太りにくい身体」を維持するためには、筋肉量を増やして脂肪を燃焼できるように代謝をアップさせることが大切です。そのためにも、日頃から筋肉量をアップさせる運動を行っていきましょう！
「でも、ハードな運動はちょっと…」「ひとりで運動しても続かなさそう…」「運動未経験だし運動神経が悪いからできるか不安…」など、そう思う人も多いはず。
実は、基礎代謝を改善するのに苦しく激しい運動は必要ありません！
むしろ歪んだ骨格を整えるためのストレッチ、正しい筋トレや有酸素運動をすればOK。
自分に合った「ストレッチ×筋トレ×有酸素運動」のトレーニングで運動できれば、あなたの体もちゃんと変わります！
女性専用パーソナルトレーニングジムのファディーは、女性の身体に合わせて、しっかり効果が出るトレーニングプログラムを準備しています。
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糖質
糖質の摂取は、全体の㎉（カロリー）対比で、10％以下にしましょう。
糖質1ｇ＝4㎉のエネルギーなので、1日の糖質摂取量の目安は、（200㎉÷4㎉＝）50g以下ということになります。 糖質の摂取量を抑えると、寝つきが悪くなるという方もいると思います。 そういった方は、夜にまとめて50g程食べると改善されるパターンもあるので、試してみてください。
ケトジェニックダイエットといっても、糖質を完全に抜く必要はありません。 糖質は摂りすぎれば太る原因となりますが、身体を動かしたり、筋肉を保つために必要なエネルギーでもあります。
タンパク質
タンパク質は筋肉を落とさないためにも、必要不可欠な栄養素なので、必ず摂取していきましょう。
摂取量は絶対量で計算式、体重1㎏あたり2,2~2,3ｇを目安にすると良いです。
注意しなければならないのは、ダイエットだからといって、たんぱく質摂取量も制限しすぎてしまうことです。
カロリー不足になれば、エネルギーは無くなり、筋肉も減少しやすい状況になってしまいます。
ケトジェニックダイエットでは、糖質を制限している分、たんぱく質を適量に摂取して、摂取カロリーを減らし過ぎないように注意しましょう。
野菜
野菜の糖質はあまり気にしなくて良いですが、糖質の多い根菜類は摂取しないようにしましょう。
同様に穀物類、芋類も避けてください。 食べるのを避けたい主な野菜はこちらです。
避けるべき野菜
- じゃがいも
- サツマイモ
- トウモロコシ
- ごぼう
- グリンピース
食べられる主な野菜はこちらです。
食べるべき野菜
- ブロッコリー
- カリフラワー
- ほうれん草
- キャベツ
- レタス
野菜に含まれるビタミンなどは身体の調子を整える上で、とても大切な栄養素なので、上記の野菜を中心に摂取しましょう。
また、ダイエット中は空腹との戦いになるので、歯ごたえのある野菜を意識的に摂取すると、うまく空腹を紛らわすことができますよ。
炭水化物
炭水化物の摂取量は一気に減らすようにしましょう。 徐々に減らしていくやり方では、身体が脂肪を燃焼し始めるまでに時間が掛かってしまいます。
ケトジェニックダイエット導入期に、一気に炭水化物量を減らすと、ケトーシス状態に入りやすくなりますので、メリハリを大事にしましょう。
油（脂質）
摂取カロリーは把握しつつ、積極的に摂取していきましょう。 ケトジェニックダイエット時は良質な脂質を摂取することで、エネルギーを切らすことなく、ダイエットを効果的に進められます。
オレイン酸を含むオリーブオイルやMCT（中鎖脂肪酸）を含むココナッツオイル、ナッツ類などから良質な油を摂取することを心がけると良いです。
サプリメントも活用しよう
食事だけでケトジェニックに必要な栄養素を補えないという方は、サプリメントを活用するのも一つの手です。
また、摂取することで素早くケトーシス状態に入りやすくするサプリメントもあるので、うまく活用しましょう。 ケトジェニックダイエットの際に、おすすめのサプリメントを紹介します。
MCTオイル
MCTオイルは中鎖脂肪酸のことで、速やかに吸収されてエネルギーになりやすい、特徴があります。
摂取すると、ケトーシス状態に入りやすくなるので、ケトジェニックダイエットには欠かせないサプリメントとなっています。
1日の摂取量の目安は30ｇで、一度に多量摂取するとお腹を壊す恐れがあるので、複数回に分けて摂取しましょう。
熱に弱いので加熱はせずに、ドリンクやサラダにかけて摂取しましょう。 エネルギーになるのが早いので、運動前に摂取すると、運動時のエネルギー源として効果を発揮しますよ。
BHB
BHBはベータヒドロキシ酢酸の略で、ケトン体そのものです。
ケトジェニックダイエット始めた段階では、うまくケトン体をエネルギーにすることができないので、外部からケトン体（BHB）を直接摂取することで、ケトーシス状態に入りやすくなります。
おすすめの摂取方法は、運動の1時間程前に10ｇ摂取しましょう。
フィッシュオイル
フィッシュオイルに含まれるDHAとEPAは筋肉の炎症を防ぐ、筋分解の予防などの効果があります。
ケトジェニックダイエット時は、肉や卵などの飽和脂肪酸から脂質を摂取することが多くなります。 不飽和脂肪酸であるフィッシュオイルを利用して、バランス良く脂質を摂取しましょう。
まとめ：3原則を意識
ケトーシス状態を保つ3原則「適度なタンパク質」「低糖質」「高脂質の食事」を心がけて脂肪をどんどん燃やしていきましょう！
また、美しく健康的に痩せるためには「運動」が不可欠です。 ファディ―では、「絶対瘦せたい！」という方に向けたあなただけのプログラムを用意しています。
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