度々話題になる「糖質制限ダイエット」。
ダイエットに挑戦しようと思った方なら一度は聞いたことがあるかと思います。
ただ、糖質制限ダイエットを実践している方たちに話を聞くと、正しくない方法を行ってしまっているケースをよくみます。
正しい方法はどんなものなのか、成功の秘訣を分かりやすくお伝えしていきます。
動画でも解説していますので、こちらもぜひ参考にしてください。
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正しくない糖質制限ダイエットとは？
例えば、炭水化物を少し控えるようなゆるい糖質制限ダイエットはおすすめできません。
なぜなら、糖質制限の本質である脂肪燃焼まで行きつかず、効果を感じられずに挫折してしまう可能性があるからです。
また、糖質を全くとらない極端な糖質制限は、低血糖症のリスクなどもあるため避けるべきです。
糖質量を制限する正しいダイエット法を「ケトジェニック」といい、適切な糖質量をコントロールしていくことが重要です。
ケトジェニックダイエットとは？
じつは、ケトジェニックダイエットとは糖質制限ダイエットの１つで、毎日摂取している「三大栄養素（糖質・タンパク質・脂質）」のなかで、糖質の比率を下げていく方法のことをいいます。
一日で摂取する糖質量の目安としては50g以下を推奨しています。
適切な糖質量を保つことで脂肪分解を促し、「ケトン体」と呼ばれる物質を作ってエネルギー源として利用するのがケトジェニックダイエットです。
この状態を「ケトーシス」と言います。
闇雲に始めるのではなく、まずは「ケトン体」と「ケトーシス」という言葉を理解しておきましょう。
この2つを理解することが、糖質制限ダイエット（ケトジェニック）の第一歩です。
ケトン体を増やすことが重要
私たちの身体は「ブドウ糖」をエネルギー源として活動していることはご存知ですよね。
糖質を制限しブドウ糖が不足すると、代わりに体内に蓄積されていた脂肪が燃焼されていきます。
このとき生成される脂肪の燃えカスが「ケトン体」と呼ばれるものです。
つまり、「ケトン体」が増加しているということは脂肪が良く燃えてくれている（ケトン体ダイエット）ということです。
ケトーシス状態を維持する
血液中のケトン体の濃度が通常よりも上昇した状態（一定値を超えている状態）を「ケトーシス」といい、この状態を維持することが、糖質制限ダイエット（ケトジェニック）の肝です。
具体的には、適度なタンパク質・低糖質・高脂質の食事を継続することで、ケトーシス状態を保つことが可能です。
このように糖に代わり、ケトン体をエネルギー源として活用する状態を作り出すのが糖質制限ダイエットの本質です。
糖質制限ダイエットの正しいやり方
それでは、ケトン体をエネルギー源として活用する状態（ケトーシス）を作り出す正しい糖質制限ダイエットはどのようにしたら良いのでしょうか？
その方法をご紹介します。
糖質
糖質の摂取は、全体のkcal（カロリー）対比で、10％以下にしましょう。
例えば、1日の摂取カロリーが2,000kcalの場合、糖質の摂取カロリーは（2,000kcal × 10% ＝）200kcalが目安になります。
糖質1g＝4kcalのエネルギーなので、1日の糖質摂取量の目安は、（200kcal ÷ 4kcal ＝）50g以下ということになります。
糖質は摂りすぎれば太る原因となりますが、体を動かしたり筋肉を保つために必要なエネルギーでもあります。
「糖質=悪い物」と考えるのではなく、適度に糖質を摂り、脂肪の燃えやすい体にしていきましょう。
タンパク質
タンパク質は必ず摂取していきましょう。
摂取量は絶対量で計算し、体重1kgあたり2.2～2.3gを目安にすると良いです。
野菜
野菜の糖質はあまり気にしなくて良いですが、糖質の多い根菜類は摂取しないようにしましょう。
同様に穀物類、芋類も避けてください。
炭水化物
炭水化物の摂取量は一気に減らすようにしましょう。
徐々に減らしていくやり方では、身体が脂肪を燃焼し始めるまでに時間が掛かってしまいます。
油（脂質）
摂取カロリーはしっかりと把握しつつ、積極的に摂取していきましょう。
オレイン酸を含むオリーブオイルやMCT（中佐脂肪酸）を含むココナッツオイル、ナッツ類などから良質な油を摂取することを心がけると良いです。
サプリメントも活用しよう
食事だけでケトジェニックに必要な栄養素を補えないという方は、サプリメントを活用するのも一つの手です。
とくに、女性は鉄分が不足しがちな傾向があるので、サプリメントで補っていくのがおすすめです。
3原則を意識
ケトーシス状態を保つ3原則「適度なタンパク質」「低糖質」「高脂質の食事」を心がけて脂肪をどんどん燃やしていきましょう！
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