ダイエットのためにジムに通ったのはいいけど、どんなメニューが向いているのかわからず適当にマシンでトレーニングしている方が多いと思います。

もちろんある程度の効果は見込めますが、あなたの目的や理想に近づくためにはかなり効率が悪いかもしれません。

思ったような結果が出なくてジムに通うのを辞めてしまう前に、あなたに合ったトレーニングメニューをしっかりと組みましょう。

本記事では、目的別のジム初心者向けトレーニングメニューや、メニューを実施する際のコツを解説しています。

最後まで読むと、あなたに合ったトレーニングメニューがわかりジム通いが楽しくなります。ぜひ参考にしてみてください。

この記事の特別監修者 – トレーナー

渡邉　輝

フィットネス・食事に関する正しい知識を多くの人に届けるために、実体験や独学で習得した科学的根拠のある情報を発信する理系フィットネスライター。
ベンチプレスなどの重さを競う「パワーリフティング」の現役選手としても活躍中。

保有資格
・NSCA-CPT
・筋トレインストラクター

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ジム初心者向きのメニューの組み方3選

ジム初心者は「とにかく動かすのが大事」と考え、さまざまなマシンでトレーニングすると思いますが、トレーニングをする目的を明確にしないとなかなか結果がついてきません。

ジムに通う目的は、大きく以下3つに分けられます。

タイプ別に詳しく解説していきます。

ダイエット

ダイエットが目的の場合は、トレーニングと有酸素運動（ジョギングやランニング）を同じ割合で実施するとよいです。

身体についている脂肪は、「有酸素系エネルギー代謝」でATP（アデノシン三リン酸：身体を動かすためのエネルギー源）に変換されることで減っていきます。

有酸素系エネルギー代謝は、筋力トレーニングよりも有酸素運動などのきつくない運動で起こりやすいです。
参考：厚生労働省「有酸素性エネルギー代謝」

だからといって有酸素運動ばかりしても基礎代謝（筋肉量）が上がらないため、脂肪燃焼のスピードは遅くなります。

トレーニングで筋肉量も増やしつつ、有酸素運動で脂肪を効率的に燃焼していきましょう。

筋肥大（筋力アップ）

筋肥大（筋力アップ）が目的の場合は、筋力トレーニングを中心に実施しましょう。筋肉は漸進性過負荷の原則に従い、ダンベルやバーベルなどの重りの負荷に耐えるために強くなろうとして大きくなります。

「筋肉を大きくすると身体が大きくなってしまうのでは？」と思う方も多いですが、筋肉がつくと身体がすらっと見えるようになるため、脂肪がついているときよりもスッキリとした印象に変化しやすいです。

重いものをひたすら持ち上げれば筋肥大につながりやすくなりますが、やりすぎてしまうと筋繊維や関節を痛めてしまう可能性があります。

反復回数やセット数、インターバルなどあなたに合ったトレーニングメニューを実施することが、筋肥大への近道です。

健康維持・体力向上

健康維持・体力向上の場合は、あなたの好きなトレーニングメニューを組むとよいでしょう。

健康づくりのための運動頻度は「1回20～30分の運動を週2回」といわれており、運動の種類や強度は特に決められていません。
参考：東京都福祉保健局「習慣的に運動しよう」

そのため、有酸素運動のマシンやトレーニングマシンなどどんな器具を使ってトレーニングしてもOKです！

体力向上をメインとしている場合は、心肺機能を鍛えるためにも有酸素運動を中心としたメニューを組みましょう。

ジム初心者が実践したいメニュー3選

ジムに通うための目的が明確になってメニューを組もうとしても、頻度や回数の設定方法がわからずに苦労する可能性があります。

ここでは、ジム初心者が実践したいメニューを3つのタイプ別に紹介します。

まずは本記事のメニューどおり実践してみましょう！

ダイエット

ダイエットの場合は、筋肉を複数使う種目（コンパウンド種目）と有酸素運動をバランスよく取り入れましょう。

理想は「上半身→下半身→上半身・・・」と交互に筋量トレーニングを実施しつつ、有酸素運動を取り入れるメニューです。

筋力トレーニングは「後3回できる」程度まで追い込めばOKです。追い込み過ぎると怪我をしたり、次のトレーニングが憂鬱になったりするため、継続できる負荷で実施しましょう。

筋肥大（筋力アップ）

筋肥大（筋力アップ）の場合は、鍛えたい部位に刺激が入りやすいメニューを組みましょう。

ダイエットのパターンと似ていますが、筋肥大の場合必ずしも「有酸素運動」を取り入れる必要はありません。

ただ、トレーニング後の有酸素運動は血液の流れがよくなり疲労物質を取り除くのに効果的です。時間に余裕のある方はメニューに加えてもよいでしょう。
参考：健康長寿ネット「乳酸とは」

健康維持・体力向上

健康維持・体力向上の場合は、あなたの好きなメニューを取り入れてみましょう。

テニスやバレーなどのスポーツや山登り、毎朝のジョギングやヨガ・ピラティスなど身体を動かすメニューであれば問題ありません。

運動を楽しみつつ、健康維持・体力向上を目指していきましょう。

ジム初心者がメニューを実施する際に注意する5つの項目

ジム初心者がトレーニングメニューを実施する際に、誤った行動をしてしまうとなかなか効果が出ません。

ここでは、トレーニングメニューをこなす際の注意点を5つ紹介します。

どれも重要な項目なので一つひとつ確認しましょう！

トレーニングの順番に気を付ける

トレーニングの目的にもよりますが、基本的に以下の順番で実施しましょう。

特にウォーミングアップは、トレーニング動作による怪我を防止したり質を高めたりする効果があります。

また、トレーニングをした後の筋肉は乳酸などが溜まっていて硬くなりやすい状態です。筋肉が硬くなるとトレーニング動作に悪影響を及ぼすため、クールダウンはしっかりと実施しましょう。

とくにお風呂上がりは血流が良くなり、筋肉がほぐれやすい状態なのでストレッチをするタイミングとしておすすめです。

身体を追い込みすぎない

筋肉をつけるためにトレーニングで追い込みすぎるのは逆効果です。こちらの論文によると、筋肉は追い込んでも追い込まなくても大きな変化はないという結論になっています。

追い込みすぎは「オーバートレーニング（トレーニングのしすぎ）」につながり、疲れやすい身体になってしまうこともあります。
参考：厚生労働省「オーバートレーニング症候群」

オーバートレーニングにならないためにも、適切な頻度と回数が決まっているメニューどおりにトレーニングしましょう。

徐々に負荷を重くしていく

筋力トレーニングを実施する際は、徐々に負荷を重くしていきましょう。

筋肉は「漸進性過負荷の原則（負荷を重くしていくと筋肉が大きくなること）」に従って筋肥大していきます。そのため、同じ重量・回数でトレーニングを続けてもどこかのタイミングで成長しづらくなります。

10回3セットを楽にこなせるようになったタイミングを目安に、負荷を少しずつ上げていきましょう。
参考：荒川 裕志(2018) . 「世界一使える筋トレ完全ガイド」 . 日本文芸社 .

食事をしっかりと意識する

筋力トレーニングや有酸素運動だけ実施するのではなく、食事もしっかりと意識しましょう。食事は私たちの身体を正常に機能させるためにとても重要です。

筋力トレーニングをしているのにタンパク質の量が不足していたり、ダイエット目的で有酸素運動をしているのにカロリーが高い食事をしていると、トレーニングの効果が弱くなってしまいます。

あなたの目的に合った食事内容を知ったうえで、毎日の食生活にも気を使っていきましょう。

ジム初心者におすすめのメニュー3選！筋トレを効率的に実施するコツも解説

目次 1. ジム初心者向きのメニューの組み方3選・ ダイエット・ 筋肥大（筋力アップ）・ 健康維持・体力向上2. ジム初心者が実践したいメニュー3選・ ダイエッ.....

ジム初心者におすすめのメニュー3選！筋トレを効率的に実施するコツも解説

目次 1. ジム初心者向きのメニューの組み方3選・ ダイエット・ 筋肥大（筋力アップ）・ 健康維持・体力向上2. ジム初心者が実践したいメニュー3選・ ダイエッ.....

身体の調子が悪い時はトレーニングを中止する

身体の調子が悪い時は無理せずトレーニングを中止しましょう。無理をして身体を動かしても、トレーニングの質が悪くなったり体調がさらに悪化してしまったり良いことがありません。

メニューどおり実施することも大切ですが、一番大切なのは「あなたの身体」です。調子が悪い時は無理せず、身体を治すことに専念しましょう。

ジム初心者が効率的なトレーニングを実施する3つのポイント

ここでは、ジム初心者がメニューを実施する際に覚えておきたい3つのポイントを紹介します。

効率的なトレーニングのために、ぜひチェックしてみてください！

有酸素運動は筋力トレーニング後に実施する

有酸素運動を筋力トレーニング後に実施すると、脂肪が燃焼しやすくなります。筋肉を動かすためのエネルギー源（ATP）は主に糖質や脂質から作られます。

筋力トレーニング時は「糖質」、有酸素運動の時は「脂質」が優先的に使用されますが、基本的に「糖質→脂質」の順番です。

そのため、筋量トレーニングで「糖質」を身体から減らした後に有酸素運動をすると「脂質」をエネルギー源にしやすい状態から始められます。

とくにダイエット目的の方は、トレーニングの順番を意識してみましょう。

プロテインはトレーニング後に摂取する

プロテインは、トレーニング後に摂取した方が筋肥大に有効です。

トレーニング後はエネルギーが少なくなっている状態で、私たちの身体はなんとかエネルギーを確保しようと筋肉を分解してしまいます。

また、トレーニング後にタンパク質（プロテイン）を摂取すると筋タンパク質の合成が促進されやすいといわれています。
参考：下村 吉治(2013) . 「運動後の筋タンパク質合成のためのタンパク質・アミノ酸栄養」 .  国立研究法人 科学技術振興機構

トレーニング前に飲むのも間違いではありませんが、できればトレーニング後に摂取するようにしましょう。

トレーナーに教えてもらう

マシンの使い方や正しいフォームの習得は、ジム初心者にとって少しハードルが高いです。独学で習得するのもよいですが、時間がかかったり間違った方法のままトレーニングをしてしまったりする可能性があります。

効率的にトレーニングを進めるためにも、ジム初心者はトレーニングのプロである「パーソナルトレーナー」の指導を受けてみましょう。

パーソナルトレーナーはあなたの骨格や生活状況に合わせたメニューの考案、フォームや食事指導をおこなってくれます。

体験パーソナルを提供しているところも多いので、迷っている方はまず見学や体験から始めてみましょう！

ジム初心者は適切なメニューで効率的にトレーニングしよう！

ジム初心者の方はまずトレーニングの目的を明確にする必要があります。目的を決めた後にあなたに合ったメニューを組んでいきましょう。

トレーニングメニューを実施していく際には、トレーニング内容だけではなく日々の食事や体調管理も意識することが大切です。

1人で考えるのが難しいと感じる方は、パーソナルトレーナーにメニュー作成や食事管理をお願いするのも一つの方法です。

あなたに合ったトレーニングメニューを実施して、理想の身体を目指しましょう！

少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って
女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。

美しさを保つために、日々たくさんの努力をされているかと思いますが
仕事に家事に育児に・・・とにかく時間がない！という方も多いはず。
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「気になる身体の部位を絞りたい」
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運営者情報と記事の信頼性

パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

女性専用AIパーソナルトレーニングジムを運営。
「正しく」「楽しく」「健康的に」がモットーです。
読者の方が理想とするカラダになれるよう科学的な根拠の基、信頼のある情報をわかりやすく発信しています。

弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。