皆さんはうどんを週にどれくらい食べますか？

喉越しが良くて食べやすいうどんは食欲が無い時でもツルっと食べられますよね。

しかし、うどんも炭水化物。食べ過ぎると太ってしまう恐れも。

今回はうどんの糖質量を見ながらダイエット中にも食べて良いのかを解説していきます。

ダイエット中でも食べられるうどんのアレンジレシピも紹介していますので、最後までお読みください。

この記事の特別監修者 – 大豆・豆乳の専門家

橘 可弥乃

病院・保育園と幅広い年代の食事を提供する中で、アレルギー対応食やヴィーガン料理等、食の多様性を学ぶ。
豆腐マイスターをはじめとする大豆食品関連の資格も多数保有。
モットーは「食でココロもカラダも健康に」

保有資格
・栄養士
・フードスペシャリスト
・乳児食・幼児食コーディネーター
・介護食コーディネーター
・豆腐マイスター
・ソイオイルマイスター
・豆乳マイスター”プロ”

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うどんのカロリー&糖質量

まず最初に、うどんのカロリーと糖質量を見ていきましょう。

下記はうどん100g当たりの栄養成分です。

カロリーは95kcal、糖質は20.3gになっています。

飲食店や市販で販売されているうどんの量は１食当たり約180gですので、実際に食べる量はこの1.8倍の値になります。

他の炭水化物の値とも比べてみましょう。

ごはんやパン、そばと比べるとうどんはカロリーや糖質量が低いことになります。

そばよりも低いことに驚く方もいるのではないでしょうか。

うどんは、炭水化物の中では低カロリー低糖質なのです。

うどんはダイエット中にOK？

他の炭水化物と比べてカロリーや糖質量が低いうどん。

ダイエット中に炭水化物を食べるなら、うどんを食べた方が良いのでしょうか？

いいえ。実は、うどんはダイエット中には避けた方が良い食品なのです。

詳しくは次の項目でお伝えしますが、うどんには食後に血糖値が急激に上がりやすい特徴を持っています。

血糖値が急激に上がると太りやすくなってしまうのです。

うどんには他にもダイエット中には避けた方が良い理由があります。

さっぱりと食べられるのでごはんやパンの代わりに選ぶ方も多いと思いますが、うどんの特徴をしっかりと知ることで毎日の食べ物を選ぶ上での参考になります。

次の項目では、うどんを食べて太る理由を解説していきます。

うどんを食べて太る理由

うどんを食べるとなぜ太るのでしょうか？

理由は大きく分けて３つあります。

皆さんもうどんを食べる時のことを思い出しながら見てみてください。

GI値が高い

前項でもお伝えしましたが、うどんは食後に血糖値が急上昇しやすい食品です。

この食後の血糖値が急上昇しやすいのを値として表したのがGI値です。

70以上の数値が高GI値と言われている中で、うどんは85と高い数値になっています。

そばはGI値で見ると54と低い値です。

食後の血糖値が急上昇すると血糖値を下げる働きのある「インスリン」というホルモンがたくさん分泌されます。

インスリンがたくさん出てしまうと体に大きな負担が出たり、脂肪を溜め込みやすくなって結果的に太りやすくなってしまうのです。

低カロリー、低糖質の食品でもこういった特徴を持つ場合があります。

よく噛まないで飲み込む

うどんは喉越しも良くてツルっと食べられますよね。

しかし、よく噛まなくても飲み込めるので食べ過ぎてしまう可能性があります。

忙しい時は早く食事を終わらせたい為に早食いする方もいますが、それは太る原因になります。

消化も悪くなるので胃腸にも負担を掛けてしまうのです。

よく噛むと満腹中枢が刺激されて満腹感が早く出て食べる量も抑えられます。

トッピングに揚げ物をのせる

うどんにはトッピングをしますよね。

皆さんはうどんを食べる時に何をトッピングしていますか？

飲食店に行くと揚げ玉やかき揚げ、天ぷら等の揚げ物をのせていることが多いと思います。

美味しい食べ方ですが、揚げ物は高カロリーで高脂質。

2個、3個とのせて食べているとカロリーや脂質の摂り過ぎで太ってしまいます。

こうしたトッピングによってもうどんは太る原因になります。

そばとうどん、どちらがダイエットに向いている？

飲食店に行くとうどんかそばを選べますよね。

どちらがダイエットに向いているのでしょうか？

答えは「そば」です。

前項でカロリーや糖質、GI値を見てきました。

カロリーや糖質で比べるとうどんの方が低いのでダイエットにはうどんが向いていると思いがちです。

しかし、血糖値の急上昇を見るGI値ではうどんよりもそばの方が低い値なのが分かりました。

GI値が低い方が糖の吸収がゆっくりとなって緩やかに血糖値が上がるので体への負担も少なくて太りにくいのです。

うどんとそばで迷う時にはそばを選ぶようにしましょう。

ダイエット中にうどんを食べる時の注意点とポイント

ここまでで、うどんはダイエット中には避けた方が良いことが分かりました。

しかし、ダイエットは継続することが大切です。

長い間ダイエットを継続しているとうどんを食べたい日も出てくるかと思います。

そこで次に、ダイエット中にもしもうどんを食べる際にはどんなことに注意すればよいのかを解説していきます。

うどんを食べる時はこの4つの点に注意してみましょう。

食べ過ぎない

まずは食べる量です。

おさらいになりますが、うどんの100g当たりのカロリーは95kcal、糖質は20.3gです。

食べ過ぎてしまうとカロリーや糖質の摂り過ぎで太ってしまいます。

うどんだけではなく、肉や卵等のタンパク質、ビタミン・ミネラルを含んだ野菜もしっかりと食べてバランスの良い食事を心掛けましょう。

よく噛んで食べる

よく噛んで食べることで満腹中枢が刺激されます。

普通に食べるよりも早くに満腹感が出てくるので食べる量を抑えることができます。

さらに、消化もしやすいので胃や腸にも優しいです。

うどんを食べる時以外でも、ダイエット中はよく噛んで食べることを意識してみましょう。

低糖質の麺を使う

市販の商品でうどんの形をした低糖質の麺が販売されています。

ダイエット中にうどんが食べたい場合は、このような商品を使ってみましょう。

コンビニやスーパーでも販売されているので手に入りやすいです。

普通のうどんを食べるよりも糖質量を抑えることができます。

トッピングに注意する

ダイエット中にうどんを食べる時にはトッピングに注意してみましょう。

やはり揚げ物は控えた方が良いです。

揚げ物ではなく、茹でた肉や生野菜をトッピングしてみてはいかがでしょうか。

うどんはアレンジ次第で様々なバリエーションを楽しめます。

１つの皿にうどんと一緒に肉や野菜をのせれば、一度でたくさんの栄養を摂ることも可能です。

栄養バランスを考えて作ってみましょう。

痩せる！おすすめうどんレシピ3選

ここで、うどんを使ったアレンジレシピを３つご紹介します。

一度で様々な栄養を摂ることができるレシピになっています。

麺は普通のうどんの麺ではなく、低糖質の麺を使ってみましょう。

この３つのレシピを参考に、レパートリーを広げてみてください。

豚肉と大根おろしのさっぱりサラダうどん

作り方
①低糖質うどんはザルにあけて軽く水を切ったら器に盛りつけておく。茹でる必要がある商品であれば、茹でて冷水で冷やしてから盛る。
②大根はおろす。レタスは太めの千切り、トマトは一口サイズにカットする。
③鍋にお湯を沸かしたら料理酒を加え、豚肉を茹でる。茹でたら氷水に入れて冷やしておく。
④うどんを盛り付けている器にレタスとトマトをのせて、中央に豚肉と大根おろしをのせる。
⑤麺つゆとポン酢を回しかけたら完成。

納豆と長芋の冷やしネバネバうどん

作り方
①低糖質うどんはザルにあけて軽く水を切ったら器に盛りつけておく。茹でる必要がある商品であれば、茹でて冷水で冷やしてから盛る。
②長いもはサイコロ状に切る。カイワレ大根は根元をカット。万能ねぎは小口切りに。
③うどんが入った器に納豆、長いも、かいわれ大根、万能ねぎをトッピングしたら真ん中に卵を割り落とす。
④仕上げにすりごまと麺つゆ、納豆に付属のタレをかけたら完成。

ピリ辛豆乳坦々うどん

作り方
①チンゲン菜を食べやすい大きさにカットする。
②フライパンにごま油、しょうが、にんにくを入れて弱火で炒める。
③パチパチと鳴ってきたら豚ひき肉を入れて炒める。しょうゆ、コチュジャン、豆板醤で味付け。
④別で鍋を用意したら豆乳、麺つゆ、すりごまを入れて弱火で温める。鍋の淵が沸々としてきたらチンゲン菜とうどんを入れて5分程煮込む。
⑤器にうどんとスープを入れたらトッピングにチンゲン菜、豚ひき肉をのせてラー油をひと回しかけたら完成。

うどんの正しい食べ方を覚えよう

いかがでしたでしょうか。

うどんはカロリーや糖質が低いのでダイエットに向いていると思う食品ですが、実は食後に血糖値が急上昇しやすいので避けた方が良い食品です。

あまり噛まないで飲み込んでしまったり、トッピングに揚げ物をのせて食べてしまう理由でも太りやすい食品と言えるでしょう。

しかし、ダイエット中でも食べ方に注意すれば摂ることは可能です。

ダイエットは長期に渡って継続していくことが大切になってきます。

ストレスを溜め込むと、かえって過食してリバウンドしてしまう可能性も。

うどんの特徴を知って、正しい食べ方でダイエット中でもうどんを食べてみましょう。

[参考文献]
・日本食品標準成分表2020年版（八訂）-文部科学省
・食品成分データベース -文部科学省
・eヘルスネット「炭水化物」

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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

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