ダイエット中は野菜を食べる機会が多くあります。低カロリーで食物繊維が豊富な野菜はダイエットだけではなく、健康や美容にも役立ちます。
しかし、同じ野菜でも痩せやすい野菜と太りやすい野菜に分かれることをご存知ですか？選び方を間違えると太る原因になるので、きちんと知識を持ってダイエットをおこなう必要があります。
今回はダイエットにおすすめの野菜を10つご紹介します。より効率良く痩せやすい食べ方・調理方法も解説しているので、参考に最後までお読みください。
この記事の特別監修者
病院・保育園と幅広い年代の食事を提供する中で、アレルギー対応食やヴィーガン料理等、食の多様性を学ぶ。
豆腐マイスターをはじめとする大豆食品関連の資格も多数保有。
モットーは「食でココロもカラダも健康に」
保有資格
・栄養士
・フードスペシャリスト
・乳児食・幼児食コーディネーター
・介護食コーディネーター
・豆腐マイスター
・ソイオイルマイスター
・豆乳マイスター”プロ”
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ダイエットに良い野菜の傾向
まず最初にダイエットに良い野菜の傾向を解説します。野菜といっても種類はたくさんあるので、どの野菜を選べば良いか悩みますよね。
ポイントを大きく3つに絞りました。ダイエットに良い理由を知ることで食べる時のモチベーションも変わります。確認しておきましょう。
低カロリー・低糖質
痩せる野菜のポイントとして、まずは低カロリー・低糖質が挙げられます。摂取カロリーよりも消費カロリーの方が多いと痩せていきます。低カロリーの野菜はダイエット中でも安心して食べることが可能です。
また、低糖質もポイントのひとつです。野菜で糖質を多く摂ってしまうと、ごはんやパンなどの主食の糖質もプラスされて1日の糖質の摂取量がオーバーしてしまう恐れがあります。
糖質の摂取が多いと太る原因に繋がります。野菜の中には糖質が多い種類もあるので、ダイエット中は糖質の少ない野菜を選んでください。
ビタミン・ミネラルが豊富
野菜はビタミン・ミネラルを豊富に含んでいます。どちらも私たちの体にとって大切な栄養です。
ダイエットをおこなう際に極端な食事制限をする人がいますが、炭水化物、タンパク質、脂質の三大栄養素に加えてビタミンやミネラルの摂取が欠乏すると体調不良に陥ります。ストレスも溜まるので、肌に吹き出物が出やすくなります。
野菜によって含まれるビタミンやミネラルは様々です。ダイエット中でも健康に過ごすためにビタミン・ミネラルを多く含んだ野菜の摂取を意識しましょう。
食物繊維が豊富
食物繊維が豊富な野菜を選ぶことも重要です。食物繊維は腸内環境を整える働きを持っています。
ダイエット中、食事制限をすると便秘になりやすいです。便秘になると腸内環境が悪くなるので消化・吸収の効率が悪くなり、太りやすい体になる恐れがあります。食物繊維を食べることで解消され、腸内の老廃物や有害物質も綺麗に掃除して排便してくれます。
腸内環境が整うと代謝アップするのでダイエット効果も期待できます。ダイエット中は食物繊維を多く含む野菜を食べるようにしましょう。
ダイエット良いおすすめ野菜10選
次にダイエットに良いおすすめの野菜をご紹介します。前項で解説した痩せる野菜の傾向に当てはまる野菜です。
今回は10種類挙げました。ダイエット初心者はどの野菜を選べば良いのか悩みますよね。ダイエット中に野菜を食べる場合は、まずは次にご紹介する野菜を選んで食べましょう。
1.キャベツ
まずはキャベツです。100g食べても21kcalしかありません。また、食物繊維も多く摂取できます。
キャベツに含まれる水溶性の食物繊維は食べると腸内でゼリー状になり、消化・吸収をゆっくり時間をかけておこなうようになります。食後の血糖値もゆっくりと上がるので、肥満防止に繋がります。
皮膚や血管の老化防止やコラーゲン合成作用があるビタミンCも多く、食べると美肌効果が期待できます。様々な料理にアレンジできることもキャベツの魅力の一つです。
2.トマト
トマトは100g当たり20kcal。水溶性の食物繊維が多く含まれているので、食後の血糖値の急上昇を抑えます。食べ応えもあり、1個で満腹感を得られるのもトマトの良い点です。
また、トマトの特徴的な成分「リコピン」は血流をスムーズにする作用があり、同時に脂肪燃焼効果が期待できます。ダイエット中には嬉しい効果ですよね。リコピンは加熱することでさらに効果が上がることが分かっています。
抗酸化作用もあるので美肌効果も期待できます。ダイエット中にトマトは積極的に食べたい野菜です。
3.ブロッコリー
ブロッコリーは100g当たり37kcal。糖質も1.5gと低糖質です。食物繊維は不溶性の食物繊維が多く含まれており、食べることで腸内を綺麗に掃除して便秘を防ぎます。
カリウムが多いことも特徴的です。カリウムはむくみ防止作用があります。足がむくむと痛い上に見た目も悪くなります。カリウムをしっかりと摂取することでむくみは解消され、スッキリした足元に見せる効果があります。
冷凍しても栄養成分は大きく変わりません。市販の冷凍ブロッコリーを使ってもOKです。
4.ほうれん草
ほうれん草は100g当たり18kcal。糖質0.3gです。低カロリー・低糖質なのでダイエット中でも安心して食べられますね。不溶性の食物繊維やカリウムも豊富のため、便秘やむくみの防止にも役立ちます。
鉄分もほうれん草には多く含まれています。月経がある女性は特に鉄分の摂取が重要です。食事制限をすると鉄分の摂取も少なくなりがちなので、ほうれん草を意識的に摂っていきましょう。
5.ごぼう
ごぼうは100g当たり58kcal。食物繊維の含有量は野菜の中でもトップクラスです。多くの野菜は不溶性、水溶性のどちらか一つの食物繊維を含みますが、ごぼうはどちらもバランス良く含んでいます。
また、サポニンという成分も含んでいることも特徴的です。サポニンには余計な脂肪の吸収を抑える働きがあり、食べることで肥満防止に繋がります。ダイエット中にごぼうを食べることで、痩せやすい体づくりが期待できます。
6.枝豆
枝豆は100g当たり125kcal。少しカロリーが高いですが、タンパク質が11.7g含まれています。
ダイエット中に食事制限をするとタンパク質が欠乏しがちです。タンパク質の摂取が少ないと筋肉をつくることができません。筋肉は体の代謝率と大きく関わっており、筋肉量が落ちると太りやすい体へと変わってしまいます。
ダイエット中でもしっかりとタンパク質を摂ることで痩せやすい体を維持できます。枝豆を有効に活用していきましょう。
7.小松菜
小松菜は100g当たり13kcal。不溶性の食物繊維が多く、食べることで便秘改善が期待できます。鉄分も多いです。
また、小松菜はカルシウムを豊富に含むことが特徴的です。ダイエットのことばかり考えていると他の栄養素の摂取が疎かになりがちです。カルシウムは骨や歯を形成する他にも脂肪の合成を抑える作用があり、ダイエット効果が期待できます。
8.きゅうり
きゅうりは100g当たり13kcalです。ほとんどが水分でできているので、小腹が空いたときや食事に満腹感が得られないときには、きゅうりを食べるのがおすすめです。
栄養素が無いイメージがありますが、カリウムとビタミンCが豊富に含まれています。むくみ改善効果や美肌効果に繋がるので、健康と美容の観点から見てもきゅうりはダイエット中におすすめの野菜です。
9.大根
大根は100g当たり15kcal。糖質も2.8gと少ないです。
大根には「イソチオシアネート」という成分が含まれているのが特徴です。この成分には強い抗酸化作用があり、代謝アップが期待できます。痩せやすい体をつくるのでダイエットにはぴったりの野菜です。
ただし、熱には弱いのでイソチオシアネートを摂りたい場合にはサラダや大根おろしで食べるのがおすすめです。
10.アボカド
アボカドは分類では「果実類」ですが、野菜コーナーで買うことができます。100g当たり176kcalとカロリーは高いのでダイエット中は避ける人もいるかもしれません。しかし、ダイエットに役立つ成分が豊富に含まれています。
例えばアボカドに含まれるオレイン酸は、私たちの体にとって必要不可欠な良質な脂質の一種です。悪玉コレステロールの数を減少させて生活習慣病の予防をする効果があります。また、水溶性の食物繊維も豊富なので代謝アップ効果が期待できます。
100g当たり糖質量0.9gと低糖質なので糖質制限ダイエットにも向いています。
ダイエット中の野菜の正しい食べ方
ダイエットに良い野菜が分かりました。次に、ダイエット中の野菜の正しい食べ方を解説します。間違った方法で摂取すると逆効果に繋がる可能性があります。
3つの項目に分けました。少し気をつけるだけで効率が大きく変わってくるので、しっかりとチェックしましょう。
ベジファーストを心掛ける
「ベジファースト」という言葉をご存知ですか？ダイエットをする時は食事の最初に野菜を摂るようにしてください。
野菜には食物繊維が多く含まれています。食物繊維の効果は前項でもお伝えしましたが、摂取すると血糖値の急上昇を抑えることができます。その効果は摂取している野菜だけではなく、その後のごはんやおかずにも続きます。
食事の最初に野菜を食べる「ベジファースト」を心掛けることで食事全体の血糖値急上昇を防ぎ、太りにくい体をつくれます。
温野菜を食べる
野菜をサラダだけで食べていませんか？サラダで食べることも良いですが、冷たい野菜は体を冷やす原因にもなります。代謝が落ちる原因にもなるので、サラダの食べすぎには注意が必要です。
野菜を食べる時には温野菜を食べることも意識しましょう。耐熱皿にカットした野菜を入れてラップをし、電子レンジにかけるだけで蒸し野菜が作れます。茹でたり煮たりすると栄養が水に溶け込んでしまう恐れがありますが、蒸し野菜であれば野菜の栄養を丸ごと摂りやすいです。
スープやスムージーにする
ダイエット中はスープやスムージーにして野菜を摂取するのもおすすめです。食欲が無いときや忙しいときでもスープ・スムージーにすると摂取しやすく、ダイエットも続けやすいです。
野菜は茹でたり煮ると水に栄養素が溶け込んでしまいますが、スープにすれば汁ごと飲めます。また、生野菜はかさが多くて必要量を食べられない場合があります。スープ・スムージーにするとかさも減って野菜を十分に摂ることができます。
ダイエット中に野菜を食べるときの注意点
最後にダイエット中に野菜を摂るときの注意点をお伝えします。間違った考えでダイエットを進めてしまうと、ダイエット効果を得られない可能性があります。また、かえって体調不良になる恐れもあるので注意点をしっかりと理解することが必要です。
3つの項目に分けました。失敗しないように確認しましょう。
野菜以外の食品も摂る
ダイエット中、野菜だけを食べることは控えましょう。肉や魚にはタンパク質が多く含まれています。タンパク質の摂取はダイエットを効率良く進めるために重要です。
また、炭水化物も全く摂取しないことはせずに少量は摂るようにしてください。ダイエットは継続が大切です。極端な制限をすると食事内容を戻したときにリバウンドしやすいです。
バランスの良い食事の中で野菜も積極的に摂るメニューを意識しましょう。
調味料のカロリーに注意
生野菜サラダには何をかけて食べますか？ドレッシングやマヨネーズを使ってしまうと余計なカロリーや脂質を摂ってしまうのでダイエットには向いていません。
また、炒め物に油や油分の多い調味料を使うことも避けましょう。ポイントはシンプルに素材の味をいかした調理法です。野菜に使う調味料にも注意して美味しく摂取しましょう。
運動もおこなう
ダイエットは食事と運動をバランス良く組み合わせると効率良く痩せられます。運動も取り入れるようにしましょう。
激しい運動をする必要はありません。ウォーキングやランニング、縄跳びなどの有酸素運動を1日に30分程度おこなうことが理想です。習慣化すると痩せやすい体づくりができます。最初は無理せずに、簡単に体を動かすことから始めてみましょう。
ダイエット中に野菜を正しく食べて痩せよう
ダイエット中に野菜を摂る場合には痩せやすい野菜を選ぶことが大切です。低カロリー・低糖質に加えてビタミン・ミネラル、食物繊維が多い野菜を積極的に摂取していきましょう。
正しい方法で野菜を食事に取り入れて、理想の体を目指していきましょう。
[参考]
・日本食品標準成分表2020年版（八訂）-文部科学省
少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って
女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。
美しさを保つために、日々たくさんの努力をされているかと思いますが
仕事に家事に育児に・・・とにかく時間がない！という方も多いはず。
パーソナルトレーニングジムなら、
限られた時間のなかで効率的にあなたの理想に近づくことができます。
「気になる身体の部位を絞りたい」
「スタイルをキープをしたい」
「運動をして心も身体も若々しくきれいでいたい」
という方、大歓迎です！
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弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。
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