キュッと締まった美しいウエストは女性ならではの魅力であり、メリハリボディを作る上で欠かせないパーツのひとつです。

しかし、どうすればウエストを引き締められるのか、効果的な方法が分からず悩んでいる方も多いのではないでしょうか？

そこで今回は、女性のウエストを引き締める効果的な「ストレッチ＆筋トレメニュー」を紹介します。ぜひ参考にして、理想のウエストラインを手に入れてください。

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女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。

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 ウエストの引き締めは骨盤周りのストレッチから

女性がウエストを引き締めるには、腹筋運動を行う前に、ストレッチで骨盤周りの筋肉をほぐしておく必要があります。

なぜなら、骨盤周りの筋肉が硬いと、骨盤と繋がっている腹筋も動きにくくなり、いくら腹筋運動を行っても、効果が期待できないからです。

女性の多くは、運動不足などが原因で、骨盤周りの筋肉が凝り固まっています。したがって、女性がウエストを引き締めるには、まずは、ストレッチが重要なのです。

 ストレッチのターゲットは腸腰筋・内転筋

ストレッチのターゲットとなるのが、腸腰筋・内転筋です。

各筋肉の場所は、下のイラストで確認してください。

腸腰筋とは、上半身と下半身を繋いでいる筋肉です。背骨から太ももの付け根にかけて付着し、正しい歩行や姿勢を維持すると共に、腹筋の動きを円滑にする役目があります。

 内転筋とは、骨盤と大腿骨を繋いでいる筋肉です。太ももの内側に付着し、股関節をあらゆる方向に動かすと共に、腹筋の動きをサポートしています。

 腸腰筋・内転筋をほぐす

ストレッチの目的は、腸腰筋・内転筋をほぐすことです。筋肉をほぐすことで血流がよくなり、筋肉本来の張りと柔軟性が戻ってくるのです。

オフィスで一日中座り、家に帰ったらテレビを見ながらゴロゴロ、パソコンの前でフリーズでは、腰を動かす機会がなく、骨盤周りの筋肉が硬くなるのは当然です。

まずは、腸腰筋・内転筋のストレッチから始めましょう。

 腸腰筋・内転筋を活性化させる

ストレッチで腸腰筋・内転筋をほぐしたら、できるだけ日常生活の中で腰を大きく動かし、腸腰筋・内転筋を活性化させましょう。

例えば、通勤時に大股で歩いたり、駅の階段を1段飛ばしで上がったりするのです。

腸腰筋・内転筋が活性化すれば、腹筋運動を開始する準備完了です。腹筋が動きやすくなっているので、腹筋運動の効果が現れやすくなります。

 くびれ作りの仕上げは筋トレによる腹筋強化

くびれ作りの仕上げは、筋トレによる腹筋の強化です。腹筋が動きやすくなったところで、四方八方から腹筋を刺激し、失われたくびれを取り戻すのです。

 筋トレのターゲットは腹直筋・腹斜筋・腹横筋

筋トレのターゲットとなるのが、腹直筋・腹斜筋・腹横筋です。

各筋肉の場所は、下のイラストの通りです。

腹直筋はお腹の正面に付着し、骨盤と内臓を正しい位置に保持する働きをしています。

また、腹斜筋・腹横筋は脇腹にある筋肉で、お腹をコルセットのように包み込み、体幹を安定させ、骨盤と内臓を正しい位置に保持する役目があります。

 腹斜筋・腹横筋で側面から締め上げる

くびれを作る上で最も重要となるのが、腹斜筋・腹横筋です。

腹斜筋と腹横筋が強化されると、お腹が側面からコルセットで締め上げられるように押し込まれ、ウエストにくびれが作られるのです。

例えば、こんなイメージ。

 脇腹がスッキリしていて、くびれたウエストラインがとても魅力的です。

脇腹の筋肉は、普段あまり使われず脂肪が溜まりやすいのですが、しっかり強化すれば、このようなくびれも夢ではありません！

 腹直筋で正面から押さえ付ける

腹直筋は、お腹の正面を平らにするのに欠かせない筋肉です。

腹直筋が強化されると、お腹を正面から押さえ付ける力が強まり、胃やオヘソの辺りのポッコリが解消されるため、見栄えがよくなります。

さらには、みぞおち辺りが引き締まりスッキリすると、バストが引き立ち、ウエストをより細く見せられるのです。

 下腹を鍛えてポッコリお腹を解消する

多くの女性を悩ます下腹ポッコリを解消するには、腹直筋下部の筋力アップが大切です。

腹直筋は縦に長いため、上部と下部を分けて強化する必要があります。

特に腹直筋下部は、骨盤周りの筋肉との連動性が高いため、腸腰筋・内転筋も含めた筋力アップが重要になってきます。

 ウエストを効果的に引き締める5つのポイント

では、ウエストを効果的に引き締めるポイントを確認しておきます。

ストレッチ＆筋トレの効果を高めるには、下記の5つが大切です。

 反動をつけずにストレッチする

ストレッチは、反動をつけずに行うことが大切です。反動をつけてしまうと、筋肉が限界以上に伸びてしまい、腱や筋を痛めてしまう可能性があるからです。

また、筋肉は限界まで伸ばされると、反射的に収縮する作用があるため、伸ばしているはずなのに、逆に収縮してしまうこともあるのです。

 イタ気持ちいい程度にストレッチする

ストレッチは、イタ気持ちいい程度に伸ばすようにしましょう。

身体の柔軟性や関節の可動域には個人差があるため、どこまで伸ばせばよいか明確な基準はありません。したがって、自分の中で制御し、鋭い痛みを感じる手前で止めるよう心掛けてください。

 筋温が高い状態の時にストレッチする

ストレッチは、筋温が高い状態の時に行った方が、効果が得られやすいです。筋温が高ければ、それだけ血流もアップし、柔軟性も高まるからです。

例えば、筋トレ後や入浴後がおすすめです。身体の柔軟性は、さまざまな条件によって変化するので、最も身体を伸ばしやすいタイミングでストレッチすることが大切です。

 筋トレは正しいフォームで行う

筋トレは正しいフォームで行うことが大切です。間違ったフォームで行うと、狙った筋肉に的確な刺激が伝わらず、筋トレの効果が得られにくいからです。

特に腹筋は、もともと筋力が強く持久力にも優れているため、何となく鍛えているだけでは、十分な刺激が伝わらないのです。

 筋トレはゆっくりとした動作で行う

筋トレは、ゆっくりとした動作で行うと、効果が出やすくなります。ゆっくり動かすことで、軽い負荷でも筋肉への刺激が強まるからです。

腹筋運動は、反復回数が多いほど効果的なわけではありません。1回1回、しっかりと腹筋を収縮させながら、じっくり効かせる方が効果的なのです。

 ウエストを引き締める簡単ストレッチ5選

骨盤周りをほぐす効果的なストレッチを紹介します。下記の5つがおすすめです。

 立ったままできるストレッチ

骨盤周りの筋肉をほぐし、股関節の屈曲と伸展を同時に強化できます。

1. 直立し、両脚を前後に大きく開く
2. 前脚の膝が90度くらいになるまでお尻を落とす
3. 目線を真っすぐ前に向け、上体は垂直に立てておく
4. 後ろ脚は伸び、かかとが浮いた状態となる
5. この状態のまま、10～30秒間キープする
6. 前後の脚を交替し、同様に行う

※伸ばしている筋肉を意識し、呼吸は止めずに行います。

※片側10～30秒間キープ×3セットが目標です。

※できるだけ毎日行いましょう。

 座ったままできるストレッチ

骨盤周りの筋肉をほぐし、股関節の伸展を強化します。

1. 床に座り、左右の足裏を正面で合わせる
2. 両手で足先を持ち、両膝を外側へ倒す
3. 股関節が開きやすい位置まで上体を前傾させる
4. 両手で膝を軽く押すようにしてもよい
5. この状態のまま、10～30秒間キープする

※伸ばしている筋肉を意識し、呼吸は止めずに行います。

※10～30秒間キープ×3セットが目標です。

※できるだけ毎日行いましょう。

 寝ながらできるストレッチ

骨盤周りの筋肉をほぐし、股関節の屈曲を強化します。

1. 両脚を伸ばし、床に仰向けに寝る
2. 片膝を突き上げるように曲げ、両手で抱える
3. 曲げた膝を胸の方に近づけるように引っ張る
4. 頭と背中は床につけたままにしておく
5. この状態のまま、10～30秒間キープする
6. 反対側でも同様に行う

※伸ばしている筋肉を意識し、呼吸は止めずに行います。

※片側10～30秒間キープ×3セットが目標です。

※できるだけ毎日行いましょう。

 オフィスでできるストレッチ

骨盤と一緒に、腹斜筋・腹横筋が伸ばされます。

1. 足を肩幅程度に開いて直立する
2. 身体の前で手を組み合わせる
3. 両手を上に上げていくと同時に、手のひらを返す
4. 天井に向けて両手をぐっと押し上げていく
5. 両手を上げたまま横に倒す
6. 横に倒した状態を10〜30秒間キープする
7. 反対側にも倒し10～30秒間キープする

※伸ばしている筋肉を意識し、呼吸は止めずに行います。

※片側10～30秒間キープ×3セットが目標です。

※できるだけ毎日行いましょう。

 テレビを見ながらできるストレッチ

骨盤と一緒に、腹直筋が伸ばされます。

1. 両脚を伸ばし、床にうつ伏せに寝る
2. 両手を床につけ、上体を起こす
3. 両腕を真っすぐ伸ばし、背中を反らす
4. 上体はできるだけ正面に向ける
5. この状態のまま、10～30秒間キープする

※伸ばしている筋肉を意識し、呼吸は止めずに行います。

※10～30秒間キープ×3セットが目標です。

※できるだけ毎日行いましょう。

 ウエストを引き締める筋トレメニュー7選

ウエストを引き締めるには、腹筋を「上・下・脇」に分け、部位別に強化するのが効果的です。腸腰筋と内転筋の強化も忘れずに行いましょう。おすすめは下記の7種目です。

 クランチ

クランチは、主に腹直筋上部を鍛える種目です。

1. 床に仰向けになり膝を立てる
2. 両手は頭の後ろで組み、腕は左右に開いておく
3. アゴを引き自分のオヘソを見るようにする
4. 息を吐きながら上半身を丸めるように起こす
5. オデコをオヘソにできるだけ近づける意識で
6. オデコがオヘソに最も近づいた位置で3～5秒間キープする
7. キープが終わったら、息を吸いながら上半身を戻す

※2～3秒で丸め➡3～5秒キープ➡2～3秒で戻すようにします。

※10回以上×3セットが目標です。

※1～2日置きに週3日行いましょう。

※きつい場合には、無理せずに行ってください。

 クロスクランチ

クロスクランチは、主に腹斜筋・腸腰筋を鍛える種目です。

1. 床に仰向けになって寝る
2. 両手を頭の後ろに回し、頭を床から浮かせた状態にしておく
3. 両脚を伸ばし、かかとを床から少し浮かせた状態にしておく
4. 右膝を上に突き上げると同時に、左上半身をひねるようにする
5. 右膝と左肘をクロスさせながらくっつける
6. 右膝と左肘がくっついた位置で3～5秒間キープする
7. キープが終わったら元に戻す
8. 片側ずつ交互に行うようにする

※息を吐きながらクロスさせ、吸いながら戻しましょう。

※片側10回以上×3セットが目標です。

※1～2日置きに週3日行いましょう。

※きつい場合には、無理せずに行ってください。

 レッグレイズ

レッグレイズは、主に腹直筋下部・腸腰筋を鍛える種目です。

1. 両脚を真っすぐ伸ばし床に仰向けに寝る
2. 両手は頭の後ろで組むか体側に広げておく
3. 両脚を真っすぐ伸ばしたまま上げていく
4. 両脚が床と垂直になるまで上げたらゆっくり下ろす
5. 踵を床スレスレまで下ろしたら再び上げていく

※息を吐きながら上げ、吐きながら下ろしましょう。

※10回以上×3セットが目標です。

※1～2日置きに週3日行いましょう。

※ただし、無理のない範囲で継続的に行うことが大切です。

 プランク

プランクは、主に腹横筋を鍛える種目です。

1. 両脚を真っすぐ伸ばし床にうつ伏せに寝る
2. 肘を直角に曲げた状態で肩幅に開き、肘から手首を床につける
3. つま先を立ててかかとを床から浮かせる
4. 身体全体が一直線になるよう意識する
5. その際、肩甲骨を少し寄せるようにし胸は開いておく
6. 目線を真っすぐ下に向け、その状態で30秒〜1分間キープする

※呼吸は止めずに行いましょう。

※30秒以上のキープ×3セットが目標です。

※1～2日置きに週3日行いましょう。

※ただし、無理のない範囲で継続的に行うことが大切です。

 サイドプランク

サイドプランクは、主に腹斜筋を鍛える種目です。

1. 両脚を真っすぐ伸ばし床に横向きに寝る
2. 床に近い方の肘を曲げて、肘から手首を床につける
3. このとき、肩の真下に肘がくるようにする
4. 肘から手首と床に近い方の足で支えるようにして、床から腰を持ち上げる
5. 頭・肩・腰・膝・かかとが一直線になるように意識して身体全体を支える
6. 目線は真っすぐ正面に向け、その状態で30秒〜1分間キープする
7. 反対側でも同様に行う

※呼吸を止めずに行いましょう。

※片側30秒以上のキープ×3セットが目標です。

※1～2日置きに週3日行いましょう。

※きつい場合は、できる範囲で行ってください。

 プランクダッシュ

プランクダッシュは、主に腹直筋下部・腸腰筋を鍛える種目です。

1. 腕立て伏せのスタート姿勢になる
2. 片膝を曲げ突き上げるように前方に上げる
3. 片膝をできるだけ前方に突き上げたら元に戻す
4. 反対側の膝でも同様に行う
5. 左右交互にテンポよく繰り返す

※息を吐きながら膝を曲げ、吸いながら戻しましょう。

※片側10回以上×3セットが目標です。

※1～2日置きに週3日行いましょう。

※ただし、無理のない範囲で継続的に行うことが大切です。

 レッグオープン

レッグオープンは、主に内転筋を鍛える種目です。

1. 床に仰向けに寝る
2. 両手は頭の後ろで組むか体側に広げておく
3. 両脚を真っすぐ伸ばしたまま床と垂直になるまで上げる
4. 両脚を上げたら、真っすぐ伸ばしたまま左右に大きく開く
5. 両脚をできるだけ開いたら、ゆっくりと閉じる
6. 両脚を閉じたら再び開く

※息を吸いながら開き、吐きながら閉じましょう。

※10回以上×3セットが目標です。

※1～2日置きに週3日行いましょう。

※きつい場合は、できる範囲で行ってください。

 まとめ

今回は、女性のウエストを引き締める効果的な対策について紹介しました。

重要なポイントをまとめると、下記の通りです。

ウエストを引き締めるには、ストレッチ＆筋トレを継続的に行うことが大切です。

まずは1か月後を目標に、自分に合った無理のないペースで習慣化を図り、ウエストを引き締めていきましょう！

少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って
女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。

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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

女性専用AIパーソナルトレーニングジムを運営。
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弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。