「最近筋肉が減った」と感じていませんか？人は年齢を重ねるごとに筋肉量が低下し、体力もどんどん衰えてきます。そこでおすすめしたいのが「筋トレ」。健康な身体を手に入れるには、筋トレが一番手っ取り早いのです。

今回は、女性におすすめの筋トレを、年代別に分けて紹介します。年代によって優先的に鍛えるべき筋肉は変わってきますので、ぜひ参考にしていただき、健康な身体づくりに役立ててください。

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少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って
女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。

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年代によって女性に必要な筋トレは変化する

では初めに、女性が筋トレを行うとき優先的に鍛えるべき筋肉はどこなのか、年代別に見ていきましょう。身体を若々しく保つためには、自分の年代に合わせて、重要な筋肉を優先的に鍛えることをおすすめします。

1. 30代女性が筋トレで鍛えるべき筋肉

30代女性が筋トレで鍛えるべき筋肉は、お腹まわりの筋肉です。特に、お腹前面にある「腹直筋」、脇腹にある「腹斜筋」、お腹まわりをコルセットのように覆う「腹横筋」を鍛えることが重要です。

30代は、筋肉が減り始めると同時に、体脂肪が増え始める時期。そして、最初に気になり出す部分が「お腹」。まずお腹の筋肉が衰えて、引き締める力が低下してくるのです。お腹がぽっこり出たり、たるみ始めたりしたら、筋力低下のサイン。体脂肪が大量に蓄積される前に、お腹まわりの筋肉を鍛えましょう。

2. 40代女性が筋トレで鍛えるべき筋肉

40代女性が筋トレで鍛えるべき筋肉は、背中とお尻の筋肉です。特に、背骨に沿って縦に走っている「脊柱起立筋」、お尻全体を覆っている「大殿筋」を鍛えることが重要です。

40代になると、背中やお尻の筋肉が衰え出し、悪い姿勢が慢性化しやすくなります。そして、後ろ姿のボディラインが全体的にたるみ、メリハリのない体型になってしまうのです。何も手を打たなければ、ますます悪化してしまいます。40代からの体型の崩れをくい止めるには、背中とお尻の筋肉を鍛えて、姿勢の改善と身体の引き締めをしていくことが大切です。

3. 50代女性か筋トレで鍛えるべき筋肉

50代女性が筋トレで鍛えるべき筋肉は、太ももの筋肉です。特に、太もも前面にある大きな筋肉で、脚力を生み出す原動力となっている「大腿四頭筋」を鍛えることが重要です。

50代の更年期に入ると、下半身の筋力が急激に低下し、体力がガクッと落ちてきます。特に、大腿四頭筋は衰えるスピードが速く、放置してしまうと、筋肉が萎んでハリのない太ももになってしまうのです。きびきび歩ける身体、疲れにくい身体を保つためには、衰えやすい大腿四頭筋を鍛えることが大切です。大腿四頭筋を鍛えて、ハリのある健康的な太ももを目指しましょう。

30代女性におすすめの筋トレメニュー3選

それでは、30代女性におすすめの筋トレメニューから紹介します。30代女性が優先的に鍛えるべき筋肉は、お腹まわりの筋肉です。具体的には下記の3種目。これらの中から1～2種目を選んでやってみましょう。

1. ベントニーVシットアップ
2. クロスクランチ
3. プランク

種目ごとにやり方を解説します。

1. ベントニーVシットアップ

ベントニーVシットアップは主に「腹直筋」を鍛えるのに効果的な種目です。

2. クロスクランチ

クロスクランチは主に「腹斜筋」を鍛えるのに効果的な種目です。

3. プランク

プランクは主に「腹横筋」を鍛えるのに効果的な種目です。

40代女性におすすめの筋トレメニュー3選

続いて、40代女性におすすめの筋トレメニューを紹介します。40代女性が優先的に鍛えるべき筋肉は、背中とお尻の筋肉です。具体的には下記の3種目。これらの中から1～2種目を選んでやってみましょう。

1. ヒップリフト
2. バックキック
3. バックエクステンション

各種目のやり方を解説します。

1. ヒップリフト

ヒップリフトは主に「大殿筋」を鍛えるのに効果的な種目です。

2. バックキック

バックキックは主に「大殿筋」を鍛えるのに効果的な種目です。

3. バックエクステンション

バックエクステンションは主に「脊柱起立筋」を鍛えるのに効果的な種目です。

50代女性におすすめの筋トレメニュー3選

次に、50代女性におすすめの筋トレメニューを紹介します。50代女性が優先的に鍛えるべき筋肉は、太ももの筋肉です。具体的には下記の3種目。これらの中から1～2種目を選んでやってみましょう。

1. スクワット
2. フロントランジ
3. 空気椅子

1種目ずつやり方を解説します。

1. スクワット

スクワットは「大腿四頭筋」を中心に下半身全体を鍛えるのに効果的な種目です。

2. フロントランジ

フロントランジは主に「大腿四頭筋」を鍛えるのに効果的な種目です。

3. 空気椅子

空気椅子は主に「大腿四頭筋」を鍛えるのに効果的な種目です。

女性の筋トレにまつわる「嘘と本当」

年代別の筋トレメニューを紹介しましたが、中には、女性が筋トレをすることに抵抗を感じている人もいるのではないでしょうか？女性の筋トレにまつわる噂話は多いですからね。ここでは、よくある4つの疑問に対して、正しい考え方をお伝えします。

1. 筋トレをすると女性もムキムキになる？

女性は普通に筋トレをしている限り、ムキムキになることはまずありません。なぜなら、女性ホルモンの影響により、速筋繊維が細く皮下脂肪も多いからです。

しかし中には、速筋繊維が多い人や、男性ホルモンの影響を受けやすい人もいて、脚や腕が筋肉太りしてしまう女性もいます。その場合には、筋トレの頻度、量を減らせば解消されます。例えば、2セット行っていたら1セットに、週2回だったら1回に減らしましょう。

2. 筋トレでは痩せられない？

筋トレは無酸素運動であるため、運動中に脂肪が燃えるわけではありません。筋トレによるダイエット効果とは、基礎代謝量が増えて太りにくくなることです。基礎代謝量とは、心拍や呼吸、体温調節など、生命を維持するのに必要なエネルギーであり、1日の総消費エネルギーの約70％を占めています。

したがって、筋トレで基礎代謝量を増やすことで、身体から多くのエネルギーが放出され、食べても太りにくい体質に変わっていくのです。食事制限だけのダイエットでは筋肉量が減り、基礎代謝量が低下してしまいます。ダイエット中の筋肉量を維持し、基礎代謝量を下げないためには、筋トレが不可欠なのです。

3. 筋トレは毎日やらないとダメなの？

筋トレは毎日やる必要はありません。女性は、2～3日おきに週2回でOKです。筋トレを行うと筋線維が損傷するのですが、修復されるまでに2～3日かかります。ですから、筋トレの頻度を高くしてしまうと、筋線維の修復が追いつかず、かえって筋力が低下するといった問題が生じるのです。もし、2～3日休んでも筋肉痛が残っている場合には、筋肉痛が治まってから筋トレを行うようにしましょう。

4. 女性も筋トレ後にプロテインを飲むべき？

プロテインは、筋肉の原料となるタンパク質を手軽に補給できる健康食品。しかも、糖質や脂肪をほとんど含んでいないため、タンパク質だけを効率よく摂れるのです。プロテイン＝ムキムキではありませんので、肉や魚が苦手という人は、プロテインを利用するとよいでしょう。

ただし、タンパク質も必要以上に摂ると余剰分は脂肪に変わってしまうため、注意してください。3食きちんとタンパク質を摂っている人なら、筋トレをしたときだけ、筋トレ後に摂れば十分です。ダイエット目的で摂るなら、脂肪を減らす効果が期待できる大豆イソフラボンやサポニンを含む「大豆プロテイン」がおすすめです。

短期間で痩せるには「筋トレ＋食事の改善」がベスト

筋トレは、ダイエットに欠かせない運動ですが、筋トレだけでダイエット効果を得るには、3ヶ月以上の期間を見る必要があるでしょう。筋肉が強化されて基礎代謝量がアップするまでには、それ相応の時間を要するのです。

したがって、もっと短期間で痩せたいという場合には、「筋トレ＋食事の改善」をおすすめします。なぜなら、短時間でより多くのカロリーを消費しやすいからです。女性が普通に筋トレをした場合、30分やっても80kcal程度しか消費されません。しかし食事でなら、ご飯を1膳分我慢するだけで、約200kcalも減らせるのです。

短期間で脂肪を減らすには、1日のカロリー収支をマイナス（消費カロリー＞摂取カロリー）にしなければなりません。そのためには、食事の改善をした方が手っ取り早いのです。ダイエットにおける筋トレの役目は、基礎代謝量を高めて太りにくくすること。食事の改善で脂肪を減らしつつ、筋トレで太らない身体にしておくことが、健康的に痩せるためのベストな方法なのです。

女性におすすめの年代別筋トレで健康な身体に！

身体を若々しく保つためには、女性の方も積極的に筋トレを行いましょう。女性が筋トレを行う際には、自分の年代に合わせて、重要な筋肉を優先的に鍛えることをおすすめします。ただし、筋肉痛が出るようなハードな筋トレは必要ありませんので、無理のない範囲で行うようにしましょう。

「筋肉量が減った」「体力が落ちた」と感じている方は、ぜひ今回ご紹介した「女性におすすめの年代別筋トレ」を参考にしていただき、年齢に負けない健康な身体を手に入れてください。

少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って
女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。

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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

女性専用AIパーソナルトレーニングジムを運営。
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弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。