女性のジム利用者数が大幅に増えています。しかし、ジムに行かずに自宅で痩せたいと思っている女性も多くいるのではないでしょうか。仕事や家事で忙しい方や、運動が苦手でジムに抵抗がある方にとっては、自宅の方が運動しやすいでしょう。

そこで今回は、女性がジムに行かずに痩せる方法として、自宅で簡単にできる運動法や食事法を解説します。自宅で気軽に痩せたい方は、ぜひ参考にしてください。

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少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って
女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。

ただ、仕事に家事に育児に・・・とにかく時間がない！という方も多いはず。
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女性がジムに行かずに痩せるには？

女性がジムに行かずに痩せるには、自宅での運動と食事法が大切になってきます。適切な方法でアプローチすれば、自宅であっても美しく痩せられるでしょう。具体的には下記の3つがポイントです。

1. 筋トレで基礎代謝を上げよう！
2. 有酸素運動で脂肪を燃やそう！
3. 太らない食事法を心がけよう！

一つずつ詳しく見ていきましょう。

1. 筋トレで基礎代謝を上げよう！

痩せるためには筋トレが欠かせません。筋トレで筋肉量が増えると基礎代謝が上がります。するとエネルギー消費量がアップし、食べても太りにくい体になるのです。

基礎代謝とは、生命を維持するのに必要な最低限のエネルギー。しかも、1日の総消費エネルギーの約70％を占めているため、基礎代謝が高い人ほど太りにくいのです。

自宅で筋トレを行う場合は、自分の体重の一部を利用して行う簡単な筋トレでOKです。手に何も持たずに行うため、動作がしやすく安全性も高まります。たとえば、スクワットや腕立て伏せ、腹筋運動などです。

筋トレは毎日行う必要はありません。2〜3日おきに週2回がベスト。疲労を回復させながら行わないと効果が出ませんので、やりすぎないよう注意してください。

2. 有酸素運動で脂肪を燃やそう！

痩せるためには、ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動も不可欠です。有酸素運動を行うと、体内に酸素が多量に取り込まれます。すると、酸素と脂肪が結びつき、運動中に脂肪がエネルギーとして燃焼されるのです。

有酸素運動は室内で行ってもOK。お部屋でテレビを見ながら足踏みをしたり、音楽に合わせてダンスをしたりなど、室内でも楽しく有酸素運動ができます。

有酸素運動も、2〜3日おきに週2回行うと効果的です。筋トレの日と有酸素運動の日を分けて行っても良いでしょう。たとえば、月・木に有酸素運動を行い、火・金に筋トレを行うのです。こうすると、1回の運動時間を短縮できるので、無理なく続けられます。もちろん、筋トレと有酸素運動を同じ日に行ってもOKです。

3. 太らない食事法を心がけよう！

痩せるためには食事法にも注意しましょう。いくら運動していても、食べ過ぎていたのでは痩せられません。ただし、絶食に近いようなダイエットはNG。摂取カロリーを極限まで減らすダイエットでは、脂肪と一緒に筋肉も減ってしまうため、見た目は痩せられても、実際には基礎代謝が低下し、太りやすくなってしまうのです。

筋肉量を維持したまま、脂肪だけを減らすのが理想的なダイエット。そのためには、食事の中身が大切です。筋肉に必要な栄養素はきちんと摂り、脂肪の蓄積につながる食品を制限するようにしましょう。また、食事の時間にも注意が必要です。

自宅で簡単！女性におすすめの筋トレメニュー7選

それでは、自宅で簡単にできる「女性におすすめの筋トレメニュー」を紹介します。具体的には下記の7つです。どれも器具なしで取り組めるので、まずは、自分が気になる部位のメニューを1〜2つ選び、週2回を目安にチャレンジしてみてください。

1. スクワット
2. ヒップリフト
3. ニーリングプッシュアップ
4. バックエクステンション
5. ニートゥチェスト
6. クロスクランチ
7. プランク

各種目のやり方を見ていきましょう。

1. スクワット

スクワットを行うと、太もも・お尻を中心に下半身全体が引き締まってきます。

2. ヒップリフト

ヒップリフトを行うと、お尻が引き締まり、ヒップラインも美しくなってきます。

3. ニーリングプッシュアップ

ニーリングプッシュアップを行うと、ツンと上向きのバストになってきます。

4. バックエクステンション

バックエクステンションを行うと、背中が引き締まり、姿勢も良くなってきます

5. ニートゥチェスト

ニートゥチェストを行うと、下腹を中心に、お腹全体が引き締まってきます。

6. クロスクランチ

クロスクランチを行うと、脇腹を中心に、お腹全体が引き締まってきます。

7. プランク

プランクを行うと、お腹まわりを中心に、全身が引き締まってきます。

自宅でできる！女性におすすめの有酸素運動3選

続いて、自宅でできる「女性におすすめの有酸素運動」を紹介します。具体的には下記の3つです。お部屋でテレビを見ながら、あるいは音楽を聴きながら楽しく取り組めるので、ぜひチャレンジしてみてください。

1. お部屋散歩
2. 踏み台昇降
3. 痩せるダンス

一つずつやり方を見ていきましょう。

1. お部屋散歩

お部屋散歩は、今まで運動不足だった人にはおすすめの有酸素運動です。20分がきつい場合には、5〜10分から始めて、少しずつ運動時間を延ばしていきましょう。

2. 踏み台昇降

踏み台昇降は、下半身を引き締めるのに効果的な有酸素運動です。なるべく一定のペースを保ちながら行うのがポイント。まずは3分間がんばってみましょう。

2. 痩せるダンス

痩せるダンスは、楽しく体を動かしながら痩せたい人におすすめの有酸素運動です。ダンスは消費カロリーが多いため、短時間でもダイエット効果が高まります。

太らない食事法3つのポイント

美しく痩せるためには、食事面からのアプローチも必要です。筋肉量を維持し、余分な脂肪を増やさない食事法を心がけましょう。ポイントは下記の3つです。

1. 糖質の摂取量を減らそう！
2. タンパク質を多く摂ろう！
3. 食事の時間に注意しよう！

それぞれ詳しく見ていきましょう。

1. 糖質の摂取量を減らそう！

糖質を多く含む食事をすると、血糖値が急上昇します。すると、血糖値を下げるホルモンであるインスリンが大量に分泌されるのですが、インスリンには、余分な糖質を脂肪へと変えてしまう働きがあるのです。

糖質を手っ取り早く減らすには、1日に摂る主食（白米や食パン）の量を、無理のない範囲で減らしましょう。また、菓子類やケーキ類などは、糖質と一緒に脂質も多く含まれているので、極力カットしてください。

2. タンパク質を多く摂ろう！

筋肉量を維持するためには、筋肉の原料であるタンパク質を十分摂る必要があります。ダイエット中であっても、肉類や魚介類などはしっかり食べましょう。

ただし、基本は高タンパク・低脂質です。牛肉や豚肉ならヒレ、鶏肉なら皮なしの胸肉やササミが適しています。魚介類では赤身、エビ、タコ、貝類がおすすめです。

食べる量としては、1食当たり50〜75gを目安にしましょう。また、必要以上にカロリーを摂らないためには、調理油を使わないグリル料理や蒸し料理がベストです。

3. 食事の時間に注意しよう！

就寝前に食事をすると太りやすくなります。食べた物が消化されないまま寝てしまうと、エネルギーとして消費されず、脂肪となって蓄積されてしまうのです。したがって、夕食は、就寝2〜3時間前までに済ませておきましょう。2〜3時間あれば、食べた物を消化する時間を確保できます。

もし就寝前に食べ過ぎてしまったら、翌日の食事量をセーブしてください。食べた物がすぐに脂肪に変わるわけではありませんので、翌日で調整できればOKです。

短期間で確実に痩せたいならジムがおすすめ

適切な運動法と食事法を実践できれば、わざわざジムに通わなくても痩せられます。しかし、短期間で確実に痩せたいならジムがおすすめです。特に、運動が苦手な女性には、ジムが最良のパートナーになるでしょう。

ジムには、女性が痩せるためのマシンやプログラムが全部そろっています。わからないことはトレーナーやスタッフが丁寧に教えてくれるので安心です。もし、自宅で一人で続けるのが不安な場合は、ジムの利用を検討してみてはいかがでしょうか？

痩せたい女性におすすめ！安くて通いやすいジム3選

では最後に、痩せたい女性におすすめの「安くて通いやすいジム」を紹介します。具体的には下記の3つです。興味のある方は、ぜひチェックしてみてください！

1. FURDI（ファディー）
2. Curves（カーブス）
3. アルペン・クイックフィットネス

各ジムの特徴やコース・料金を見ていきましょう。

1. FURDI（ファディー）

出典 : FURDI

FURDI（ファディー）は、AI（人工知能）マシン×トレーナー指導による「新感覚なパーソナルトレーニング」を受けられる女性専用フィットネスジムです。1回15分〜30分の「筋トレ×有酸素運動」プログラムなので、サクッと運動ができます。

2. Curves（カーブス）

出典 : Curves

Curves（カーブス）は、運動が苦手で不安がある人でも、無理なく利用できる女性専用フィットネスジムです。マシンの使い方などを、女性トレーナーが丁寧に教えてくれます。1回30分で終了しますので、買い物ついでに利用するのも可能です。

3. アルペン・クイックフィットネス

出典 : アルペン・クイックフィットネス

アルペン・クイックフィットネスは、マシン筋トレと有酸素運動を組み合わせたサーキットトレーニングが行える女性専用フィットネスジムです。プログラムは1回30分なので、初心者の方でも無理なく取り組めます。ゲルマニウム温浴も利用可能です。

女性がジムに行かずに痩せるカギは「運動＆食事法」

女性がジムに行かずに痩せるには、「筋トレで基礎代謝を上げる」「有酸素運動で脂肪を燃やす」「太らない食事法を心がける」の3つが重要です。運動法＆食事法の両面から適切なアプローチをすれば、体は必ず引き締まってきます。もし、自宅で一人で続けるのが不安な場合には、女性専用ジムの利用も検討してみてください。

少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って
女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。

美しさを保つために、日々たくさんの努力をされているかと思いますが
仕事に家事に育児に・・・とにかく時間がない！という方も多いはず。
パーソナルトレーニングジムなら、
限られた時間のなかで効率的にあなたの理想に近づくことができます。

「気になる身体の部位を絞りたい」
「スタイルをキープをしたい」
「運動をして心も身体も若々しくきれいでいたい」

という方、大歓迎です！

女性専用パーソナルトレーニングジムのFURDI(ファディー)は、あなたの身体に合わせて最適なトレーニングプログラムを準備しています。
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運営者情報と記事の信頼性

パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

女性専用AIパーソナルトレーニングジムを運営。
「正しく」「楽しく」「健康的に」がモットーです。
読者の方が理想とするカラダになれるよう科学的な根拠の基、信頼のある情報をわかりやすく発信しています。

弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。