朝食がダイエットのカギを握っていることをご存じでしょうか。

よく「朝ごはんは重要」と耳にしますが、朝は忙しく栄養バランスのよい食事を用意するのは大変です。普段の朝食を見直してみると、反省点がある方もいるかもしれません。

そこで本記事では、健康的に痩せる朝食について解説します。分かりやすい目安量や献立例を紹介していくため、ぜひ参考にしてください。

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そもそもダイエット中に朝食は食べるべき？

「ダイエット中は朝ごはんを抜いたほうが痩せるかも」と思ったことがあるかもしれません。果たして、ダイエット中でも朝食は食べるべきなのでしょうか。

結論から言うと、

朝食を抜いて学校や職場に行くと、イライラしたり集中力が出なくて勉強や仕事がはかどらないことはありませんか。これは脳のエネルギーが不足していることが原因です。

脳の活動エネルギーは主にブドウ糖の働きによるものですが、ブドウ糖は体内に大量に貯蔵しておくことができず、すぐに不足してしまいます。

空腹な状態で起きた朝の脳は、エネルギー欠乏状態です。朝にしっかりごはんを食べないと、脳のエネルギーが不足して集中力や記憶力も低下してしまいます。

一時的に朝食を食べないことで痩せたとしても、日常的生活に支障をきたすようでは、ダイエットが成功したとはいえません。

また、朝食を食べると身体の基礎代謝が上がり、痩せやすい体質になります。長期的に見ると、基礎代謝を上げて痩せやすい体質を作ることが1番重要だといえるでしょう。

※ただし、1日の摂取カロリーが消費カロリーよりもオーバーしないように注意。

ダイエット中に朝食を食べる7つのメリット

ダイエット中に朝食を食べると、さまざまなメリットがあることをご存じでしょうか。今回は、とくに知ってほしい7つのメリットを紹介します。

1.消費カロリーが増加する

ダイエット中に朝食を食べると、消費カロリーが増加して痩せやすい体になります。

同じ食事でも夕食はエネルギーの多くが脂肪になるのに対し、朝食は体を動かすためのエネルギーとして利用されます。これは夜よりも朝のほうが「食事誘発性熱産生」の消費カロリーが多いためです。

人が消費するエネルギーは、大きく分けて以下の3つに分類されます。

参考：身体活動とエネルギー代謝 | e-ヘルスネット（厚生労働省）

食事後に体温が上昇して汗をかいた経験はありませんか。これは食事誘発性熱産生によって、食後安静にしていても代謝量が増えるためです。

食事誘発性熱産生の消費カロリーは夕食よりも朝食のほうが多いため、朝食をしっかりと食べると消化カロリーが増加します。

2. 基礎代謝が向上する

朝食を食べると、基礎代謝の向上につながります。朝食を食べると胃腸の動きが活発になり、就寝中に低下していた体温が上がるためです。

体温が1度上昇すると、基礎代謝量は約13％増加するといわれています。基礎代謝が高ければ高いほど1日の消費カロリーは多くなるため、痩せやすい体になります。

参考：基礎代謝について | シチズン・システムズ株式会社

嬉しいことに、朝食を食べると夜まで体温が高い状態がキープされます。朝食を抜いてしまうと、体温が上がるタイミングが遅れ、さらにピーク時の体温も低くなってしまいます。

3. 急激な血糖値の上昇を抑える

朝食を食べると、急激な血糖値の上昇を抑制できます。

朝食を抜くと、前日の夜ご飯から当日の昼ご飯まで十数時間ほど空くことになります。空腹時間が長くなると、食事をした際に血糖値が急上昇しやすくなります。

血糖値を下げるために分泌されるのが「インスリン」というホルモンです。インスリンには使い切れなかった血糖を脂肪として体内に蓄えるはたらきがあるため、太りやすくなる可能性があります。

インスリンを過剰分泌させないために、食事と食事の間が空きすぎないように注意しましょう。朝食をしっかりと食べておくと、1日の血糖値の上昇が穏やかになり肥満を防げます。

4.筋肉の分解を防ぐ

朝食を食べることで、筋肉の分解を防ぐ効果も期待できます。

朝食を抜いてエネルギー不足になると、体は筋肉を分解することでエネルギーを作り出そうとします。その結果、筋肉量が減少する恐れがあるため要注意です。

筋肉はエネルギー消費量が多いため、筋肉量が減少すると基礎代謝が低下して痩せにくい体になります。

5.体内時計を整える

朝食を食べると、体内時計が整いやすくなります。

私たちが朝起きて、夜に眠くなるのも体内時計によるものです。人間の体内時計は約25時間周期なため、1日の24時間と1時間程度の誤差があります。

体内時計が乱れると食欲を増進させるホルモンの分泌量が増え、食欲を抑制するホルモンの分泌量が減少することが分かっています。1時間の誤差をリセットして毎日調整する方法は以下の2つです。

体内時計を調整するためには、毎日の朝食が重要です。

6.便秘予防になる

朝食を食べると、大腸のぜん動運動が促されて便が排出されやすくなります。もともと起床時は腸の動きが活発で便が出やすいため、朝食を食べることでさらにスムーズに出やすくしましょう。

便秘の原因は人それぞれ異なりますが、ダイエット中は食事量が減ることで便のカサが減ったり必要な栄養素が不足したりします。朝食を食べることで、便の材料や必要な栄養素を確保できるのも大きなメリットです。

7.ドカ食いや早食いを防ぐ

朝食をしっかりと食べておくことで、昼食のドカ食いや早食いを防ぐ効果もあります。朝食を抜くと空腹時間が長くなり、昼ご飯にドカ食いや早食いをするリスクが高まります。

ドカ食いや早食いをすると、血糖値が急上昇しやすくなるため避けたほうがよいでしょう。血糖値が急上昇すると太りやすい理由は先ほど解説した通りです。

太る「朝ごはん」とは？

ダイエット中に朝食を食べるメリットを解説しましたが、中には「朝ごはんを食べたら太った」という経験を持つ方もいるでしょう。朝食を食べて太る主な原因は以下の通りです。

朝食を食べて太る原因として最も多いのは、食べ過ぎです。いくら朝食でも食べ過ぎるとカロリーオーバーとなり、太る可能性があります。

量をあまり食べていないのに太った方は、高カロリーなメニューを選んでいないか確認してください。たとえば、菓子パンは1個でも高カロリーなものが多く、太りやすいといえるでしょう。

また、今まで朝食を抜いていた方は、昼食や夕食の内容を見直さないと1日の摂取カロリーがオーバーする可能性があります。

ダイエット中の朝ごはんに摂るべき栄養素・食品6選

ダイエット中の朝食で最も重要なのがバランスです。ダイエット中の朝食に摂るべき栄養素・食品について、以下で詳しく説明していきます。

1.エネルギー源となる「炭水化物」

まずは、体のエネルギー源となる炭水化物です。炭水化物は、人間が体を動かしたり頭を使ったりするときに必要な栄養素となります。

炭水化物はお米、パン、麺類などに多く含まれています。日常生活を元気に活動するためにも、適量をしっかりと摂取してください。

2.代謝アップに欠かせない「たんぱく質」

たんぱく質は、体の細胞を構成する主要な成分です。具体的には、 筋肉・臓器・皮膚・毛髪などの体構成成分、ホルモン・酵素・抗体などの体調節機能成分に分かれます。

たんぱく質は筋肉の材料となり、筋肉の分解を防ぎます。たんぱく質を摂取しないと、筋肉量が減って基礎代謝が落ちるため注意しましょう。また、たんぱく質は腹持ちがよく、ドカ食い予防におすすめです。

3.体の調子を整える「野菜類」

野菜類は、体の機能を整えるビタミンやミネラル、さらには食物繊維が豊富です。野菜と一緒に炭水化物を取ると、血糖値の急上昇を抑えて脂肪がつきにくくなります。

野菜類は低カロリーなものが多く、量を食べても太りにくい点も魅力です。野菜たっぷりの朝食で、健康的に1日をスタートさせましょう。

4.骨を丈夫にする「牛乳・乳製品」

牛乳やヨーグルト、チーズなどの牛乳・乳製品も朝食におすすめです。令和元年国民健康・栄養調査の結果では、カルシウムの摂取量は504.9㎎と日本人はカルシウム不足の傾向にあります。

参考：令和元年国民健康・栄養調査報告｜厚生労働省

カルシウムを多く含む食品の中で、とくに牛乳はカルシウムの吸収率が他の食品に比べて高くなっています。1日1回は牛乳を飲むことをおすすめします。

5.ビタミンや食物繊維が豊富な「果物類」

果物は、ビタミンや食物繊維などが豊富です。摂り過ぎは糖質過多になりますが、適量を守って1日1回食べることをおすすめします。

果物を朝に食べるのが難しい場合は、無理して食べる必要はありません。朝に食べられない方は昼食や夕食時、間食に果物を取り入れてみてください。

6.GI値の低い食品

ダイエット中に朝食には、GI値の低い「低GI食品」を取り入れることをおすすめします。GI値とは、血糖値の上昇度合いを表現する数値です。

GI値が高いほど血糖値が急上昇しやすく、太るリスクが高まります。よって、朝食に低GI食品を取り入れることで太りにくくなります。

朝食作りを楽にするための6つのポイント

「朝は忙しくて朝食を作る時間がない」という方もいるはずです。無理をしても続かないため、今から紹介する6つのポイントを意識して朝食作りに挑戦してみてください。

1.前日に下ごしらえを済ませておく

夕食の支度をするときに、翌日の朝ごはんのことも考えて材料を準備しておくと楽です。食材をあらかじめ切ったり、ゆでたりして翌朝の手間を省きましょう。

夕食のメニューに合わせて、翌朝の朝食メニューを考えるのもおすすめです。たとえば、夕食がカレーだった場合は、じゃがいもを多めに切っておいて翌朝電子レンジで加熱して温野菜にしてみてはいかがでしょうか。

2.パターンを決めておく

毎朝のお決まりのパターンを決めておくと楽です。旅館やレストランではないため、毎日凝ったメニューを用意する必要はありません。

朝食の定番メニューといえば、卵、納豆、トーストなどです。毎朝同じようなものを食べても問題ありません。

飽きてしまう場合は、お決まりのパターンを数種類決めておき、一品ずつ新しいメニューに変えていくとレパートリーが広がります。

3.残り物や冷凍ご飯を活用する

朝は忙しいため、前夜の残り物を活用するのもおすすめです。例えば、夕食に副菜を多めに作っておき、翌朝の一品にすると時短になります。

朝起きてご飯を炊くのが面倒な場合は、冷凍したご飯やおにぎりを電子レンジで温めて使うと便利です。

4.作り置きする

仕事や学業で忙しく、料理自体をする時間がない方もいるでしょう。その場合は、前日に下ごしらえを済ませたり、残り物を活用したりすることもできません。

忙しい方は、週末などを利用しておかずを作り置きしておくことをおすすめします。週末に総菜やスープをまとめて作り、小分けにして冷凍しておくと便利です。

5.調理不要のものを用意する

電子レンジで加熱するのすら面倒な朝もあるでしょう。そんな朝のために、そのまま食べられるチーズやヨーグルト、果物などを用意しておくと手間がかかりません。

6.コンビニに頼るのもあり

寝坊をして朝食を用意する時間がない日は、コンビニに頼っても問題ありません。コンビニ食は栄養バランスが気になるかもしれませんが、工夫次第で栄養バランスは整います。

たとえば、調理パンを食べる場合は、サラダやゆで卵などをプラスすればそれだけで栄養バランスがよくなります。

ダイエット中のおすすめの朝食メニュー5選

ここからはダイエット中に食べたいおすすめの朝食メニューを5つ紹介していきます。いずれも管理栄養士監修のメニューです。それぞれポイントもまとめたため、ぜひ参考にしてください。

1.ごはん　具だくさん味噌汁　焼きシャケ　果物

最初に和食テイストの朝食メニューを紹介します。こちらのメニューのポイントは野菜を多めに入れた「具だくさん味噌汁」です。

野菜は火を通すとカサが減り、多くの量を食べやすくなります。食欲のない朝でも、味噌汁に入れることで野菜を大量に食べることができ、効率的に栄養を摂取できます。

2.卵サンド　きゅうりとトマトのサラダ　ヨーグルト

続いては、卵サンドをメインにした洋食メニューです。切るだけで手軽に食べられるきゅうりとトマトを使用することで、朝食作りにかける時間を節約できます。

ヨーグルトも同様に準備が簡単で、効率的にたんぱく質やカルシウムが摂取できます。ヨーグルトはぜひストックしておきましょう。

3.チーズトースト　目玉焼き　野菜スープ

野菜スープも味噌汁と同様、野菜のカサが減り食べやすくなるためおすすめです。目玉焼きはスクランブルエッグやゆで卵など、お好みの調理法を選択しましょう。

卵は栄養バランスが理想的な「完全栄養食」です。ぜひ1日1個を目安に食べましょう。

※1日1個しか食べてはいけないということではありません。

4.ごはん　具だくさん味噌汁　納豆　牛乳

納豆も調理の手間なく、忙しい朝に最適な食品です。納豆にはたんぱく質やカルシウムをはじめ、鉄、カリウム、亜鉛、銅、食物繊維なども多く含まれています。

先ほども紹介した具だくさん味噌汁をプラスすると、栄養バランスがさらによくなります。納豆と牛乳は意外な組み合わせかもしれませんが、栄養バランス的にはおすすめです。

5.卵かけごはん　ひじきの煮物　果物

ひじきには、食物繊維やミネラル類が多く含まれています。さらにエネルギーも低いため、ダイエットの手助けをしてくれるはずです。

果物は洗ったり切ったりするだけのため、朝食に取り入れやすいでしょう。朝から手軽にビタミンや食物繊維を摂取できます。

自分の食べるべき適量を把握するコツ

さまざまなメニューをおすすめしましたが、それぞれどのくらいの量を食べたらよい分からない方もいるでしょう。そこで自分の食べるべき適量を把握する方法として、自分の手を使って食べ物の量を計る「手ばかり栄養法」を紹介します。

手ばかり栄養法をマスターすると、いつでも簡単に自分の食べるべき量を把握できるため、ぜひ覚えてみてください。

いずれかを朝昼夕の一食分で摂ります。

いずれかを朝昼夕の一食分で摂ります。プラス朝昼夕のいずれかで、卵1個と豆腐または納豆などの大豆製品を片手に乗る量を摂りましょう。

うち1/3の量は緑黄色野菜にしましょう。

例えば、りんごなら半分、みかんなら小サイズ2個程度です。

ダイエット中の朝食に関する3つの注意点

ダイエット中の昼食には、食べ過ぎや高カロリーなメニュー以外にもいくつかの注意点があります。今回は、以下の3つの注意点について紹介します。

1.食べる順番を工夫する

1つ目の注意点は、食べる順番を工夫することです。具体的には、ご飯やパンなどの炭水化物を最後に食べることをおすすめします。

最初に糖質を摂取すると血糖値が上がり、太りやすくなるためです。最初にスープやサラダを食べ、その後におかず、最後に炭水化物を食べると血糖値の上昇が緩やかになります。

2.噛み応えのある食材を選ぶ

朝食には噛み応えのある食材を選ぶことをおすすめします。噛む回数が増えると、脳の満腹中枢が刺激されてドカ食いを防げるためです。

日頃からよく噛んで食べることを意識すべきですが、慣れていない方は難しいかもしれません。そこで噛み応えのある食材を取り入れると、自然に噛む回数が増えます。

3.胃腸を冷やさないように注意する

朝食には味噌汁やスープなどの温かいメニューを取り入れ、胃腸を冷やさないように注意しましょう。朝から冷たいものを食べると、胃腸が冷えて脂肪が燃えにくい体になってしまいます。

朝食にヨーグルトやスムージーなどの冷たいものを食べる場合は、人肌程度に温めるとよいでしょう。

ダイエット中もしっかりと朝ごはんを食べよう

ダイエット中は朝食を抜いている方もいるかもしれませんが、しっかりと食べたほうが健康的に痩せやすくなります。ダイエット中の朝食には、炭水化物、たんぱく質、野菜をバランスよく摂取しましょう。

食材の適量が分らない方は、ぜひ「手ばかり栄養法」を試してみてください。寝坊した日や疲れている日は無理をせず、コンビニ食で済ませても問題ありません。

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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

女性専用AIパーソナルトレーニングジムを運営。
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弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。