あなたは豆乳を飲む習慣がありますか。スーパーやコンビニエンスストアではさまざまな豆乳商品が売られているため、よく飲んでいる方もいるのではないでしょうか。

実は、豆乳は飲む時間帯によって効果が変わってきます。この記事では、豆乳をどのタイミングで飲めばよいのかを時間帯別の効果と一緒に解説します。

豆乳の正しい飲み方もご紹介するため、豆乳が気になる方はぜひチェックしてみてください。

この記事の特別監修者 – 大豆・豆乳の専門家

橘 可弥乃

病院・保育園と幅広い年代の食事を提供する中で、アレルギー対応食やヴィーガン料理等、食の多様性を学ぶ。
豆腐マイスターをはじめとする大豆食品関連の資格も多数保有。
モットーは「食でココロもカラダも健康に」

保有資格
・栄養士
・フードスペシャリスト
・乳児食・幼児食コーディネーター
・介護食コーディネーター
・豆腐マイスター
・ソイオイルマイスター
・豆乳マイスター”プロ”

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豆乳とは？

豆乳とは、大豆を柔らかく煮たあとに粉砕して絞った飲み物です。原材料は大豆のため、植物性食品に分類されます。

豆乳は高タンパクかつ、糖質や脂質が抑えられていることから今話題です。豆乳には、大きく分けて以下の3種類があります。

糖質や脂質を抑えたいなら、何も調味をしていな調整豆乳がおすすめです。

豆乳に期待できる効果

豆乳を飲む効果的なタイミングについて解説する前に、豆乳に期待できる効果を把握していきましょう。豆乳に期待できる主な効果は以下の8つです。

豆乳に含まれる大豆イソフラボンがさまざまな効果をもたらしてくれます。脂肪の蓄積を防ぐサポニンや、腸内環境を整えるオリゴ糖が含まれている点も魅力です。

詳しくは以下の記事を参考にしてください。

豆乳を飲むベストなタイミングは？時間帯別の効果と正しい飲み方

目次 1. 豆乳とは？2. 豆乳に期待できる効果3. 豆乳はいつ飲む？効果的な5つのタイミングとは・ 1.朝食・ 2.食前・おやつ・ 3.食後・ 4.運動後・ .....

豆乳はいつ飲む？効果的な5つのタイミングとは

豆乳には健康をサポートするさまざまな栄養成分が含まれていますが、それぞれ飲む時間帯によって効果が変わってきます。

5つの時間帯に分けて効果を見ていきましょう。

1.朝食

豆乳を飲むタイミングとして1番おすすめなのが朝食です。朝起きて最初の食事である朝食は、3食の中でもと特に血糖コントロールを意識すべきだと考えられています。

食事をして大量の糖質が体内に入ると、血糖値が急上昇することをご存じでしょうか。血糖値が高い状態が続くと、動脈硬化や糖尿病等の生活習慣病のリスクが上がります。

しかし、血糖値を恐れるばかりに糖質を極端に制限することも体への負担となってしまいます。糖質は体や腸内細菌にとって欠かせないエネルギー源だからです。

そこで活用したいのが豆乳となります。豆乳に含まれる大豆タンパク質や食物繊維には糖質をコントロールする作用があり、豆乳を飲むと食後の急激な血糖値上昇を抑えて緩やかにしてくれます。

血糖値上昇を抑えて緩やかにする作用は、豆乳を飲んだ時の食事だけではなくその次の食事でも続くのが特徴です。つまり、朝食に豆乳を飲むことで1日の血糖値の流れを緩やかにコントロールできます。

2.食前・おやつ

食前やおやつにも豆乳はおすすめです。食事やおやつに豆乳を1杯飲むことで満腹中枢が刺激され、食べすぎを防止できる可能性があります。

豆乳に含まれる食物繊維は、摂取後に胃腸内で水分を含んで膨張します。また、大豆タンパク質には消化吸収に時間がかかる性質がある点も魅力でし。豆乳を飲むと満腹感が出て、さらにそれが持続します。

ただし、夜間の間食に豆乳を飲むのはおすすめできません。22時以降に飲食をすると、BMAL1（ビーマルワン）というタンパク質の影響で、体脂肪が蓄積しやすくなるからです。

肥満のリスクを避けるためには、夜間の感触に飲むのは避けて日中に飲むようにした方がよいでしょう。

3.食後

食後に豆乳を飲むことで得られるメリットは、腸内環境の改善です。豆乳には、腸内環境を整えるオリゴ糖が含まれています。

胃酸の分泌が弱まる食後にオリゴ糖を摂取するのが最適と考えられています。便秘やお腹のハリに悩まされている方は、食後に豆乳を飲んでみてはいかがでしょうか。

4.運動後

運動後に豆乳を飲むのもおすすめです。豆乳に含まれるタンパク質は筋肉づくりには欠かせない成分として知られています。

筋肉は常に合成と分解をくり返しながらつくられているため、再合成する時にタンパク質の原料であるアミノ酸が少ないと筋肉づくりに支障が出てしまいます。特に運動後はタンパク質の合成が促進され、この際にアミノ酸が不足していると合成が間に合いません。

そこで運動後に豆乳を飲むことで、筋肉の再合成に必要なアミノ酸の補給させましょう。

また、アミノ酸が2個以上連なった大豆ペプチドには筋肉疲労の改善効果があることも分かっています。これらのことから、運動後に豆乳を飲むこともおすすめします。

5.就寝前

就寝前に豆乳を飲むことでリラックスしたい方もいるかもしれません。就寝前に豆乳を飲むことで期待できるのは、抜け毛予防効果です。

睡眠中にはさまざまなホルモンが分泌され、頭皮環境を整えます。健康な髪や頭皮には、良質な睡眠が欠かせません。

豆乳には、髪の成長に欠かせないタンパク質を多く含まれています。さらに、女性ホルモンに似た働きをもつ大豆イソフラボンが男性ホルモンの分泌量を抑制します。これらの理由から、抜け毛が気になる方は就寝前に豆乳を飲むのもアリかもしれません。

ただし、就寝直前に飲むと胃が休まらず、睡眠に影響を与える可能性があるため注意してください。就寝1時間前までに飲み終わるのが理想的です。

また、ダイエット目的の方は、就寝前に豆乳を飲むのはNGです。豆乳は100gあたり44kcalと意外とカロリーが高く、コップ１杯（約200ml）だと約88kcalあります。これは無調整豆乳の場合であって、飲みやすい調製豆乳だとさらにカロリーは上がります。

就寝前に多くのカロリーを摂ると体に余計な脂肪がつきやすくなってしまいます。

また、先ほども解説したように、22時以降に飲食をするとBMAL1（ビーマルワン）影響で太るリスクが高まります。体重が気になる方は就寝前の豆乳を控えるようにしましょう。

豆乳はダイエット中に飲んでもOK

豆乳はダイエット中にも飲んでよいのでしょうか。結論からうと、ダイエット中に飲んでもOKです。

前項で挙げた豆乳の健康効果は、ダイエットをサポートする上でも重要となります。。特に運動とセットで豆乳を飲むことで、筋肉づくりもアップして健康的にダイエットができるでしょう。

さらに、豆乳に含まれるサポニンには血液中の悪玉コレステロールを抑えたり、小腸からの余分な脂肪吸収を抑えたりする効果があります。このことから、豆乳はダイエット中でも積極的に飲んでほしい飲み物です。

豆乳の正しい飲み方5つ

豆乳は飲む時間帯によって効果が異なってくることが分かりました。さまざまな効果がある豆乳ですが、間違った飲み方をしてしまうとかえって太る原因になってしまいます。そこで続いては、豆乳の正しい飲み方を解説します。

5つの項目に分けて見ていきましょう。

1.豆乳は無調整豆乳がおすすめ

豆乳は無調整豆乳を選ぶことをおすすめします。先ほども解説したように、豆乳には「無調整豆乳」「調整豆乳」「豆乳飲料」の3種類があります。

無調整豆乳は、大豆を絞ってそのまま何も調味をしていない状態の飲み物です。無調整豆乳は3種類の中で1番カロリーが低く、余計なものも添加されていません。一方の調製豆乳や豆乳飲料は砂糖や油脂が添加されている分、脂質や糖質が上がってしまいます。

豆乳の成分を1番効果的に摂りたい場合には、無調整豆乳を選ぶようにしましょう。

無調整豆乳の大豆独特の風味が苦手な方は、低糖質の調製豆乳から飲み始め、慣れたら無調整豆乳に変えるようにするのがおすすめです。

2.毎日欠かさずに飲む

豆乳は毎日欠かさずに飲むことをおすすめします。「毎日飲むと太るのでは？」と心配な方もいるかもしれませんが、さまざまな健康効果がある豆乳は毎日飲んでほしい飲み物です。

豆乳には、大豆イソフラボンという成分も含まれています。大豆イソフラボンには美肌効果や骨粗しょう症予防の効果が期待できますが、この大豆イソフラボンは摂取してから6～8時間後には約半分が体外へと排出されてしまいます。

毎日の朝食に豆乳をつける、午後のおやつは豆乳にするなど、豆乳を飲む習慣をつけて飲み続けていくことで効果を実感しやすくなるかもしれません。

豆乳を飲むベストなタイミングは？時間帯別の効果と正しい飲み方

目次 1. 豆乳とは？2. 豆乳に期待できる効果3. 豆乳はいつ飲む？効果的な5つのタイミングとは・ 1.朝食・ 2.食前・おやつ・ 3.食後・ 4.運動後・ .....

3.1日1杯を目安に飲む

豆乳は毎日飲むことをおすすめしましたが、1日に何杯も飲んでよいわけではありません。豆乳は1日1杯（200ml）を目安に飲みましょう。

無調整豆乳は100gあたり44kcalと、決してカロリーが低いわけではありません。1日に何杯も飲んでしまうと、カロリー過多になってしまいます。栄養バランスも崩れて太る原因にもなるため、飲み過ぎには注意しましょう。

4.豆乳をスムージーやスープにする

無調整豆乳の風味が苦手な方は、スムージーやスープにして他の食材と一緒に摂取しても構いません。スムージーに豆乳を加えると、豆乳の成分にプラスして野菜や果物の食物繊維やビタミンも一度に摂れます。

豆乳スープに肉や野菜を入れれば、植物性と動物性の2つのタンパク質が摂れる上に野菜の栄養も一緒に摂れます。自分の食生活に合った方法で豆乳を取り入れていきましょう。

5.栄養バランスも考慮する

豆乳を飲むだけでなく、他の食事の栄養バランスもしっかりと考えましょう。豆乳は栄養豊富なため、豆乳のみを飲んでいればよいと勘違いする方もいるかもしれません。

しかし、豆乳のみでは補えない栄養素もあります。豆乳に加え、他の食品もバランスよく食べるようにしましょう。

牛乳と豆乳を飲み分けるコツ

「豆乳よりも牛乳が好きなんだけど…」「豆乳よりも牛乳が向いている人はいるの？」などの声があります。

そもそも豆乳は植物性食品、牛乳は動物性食品なため、期待できる効果も異なります。カロリー過多にさえ注意すれば、両方飲む日があっても問題ありません。

牛乳はカルシウムが豊富に含まれているため、カルシウムを摂取したいときに向いています。成長期の子どもや骨粗しょう症が気になる方は、豆乳よりも牛乳を積極的に飲んだほうがよいかもしれません。

一方の豆乳は牛乳と比較して低カロリーで、豊富な栄養が含まれています。特に大豆イソフラボンが特徴的な栄養素です。

ダイエット中でカロリーを抑えたい方や、女性特有の悩みを改善したい方は、豆乳を積極的に飲んだほうがよいでしょう。

豆乳を飲むベストなタイミングは？時間帯別の効果と正しい飲み方

目次 1. 豆乳とは？2. 豆乳に期待できる効果3. 豆乳はいつ飲む？効果的な5つのタイミングとは・ 1.朝食・ 2.食前・おやつ・ 3.食後・ 4.運動後・ .....

豆乳に関するよくある質問

最後に、豆乳に関するよくある質問に回答します。

豆乳1日1杯（200ml）の根拠は？

豆乳のカロリーや大豆イソフラボンの1日摂取目安量などから、ファディ―では1日200mlを推奨します。

日本豆乳協会によると、豆乳の一般的な推奨は1日あたり200mlを1～3本程度です。つまり、1日600mlまでであれば飲んでも問題ないということになります。

参考：日本豆乳協会

しかし、無調製豆乳（100gあたり）のカロリーは44kcal、糖質は2.9gと決して低くはありません。仮に豆乳を1日に600ml飲むと、それだけで摂取カロリーは264kcalとなります。

一般的に間食の目安は1日200kcal以内といわれているため、間食が豆乳のみだったとしてもやや多い印象です。

続いては、大豆イソフラボンについて見ていきましょう。食品安全委員会が定める大豆イソフラボンの摂取目安量は上限70～75 mg（1日あたり）です。これは豆乳1杯半（300ml）に相当します。

参考：食品安全委員会

豆乳を飲み過ぎると満腹感を感じやすく、栄養バランスが崩れる可能性があります。また、飲み過ぎて飽きるリスクもあるため、1日1杯（200ml）程度に抑えて、毎日飲み続けるほうがよいでしょう。

豆乳を飲み過ぎると健康被害があるの？

豆乳を飲み過ぎによる健康被害については見解が分かれるため、いくつかの情報を紹介します。

農林水産省によると、豆乳には骨粗しょう症や乳がんの予防効果が期待されます。その一方で、乳がん発症や再発のリスクを高める可能性も考えられるそうです。

参考：農林水産省

大豆イソフラボンについては多くの研究が行われている段階にあり、人間における大豆イソフラボンの有効性と安全性についての議論は確立されていません。つまり、現時点ではよく分からないという結論です。

続いては、日本豆乳協会の見解です。大豆イソフラボンの摂取目安量はサプリメントなどが対象で、豆乳などの大豆食品の摂取は問題ないとしています。

参考：日本豆乳協会

日本豆乳協会では、大豆食品の豆乳を飲み過ぎても大きな問題はないという結論です。とはいえ、食品安全委員会が定める大豆イソフラボンの摂取目安量（上限70～75 mg/1日）を参考に、1日1杯半（300ml）までにしておいたほうが安心でしょう。

また、豆乳には1杯（200ml）あたり53mgのマグネシウムが含まれています。マグネシウムの過剰摂取は下痢を引き起こすことがあるため、やはり飲み過ぎには注意が必要です。ファディーが推奨する1日1杯（200ml）であれば、何ら問題はありません。

豆乳でバストアップできるって本当？

現時点で、豆乳を飲むことによりバストアップできる研究結果や論文は報告されていません。バストのボリュームを作る乳腺が発達するのは、第二次性徴期から20代前半といわれており、20代半ば以降にバストアップするのは難しい現実があります。

脂肪がつけば当然バストも大きくなりますが、体全体が太るためバストのみをピンポイントで大きくするのは難しいでしょう。

直接的なバストアップは難しいものの、栄養豊富な豆乳を飲むことで美胸は目指せます。

豆乳は温めて飲んでも大丈夫？

豆乳は温めて飲んでもOKです。豆乳は温めても健康効果は変わらないため、電子レンジなどで温めても問題ありません。

冬場に冷たい豆乳を飲むのは苦痛に感じる方もいるでしょう。胃腸が冷えて消化吸収が悪くなる点も気になります。特に冬場は豆乳を温めて飲むことをおすすめします。

豆乳を最適な時間に飲んで健康になろう

豆乳にはさまざまな成分が含まれています。時間帯を気にして飲むことで、豆乳の成分をより効果的に摂取できます。

急激な血糖値の上昇を抑えたい方は朝食に、ダイエット中で暴飲暴食を防ぎたい方には食前やおやつがおすすめです。運動後に豆乳を飲むと、豆乳に含まれるタンパク質の作用で筋肉づくりに役立ちます。

豆乳はダイエット中にもおすすめの飲み物といえるでしょう。ただし、豆乳はカロリーが低くはないため1日に1杯程度を目安にしてください。

栄養バランスのよい食生活に豆乳をプラスすることを毎日習慣化すると、豆乳をより効果的に摂取できます。自分に合った時間に豆乳を飲んで、健康的な生活を送りましょう。

[参考]
・日本食品標準成分表2020年版（八訂）-文部科学省
・食品成分データベース -文部科学省
・eヘルスネット「たんぱく質」「良質なたんぱく質」「食物繊維」-厚生労働省
・「大豆ペプチドの肉体への効果」-不二製油

少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って
女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。

美しさを保つために、日々たくさんの努力をされているかと思いますが
仕事に家事に育児に・・・とにかく時間がない！という方も多いはず。
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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

女性専用AIパーソナルトレーニングジムを運営。
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弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。