水を飲むだけで痩せるダイエットがあったら、挑戦してみたい方が多いのではないでしょうか。

「水ダイエット」の存在は知っていても、痩せるメカニズムや具体的なやり方はあまり知られていません。何となく聞いたままで実行してしまうと、間違ったやり方をしてかえって体に悪影響を及ぼす可能性があります。

そこで今回は、水ダイエットの効果や正しいやり方を解説していきます。水ダイエットを行ううえでの注意点も解説するため、簡単にダイエットしたい方はぜひ参考にしてみてください。

この記事の特別監修者

橘 可弥乃

病院・保育園と幅広い年代の食事を提供する中で、アレルギー対応食やヴィーガン料理等、食の多様性を学ぶ。
豆腐マイスターをはじめとする大豆食品関連の資格も多数保有。
モットーは「食でココロもカラダも健康に」

保有資格
・栄養士
・フードスペシャリスト
・乳児食・幼児食コーディネーター
・介護食コーディネーター
・豆腐マイスター
・ソイオイルマイスター
・豆乳マイスター”プロ”

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水ダイエットとは？

水ダイエットとは、名前の通り水を飲むことによるダイエット方法です。

ただし、食事を摂らずにただ水だけを飲むダイエットのことではありません。また、水そのものには脂肪を燃焼したり痩せる成分は含まれていないため注意しましょう。

水ダイエットとは、水を飲んで体内のデトックスをすることで、スッキリとした見た目や体の内側から健康的な体型を目指していくダイエットです。

食事をせずに水だけを飲んでも痩せていきますが、体に必要な栄養が足りないと筋肉を分解してエネルギーにしてしまうため、筋力が衰えて痩せにくい体になってしまいます。

また、脳にも十分なエネルギーが届かずに眠気が続いたり、めまいを起こしたりして毎日の生活にも支障が出る危険な行為です。

水ダイエットでは基本の栄養バランスの摂れた食事をしたうえで、水を意識的に摂っていきます。

生きていくうえで水が必要な3つの理由

私たちの体の約60％は水分でできています。水ダイエットについて解説する前に、私たち人間が生きていくうえで水が必要な主な理由を3つ紹介します。

1.栄養分や老廃物を運ぶ

水は私たちの体の中で、栄養分や老廃物を運ぶ役割を担っています。水は私たちが生きていくうえで欠かせないものです。

飲料水などから摂取した水分は腸から吸収され、血液などの体液になって全身を巡回します。血液は栄養や酸素を全身に運び、また血液から排出された老廃物をリンパ液は回収して体外へと排出します。

老廃物は血液に溶けた状態で腎臓に運ばれ、腎臓でろ過され尿として排出されることは有名です。この作用によって血液成分濃度は一定に保たれます。

2.体温調節をする

水分は体温調節にも深く関わっています。人間の体温は37度前後に保たれていますが、これは水が温まりにくく冷めにくいことが理由の1つです。

また、暑さや運動をすると汗が出ますが、汗が液体から気体へ変わるときに表面の熱を奪ってくれます（気化熱）。もし汗による気化熱の作用がなければ、人間の体温はどんどん上がり続けるため危険です。水分は、体の余分な熱を蒸気として気化させる役割も担っています。

3.新陳代謝をスムーズにする

水分には、新陳代謝をスムーズにする作用もあります。

飲料水などから水分を補給すると、不要になった細胞や血液を排出しやすくなります。体内組織の活動や血流が活性化することで、結果的に新陳代謝がスムーズになります。

水ダイエットに期待できる5つの効果

水ダイエットには具体的に以下のような効果が期待できます。

5つの項目に分けて見ていきましょう。

1.基礎代謝が上がる

水ダイエットに期待できる1つ目の効果は、基礎代謝の向上です。

基礎代謝とは、生命を維持するために必要な最低限のエネルギーを指します。つまり、とくに運動をしなくても生きているだけで勝手に消費されるエネルギーとなります。

厚生労働省によると、30～49歳女性の基礎代謝基準値は1,150kcalです。基礎代謝量は加齢とともに低下していき、また体格によっても差が出ます。基礎代謝量が多ければ多いほど痩せやすいといえます。

参考：厚生労働省

話を戻して、水を飲むと血行がよくなり体温が上昇します。体温が上昇すると代謝もよくなるため、よりエネルギーを消費しやすい体になるでしょう。

水ダイエットの効果とは？水で痩せる正しいやり方や注意点を解説

目次 1. 水ダイエットとは？2. 生きていくうえで水が必要な3つの理由・ 1.栄養分や老廃物を運ぶ・ 2.体温調節をする・ 3.新陳代謝をスムーズにする3. .....

2.むくみ予防・改善

水を飲むとむくみやすいイメージがあるかもしれませんが、適量であればむくみ予防・改善につながります。

水を意識的に摂ると、尿と一緒に体内の老廃物が体外に排出されます。老廃物は体に必要が無くなった物質です。老廃物が体内にある状態が続くと、血流の流れが悪くなって体に悪影響を及ぼしてしまいます。

水ダイエットで水分の摂取が進むと老廃物がなくなり、その結果としてむくみ予防・改善になるのです。むくみが取れるとスッキリとした見た目になります。

3.便秘予防・改善

便秘に悩んでいる方は、水分を意識的に摂ると便秘予防・改善が期待できます。

水分を摂ると腸内にも水分が行き渡り、便にも水分が含まれるようになります。便を柔らかくしてスムーズに排泄を促すため、便秘の改善効果が期待できるでしょう。

食事制限によるダイエットを行うと便秘になってしまう可能性が高く、スムーズにダイエットができません。ダイエット中こそ水分をしっかり摂ることが大切です。

4.食べ過ぎの防止

ダイエット中はどうしてもお腹が空きますが、こまめに水分補給をすることで食べ過ぎを防止できます。

お腹が空いたときに間食をすると太るリスクがありますが、おやつの代わりに0kcalの水を飲めば太ることはありません。水を飲めば空腹感が多少満たされますし、0kcalの水なら罪悪感も感じないでしょう。

間食代わりだけでなく、食前に水を飲むのもおすすめです。食前に水を飲むと食べ過ぎを防いでくれるため、食事量を無理なくコントロールできます。

5.美肌・美髪効果

ダイエットとは直接関係ありませんが、意識的に水を飲むと美肌・美髪効果も期待できます。水を飲むと血行が良くなり、代謝が上がることは先ほど解説しました。

代謝が上がると肌のターンオーバーが正常化し、肌質や髪質が改善する可能性があります。

ダイエットに成功しても、肌や髪がボロボロになったら健康的には見えません。美しく痩せるためにも、適度に水を飲むことは重要です。

水ダイエットの正しいやり方

水ダイエットの効果がわかったところで、続いては水ダイエットのやり方を解説していきます。

4つの項目に沿って見ていきましょう。

1.ミネラルウォーター（硬水）を飲む

水道水を飲んでも大きな問題はありませんが、可能であればミネラルウォーターを飲むようにしましょう。とくにおすすめなのはミネラル成分が多い硬水です。

水には「硬水」と「軟水」の2種類があり、水1リットルあたりに含まれるマグネシウムとカルシウムの含有量（硬度）よってどちらかが決まります。

硬水はミネラル分が多いため、デトックス効果が期待できます。また、硬水には便秘予防・改善にも効果も期待できるため、ダイエット中の水分補給に最適です。

ただし、硬水にはクセがあり、日本人は飲み慣れていないこともあり「飲むのがきつい」と感じる方もいるでしょう。飲むのが苦痛な場合は、飲みやすい軟水を選んでも問題ありません。

ミネラルウォーターを選ぶ際の注意点としては、市販のミネラルウォーターには糖類が添加されている商品がある点です。糖類が添加されている水はダイエットには適さないため、必ず0kcalの商品を選んで下さい。

2.飲む量は1日に1.5～2リットル程度

水ダイエットでは1日に1.5～2リットルの水を飲むようにしましょう。厚生労働省では「健康のため水を飲もう」推進運動を行っていて、人は1日に2.5リットルの水分が必要としています。

水2.5リットルとは、食品中に含まれる水分量も合計しています。また、運動や気温によってこの必要量も変化してきます。内訳は以下の通りです。

参考：厚生労働省

厚生労働省では、飲み水から1.2リットルの水分を摂ることを推奨しています。水ダイエットをする場合には、もう少しプラスして1.5～2リットルをこまめに飲んでいくことを心掛けて下さい。

3.1日数回に分けて水分補給をする

1日の水分摂取量1.5～2リットルは一度に飲むわけではありません。1日数回に分けて水分補給をしましょう。

人間は就寝中に約500mlの汗をかくといわれています。汗で失われた水分を補うために、朝起きたらコップ1杯の水を飲むとよいでしょう。起床後すぐに水を飲むと、腸のぜん動運動が促されるため、便秘予防・改善も期待できます。

食前に水を飲むと、満腹感を得られるため食べ過ぎを防げます。汗をかいたときや入浴前も水分補給におすすめのタイミングです。

最初は習慣づけるのが大変かと思いますが、習慣化すれば継続しやすくなります。

4.冷たい水は避ける

水ダイエットには、冷蔵庫で冷やした水や氷水などは避けましょう。冷たい水は内臓に負担がかかり、消化機能低下するからです。

また、冷たい水によって内臓が冷えると、内臓を元に戻そうとするはたらきで基礎代謝も低下してしまいます。基礎代謝が低下すると効率的にダイエットができないため注意してください。

水は常温（20度〜35度）か、冷やす場合も8～13度程度にするとよいでしょう。冬やエアコンが効いた部屋では、白湯を飲むのもおすすめです。

白湯は内臓への負担が少なく、体もポカポカになります。内臓の働きが活性化することで基礎代謝の向上も期待できます。

水ダイエットの効果とは？水で痩せる正しいやり方や注意点を解説

目次 1. 水ダイエットとは？2. 生きていくうえで水が必要な3つの理由・ 1.栄養分や老廃物を運ぶ・ 2.体温調節をする・ 3.新陳代謝をスムーズにする3. .....

水ダイエットを行う際の注意点4つ

水ダイエットの正しいやり方が分かったところで、続いては水ダイエットを行う際の注意点を解説します。注意点を怠るとかえって体に悪影響を及ぼし、最悪の場合には命の危険にも陥る可能性があるためしっかりと確認して下さい。

4つの項目に分けて見ていきましょう。

1.一度に大量の水を飲まない

前項でも少し触れましたが、一度に大量の水を飲まないようにしましょう。一度に大量の水を飲むと、水中毒を起こす可能性があるためです。

水中毒とは、一度に大量の水を摂取することで体内の血液成分のバランスが悪くなり、「低ナトリウム血症」の状態に陥ることです。

水中毒は、症状が重くなると意識障害や呼吸困難になる恐れもある大変危険な症状です。1日に飲むタイミングを複数決めて、その時間通りに少しずつ摂取するように注意して下さい。

2.最初は体重が増える可能性がある

水ダイエット開始直後は、一時的に体重が増える可能性があります。今まであまり水を飲まなかった方が急に水を飲むと、排出機能が追いつかず水分が体に残ってしまうからです。

水を飲む習慣をつければ、徐々に代謝が上がって老廃物を排出しやすい体になります。やがて体重増加は収まり、痩せやすい体質に変わっていくでしょう。

体重増加が気になる場合は、1日1リットル程度からスタートし、徐々に体を慣らしていくことをおすすめします。

3.食事はしっかり摂る

水ダイエット中でも、食事はしっかりと摂るようにしましょう。ダイエットの基本はバランスのよい食事と適度な運動です。

冒頭でもお伝えしましたが、水そのものには脂肪を燃焼する成分は含まれていません。また、水をしっかり飲んでさえいれば、他の食事を気にしなくてもよいわけでもありません。

摂取カロリーが少ない状態が続くと、体は危機感を感じて省エネモードになります。最初は順調に体重が落ちても、省エネモードにより消費カロリーが減ると、徐々に体重は落ちにくくなるでしょう。

栄養不足によるストレスからドカ食いに走るリスクもあり、リバウンドする可能性もあります。「水ダイエットを開始する前よりも体重が増えてしまった」というケースが珍しくありません。

栄養バランスの取れた食事と適度な運動をしたうえで、水を意識的に摂ると体の内側から健康的に痩せることができます。食事は抜かずにしっかりと摂るようにしましょう。

4.夏場は塩分も補給する

夏場や大量の汗をかくようなシーンでは、水分だけでなく少量の塩分も補給しましょう。熱中症予防に水分を意識的に摂る方は多いと思いますが、水分のみだと熱中症予防としては不十分です。

人間は汗をかくと、水分だけでなく体内の塩分も同時に失われます。大量の汗をかいた状態で水分のみを補給すると、失った水分は取り戻せても塩分は失われたままです。

血液のナトリウム濃度が薄まると、体は血液内のナトリウム濃度を一定に保とうとします。その結果、摂取した水分を尿で排出してしまうため、余計に熱中症のリスクが高まります。

おすすめのなのは、水分と一緒に梅干しや塩昆布、塩飴などを少量食べる方法です。熱中症予防にはスポーツドリンクや経口補水液もおすすめですが、ダイエットの観点から見るとあまりおすすめできません。

炭酸水やフレーバーウォーターもおすすめ

水を飲むことに飽きてきたら、炭酸水やフレーバーウォーターをおすすめします。

無味無臭の常温の水のみだと飽きて、飲むのをやめてしまう方もいます。つらい思いをしながらダイエットをすると、ストレスが溜まって精神的にもよくありません。

炭酸水はシュワシュワして喉への刺激があるため、飽きずに続けやすいでしょう。また、一般的なミネラルウォーターと比べて満腹感も得やすい点も魅力です。

果物やハーブを入れたフレーバーウォーターは、「デトックスウォーター」とも呼ばれます。香りや風味が出て楽しめるだけでなく、ビタミンも摂取できて一石二鳥です。

ただし、炭酸水やフレーバーウォーターを飲む際には注意点があります。炭酸水を飲む際は無糖を選び、フレーバーウォーターに関しては手作りがおすすめです。

市販のフレーバーウォーターは糖類を含む場合が多いため、自宅でお好みの果物やハーブ、スパイスなどを入れて作ってみましょう。

水ダイエットで体の内側からキレイになろう

水ダイエットとは、水を飲むことで体内をデトックスして、体の内側から健康的な体づくりを目指すダイエット方法です。血流がよくなることで代謝が上がったり、体の老廃物を排出してむくみがとれることで、スッキリとした見た目になれるでしょう。

ただし、水ダイエットを行ううえでは注意点があります。1日に1.5～2リットルの水分補給を行っていきますが、一度に大量の水を飲むと水中毒を引き起こす恐れがあります。あらかじめ1日の中で水分補給をするタイミングを決めて、こまめに飲むように心掛けてください。

栄養バランスの取れた食事や運動と合わせて水ダイエットを行っていけば、より健康的なダイエットを実現できるはずです。水ダイエットを正しく行い、体の内側からキレイになりませんか？

[参考]
・日本食品標準成分表2020年版（八訂）-文部科学省
・食品成分データベース -文部科学省
・加齢とエネルギー代謝-厚生労働省
・『「健康のため水を飲もう」推進運動』-厚生労働省

少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って
女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。

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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

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弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。