あなたは脂肪について、以下の悩みを抱えていませんか？
「どうして脂肪ってつくんだろう？」
「ついてしまった脂肪って落とすためにはどうしたらよいかな？」
確かに脂肪は一度ついてしまうとなかなか落ちないし、どうやって落とすかもいまいちわかりませんよね。
ただ、脂肪をそのまま放置していると、ふくよかに見られるだけではなく健康上にも影響が出る可能性があります。
この記事では、脂肪がつくメカニズムや減らすためのポイントについて解説しています。特に「脂肪を減らしたい」方におすすめです。
最後まで読むと、脂肪を減らす具体的な方法や効果的な食べ物がわかり、すぐに生活に取り入れられるようになります。
この記事の特別監修者 – トレーナー
フィットネス・食事に関する正しい知識を多くの人に届けるために、実体験や独学で習得した科学的根拠のある情報を発信する理系フィットネスライター。
ベンチプレスなどの重さを競う「パワーリフティング」の現役選手としても活躍中。
保有資格
・NSCA-CPT
・筋トレインストラクター
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脂肪がつくメカニズムとは？
食事から摂取したカロリーは、私たち人間が活動するためのエネルギーとなりますが、消費しきれなかったカロリーはそのまま脂肪として蓄えられてしまいます。
具体的なメカニズムは以下の通りです。
- 余ったカロリーは肝臓内で中性脂肪に変換される
- エネルギーを貯蔵する場所である「脂肪細胞」に蓄えられる
- 皮下脂肪や内臓脂肪として身体についてしまい、体脂肪率が増える
消費しきれなかったカロリーは、単純脂質（グリセロールと脂肪酸が結合した物質）を経由して肝臓内で中性脂肪（グリセロールに3つの脂肪酸が結合した物質）になります。
中性脂肪はエネルギー源として脂肪酸に分解されますが、余った分は脂肪細胞に蓄えられて皮下脂肪や内臓脂肪になり、体脂肪として私たちの身体についてしまいます。
脂肪の増加は健康に悪影響を及ぼす
私たちが健康的な生活をするのに、ある程度の脂肪は必要ですが、一定量を超えた体脂肪率は健康に悪影響を及ぼします。
具体的には以下のような症状が出ることがあります。
- 脂質異常症
- 動脈硬化
- 高血圧
- 高コレステロール血症
- 糖尿病
これらの症状は「生活習慣病」に該当していて、心筋梗塞や脳卒中、ガンなど命の危険がある病気へと発展しやすい状態です。
脂肪の増えすぎは健康に悪影響を及ぼすだけではなく、命を落としてしまう可能性もあるため、体脂肪率やBMI（適正体重の目安となる数値）を標準値に保つ必要があります。
脂肪がついてしまう3つの理由
脂肪が身体についてしまう原因は、日々の生活習慣が関連するケースが多いです。
ここでは、脂肪がついてしまう3つの理由について解説します。
- 栄養の摂り過ぎ
- 運動不足
- 飲酒・喫煙
あなたの生活習慣の中に、該当している箇所がないかチェックしましょう！
1.栄養の摂り過ぎ
栄養を摂り過ぎると1日の総摂取カロリーをオーバーしてしまい、脂肪が付きやすくなってしまいます。
食事は基本的に三大栄養素である「タンパク質」「脂質」「炭水化物」を摂取しますが、脂質のカロリーが最も高いです。
- タンパク質：1gあたり4kcal
- 炭水化物：1gあたり4kcal
- 脂質：1gあたり9kcal
そのため、食事量が多い方や脂質量の多い揚げ物や肉料理などの高カロリー食をよく食べる方は、カロリーを取り過ぎている傾向にあります。
2.運動不足
日常的に運動不足の状態が続くと、脂肪がつきやすくなってしまいます。
「摂取カロリー<消費カロリー」の状態でなければ、カロリーオーバーとなり脂肪が身体についてしまいます。そのため、摂取カロリーを抑えるのはもちろん、消費カロリーを上げることも重要です。
消費カロリーには筋肉量が大きく関わっており、筋肉量は運動をしないとどんどん減少してしまいます。
筋肉は「呼吸をする」「消化する」などの基礎代謝に大きく関わっていて、基礎代謝が高ければ高いほど痩せやすい身体になります。
3.飲酒・喫煙
飲酒や喫煙は健康にも悪影響を及ぼしますが、間接的に脂肪がついてしまう原因になってしまうこともあります。
アルコールを摂取するとカロリーが増加するだけではなく、優先的に肝臓で分解されてしまいます。そのため、食べ物の分解効率が悪くなり、分解されなかった食べ物はそのまま脂肪として身体に蓄積される可能性が高いです。
また、喫煙により血管を収縮させてしまうと血流が悪くなり、酸素や栄養素の運搬効率が下がることで代謝が低下します。
脂肪をつけないようにする3つのポイント
脂肪はスタイルや健康にさまざまな悪影響を及ぼすので、できれば脂肪をつけないような生活を送りたいですよね。
ここでは、脂肪をつけないようにする3つのポイントについて解説します。
- あなたに合ったPFCバランスを維持する
- 運動習慣をつける
- ストレスを溜めない
一つひとつ脂肪がつく原因を取り除いていきましょう！
1.あなたに合ったPFCバランスを維持する
脂肪がつく主な原因は「カロリーオーバー」です。適正カロリーに抑えるためにもあなたに合ったPFCバランスを維持するようにしましょう。
PFCバランスの割合は、以下の数値を目安にしましょう。
- Protein（タンパク質）：13～20％・1g＝4kcal
- Fat（脂質）：20～30%・1g=9kcal
- Carbonhydrate（炭水化物）：50～65%・1g＝4kcal
割合を決める順番は以下の通りです。
- 1日の総摂取カロリーを把握する（参考：日本医師会）
- それぞれの割合を総摂取カロリーに掛け合わせる
- グラムに変換する
まずは、1日の総摂取カロリーをしっかりと把握するところから始めましょう。
2.運動習慣をつける
適切なカロリーを保ち続けても、筋肉量が落ちてしまうと徐々に脂肪がつきやすい身体になってしまいます。健康的な習慣のためにも定期的な運動をしましょう。
運動量の目安は、「汗をかく運動を1週間で60分以上続けること」です。週1回60分の運動でも、週2～3回の運動で合計60分以上でも構いません。
どんな運動でも問題ありませんが脂肪を落とすことを目的とする場合は、息切れがしない程度の運動にしましょう。
息切れが起こるような激しい運動は、脂肪よりも糖質が優先的に消費されるため、脂肪燃焼が後回しになってしまいます。ウォーキングやジョギングなどの軽い運動の場合は、糖質よりも脂質が優先的に使われるため効果的です。
3.ストレスを溜めない
ストレスを溜めてしまうと、以下のような身体の変化が起きて脂肪が増える原因になります。
- コルチゾールの増加：腹部周辺に脂肪がつきやすくなる
- レプチンの低下：満腹中枢へ刺激が減ってつい食べ過ぎてしまう
- 自律神経が乱れる：脂肪燃焼効率が悪くなる
脂肪を増やさないためにも、日常生活からストレスを減らしてあげることが大切です。日光を浴びたり、運動で気分転換したりしてストレスを発散していきましょう。
脂肪燃焼に関する3つのサイン
適切なカロリーコントロールや定期的な運動を続けると、脂肪量が落ちていることが分かるサインが身体から出ます。
ここでは、脂肪燃焼に関する3つのサインを紹介します。
- 体重が落ちる
- 身体が全体的にスッキリする
- 脂肪の硬さがなくなる
サインを見逃さないように、チェックしておきましょう！
1.体重が落ちる
脂肪が燃焼されて減ってくると、もちろん体重は徐々に減少します。ただ、ダイエットを初めて1週間前後の場合、脂肪が落ちているのではなく水分量が減っているだけかもしれません。
特に糖質制限ダイエットは、体内の糖質を枯渇させて脂質をメインのエネルギー源にするため、糖質に含まれる水分が落ちやすいです。そのため、糖質と一緒に水分が体外から出ていくことで体脂肪が減ったように見えます。
ある程度時間が経つと体脂肪も落ちてくるので、ダイエットやカロリー制限を始めてから1～2週間以降の体重を参考にするとよいでしょう。
2.身体が全体的にスッキリする
脂肪が落ちると身体が全体的にスッキリとした体型に見えます。また、脂肪によって圧迫されていたリンパの流れがよくなることで、身体のむくみも取れていきます。
手首・足首など末端からお腹・お尻などの内側に向かって脂肪は落ちやすくなるため、脂肪が減ってくると「手首・足首」がスッキリ見えてくることが多いです。
ダイエットやカロリー制限を始めて、身体の一部分がスッキリ見えるようになったら、脂肪が落ちているサインと認識しておきましょう。
3.脂肪の硬さがなくなる
脂肪が落ちてくると血流やリンパの流れが改善し、身体に溜まっていた老廃物が排出されたり溜まりにくくなったりします。
身体に溜まった老廃物が少なくなったり、溜まる原因であるストレスを運動などで取り除いたりすると脂肪がの方さがなくなってきます。
脂肪の硬さがなくなったと感じたときは、上手くいっているサインととらえても問題ないでしょう。
脂肪燃焼に効果的な食べ物
脂肪燃焼に効果的な食べ物は、基本的に脂質が抑え目な食材が中心になります。
ここでは、脂質が抑え目な食材の中でも特におすすめな5つを紹介します。
- 脂身の少ない肉類
- 脂身の少ない魚類
- 野菜類
- 乳製品
- 大豆製品
脂肪を減らすためにも、これらの食材は定期的に摂取するようにしましょう！
脂身の少ない肉類
牛肉や豚肉、鶏肉などの肉類は、筋肉の元となるタンパク質が豊富に含まれているため、脂肪燃焼のために積極的に摂取したい食べ物です。
ただ、脂身が多い肉には脂質が多く含まれているため、カロリーオーバーになってしまい元も子もありません。そのため、以下のような脂身の少ない肉が脂肪燃焼には有効です。
- 赤身
- 牛スジ
- 豚ヒレ肉
- 鶏もも肉（皮なし）
- 鶏むね肉（皮なし）
- 鶏ささみ
特に鶏肉は、肉類の中でも脂質が少なくタンパク質も豊富に含まれているため、ダイエット中は積極的に食べましょう。
脂身の少ない魚類
肉類と同じく魚類にもタンパク質が豊富に含まれていますが、脂身が多い魚はカロリーオーバーの原因となります。そのため、以下のような脂身の少ない魚を選択しましょう。
- カツオ
- ヒラメ
- マグロ（赤身）
- カレイ
- アジ
魚には良質な脂質であるDHA・EPAを豊富に含んでおり、中性脂肪を減らしたり血液がドロドロになるのを防ぐ効果があります。生活習慣病のリスクを下げるためにも、脂身の少ない魚を積極的に摂りましょう。
野菜類
野菜類には脂質やタンパク質はあまり含まれていませんが、ビタミン・ミネラルを豊富に含んでいます。
ビタミン・ミネラルは、三大栄養素の吸収を助けたり、身体の機能を支える酵素を活性化させたりしてくれます。特にビタミンは「タンパク質の合成」に関与するため、筋肉をつけるときの重要な栄養素です。
1つの野菜に依存せずさまざまな種類の野菜を摂取して、脂肪燃焼の手助けをしましょう。
乳製品
牛乳やヨーグルトなどの乳製品には、腸内環境を整える「善玉菌」が豊富に含まれています。善玉菌の数が多くなると、がんや老化の原因である悪玉菌の活動が弱くなるだけではなく、以下のような効果を実感できます。
- 便秘になりづらくなる
- ビタミン、アミノ酸の生成量が増える
- 免疫力が高まる
脂肪燃焼を健康的に進めるためにも、善玉菌が豊富な乳製品を食べて腸内環境を整えましょう。
5.大豆製品
大豆製品には、三大栄養素だけではなくビタミン、ミネラル、食物繊維などさまざまな栄養素が含まれており、味噌汁や納豆などの「日本食」によく使われる食材です。
なかでも大豆イソフラボン（エストロゲン）は、女性ホルモン「エストロゲン」と似たような働きで、肌の新陳代謝を促したり、女性らしい丸みのある体型を作る手助けをしてくれたりします。
理想のスタイルを目指すためにも、大豆製品を食生活に摂り入れてみましょう。
脂肪を落として健康的な生活を手に入れよう！
脂肪は基本的に「1日の総摂取カロリー」をオーバーすると増えていきます。そのため、脂肪を減らすためには食事量を抑えたり、運動で基礎代謝を上げたりする必要があります。
食事や運動以外にも、飲酒・喫煙・ストレスなど複数の要因が絡んでいる可能性もあるため、一つひとつ問題を解決していくことが大切です。
理想のスタイルや健康的な生活を手に入れるためにも、正しい方法で脂肪を減らしていきましょう！
少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って
女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。
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