「脂質制限ダイエットのやり方が知りたい」
「1日に摂るべき脂質量はどれくらい？」
「脂質が不足したり摂りすぎたりするとどうなる？」

油はダイエットに大敵と考える方も多いのではないでしょうか。もしかしたら糖質制限ダイエットの流行により、脂質をたくさん摂取しても大丈夫と考える方もいるかもしれません。

脂質は体に必要な栄養素ですが、不足しすぎも摂り過ぎも体に不調をもたらします。適度に良質な油を摂ることが体に良いダイエット方法です。

しかし、一体どれくらい脂質を摂ったらよいのか、どんな油を摂ったらよいのか迷ってしまいますよね。

そこでこちらの記事では、脂質制限ダイエットで1日に必要な脂質量ややり方を紹介していきます。さらに、脂質が不足したり摂りすぎたりすることによる体の不調についても解説しますので、参考にしてみてください。

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脂質制限ダイエットの基本

糖質制限ダイエットと比較して、まだ知名度の低い脂質制限ダイエット。脂質制限ダイエットとは、摂取する脂質量を制限するダイエット方法です。糖質制限ダイエットで痩せるメカニズムやメリット・デメリットを紹介していきます。

脂質とは

脂質とは、糖質・タンパク質とならんで体に欠かせない3大栄養素の1つです。具体的には以下のような役割を果たしています。

脂質は、細胞膜やホルモンの材料に使われます。さらに、ビタミンAなどの脂溶性ビタミンの吸収をサポートする働きがあります。「脂質はダイエットの敵」というイメージがあるかもしれませんが体に必要不可欠な栄養素です。

脂質制限ダイエットで痩せる理由

脂質制限ダイエットで痩せる理由は、摂取カロリーをカットしやすい点です。3大栄養素のうち、脂質は1gあたりのカロリーが最も多く含まれています。

脂質には、糖質やたんぱく質の2倍以上のカロリーが含まれています。そのため、脂質を制限すると摂取カロリーを効率的に抑えることができます。

では、逆に脂質を摂りすぎるとどうなるのでしょうか。脂質を多く摂取すると、エネルギーの摂り過ぎで太る可能性があります。「脂質はそんなに摂っていない」と思っていても、意外に多くの食べ物に脂質が含まれているものです。

特に市販の加工食品には脂が多く含まれています。よく食べる食品があれば栄養成分表示をチェックしてみてください。

例えば、こちらは市販のカップ麺（ちゃんぽん）の栄養成分です。

脂質20.4gなので、脂質制限ダイエットではこのカップ麺1つ食べるだけで1日に必要な量をまかなえてしまいます。市販の食品には栄養成分表示がありますので、食べる前に必ず確認しておきましょう。

また、脂質の摂り過ぎにより体内に脂肪が蓄積されてメタボになったり、高血圧、高血糖、動脈硬化などを引き起こします。特に肉やバターなどの動物性脂肪には悪玉コレステロールを増加させる原因になるので摂り過ぎに注意しましょう。

脂質制限ダイエットの1日の摂取量は？詳しいやり方や脂質不足の症状も解説

目次 1. 脂質制限ダイエットの基本・ 脂質とは・ 脂質制限ダイエットで痩せる理由・ メリット・デメリット2. 脂質制限ダイエットで1日に摂っていい脂質量3. .....

メリット・デメリット

続いては、脂質制限ダイエットのメリット・デメリットを紹介します。脂質制限ダイエットのメリットは以下の通りです。

先ほども解説したように、脂質制限ダイエットは摂取カロリーを減らしやすいというメリットがあります。糖質制限とは異なり、ご飯やパンなどの炭水化物を食べられる点も大きなメリットでしょう

脂質制限では、揚げ物や油を多く使う炒め物はNGです。調理法に制限があるため、人によってはストレスを感じるかもしれません。外食しにくい点もデメリットです。

脂質制限ダイエットで1日に摂っていい脂質量

脂質制限ダイエットで1日に摂るべき脂質量は、総摂取エネルギーの20％以下です。1日の栄養バランスの比率は以下を目安にしてみてください。

1日に必要なカロリーが1,800Kcalなら、脂質量の目安は20~40gです。この量は意外と少なく、普通の食事を摂っていたらあっという間にクリアしてしまう量です。

そのため、脂質はなるべくカットするように意識してみるとよいでしょう。例えば、サラダ油なら20gで脂質20gです。大さじ1杯強の油を摂取するだけで1日に必要な油は摂取できます。

純粋な油だけでなく加工品や食材そのものにも油は含まれているので注意が必要です。

脂質制限ダイエットの1日の摂取量は？詳しいやり方や脂質不足の症状も解説

目次 1. 脂質制限ダイエットの基本・ 脂質とは・ 脂質制限ダイエットで痩せる理由・ メリット・デメリット2. 脂質制限ダイエットで1日に摂っていい脂質量3. .....

脂質制限ダイエットのやり方

脂質制限ダイエットのやり方は簡単で、1日の脂質量を制限するだけです。そして、もう1つの重要なポイントは良質な脂質を摂取すること！

こちらでは、どのような食べ物に脂質が多く含まれているのか、摂るべき脂質などについて解説していきます。

1日の脂質量を制限する

1日の脂質量は総カロリーの10~20％です。まずは1日の脂質量を、必要エネルギーから算出して確認しましょう。

推定エネルギー必要量（Kcal/日）

参考「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書」

性別・年齢・日常の運動量などを元に、必要なエネルギー量を確認してみてください。そしてエネルギー量のうち、脂質が10~20％以内になるように設定しましょう。

良質な脂質を摂取する

普通に食事をしていれば脂質量が不足することはありません。しかし、なるべく良質な油を摂取するようにしてみましょう。

脂質を構成する主な要素である脂肪酸は、「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の2種類に分けられます。油は以下の2種類に分けられます。

飽和脂肪酸は、肉の脂やバターなど動物性の脂質に多く含まれています。代表的な飽和脂肪酸は以下の通りです。

飽和脂肪酸は動物性の脂質に多く含まれていますが、一部の植物性油脂（パーム油、ヤシ油）にも飽和脂肪酸が多い種類があるため注意しましょう。不飽和脂肪酸はオメガ3.6.9に分けられます。

控えたほうがよい油は、加工品に多く含まれるオメガ6系の脂肪酸や、揚げ油などの酸化した油です。飽和脂肪酸は中性脂肪やLDLコレステロールを増やすため、摂り過ぎると生活習慣病にかかりやすくなります。

体によい油は、加熱するなら酸化に強いオリーブオイル、生食には加熱に弱いアマニ油やえごま油です。なるべく良質な油を摂取するように意識してみてください。

脂質制限ダイエットの1日の摂取量は？詳しいやり方や脂質不足の症状も解説

目次 1. 脂質制限ダイエットの基本・ 脂質とは・ 脂質制限ダイエットで痩せる理由・ メリット・デメリット2. 脂質制限ダイエットで1日に摂っていい脂質量3. .....

脂質制限ダイエットに向いている人の特徴3選

「自分は脂質制限ダイエットをすべき？別のダイエット方法のほうが向いている？」と悩んでいる人もいるかもしれません。糖質制限ダイエットに向いている人の特徴を3つ紹介します。

1.炭水化物を我慢したくない人

脂質制限ダイエットは、ご飯やパンなどの炭水化物を我慢したくない人に向いています。今流行りの糖質制限ダイエットでは炭水化物を制限する必要があり、炭水化物が好きな人にはきついでしょう。

糖質制限ダイエットは、度合いによって主に「プチ糖質制限食」「スタンダード糖質制限食」「スーパー糖質制限食（ケトジェニックダイエット）」の3種類に分類されます。

スーパー糖質制限食（ケトジェニックダイエット）の場合、1日の糖質量の目安は30~60g。1日3食すべて糖質を抜かないと実現しにくい糖質量です。

脂質制限ダイエットでは、炭水化物を我慢する必要がありません。もちろん食べ過ぎはNGですが、きつい制限がないのは嬉しいですよね。

 2.空腹感に耐えられる人

脂質制限ダイエットは空腹感を感じやすいため、空腹感に耐えられる人に向いています。

糖質制限ダイエットは炭水化物や甘いお菓子を食べられるため、一見満腹感を得られそうなイメージがあるかもしれません。しかし、炭水化物は消化が早く腹持ちが悪いというデメリットがあります。

一方、脂質は消化に時間がかかるため腹持ちがよいのです。焼肉や揚げ物を食べたあと、胃もたれを感じた経験はありませんか？胃もたれは悪いイメージがありますが、見方を変えれば空腹感のない状態となります。

そんな腹持ちのよい脂質を制限しているので、脂質制限ダイエットを始めたばかりの頃は空腹感を感じやすいでしょう。空腹感は慣れもあるため、きついと思っても少し頑張ってみてください。

3.外食をほとんどしない人

脂質制限ダイエットは、外食をほとんどしない人に向いています。脂質制限ダイエットでは、揚げ物や炒め物などの調理法はNGなため自炊が基本となります。

自炊であれば、油で揚げずにオーブンで焼いて「揚げ物風」にする、炒め物はノンオイルにするなど色々と工夫ができますよね。しかし、外食では調理法やどれくらい油を使っているのか確認できません。

外食が好きな人にとって、脂質制限ダイエットは大きなストレスとなるでしょう。一方で外食をほとんどせず、自炊が好きな方にはおすすめのダイエット方法です。

脂質制限ダイエットを行うときの3つの注意点

脂質制限ダイエットを行うときは、いくつかの注意点があります。今回は、その中でとくに注意してほしい3つの注意点を紹介します。

1.極端な脂質制限をしない

脂質制限ダイエットだからといって、脂質を一切摂らないなど極端な食事制限をするのはNGです。最低でも1日あたり10～20gの脂質は摂取しましょう。

脂質は体にとって必要な栄養素であり、制限しすぎると体にも美容にもよくありません。脂質不足で起こり得る主な症状についてはあとで詳しく解説していきます。

2.他の食事制限ダイエットと並行しない

糖質制限ダイエット中は、他の食事制限ダイエットと並行しないようにしましょう。他の食事制限ダイエットと併用すると、カロリー不足や栄養不足の原因となるからです。

栄養素が不足する体調を崩しやすくなり、体重が落ちたとしても健康的には痩せられません。複数の食事制限ダイエットに挑戦したい時は、同時ではなく交互に行うことをおすすめします。

3.良質な脂質は摂取する

糖質制限ダイエット中も、良質な脂質は摂取しましょう。最低でも1日あたり10～20gの脂質を摂取しますが、脂質なら何でもよいわけではなく良質な脂質にこだわってみてください。

良質な油は、青魚やナッツ類に多く含まれています。また、調理油にも工夫が必要です。加熱するなら酸化に強いオリーブオイル（ただし揚げ物は避ける）、生食には加熱に弱いアマニ油やえごま油がおすすめですよ。

脂質の種類については以下の記事を参考にしてください。

脂質制限ダイエットの1日の摂取量は？詳しいやり方や脂質不足の症状も解説

目次 1. 脂質制限ダイエットの基本・ 脂質とは・ 脂質制限ダイエットで痩せる理由・ メリット・デメリット2. 脂質制限ダイエットで1日に摂っていい脂質量3. .....

脂質不足で起こり得る3つの症状

「脂質制限なら極力摂らないようにすればよい」と徹底的に脂質をカットしてしまう真面目な人もいるでしょう。しかし、油は極端にカットすると体に不調が出てきます。主な症状は以下の通りです。

• 乾燥してシワができる
• 体がだるくなる
• 便秘になる

それぞれ詳しく解説していきます。

乾燥してシワができる

脂質が不足すると、肌が乾燥してシワができます。さらに脂質不足により脂溶性ビタミン（ビタミンA・D・E・K）が吸収されにくくなり、ビタミンが十分に摂取できなくなる弊害もあります。

極端な脂質制限は美肌に大敵なので注意してください。1日あたり最低10～20gの脂質を摂取すれば、人にもよりますが肌に大きな影響が出ることは少ないでしょう。

体がだるくなる

脂質は少量でも高エネルギーが得られる栄養素です。そのため、不足することによりネルギー不足になるかもしれません。

エネルギーが不足しすぎると体がだるく疲れやすかったり、抵抗力が落ちて風邪を引きやすくなったりすることがあります。

体がだるくなると仕事や私生活に支障をきたします。どんなに痩せても仕事に集中できない、風邪ばかり引いているというような事態になったら意味がありませんよね。

健康を維持するためには、脂質を全く摂らないのではなく最低限の摂取が大切です。

便秘になる

脂質不足は便秘になりやすいというデメリットがあります。脂質は、便が腸を通る際にすべりをよくする「潤滑油」の役割を果たしているからです。また、脂肪酸には腸を刺激する役割があります。

ダイエット中の便秘を防ぐためには、水分・食物繊維・良質な脂質の3つを意識的に摂る必要があります。

脂質制限ダイエットも最低限の脂質は摂取し、水分と食物繊維を意識的に摂るようにしましょう。

脂質制限と糖質制限で効果的なのはどっち？両方同時にできる？

「脂質制限と糖質制限、どっちが効果的なの？」という疑問はありませんか。結論からいうと、どちらか一方が優れているというわけではありません。あくまでもその人に向いているかが重要となります。

脂質制限と糖質制限の特徴をまとめていくので、どちらが自分に合っているかをチェックしてみてください。脂質制限の特徴は以下の通りです。

脂質制限の特徴を見ると、調理法に制限があるため外食が難しく、食べる量もある程度制限しなくてはいけません。デメリットが目立つと感じるかもしれませんが、炭水化物の摂取量に制限がない点が大きなメリットです！

糖質制限の特徴は以下の通りです。

糖質制限の特徴を見ると、比較的短時間でダイエットでき、炭水化物さえ控えれば調理法に制限はありません。ただし、食費が増加する傾向にあります。

このように脂質制限と糖質制限はそれぞれ一長一短です。体質やライフスタイル、好きな食べ物などのによってどちらにするか決めると良いでしょう。

また、脂質制限と糖質制限の同時進行はおすすめできません。脂質と糖質を同時に制限すると、食べられるメニューが限られてしまい、栄養不足やカロリー不足に陥るからです。

脂質制限と糖質制限を両方したい場合は、同時ではなく交互に行うことをおすすめします。

脂質制限ダイエットは1日の摂取量をオーバーしないようにするだけ！

脂質制限ダイエットのやり方はシンプルで、1日の脂質量をオーバーしないようにするだけです。しかし、脂質を制限しすぎてしまうと体に不調をもたらす可能背、1日の必要摂取量の10％以上は必ず摂取するようにしましょう。

脂質制限ダイエット中は体によい油を摂るのが理想的です。脂質に注意すれば意外と食べられるものが多いため、それほど苦しいダイエットではありません。美しい体を目指して脂質制限ダイエットを行っていきましょう。

少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って
女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。

美しさを保つために、日々たくさんの努力をされているかと思いますが
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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

女性専用AIパーソナルトレーニングジムを運営。
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弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。