「脂質制限ダイエットをやろうと思っているけれど、食事量の目安がわからない」

「脂質制限ダイエットを行う際のポイントや、おすすめの食材はなにかある？」

このような悩みや疑問にお答えします。

脂質制限ダイエットといっても、ダイエットの大原則は同じで、カロリーコントロールが最も大事です。

主要栄養素の中で最もグラムあたりのカロリーが高い脂質の摂取を抑えて、ダイエットを効率的に進めていくのが脂質制限ダイエットです。

具体的な食事量の目安や効果的に進めていくためのポイントを解説しますので、ダイエットを成功させたい人はぜひ参考にしてみてください。

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脂質制限ダイエットとは？

脂質制限ダイエットは、gあたりのカロリーが最も高い脂質の摂取を抑えて、カロリーコントロールをするダイエット方法です。

この2点の栄養素を中心に摂取して、ダイエットを進めていきます。

ヘルシーな食生活で身体の調子も整いやすく健康的なので、ダイエット初心者の方におすすめです。

具体的に、どれくらいの食事量を摂取していけばいいのかについては、次に詳しく解説します。

脂質制限ダイエットにおける食事量の目安

どんなダイエットであっても最も大切なのは、消費カロリー＞摂取カロリーとなるアンダーカロリーの状態を作ることです。

脂質制限ダイエットで脂質を0に抑えたとしても、炭水化物とたんぱく質を過剰に摂取していれば、瘦せることはできません。

脂質制限ダイエット時の食事量の目安を確認して、具体的なイメージを掴んでいきましょう。

脂質量

脂質制限ダイエット中は、食事から摂取する脂質量を「1日の摂取エネルギーの20％以下」に抑えましょう。

たとえば、1日の摂取カロリーが1300㎉の方であれば、260㎉となります。

脂質は１gあたり９㎉なので、約30gほどです。

脂質30gは意識しないと、すぐに超えてしまうので、脂質制限ダイエットは徹底して脂質を取らないように意識する必要があります。

摂取カロリー

脂質制限ダイエットといっても、基本的な考えは変わりません。

消費カロリー＞摂取カロリーとなる、アンダーカロリーの状況にするために食事管理をしましょう。

摂取カロリーは、体型や活動量によって異なります。

ダイエットをしたい女性の場合は、摂取カロリーは1,200㎉ほどに抑えるべきです。

1200㎉でダイエットを継続すれば、1ヶ月で2㎏の脂肪を落とせる計算になるので、辛くないダイエットを実現できるでしょう。

詳しく摂取カロリーの計算方法を知りたい方は、こちらの記事をお読みください。

https://furdi.jp/wp/column/calorie-standard-3501/

PFCバランス

脂質制限ダイエットのPFCバランスの目安は以下のとおりです。

脂質は20％に抑える必要がありますが、たんぱく質と炭水化物の比率は変動しても問題ありません。

なぜなら、炭水化物の量を一定に抑えすぎると、エネルギーが無くなってしまい、ダイエットが辛くなってしまうからです。

脂質制限ダイエット中に、このような状態に陥ってしまったときは、炭水化物の量を増やしてたんぱく質の量を減らすのです。

制限カロリー内で炭水化物とたんぱく質の量を調整して、ストレスのない継続的なダイエットへ繋げていきましょう。

脂質制限ダイエットのやり方のポイント

脂質制限ダイエットはその名の通り、脂質を抑えるダイエットです。

いかし、ただ脂質の量を減らすだけでは脂質制限ダイエットは成功しません。

上辺だけの知識で中途半端にダイエットをしても、失敗に終わるだけでなくリバウンドしてダイエット前よりも太ってしまう恐れもあります。

具体的な脂質ダイエットのポイントを理解して、正しい脂質制限ダイエットを行っていきましょう。

脂質の摂取を抑える

脂質制限ダイエットはその名の通り、脂質の摂取を抑えることが必須です。

脂質は1gあたり9㎉なので、主要栄養素の中でもカロリーが高くなっています。

そのため、脂質を抑える意識を持つだけで、全体的なカロリーを落とすことが可能です。

まずは、これらを控えた食生活を意識する所から始めてみましょう。

たんぱく質と炭水化物中心の食事構成

脂質制限ダイエットの食事構成は、たんぱく質と炭水化物中心にします。

高たんぱく・低脂質なヘルシーな食事構成でカロリーを制限しながらも、身体に必要な栄養を摂取していきましょう。

高たんぱく・低脂質な食事構成にすると、腸内環境や肌荒れも改善するので、脂質制限ダイエットは身体の調子を整える作用にも期待ができます。

アンダーカロリーの状態を作る

脂質制限ダイエットであっても、ダイエットの大原則であるアンダーカロリー状態は必ず作りましょう。

どれだけ脂質を抑えても、炭水化物とたんぱく質を過剰に摂取してしまい摂取カロリーが増えてしまうと瘦せることはできません。

高たんぱく・低脂質な食事構成でアンダーカロリーの状態になるように、食事管理をしていきましょう。

脂質制限ダイエットでおすすめの食材5選

脂質制限ダイエットは、食べられる食材が限られてきます。

意外と高たんぱく・低脂質な食材は少ないものです。

脂質制限ダイエットを行う際に、おすすめの食材を紹介します。

少しでもレパートリーを増やしたい方は、参考にしてください。

1.鶏胸肉

鶏胸肉はダイエットの定番ともいえる食材。

その理由は、以下の3つです。

脂質制限ダイエットを行う際に必須の食材となる鶏胸肉ですが、単純な調理だとパサパサして食べにくいです。

ひと手間くわえて、できるだけ美味しく食べる工夫をすると、美味しく継続的にダイエットを進められるでしょう。

2.鶏モモ肉

鶏モモ肉は鶏むねに比べて、食べやすい高たんぱく食材です。

脂質が高いように思われがちですが、皮を取って調理をすれば高たんぱく。低脂質な食材となります。

食べやすく栄養満点な食材なので、脂質制限ダイエットにもおすすめです。

3.白身魚

白身魚は高たんぱく・低脂質で優秀な食材。

魚類は脂質が多く、カロリーが高いものが多いですが、白身魚は違います。

高たんぱく・低脂質な食材で癖がないので、食べやすい白身魚。

鶏肉に飽きてしまった方は、ぜひ取り入れてみてください。

4.卵

卵は完全栄養食品なので、栄養バランスが乱れがちなダイエット時に欠かせません。

黄身の脂質が気になる所ですが、1～2個であれば問題ないです。

もしも気になる方がいたら、白身だけを食べても良いでしょう。

安価で栄養満点な卵は、脂質制限ダイエットでも効果的に利用できます。

5.アーモンド

アーモンドは脂質で構成されている食品ですが、適量であれば脂質制限ダイエット時にも摂取して問題ありません。

なぜなら、アーモンドに含まれる不飽和脂肪酸は身体の調子を整える働きがあるからです。

くわえて、食物繊維も含まれているので、ダイエット停滞の原因となる便秘の予防にも効果があります。

もちろん、摂取のしすぎには注意する必要がありますが、アーモンドのような良質な脂質は摂取していくと良いでしょう。

脂質制限ダイエットで気を付けたい3つのポイント

脂質制限ダイエットを行う際に意識すべき大事なポイントは、以下の3点です。

1. 脂質の摂取を抑える
2. 高たんぱく・低脂質な食事構成
3. アンダーカロリーの状態を作る

この3点を意識すれば、脂質制限ダイエットは効果的に進めていけます。

しかし、ダイエットには停滞や失敗が付き物。なぜなら、ダイエットを頑張ろうとする意識が強すぎると、極端な方法を行ってしまうから。

頑張りすぎて、ダイエットが進まなくなるのは非常にもったいないです。

脂質制限ダイエットの際に、気を付けたいポイントを把握して、無駄のないダイエットをしていきましょう。

1.適量の炭水化物を摂取する

脂質制限ダイエットを行う際は、炭水化物の摂取を抑えすぎないようにしましょう。

なぜなら、炭水化物は貴重なエネルギー源となるので、抑えすぎてしまうと心身ともに疲労してしまうからです。

特に脂質制限ダイエット時は、エネルギー源にもなる脂質の摂取を抑えているため、炭水化物が重要な栄養素になります。

適量の炭水化物を摂取しながら、健康的に継続できるダイエットを実現していきましょう。

2.脂質を抑えすぎない

脂質の摂取を抑えすぎてしまうのもNGです。

摂取を抑えすぎてしまうと、体調やホルモンバランスを崩す恐れがあります。

脂質は主要栄養素と呼ばれるくらい、身体にとって大事な栄養素。

摂取カロリーの20％ほどは摂取して、栄養バランスを崩さないようにしましょう。

3.たんぱく質は積極的に摂取する

脂質制限ダイエットを行う際は、たんぱく質を積極的に摂取していきましょう。

たんぱく質の摂取が不足してしまうと、筋肉を失う可能性が高くなってしまいます。

エネルギー源にもなる脂質の摂取を抑えているので、筋肉をエネルギーとして利用してしまうリスクが高くなるのです。

制限カロリー内で、適量の炭水化物と豊富なたんぱく質の摂取を意識して、筋肉を失わないように注意しましょう。

本気でダイエットをしたい方はプロのトレーナーにお任せしよう

脂質制限ダイエットのポイントをもう一度見てみましょう。

脂質制限ダイエットであっても、最も大事なのはカロリーコントロールです。

適切な食事管理と適度な運動を習慣化して、アンダーカロリーの状態を作っていけばダイエットは成功するでしょう。

ですが、理屈やポイントをわかっていても、簡単にはいかないのがダイエット。

ダイエットがうまくいかない理由はこちらです。

• 食欲に負けてしまう
• 停滞したときの対処法がわからない
• モチベーションを維持できない

これらの問題はダイエット初心者の方であれば、必ずぶつかる問題です。

なので、本気でダイエットを確実に成功させたい方は、プロのトレーナーにお任せするのがおすすめ。

プロのトレーナーにお任せすれば、豊富な知識と経験でダイエットがうまくいかない原因を解消してくれます。

期間に制限がなく、のんびりダイエットができる方であれば、自己流でも問題はないでしょう。

ですが、多くの方はできるだけ効率的に短期間でダイエットを成功させたいと願っているはずです。

コストはかかりますが、それに見合うリターンを得られるのは言うまでもないでしょう。

成果の出るダイエットを実現したい方には、女性専用パーソナルジムファディーをおすすめします。

無料体験も行っているので、店舗の雰囲気やサービス内容を確認してみましょう。

少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って
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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

女性専用AIパーソナルトレーニングジムを運営。
「正しく」「楽しく」「健康的に」がモットーです。
読者の方が理想とするカラダになれるよう科学的な根拠の基、信頼のある情報をわかりやすく発信しています。

弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。