最近話題になっている植物性ミルク。

牛乳よりも低カロリーでヘルシーなことから世界中で話題になっています。

その中でも豆乳に次いで植物性ミルクブームの火付け役となっているのがアーモンドミルク。

日本でもコンビニエンスストアやスーパーで手軽に買えるようになりました。

今回はアーモンドミルクの効果について解説していきます。

おすすめのアーモンドミルクもご紹介していますので、最後までお読みください。

この記事の特別監修者

橘 可弥乃

病院・保育園と幅広い年代の食事を提供する中で、アレルギー対応食やヴィーガン料理等、食の多様性を学ぶ。
豆腐マイスターをはじめとする大豆食品関連の資格も多数保有。
モットーは「食でココロもカラダも健康に」

保有資格
・栄養士
・フードスペシャリスト
・乳児食・幼児食コーディネーター
・介護食コーディネーター
・豆腐マイスター
・ソイオイルマイスター
・豆乳マイスター”プロ”

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アーモンドミルクとは？

アーモンドミルクはアーモンドを細かく砕き、すり潰して作ったミルクです。

牛乳にアーモンドペーストを加えた飲み物ではないので注意してください。

味はアーモンドの香ばしい風味があるのが特徴。

牛乳や豆乳と比べるとあっさりしていて飲みやすいです。

牛乳を飲むと腹痛や下痢を起こす乳糖不耐症の方でもアーモンドミルクなら飲むことができます。

牛乳・豆乳の風味やニオイが苦手な方でもアーモンドミルクであれば飲むことができるでしょう。

アーモンドミルクの5つの特徴

アーモンドミルクは牛乳では摂れない栄養成分が豊富に含まれています。

次に、アーモンドミルクの栄養成分の特徴を解説していきます。

５つの項目に分けて見ていきましょう。

低カロリー&低糖質

アーモンドミルクは牛乳や豆乳と比べて低カロリー・低糖質です。

植物性ミルクの中でも特に低くなっています。

カロリーや糖質を気にしている方、ダイエット中の方は牛乳や豆乳の代わりにアーモンドミルクを飲んでみましょう。

糖質制限ダイエット中にも向いています。

コレステロールゼロ

牛乳にはコレステロールが含まれていますが、アーモンドミルクはコレステロールゼロです。

コレステロールの摂取量が多い状態が続くと動脈硬化や脂質異常症等、生活習慣病にかかるリスクが上がってしまいます。

１日のコレステロールの摂取量を抑えたい方にとって、アーモンドミルクはおすすめの飲み物と言えるでしょう。

ビタミンE

アーモンドと言えばビタミンE。

アーモンドミルクにもビタミンEが豊富に含まれています。

ビタミンEは強い抗酸化作用を持っています。

年齢が上がると肌にシミやシワができやすくなりますが、抗酸化作用を持つビタミンEを摂取するといつまでも若々しい肌を保ってくれるのです。

またビタミンEには血行を良くする効果があるので女性が悩みやすい冷え性の改善効果が期待できます。

オレイン酸

オレイン酸もアーモンドミルクの特徴的な成分です。

オレイン酸は不飽和脂肪酸の１種。

悪玉コレステロールの量を減らして善玉コレステロールの量をキープする作用があります。

悪玉コレステロールの量が増えると脂質異常症へのリスクが上がり、心疾患を起こす可能性が高まるので注意が必要です。

アーモンドミルクにはコレステロールが含まれていないので、飲むだけで体の中のコレステロールのバランスを整えてくれるのです。

食物繊維

アーモンドミルクには食物繊維が含まれています。

食物繊維は日本人の摂取量が少ない栄養成分として有名です。

腸内環境を整えて体全身の健康アップに繋がるので食物繊維は積極的に摂取したい栄養成分と言えます。

牛乳には含まれていないので、アーモンドミルクを飲むことで手軽に摂取できます。

アーモンドミルクの効果

アーモンドミルクに含まれている栄養成分が分かりました。

それでは次に、栄養成分から分かるアーモンドミルクの効果についてご紹介します。

４つの項目に分けて見ていきましょう。

ダイエット効果

１つ目はダイエット効果です。

アーモンドミルクは牛乳や他の植物性ミルクよりも低カロリー・低糖質。

普段飲んでいる牛乳等の代わりに飲むことで１日のカロリーや糖質の摂取量が減ります。

ダイエットをサポートしてくれる頼もしい味方となってくれるでしょう。

また、食物繊維が含まれているアーモンドミルクは摂取した後に血糖値が急上昇しにくい食品です。

私たちは食べ物を食べると血糖値が上がりますが、急激に上がると体の負担が増えて太りやすくなってしまいます。

アーモンドミルクは飲んでも血糖値を緩やかに上げてコントロールしてくれるのでダイエット中の食品にもピッタリです。

血中コレステロールの低下

前項でもお伝えしましたが、アーモンドミルクはコレステロールが含まれていません。

さらにオレイン酸の作用で悪玉コレステロールを減らしてくれるので、血中コレステロールの低下が期待できます。

コレステロールの摂り過ぎは生活習慣病にかかるリスクが上がります。

普段の食事からオレイン酸を含む不飽和脂肪酸の摂取を心掛けるようにしましょう。

美容効果

アーモンドミルクに含まれるビタミンEには強い抗酸化作用があります。

年齢が上がると細胞や血管が老化してしまいますが、ビタミンEを摂っていれば細胞や血管の老化を防いで維持してくれます。

アーモンドミルクを飲むことで体の内側から美容効果を期待できるのです。

便秘の改善

食物繊維が含まれているアーモンドミルクを飲むことで便秘の改善が期待できます。

便秘で悩まれている女性の方は多いですよね。

特にダイエット中で食事制限をすると便秘になりやすくなります。

食物繊維は摂取すると腸内の有害物質や老廃物を便として排出してくれます。

そうすることで腸内環境が改善していくのです。

腸内環境が良くなると代謝や肌のツヤもアップしますよ。

アーモンドミルクのカロリーと糖質

ここで、アーモンドミルクのカロリーと糖質を確認していきましょう。

下記は100g当たりの栄養成分です。

商品によって差がありますが、カロリーは16kcal、糖質は0.5gになっています。

牛乳のカロリーは61kcal、無調整豆乳は44kcakなのでアーモンドミルクはだいぶ低いことが分かります。

糖質も１番低い数値です。

並べてみると脂質も低いことが分かりますね。

アーモンドミルクは牛乳や豆乳と比べるとかなりカロリーや糖質の摂取量を抑えることができるのです。

アーモンドミルクの１日の摂取量と飲むタイミング

アーモンドミルクはヘルシーでダイエット効果もあることが分かりました。

しかし、効果があるからといって飲み過ぎはよくありません。

アーモンドミルクは１日に約200ml、コップ１杯を目安に飲むようにしましょう。

飲むタイミングのおすすめは朝食や間食です。

忙しい朝の朝食では食パンやシリアルを食べる機会が多いご家庭が多いです。

牛乳を飲むタイミングで代わりにアーモンドミルクを飲んでみてください。

また、小腹が空いた間食にアーモンドミルク１杯を飲むことで、カロリーや糖質の摂取は抑えつつ、お腹を満たすことができます。

アーモンドミルクの正しい飲み方

次にアーモンドミルクの正しい飲み方を解説していきます。

飲みやすいアーモンドミルクはアレンジ次第で様々な使い方ができます。

４つの項目に分けて見ていきましょう。

そのまま飲む

まずはそのまま飲んでみましょう。

アーモンドミルクには飲みやすく砂糖が使われた商品と砂糖不使用の商品に分かれています。

砂糖が入っている商品を選んでしまうと摂取カロリーや糖質が上がってしまうので、砂糖不使用のものを買って飲んでみてください。

無調整豆乳を飲み慣れている方にとっては、アーモンドミルクの方が飲みやすくて甘さも感じやすいです。

容量が1000mlの商品もありますが、小さい容量の商品であれば外出先でも手軽に飲むことができます。

コーヒーに入れる

コーヒーに牛乳ではなくアーモンドミルクを入れてみましょう。

アーモンドの香ばしい味とコーヒーが相まって美味しく飲めますよ。

牛乳を使うよりもカロリーを抑えられます。

ホットだけではなくアイスでもアーモンドミルクを使用してみてください。

もちろん、紅茶に入れても良いでしょう。

シリアルにかける

朝食の定番のシリアル、グラノーラ、オートミールにかけても良いでしょう。

牛乳を使うよりもカロリーが抑えられます。

また、味がさっぱりしているのでシリアル等と合わせても食べやすいです。

ダイエット中の方はアーモンドミルクは砂糖不使用のものを使うようにしましょう。

もちろん、シリアルも砂糖を使っていない商品を選んでくださいね。

スムージーに使う

牛乳や豆乳の代わりにスムージーに使う方法もあります。

好きな果物・野菜を入れてオリジナルのスムージーを作ってみましょう。

アーモンドミルクが持つビタミンEやオレイン酸、食物繊維に果物・野菜のビタミン等も加わってさらに美容と健康アップが期待できます。

もう少し甘味が欲しい方はハチミツやメープルシロップを加えてみてください。

アーモンドミルクのデメリット

ここまでアーモンドミルクの効果や正しい飲み方を見てきました。

しかし、アーモンドミルクにもデメリットはあります。

良い点と悪い点、どちらも意識した上で摂取することが大事です。

４つの項目に分けて見ていきましょう。

飲み過ぎると腹痛を起こす場合がある

食物繊維は適量の摂取だと腸内をキレイにしてくれますが、摂り過ぎると腹痛を起こす恐れがあります。

アーモンドミルクの摂り過ぎは止めましょう。

また、冷たいままのアーモンドミルクを一気に大量に飲んでもお腹が冷えて腹痛に繋がる可能性があります。

アーモンドミルクの摂取量、１日１杯（約200ml）を守って飲むようにしてください。

砂糖や添加物

アーモンドミルクには砂糖や添加物を入れて味を調整している商品が多くあります。

美味しく飲みやすいですが添加している分、カロリーや糖質が上がってしまいます。

他の食事との栄養バランスを考えないと１日のカロリー・糖質過多になって太る恐れがあるのです。

砂糖不使用やパッケージの裏の成分表を見て、どんなものが入っているのかを見るようにしてください。

ナッツアレルギーの人は飲めない

当然のことですが、ナッツアレルギーの方はアーモンドミルクを飲むことができません。

またアレルギーをもっていない方でも、アーモンドミルクを飲んで少しでも舌や喉に違和感、体調不良になった方はすぐに飲むことを止めて病院に行くようにしましょう。

植物性ミルクは他にも種類がありますので、自分の体に合ったミルクを選んでくださいね。

タンパク質が少ない

牛乳にはタンパク質が多く含まれていますが、アーモンドミルクのタンパク質含有量は少ないです。

アーモンドミルクばかりを意識をしているとタンパク質の摂取量が足りなくなる場合があります。

タンパク質は筋肉を維持・増量には欠かせない成分。

筋肉をつくることで代謝がアップするので、ダイエット中にもタンパク質の摂取は重要です。

アーモンドミルクを摂取する時はタンパク質の摂取量も意識しましょう。

１日の食事での栄養バランスを考えてみてくださいね。

アーモンドミルクを飲む時の注意点

アーモンドミルクを飲む時には注意することがいくつかあります。

大きく４つに分けて解説していきます。

前項のデメリットと一緒に覚えましょう。

飲み過ぎない

何度もお伝えしていますが、飲み過ぎないようにしましょう。

アーモンドミルクはヘルシーといっても飲み過ぎてしまえばカロリー・糖質の摂り過ぎになって体に悪影響を及ぼす可能性があります。

また、飲み過ぎは腹痛を起こす原因にもなるので危険です。

１日１杯（約200ml）を目安に飲むようにしてください。

添加物に注意する

アーモンドミルクを買う時は添加物に注意しましょう。

砂糖や添加物が入ることによって飲みやすくなりますが、その分、カロリーや糖質量が上がってしまいます。

まずは砂糖不使用のものを選ぶようにしてください。

その他にも植物油脂や添加物が入っていますので、パッケージの裏に書かれている原材料や栄養成分表示を確認しましょう。

砂糖不使用のものがどうしても合わない方は、慣れるまでスプーン１杯のハチミツかメープルシロップを加えて飲むようにしてみてください。

アレルギーを持つ人は注意

ナッツアレルギーを持つ方はアーモンドミルクは飲めません。

また、ナッツアレルギーを持っていない方でもアレルギー体質の方はアーモンドミルクを飲む場合には少しずつ飲むようにしてください。

摂取して少しでも体に違和感を感じた場合は直ちに飲むのを止めて、かかりつけの病院で診てもらうようにしましょう。

タンパク質をしっかり摂る

アーモンドミルクはタンパク質が少ないです。

他の食品でタンパク質を補うように意識しましょう。

特にダイエット中の方は食事制限をするとタンパク質が不足しがちです。

一時的には痩せますが、筋肉が落ちて代謝しにくい・痩せにくい体になってしまいます。

１日の栄養バランスをしっかりと考えて食事をしましょう。

栄養士おすすめのアーモンドミルク3選

最後におすすめのアーモンドミルク商品をご紹介します。

初心者でも始めやすい商品を選んでいるので、まずはこの３つの中から選んで飲むようにしましょう。

グリコ アーモンド効果 砂糖不使用

(出典：amazon)
初心者におすすめなのがテレビCMでもおなじみのグリコのアーモンド効果です。

アーモンドミルクブームの火付け役とも言える商品。

コンビニエンスストア・スーパーでも手に入りやすく、筆者もよく飲んでいます。

砂糖が入っているオリジナル商品も売っていますが、砂糖不使用でも十分に美味しく飲めるでしょう。

ただし、人工甘味料は含まれていないものの添加物は入っていますので気になる方は買う際に注意してくださいね。

筑波乳業 無添加 濃いアーモンドミルク

(出典：amazon)
筑波乳業の「無添加 濃いアーモンドミルク」は原材料がアーモンドミルクと水のみ。

添加物は一切入れないというこだわりが強く感じられる商品です。

「濃い」と書いてある通りその味は濃厚。

すり潰したアーモンドをそのまま飲んでいるような感覚なので初心者は飲みにくいと感じるでしょう。

初心者の方でも無添加で濃厚なアーモンドミルクが飲みたい方におすすめです。

ポッカサッポロ アーモンド・ブリーズ 砂糖不使用

(出典：amazon)
こちらもアーモンドミルクブームのきっかけとなった商品です。

砂糖が入っていたり、フレーバーが付いている商品もありますが、砂糖不使用でもスッキリとした味わいで初心者でも飲みやすいでしょう。

アーモンドはカリフォルニア産のものをたっぷりと使用。

ただし、添加物が入っていますので気になる方は注意してくださいね。

アーモンドミルクで内側からキレイに

いかがでしたか？

アーモンドミルクは豆乳に次いで植物性ミルクの中でも人気なミルクです。

牛乳や豆乳よりもヘルシーで初心者でも飲みやすくなっています。

乳糖不耐症や乳・大豆アレルギーを持つ方でも美味しく飲むことができるのです。

ビタミンEやオレイン酸、食物繊維が含まれておりダイエット・美容効果も期待できます。

１日にコップ１杯（約200ml）を目安に飲むようにしましょう。

牛乳と比べてタンパク質が少ないので、アーモンドミルクを飲む時はタンパク質の摂取も意識してくださいね。

アーモンドミルクを飲んで内側からキレイになりましょう。

[参考文献]
・日本食品標準成分表2020年版（八訂）-文部科学省
・食品成分データベース -文部科学省
・eヘルスネット「食物繊維」「LDLコレステロール」-厚生労働省

少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って
女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。

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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

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