あなはたファスティング（断食）に対して、どのようなイメージを持っていますか。「つらい」「挫折しそう」などのマイナスなイメージを持っている方もいるでしょう。

しかし、ファスティングにはさまざまな方法があり、1食だけ行う軽いものもあります。この記事では、初心者向けのファスティングのやり方や効果について解説します。

「ファスティングが気になる」「ファスティングについてくわしく知りたい」という方は、ぜひ参考にしてみてください。

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ファスティングとは？

ファスティングとは、一定期間食べ物を摂取しないことで「断食」ともいいます。食事量を大幅に減らすことで、日常的に活動している内臓を休ませる目的もあります。

日本人は1日3食がスタンダードです。しかし、食事を摂ると内臓が休みなく働くため、体内の老廃物や毒素が上手く排出できなくなることがあります。

そこでファスティングにより内臓を休ませると、他の臓器のケアにエネルギーを使うことが可能です。体内の老廃物や毒素を排出が促進されて、体も心もすっきりとした状態になります。

ファスティングのイメージは「つらい」？

ファスティングに対してのイメージを聞くと、以下のような回答が返ってくることが多いです。

「痩せそう」という声以外は、ネガティブなイメージで埋め尽くされてしまいました。「ファスティング＝絶食＝つらい」というイメージが定着しているようです。

ファスティングにはさまざまな方法があり、必ずしも絶食しなくてはいけないわけではありません。1日のうち1～2食程度抜くプチファスティングも人気です。

ファスティングに期待できる6つの効果

一定期間、固形物を食べない「ファスティング」には主に以下の7つの効果があります。

それぞれくわしく解説していきます。

1.腸内環境が改善される

ファスティングに期待できる1つ目の効果は、腸内環境が改善されてリフレッシュできる効果です。便秘気味の方にはとくに嬉しい効果となります。

日本人の食生活は1日3食が基本なので、絶えず固形物を摂取している状態です。決して悪いことではないものの、仕事中に間食が多かったり1食で食べる量が多かったりする場合、胃腸に常に負担がかかって内臓が休めない状態になってしまいます。

ファスティングを行うと、摂取カロリーが大幅に減少するため、食べ物の消化・吸収を行う胃腸への負担も軽減されます。今まで使用されていたエネルギーを内蔵の疲労回復に回すことができ、腸内環境の改善につながります。

腸は「第2の脳」とも呼ばれるほど重要な臓器です。ファスティングによって腸を休めると、間接的に身体のリフレッシュにも貢献します。

2.老廃物の排出が促進される

ファスティングを行うと内臓への負担が減り、疲労回復にエネルギーを使うことができます。内臓の機能が整うと、老廃物や毒素の排出効果も上がります。

有害な物質を毒性の低い物質に変える肝臓や、体内の老廃物を尿として放出する腎臓の機能も高まるためおすすめです。

3.肌トラブルが軽減される

ファスティングを行うことで、肌トラブルが軽減される可能性もあります。肌トラブルの原因はさまざまですが、カフェインや砂糖などが肌に与える影響は大きいです。

ファスティング中は原則として肌荒れの原因となる食べ物・飲み物を摂取しないため、肌トラブルが軽減されます。また、ファスティングによって腸内環境が改善することで、肌の新陳代謝もよくなります。

4.ダイエット効果

多くの方がファスティングに期待するのは、やはりダイエット効果ではないでしょうか。

ファスティング期間中は、方法にもよりますが基本的には酵素ドリンクや水のみしか摂取できません。摂取カロリーが減れば当然痩せやすくなります。

単に摂取カロリーが少ないだけでなく、体内の老廃物や毒素が排出されて効率的に体重が落ちる点が魅力です。

5.むくみが解消する

ファスティングを行うと、体内のいらない水分や物質が排出されるため、全身の血液循環がよくなります。むくみの原因はさまざまですが、リンパや血液の流れが滞ることが原因の1つです。

つまり、ファスティングを行うことで、全身のリンパや血液の流れがスムーズになり、むくみが解消する可能性があります。むくみが解消すると全身がすっきり見えます。

6.食生活が改善される

ファスティングを行うと新陳代謝が高まり、味覚細胞が生まれ変わることで味覚がリセットされます。結果的に健康的な食生活にシフトチェンジできる可能性があります。

普段から味の濃いものを摂取したり不規則な生活を続けていたりすると、味覚が鈍ってしまい、ついつい濃い味付けやバランスの悪い食事を求めるようになります。ファスティング後は味付けが薄くなり、自然と塩分摂取量やカロリーを減らせるでしょう。

7.頭がすっきりして集中力が高まる

ファスティングによって内臓を休めると、その分の血液を脳など他の臓器に回すことができるので集中力が上がります。また、ファスティングは腸から生成される神経伝達物質「セロトニン」の量も増加させる効果もあります。

ファスティングを行うことで、以前より頭が冴えたり気持ちが明るくなったりすることもあります。

トレーナー推奨！ファスティングの基本のやり方3ステップ

ファスティングにはさまざまな方法やルールがありますが、基本的に以下の3つのステップで構成されています。

期間別に行うべきことやポイントについて、詳しくみていきましょう。

1.準備期間

いきなりファスティングを始めてしまうと、急な変化に身体が追いつかず体調不良になってしまう可能性が高くなるため、必ず準備期間を設けるようにしましょう。

準備期間は、断食期間に向けて胃に負担のかからない食べ物を食べます。以下の食材は避けるようにしましょう。

原則として野菜、豆類、お米など体への負担が少ない食べ物の組み合わせで過ごしましょう。ファスティング期間にもよりますが、準備期間はファスティング1～2日前に実施してください。

断食期間スタート前日は、炭水化物の量制限してスープやスムージーなどで胃腸の活動を抑えていきましょう。

2.断食期間

いよいよ断食期間のスタートです。断食期間は一切固形物を摂取せず、水や酵素ドリンクなど液体のみで過ごします。

お腹が空いたら酵素ドリンクを摂取して、カロリーや栄養不足にならないように注意しながら過ごしましょう。

老廃物や毒素の排出を高めるための入浴や運動は、軽めならOKです。ただし、体に負担がかかるような運動は健康上リスクがあるためファスティング期間中は避けるようにしてください。

3.回復期間

ファスティング直後は内臓が休んでいる状態なので、すぐにいつも通りの食生活に戻してしまうと胃腸が対応しきれず体調を悪くしてしまう恐れがあります。そのため、徐々に食生活を戻していく「回復期間」を設けます。

可能であればその食生活を続けていくと健康的にもよい状態になります。

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初心者向け！手軽にできるファスティング3選

ファスティングダイエットにはさまざまな方法がありますが、本記事では初心者向けに3つの方法をご紹介します。

それぞれの詳しいやり方を見てみましょう。

1.朝食置き換えファスティング

朝食置き換えファスティングとは、朝食のみ酵素ドリンクに置き換える方法です。1日1食だけということもあり、始めるハードルは低くなっています

初めてファスティングを行う方は1週間を目安に挑戦してみてください。普段朝食を抜いてしまう方も、朝食を取る習慣につながるのでおすすめです。

2.1日1食プチファスティング

1日1食プチファスティングとは、1日2食を酵素ドリンクなどに置き換える方法です。まずは1週間のうち1～2回取り入れてみて、徐々に頻度を上げていきましょう。

最初はつらいかもしれませんが、1食は通常通り食事を摂ってもよいため、例えば「朝夜は酵素ドリンク、昼は好きなものを食べる」というマイルールで継続するとよいでしょう。

3.3食置き換えファスティング

3食置き換えファスティングとは、3食すべて酵素ドリンクなどに置き換える方法です。1日固形物を摂取しない方法を1日～2日続けるため、食べ過ぎで胃腸を休めたい方に向いています。

ただし、いきなり始めてしまうと体調不良を引き起こす恐れがあります。前項で解説した「3つのステップ」をしっかりと守るようにしましょう。

おすすめの酵素ドリンク4選【栄養士・トレーナー監修】

酵素ドリンクとは、野菜や果物を発酵・熟成させて作るドリンクで、酵素や栄養素が豊富に含まれています。今回は、栄養士・トレーナー監修のおすすめ酵素ドリンク4選をご紹介します。

1.優光泉

引用元：Amazon

「優光泉」は、保存料・香料・着色料が含まれていない無添加の酵素ドリンクです。水で薄めず原液で飲めるので、簡単にファスティングできます。

すべて国内産の野菜を使用しており、安全性が気になる方にもおすすめです。スタンダード味と梅味の2種類セットで販売されているため、長期間飲み続けても飽きにくいでしょう。

2.コンブチャ ヘルシーボ

引用元：Amazon

「コンブチャ ヘルシーボ」は、70種類の酵素を厳選したドリンクです。コンブチャとは、メシマコブというきのこを発酵させた紅茶キノコのことで、スーパーフードとして注目を集めています。

こちらの酵素ドリンクはマンゴー味なので、炭酸水で割ったりヨーグルトにシロップとしてかけたり、さまざまな方法で摂取できます。

3.BELTA

引用元：Amazon

「BELTA」は、ピーチ味で美味しくファスティングできる酵素ドリンクです。酵素ドリンクの中でもとくに知名度が高いため、一度は試してみる価値があるでしょう。

酵素は通常熱に弱いものですが、熱や酸に強い「エンザミン」を配合することでお湯割りなども可能です。さらに、プラセンタエキスやヒアルロン酸、ざくろなど、女性に嬉しい美容成分が多く含まれています。

4.酵素女神555TrueGold

引用元：Amazon

「酵素女神555TrueGold」は、8倍濃縮の酵素を436種類も配合した酵素ドリンクです。美容成分・健康成分・ダイエットサポート成分など、さまざまな種類の酵素が含まれています。

ベリー系の味で十分な甘さがあり、飲みやすさも抜群です。保存料・着色料・防腐剤・上白糖・果糖などはすべて不使用となっています。

酵素ドリンクを使ったファスティングのやり方は？効果や注意点も解説

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ファスティングを行うべきではない人とは？

ファスティングは「固形物を摂取しない」「期間中は摂取カロリーが大幅に減る」ことから行うべきではない方もいます。もし下記に該当する方がファスティングを行ってしまうと、体への負担が大きいため要注意です。

1.18歳未満の方

18歳未満の方は「成長期」の観点から、ファスティングはおすすめできません。成長期は身長や骨格を形成する大事な期間なので、栄養バランスのよい食事が必要です。

そもそも成長期のダイエットはおすすめできません。肥満気味でダイエットを行う場合は、睡眠・運動・食事のバランスを整えることを最優先にして、健康的なダイエットを行いましょう。

2.60歳以上の方

60歳以上の方は「病気」の観点から、ファスティングはおすすめできません。高齢者は老化によって筋肉量が減少したり、骨が脆くなったりするため、日々の食生活が大事になります。

ファスティングによって栄養不足となると、病気にかかりやすくなったり骨折しやすくなったりする可能性もあります。

3.妊娠・授乳中の方

妊娠・授乳中の方は「栄養不足」の観点から、ファスティングはおすすめできません。とく妊娠中は母体だけではなく胎児にもエネルギーを供給する必要があり、母体にも大きな負担がかかるため栄養不足はNGです。

どうしてもファスティングを実践したい場合は、3食のうち1食だけを酵素ドリンクに置き換えるなどの「プチファスティング」で体を整えるとよいでしょう。ただし、低血糖による頭痛や吐き気などの症状が現れる場合はすぐに中止してください。

4.持病を抱えている方

持病を抱えている方は「栄養不足、病気」の観点から、ファスティングはおすすめできません。抱えている持病にもよりますが、ファスティングは一時的に栄養不足になるため病状が悪化してしまうリスクがあります。

まずはしっかりと持病を治してから、ファスティングに取り組むようにしましょう。どうしてもファスティングをしない場合は、主治医に相談して指示に従ってください。

ファスティングを成功させる5つのポイント

初心者が何も知らないままファスティングを行うと、思うような効果が実感できない場合があります。ファスティングを成功させるポイントは以下の5つです。

効率的なファスティングを実施するためにも、必ず正しい方法で行いましょう。

1.水分補給を心がける

ファスティング中は水分補給を心がけましょう。具体的には1日2~3リットルの水や白湯、カフェインレスのお茶などを補給します。

ファスティング期間中は摂取カロリーが大幅に減少するため、体のエネルギーを供給するために筋肉が分解されます。筋肉は「筋グリコーゲン」というエネルギー源が豊富に含まれており、筋肉が落ちると体内の水分量も減少するため要注意です。

また、普段摂取している固形物にも水分が含まれているため、その分も不足してしまいます。水分を一気に飲むと尿として排出されてしまうため、こまめに飲むようにしてください。

2.酵素ドリンクをしっかり摂取する

ファスティング期間中の唯一のエネルギー源は「酵素ドリンク」のみです。朝・昼・晩の3食、そして小腹が空いたときの間食としてこまめに摂取するようにしましょう。

また、ファスティング中はミネラルや塩分が不足しやすいため、開始初日は頭痛や倦怠感を感じることもあります。以下のような方法で、適度に塩分を補給しましょう

3.運動で老廃物の排出を促進する

ファスティング期間中は筋肉量が低下しやすいため、筋トレで極力維持するようにしましょう。運動をすることで代謝が促進されるため、老廃物や毒素を効率的に排出できるメリットもあります。

自重での腕立て伏せやスクワットなど、自宅でできる強度のトレーニングでOKです。ファスティング中に負荷が強いトレーニングを行うと、エネルギー不足に陥りやすく危険なので避けましょう。

4.食事の時間をあらかじめ決めておく

16時間ファスティング（8時間は食事を行い、それ以外は食べない方法）などに限定されますが、食事の時間をあらかじめ決めておくとファスティングの効果が上がります。

16時間ファスティングの場合は、以下のような食事時間が理想です。

食事時間を決めることで体内リズムも整い健康的な生活になるため、生活習慣が乱れている方はぜひ試してみましょう。

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5.体調が悪くなったら中断する

ファスティングを始めると、体の反応が追いつかず「低血糖状態」から以下のような症状が出ることがあります。

体調不良を感じたら、無理をせず中断するようにしましょう。再度ファスティングを行う際に、「糖質を少し摂取する」などの対策を立てることもできるため、中断しても問題はありません。

ファスティングで体の内側から整えよう！

ファスティングは摂取カロリーを大幅に減らすことで、内臓を休めて体内の老廃物や毒素を排出する方法です。体の内側からキレイになっていくため、美容肌効果や健康効果はもちろんダイエット効果も期待できます。

ファスティングにはさまざまな種類がありますが、初心者の方には「朝食置き換えファスティング」「1日1食プチファスティング」などのゆるめのファスティングがおすすめです。決して無理はしないように注意してください

ファスティングを成功させて、体の内側から美しい状態に仕上げましょう。

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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

女性専用AIパーソナルトレーニングジムを運営。
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弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。