ダイエットノウハウ
ファスティング(断食)の成功には回復食が大切!食事のポイントや食べ方を解説
2022年9月20日

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ファスティング(断食)は、回復食が重要です。

断食により胃腸を休める目的があるため、いきなり通常食に戻すと体に負担がかかったり、せっかく体に良い効果がでたのに台無しになったりしてしまいます。

そこで、こちらの記事ではファスティングの回復食について詳しく解説していきます。ファスティングをやりたいと考える方は、ぜひ参考にしてみてください。


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ファスティング(断食)とは

ファスティングは「断食」のことです。ファスティングは宗教上の行事として行われることもありますが、最近は美容や健康のために行う方が増えてきました。

一定期間食事を摂らないことで内臓を休められるため、健康や美容効果、ダイエット効果などが期待できます。

ファスティングにはさまざまなやり方があり、一定期間すべての食事(固形物)を摂らないベーシックな方法から、1日のうち1〜2食を抜く簡単なものもあります。

ファスティング(断食)のメリット

続いては、ファスティングのメリットについて紹介します。主なメリットは以下の通りです。

ファスティング(断食)のメリット

    内臓が休まる
    腸内環境が改善される
    肌がきれいになる
    痩せやすい体質になる

1日3食がっつり食べるだけでも胃腸は常にフル活動です。暴飲暴食したり、脂っこい食事を摂ったりすると、内臓は消化活動に忙しく休まる時間がありません。

そのような状態が続くと、体に不調が出てくることがあります。そこでファスティングをすることで、胃が休まり腸がリセットされるので胃腸の働きを再び活性化させることが可能です。

また、体内に溜まっている老廃物が排出されるので、デトックスされて肌がきれいになったり、痩せやすい体質に変えたりする効果が期待できます。

ファスティングに回復食が必要な理由

ファスティングには、以下の3つの期間があります。

  • 準備期:ファスティング前の準備期間
  • ファスティング期:固形物を胃に入れない期間
  • 復食期:普通の食事に戻すまでの回復期間

回復食とは、普通の食事に戻すまでの「回復期間」に摂る食事のことです。ファスティング後いきなり普通の食事に戻すと、体に大きな負担がかかってしまいます。

それだけでなく、せっかくのファスティング効果が薄れてしまうことも…。なぜ回復食が必要なのか、詳しく解説していきます。

1.胃腸に負担をかけないため

ファスティング中は原則として固形物を摂らないので、胃の中が空の状態です。そこで急に普通の食事を摂ると胃に大きな負担がかかります。

胃痛や腹痛の原因になるので、いきなり脂っこいものや刺激物を食べるのはNG。胃腸に負担がかからないものを少しずつ胃に入れていくことが必要となります。

2.リバウンド防止のため

食事を控えている間、体は栄養のある食べ物を待っています。吸収が良い状態になっているので、急に普通の食事を摂ると吸収効率が良すぎてリバウンドする可能性があります。

ダイエット目的でファスティングを行う方も多いでしょう。断食の努力が水の泡にならないよう、少しずつ元の食事に戻す必要があります。

3.デトックス効果を持続させるため

ファスティングを行うことで、消化吸収機能が休まり、排出にエネルギーが使われるようになります。体に溜まっている老廃物の排出が促されますが、その効果はファスティング後も続きます。

しかし、すぐに通常の食事を摂るとデトックスが妨げられてファステイング効果も減ってしまう可能性があるのです。回復食で少しずつ元の食事に戻していくようにしましょう。

ファスティング後に必要な回復食の期間

ファスティング回復食は、ファスティングした日数と同じくらいの期間を設けるのが良いでしょう。もしファスティングを3日行うなら、準備期に3日、回復食3日で合計9日かけて行います。

  • 準備期…ファスティングの準備を行うための期間(3日)
  • ファスティング期…食事を摂らない期間(3日)
  • 復食期…普段の食事に戻すための回復期間(3日)

特に回復食は体に負担をかけないために重要なので、会食や友人との外出などの予定がないタイミングをみて始めるようにしてみてください。

ファスティング後の回復食の選び方・注意点

ファスティングの回復食は何を食べたら良いのか迷いますよね。こちらでは、回復食の選び方・注意点を7つの項目に分けて解説していきます。

  • 液状に近い食べ物を選ぶ
  • 動物性の食品を避ける
  • 化学調味料などの添加物を控える
  • 胃腸に負担がかからない食べ物を選ぶ
  • 腹八分目にする
  • 回復食はよく噛んで食べる
  • 1〜2リットル程度の水を補給する

以上の7つです。では、1つずつ詳しく解説していきます。

1.液状に近い食べ物を選ぶ

胃腸に負担がかからない食べ物は「液状に近いもの」です。そのため、通常の食事(固形物)は回復食には不向きなのです。

回復食には、柔らかいお粥やスープ、スムージーなどの消化しやすい流動食を選ぶようにしましょう。手作りのものが理想的ですが、面倒な場合は市販品を活用しても良いでしょう。

「野菜なら体に良いだろう」と、サラダを選ぶ方もいるかもしれません。しかし、生野菜は繊維が多く、消化する際に胃に負担がかかるので避けるべきです。野菜を食べたい場合は、柔らかく煮て食べるようにしてください。

2.動物性の食品を避ける

動物性の食品は回復食に不向きなため、避けたほうが良いでしょう。

その理由は、動物性の食品には脂肪が多く消化に時間がかかるため、ファスティング後の体には負担が大きすぎるからです。肉、魚、卵などは控えるようにしましょう。

また、ファスティング後は、味覚が敏感になり薄味でも満足できます。動物性の食品は味付けが濃くなりがちなので、そういう意味でも控えたほうが良いかもしれませんね。

3.化学調味料など人工的な食べ物を控える

回復期には、化学調味料などの添加物、精製された白砂糖など人工的な食品をなるべく体に入れないことを意識しましょう。人工的な食べ物は体に本来必要ないものなので、少なからず体に害を与えると考えられます。

ファスティングは、体に蓄積されたものを排出するデトックス効果が期待できます。せっかく体の中がきれいになったのに、すぐに加工品を入れるのはもったいないですよね。

回復食には、なるべく自然に近い食べ物や加工されていない食べ物を選ぶのがおすすめです。市販品を利用する場合は、パッケージに記載してある食品成分表をチェックしましょう。

4.胃腸に負担がかからない食べ物を選ぶ

回復食に食べても良いものは、なるべく胃腸に負担がかからない食べ物です。例えば、

  • お粥
  • 味噌汁
  • 野菜(加熱する)
  • 豆腐
  • 海藻類

などを中心に選ぶようにしてみてください。

また、回復食には味付けも重要です!辛いものや味付けの濃いものは避け、なるべく薄味にしましょう。ファスティング後は味覚が敏感になっているので、素材の味を感じてみてくださいね。

5.腹八分目にする

ファスティングを終えたからといって、満腹まで食べないように気をつけましょう。食べ過ぎは胃腸に負担をかけてしまいます。なるべく腹八分目を意識することが大切です。

お腹がいっぱいだと感じるときはすでに食べすぎなため、少し物足りないくらいで留めておくのがベストです。

回復食はよく噛んで食べる

回復食は、よく噛んで食べる必要があります。ファスティング後は胃腸がまだ慣れていないため、できる限り胃腸に負担をかけないことが重要だからです。

食べ物をよく噛むことで、唾液が多く分泌されます。唾液に含まれる消化酵素「アミラーゼ」はデンプンの分解・消化を助ける働きがあるため、胃腸への負担が軽くなります。

回復期には、やわらかい食べ物を中心に食べます。噛みごたえのない食品をよく噛むのはつらいかもしれませんが、30回を目安によく噛んでみてください。

1〜2リットル程度の水を補給する

回復期には、1〜2リットル程度の水を小分けして補給するようにしましょう。

ファスティング中は食事から水分を摂れないため、普段より多め(1日2リットル以上)の水分を補給します。回復期はそこまでは必要ないものの、やはりある程度の水分は必要です。

ファスティング後に多くの水を飲んでもリバウンドすることはありません。ただし、市販の甘いジュースや炭酸飲料を飲むのはNGです。

水分補給は基本的に「純粋な水」で。手作りのスムージーやフレッシュジュース(砂糖不使用)を間食・食事に取り入れるのはOKです。

【実践!】ファスティング後の回復食の食べ方・過ごし方

続いては、回復食を3日に分ける場合の食べ方について紹介していきます。また、それぞれの日の過ごし方についても簡単に触れていきます。ぜひ参考にしてみてください。

1日目

回復期1日目は、なるべく液体に近い流動食から始めていきます。

粒が感じられるものよりも、お粥の上澄みを取った「重湯」がおすすめ。重湯は赤ちゃんの離乳食に使うこともあるほど内臓にやさしいメニューです。

粒があるお粥の場合は、しっかり噛んで胃腸に負担をかけないように食べるのが良いでしょう。

1日目におすすめのメニュー

  • 重湯
  • お粥(よく噛む)
  • スムージー

1〜2リットル程度の水分補給も忘れずに

2日目

回復期2日目は、1日目の回復食により胃腸が少しだけ回復してきている状態です。2日目でもまだ普通の食事に戻すのは早いでしょう。

2日目も穀物中心のお粥や、具なしの味噌汁を選ぶのがおすすめ。手作りのスムージーやフレッシュジュースなどを間食・食事に取り入れてみてもOKです。

2日目におすすめのメニュー

  • 重湯
  • お粥
  • 具なし味噌汁
  • 野菜スープ
  • スムージー

3日目

3日目からは少しずつ普通の食事に戻していきます。お粥中心に、植物性のおかずもプラスしてみてください。

3日目におすすめのメニュー

  • お粥
  • 味噌汁
  • 野菜スープ
  • 湯豆腐
  • 温野菜
  • おでん

動物性の肉や魚はまだ胃に負担をかける可能性があるので、たんぱく源として湯豆腐を取り入れるのがおすすめです。

1~2日目と比較すると、ボリュームや食べごたえのあるメニューとなります。久しぶりの固形物に感動するかもしれませんね!

4日目以降は様子を見ながら、普通の食事に移行するようにしてみてください。

ファスティングの失敗を防ぐために準備しておくものとは?

解説してきたように、ファスティング成功のためには回復期の過ごし方がカギを握っています!

ファスティング中に必要な水や酵素ドリンクだけでなく、回復期に食べるものを準備しておく必要があります。

というのも、回復期に食べるものを準備しておかないと、家にあるものを適当に食べてしまう可能性があるからです。「お菓子を食べちゃおうかな…」という感じで、誘惑に負けてしまったら、ファスティングを頑張った努力が台無しです。

回復期には重湯やお粥を中心に食べますが、それらのメニューを手作りするのは時間がかかります。家事や仕事で忙しいのに、お粥を手作りするのは面倒ですよね。

そんな方は、事前に市販のレトルト食品を購入しておくことをおすすめします。市販品には動物性のたんぱく質や添加物が含まれていることが多いため、できる限り少ないものを選びましょう。

ファスティング用やダイエット用のレトルト食品が手に入るのなら、それらを事前に購入しておくのが理想的です◎

ファスティング中~回復期は多くの水分を必要とするため、ミネラルウォーターを多めにストックしておくと安心かもしれません。

ファスティング後の回復食にはプロテインもおすすめ

少し意外かもしれませんが、ファスティング後の回復食にはプロテインも使えます。

プロテインというと、「筋肉を増やしたい人向けの飲み物」というイメージがあるかもしれません。しかし、回復期間中のたんぱく質摂取にも向いているのです。

たんぱく質は、筋肉を作るために必要不可欠な栄養素。ファスティング中はたんぱく質が不足するため、体の筋肉量が落ちてしまいます。

筋肉量が減ると消費カロリーが減り、太りやすい体になってしまうため注意が必要です。そこで、回復期にプロテインを飲むことでリバウンド防止を狙います。

たんぱく質は肌や髪の毛の材料にもなるため、ファスティング中に肌や髪の調子が悪くなった方にもプロテインがおすすめです。美肌・美髪を目指しましょう!

回復食にプロテインを使う時は1日目は避け、2~3日目あたりから取り入れたほうが無難かもしれません。

まとめ

ファスティングを終えたら、回復食を入れることが大切です。断食後にすぐに普通の食事に戻してしまうと、体に負担をかけることになります。

1日目は重湯から始め、2日目はお粥や具なしの味噌汁、そして3日目は植物性のおかずもプラスしていきます。少しずつ普通の食事に移行していくのがポイントです◎

      せっかく美容や健康のためにファスティングを行うので、最後まで体に気を遣うようにしてみてください。

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