「断食でダイエットしたい」「ファスティングとどう違うの？」など、断食ダイエットが気になっている方が多いようです。しかし、断食と聞くと「つらい」「挫折するのでは」などのイメージが先行しやすく、なかなか実践できずにいる方もいるかもしれません。
たとえば、お寺にこもって行う完全断食のようなハードな方法は、自己流で行うと大変危険です。しかし、1日1食のみの行う「1日1食断食」や1日限定で行う「プチ断食」なら気軽に挑戦できるでしょう。
そこで、本記事では断食の効果ややり方について徹底解説します。断食ダイエットに関心がある方は、ぜひ参考にしてみてください。
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断食とは
断食という言葉はよく耳にするものの、実際にはどのようなダイエット方法なのでしょうか。また、ファスティングとの違いも解説します。
断食の基礎知識
断食とは、自主的に一定の期間食べ物を断つ行為です。かつてはすべての食べ物もしくは一部の食べ物を立つ宗教的行為でしたが、現在は民間医療やダイエット目的として気軽に行われています。
一口に断食といってもさまざまな種類があり、水すら一滴も飲まない断食を「絶食」と呼びます。絶食は大変危険なため、行わないように注意してください。
民間医療やダイエット目的として行われる断食には、1日1食のみ行う「1日1食断食」や1日限定で行う「プチ断食」などがあります。また、断食期間中も水は必ず摂取し、場合によっては酵素ドリンクやスープなどを飲むケースもあります。
ファスティングとの違い
ここ最近、テレビや雑誌などで「ファスティング」という言葉が取り上げられるようになりました。「断食とファスティングは何が違うの」と感じている方もいるでしょう。
断食を英訳すると「fasting」なので、断食とファスティングは同じと考えて良いでしょう。
「断食は絶食で、ファスティングは少しゆるめのもの」と思っている方もいるかもしれません。しかし、断食もファスティングも、水分や一部の食事は摂ってもOKの方法が多いです。2つの方法に違いはありません。
断食に期待できる7つの効果
断食にはさまざまな効果が期待できます。今回は7つの効果をについて解説していきます。
- ダイエットになる
- 胃腸の働きがよくなる
- 便秘予防・改善
- 睡眠の質が向上する
- 肌がきれいになる
- 心が軽くなる
- 集中力がアップする
ぜひ、チェックしてみてください。
1.ダイエットになる
断食とは、一定期間食事を摂らない方法です。摂取エネルギーを抑えられるため、ダイエット効果が期待できます。
たとえば3日間断食を行う場合、3日間は準備食に、3日間は復食に使用します。断食本番の3日間を含め、合計9日間は普段よりも摂取エネルギーを抑えられることになります。
また、断食には脂肪燃焼効果も期待できます。一定期間食事を摂らずにいると、体は臓器や筋肉にため込んだエネルギーを消費し始めるためです。
それでもエネルギーをまかなえない場合は、今度は中性脂肪を分解してエネルギーに変えようとします。この仕組みをケトン体代謝といい、このときに出る物質が「ケトン体」です。
しかし、大幅に減量したいからといって長期間断食をすると、体に負担がかかって痩せにくくなったり、体調を崩したりします。自己流の無理な断食は行わないようにしましょう。
2.胃腸の働きがよくなる
断食を行うと、胃腸を休めるので本来の機能が回復し、胃腸の働きがよくなるケースがあります。普段、1日3食食事を取ることにより、私たちの胃腸は休みなく働いています。
1日3食しっかり食べたうえに間食まですると、消化中にず胃や腸に次の食べ物が入り続け、内臓に大きな負担がかかってしまいます。内臓にダメージが蓄積され続けることで、体調不良を感じる可能性もあるでしょう。
また、消化機能が弱ると代謝が落ちたり、便秘になったりします。消化機能は休むと回復するため、胃腸が疲労していると感じる方は、定期的に断食を行うとよいかもしれません。
断食で胃腸は消化・吸収を休む代わりに、機能の回復にエネルギーを使うようになります。その結果、体内に溜まっている毒素や老廃物を排出できるため、デトックス効果も期待できます。
3.便秘予防・改善
断食には、便秘予防・改善効果も期待できます。ダイエットをすると便秘になりやすいイメージがあるかもしれませんが、食事を一定期間摂らない断食はむしろ便秘気味の方におすすめです。
断食で便秘が改善する1つ目の理由は、先ほど解説したように消化機能が回復するためです。2つ目の理由は、腸のぜん動運動が活発になることが影響しています。
腸トロールされています。自律神経は、「交感神経」と「副交感神経」の2つから構成されています。
- 交感神経：体と心が興奮しているときに優位となる
- 副交感神経：体と心が休息しているときに優位となる
副交感神経が優位に働くと、腸のぜん動も活発に動きます。しかし、食べ過ぎにより自律神経のバランスが乱れると腸のぜん動運動が抑えられ、便秘になる可能性があります。
そんなときは断食をすることで副交感神経を休ませ、自律神経のバランスを整えることが重要です。
4.睡眠の質が向上する
断食をすることで、睡眠の質が向上する可能性があります。先ほども解説したように、食事を摂りすぎると内臓に負担がかかり、睡眠にも影響が出るケースがあります。
とくに夜遅くの夕食や間食を食べる習慣がある方は、寝るまでに食べ物が消化できず、睡眠が浅くなるため要注意です。よい睡眠のためには就寝2～3時間前までに食事を済ませることをおすすめしますが、断食をするとさらに効果的でしょう。
断食によって内臓を休息させることで、睡眠の質が向上します。ただし、断食終了後も就寝2～3時間前までに食事を済ませる習慣をつけましょう、
5.肌がきれいになる
体内に溜まった老廃物を排出することにより、肌がきれいになる効果が期待できます。老廃物をしっかりと排出できない体になっていると、毒素が体内に溜まってニキビなどの肌荒れを引き起こします。
断食をすることにより、便通が改善して老廃物がきちんと排出されるため、肌荒れも改善していくでしょう。
また、普段ジャンクフードや外食が多いと、脂質や塩分摂取が過剰となり肌に悪影響です。断食することで体に負担の大きい食べ物を取り入れなくなるため、美肌に近づけるでしょう。
6.心が軽くなる
少し意外に感じるかもしれませんが、断食をすることで心が軽くなる方もいます。「最近イライラする」「感情のコントロールが難しい」と感じている方は、ぜひ断食に挑戦してみてはいかがでしょうか。
胃腸が活発なときは副交換神経が優位となりますが、体が飢餓感を覚えると交換神経が優位になります。その結果、乱れた自律神経が整い、精神の不調も改善されます。
また、常に食べることが頭から離れず、ついつい食べ物を口にしてしまう方にも断食がおすすめです。断食で食べる習慣をリセットすることで、食べてしまう罪悪感から解放されます。
7.集中力がアップする
集中力をアップさせたい方にも断食はおすすめです。断食をすると、それまで消化・吸収に使用していた血液が不要となり、その分が脳へ行き渡るようになります。
脳の血流低下は眠気や倦怠感の原因となるため、断食によって脳の血流がよくなると頭がすっきりとして集中力がアップします。
16時間断食のやり方
断食にはさまざまな方法があり、中には数日間食べ物を入れないやり方もあります。しかし、初心者向きではないため、今回は気軽に挑戦できる「16時間断食」を紹介します。
- 16時間断食とは
- ポイント1.食事時間を決める
- ポイント2.水分を摂取する
- ポイント3.軽い運動を行う
16時間断食とは
16時間断食とは、1日の2/3（16時間）断食する方法です。残りの8時間のうちにすべての食事を済ませます。8時間以内であれば、1日2食でも3食でも問題ありません。
1日の空腹時間は1日のどこで取ってもOKです。空腹時間がつらい場合は、空腹時間の大半が睡眠時間にあたるように調整するとストレスがかかりません。
16時間断食は、人間の体の仕組みを利用したダイエット方法です。私たちの体は10時間以上断食をすることにより、ブドウ糖が不足します。そうなると、脂肪をエネルギー源として分解し始めるため、ダイエット効果が期待できます。
8時間の間は何を食べてもよいといっても、食べ溜めしようと大量に食べたり、高カロリーなものばかりを食べたりするのはNGです。なるべく体によい食べ物を腹八分目程度に留めておくことをおすすめします。
ポイント1.食事時間を決める
16時間ダイエットを行う際は、1日のうち8時間以内に食事を済ませる必要があります。そこでまずは食事時間を決めましょう。
16時間ダイエットの食事例は以下の通りです。
- 朝食・昼食・夕食を食べる：6時に朝食、11時に昼食、15時までに夕食。15時～朝6時まで空腹で過ごす
- 昼食・夕食を食べる：12時に昼食、20時までに夕食。20時以降～翌12時まで空腹で過ごす
上記の食事時間はあくまでも一例です。8時間以内に食事を済ませる方が難しい場合は、「10時間以内」「12時間以内」など条件をゆるめても問題ありません。
断食を行うペースは自由ですが、週1回程度を目安に継続することをおすすめします。
ポイント2.水分を摂取する
食事をしない時間帯も水分は必ず摂取しましょう。尿や汗などで1日約2.5リットルもの水分が失われているため、食事を含めて2.5リットル前後の水分が必要です。
厚生労働省によると、1日の水分摂取量の目安は「食事から1リットル、飲み水から1.2リットル、体内で作られる水分量が0.3リットル」としています。
このことから、食事以外から最低でも1.2リットルの水分を補給しましょう。ただし、断食時間はジュースやスムージーなど糖分添加の飲み物は控えてください。
ポイント3.軽い運動を行う
16時間ダイエットを行う際は、筋トレやウォーキングなどの軽い運動を取り入れることをおすすめします。食事を摂らない時間帯は、生命維持のために体内にある栄養素が使用され、筋肉量などが低下しやすくなるためです。
筋肉量が低下すると基礎代謝が落ち、痩せにくい体になる可能性があります。また、腸のぜん動運動を促すためにも軽い運動を取り入れたほうがよいでしょう。
ハードな運動をする必要はないため、自室でできる筋トレやストレッチ、30分程度のウォーキングや軽めのジョギングなどに挑戦してみてはいかがでしょうか。
プチ断食
プチ断食は、1日3食から一定期間食事を摂らない方法で、さまざまなやり方があります。
1.1日1食プチ断食
1日のうち1食を摂らない方法が、1日1食プチ断食です。食事を抜くだけなので、それほど難しくはありません。日数の決まりはありませんが、まずは5日ほど続けて様子をみてみるとよいでしょう。
5日間続ける場合、食事の時間は同じにするのがコツです。
2.週1日プチ断食
1週間に1日だけ、酵素ドリンクなどで過ごす方法です。1日断食する場合は、前日を準備日として、夕食は早めに摂る、いつもの7割くらいの食事量に留めることが大切です。
1日何も食べないと、筋肉の減少や低血糖になる恐れがあるので、酵素ドリンクや野菜スムージーなどは飲むようにしましょう。また、別途水分は２L程度摂ることも忘れないようにしてください。
翌日は、復食日とし、お粥などを少しずつ食べることから始めてみてください。
週1日なら、週末などに気軽にできるので忙しい人にもおすすめです。
3.週3日プチ断食
1週間のうち3日を酵素ドリンクや野菜スムージーなどで過ごします。
3日断食する場合は、準備食に3日、復食日に3日、合計9日間見てください。
- 準備食；高脂肪、高たんぱくの食べ物を控えて、野菜や豆、きのこ、芋など中心の食事をする。食事量は7割り程度にする
- 断食：酵素ドリンクやスムージーを飲んで過ごす。水分もこまめに摂る
- 復食：まずは重湯などの流動食から始め、少しずつ粒入りのお粥に移行する。肉や脂質の高い食べ物は控える
具合が悪くなるようであれば、無理に続けないようにしましょう。激しい運動は控え、水分をしっかり摂ることも忘れないでください。
断食で体をリセットしよう
断食には、ダイエット効果だけでなく、食べすぎて胃腸に負担がかかった体をリセットする目的があります。断食と聞くとつい方法のように思えますが、1日1食プチ断食や16時間断食など軽い方法もあります。
自信がない方は、まずは1日1食プチ断食から始めてみるとよいでしょう。断食に挑戦して、健康的な体を手に入れてみませんか。
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