あなたは普段、豆乳を飲む機会がありますか。豆乳には健康増進につながる栄養素が複数含まれており、ダイエット効果も期待できます。

この記事では、豆乳の気になる成分や飲む際の注意点を紹介します。牛乳と豆乳の違いも解説するため、気になる方はぜひチェックしてみてください。

この記事の特別監修者 – 豆乳・大豆の専門家

橘 可弥乃

病院・保育園と幅広い年代の食事を提供する中で、アレルギー対応食やヴィーガン料理等、食の多様性を学ぶ。
豆腐マイスターをはじめとする大豆食品関連の資格も多数保有。
モットーは「食でココロもカラダも健康に」

保有資格
・栄養士
・フードスペシャリスト
・乳児食・幼児食コーディネーター
・介護食コーディネーター
・豆腐マイスター
・ソイオイルマイスター
・豆乳マイスター”プロ”

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そもそも豆乳とは？

日本農林規格（JAS）では、豆乳は「大豆から熱水などによりたんぱく質その他の成分を溶出させ、繊維質を除去して得られた乳状の飲料（大豆豆乳液）であって大豆固形分が8％以上のもの」と定義されています。

参考：農林水産省「豆乳類の日本農林規格」

少し難しいため簡単に言い換えると、豆乳は大豆を水に浸してすりつぶし、加熱してこした飲料です。なお、大豆豆乳液に凝固剤（にがり）を入れて固めると豆腐が完成します。

豆乳はそのまま飲料とするだけでなく、料理やスイーツ作りにも用いられます。豆乳鍋は特にメジャーです。

かつては大豆臭さから嫌煙されがちでしたが、大手企業がダイズ臭を除いた調製豆乳を発売したことでブームに火が付きました。現在では、豆乳飲料・アイスクリーム・ヨーグルト・お菓子など、さまざまな加工食品が販売されています。

豆乳は3つに分類される

一口に「豆乳」といっても、甘い豆乳もあればコーヒーやイチゴの風味がついている豆乳もあります。豆乳は以下の3つに分類されます。

それぞれの違いを見ていきましょう。

1.無調整豆乳

無調整豆乳とは、大豆固形成分が8%以上のものを指します。砂糖や食塩、香料などは一切加えません。

無調整豆乳は大豆本来の風味や香りが強く、他の3種類の豆乳の中で最も大豆由来の成分を摂取できます。料理に使う場合はシンプルな無調整豆乳がおすすめです。

2.調製豆乳

調整豆乳とは、大豆豆乳液に砂糖や食塩、植物油脂などを加えた乳状の飲料であって、かつ大豆固形成分が6%以上のものを指します。

砂糖や植物油脂などで調味しているため、無調整豆乳よりも甘味があり飲みやすい点が特徴です。「無調整豆乳はクセがあって苦手」という方も、調整豆乳なら飲みやすいかもしれません。

調整豆乳はそのまま飲んでも美味しいですし、スムージーやお菓子作りに使う際にも適しています。

3.豆乳飲料

豆乳飲料とは、調整豆乳に野菜・果実の搾汁や香料を加えた飲料を指します。加えているものによって以下のように定義が異なります。

果汁が入っている場合は大豆固形成分2%以上、その他は大豆固形成分4%以上のものが豆乳飲料です。調製豆乳に果汁や香料をつけているため、豆乳特有の青臭さが抑えられてさらに飲みやすくなっています。

無調整豆乳の7つの効果とは？調製豆乳との違い・正しい飲み方・注意点を詳しく解説

目次 1. 無調整豆乳の7つの効果・ 1.ダイエット効果・ 2.筋肉づくりのサポート・ 3.むくみ改善・ 4.女性ホルモンの働きをサポート・ 5.貧血予防・ 6.....

豆乳に期待できる5つのダイエット効果

「豆乳がダイエットによい」といわれているのには、もちろん理由があります。豆乳に期待できるダイエット効果は以下の5つです。

それぞれくわしく解説します。

1.大豆たんぱく質で満腹感が持続

豆乳に含まれる大豆たんぱく質は、体内で消化するのに時間がかかります。腹持ちがよいため、食欲を抑えるのに効果的です。

食前に豆乳を飲むと、無理なく食事量を減らせる可能性があります。また、間食として豆乳を飲むことでお菓子を我慢しやすくなり、食べてしまったとしても少量で済みます。

2.大豆たんぱく質で筋肉量アップ

豆乳に含まれる植物性たんぱく質には「必須アミノ酸」がバランスよく含まれており、筋肉づくりを助けてくれます。

たんぱく質は20種類のアミノ酸で構成されますが、そのうち9種類は体内では合成できない必須アミノ酸と呼ばれ、食事で摂取する必要があります。

とくにバリン、ロイシン、イソロイシンの3つは筋肉にとって重要なアミノ酸で、3つをまとめて「BCAA」と呼びます。

激しい運動をすると体は筋肉を分解してアミノ酸からエネルギー源をつくり出します。しかし、運動時にBCAAを摂取すると筋肉の分解を防ぐことが可能です。

筋肉量が増えると基礎代謝がアップするため、自然と痩せやすい体に変わっていきます。

3.サポニンで脂肪の吸収を防ぐ

豆乳に含まれる「サポニン」には、小腸での脂肪の吸収を抑え、体内で脂肪が蓄積するのを抑制する効果があります。また、満腹中枢を刺激して食欲を抑える効果も期待できます。

サポニンはダイエットだけでなく、健康増進にも効果的です。サポニンには強い抗酸化作用があるため、加齢による血管や細胞の老化を防いだり、血中の悪玉コレステロールを減らしたりする効果が期待できます。

4.レシチンで脂肪の代謝が活発に

豆乳に含まれる「レシチン」を構成する成分の1つ「コリン」は、肝臓での脂質の代謝に関わっています。レシチンを摂取すると肝機能が高まり代謝がよくなるため、肥満の予防効果が期待できます。ダイエットの強い味方となってくれるでしょう。

レシチンには乳化作用があります。血液中の悪玉コレステロールを減らして善玉コレステロールを増やすため、動脈硬化を予防する効果も期待できます。

5.オリゴ糖で腸内環境が整う

豆乳には大豆オリゴ糖が含まれており、腸内環境を整えてくれます。厚生労働省によると、オリゴ糖とは「糖質のうち、最小単位である単糖が2個から10個程度結びついたもの」です。

参考：厚生労働省「オリゴ糖 | e-ヘルスネット」

オリゴ糖には、整腸作用や腸内細菌を増やす作用などがあります。腸内環境が整って便秘が解消されると、ダイエット効果や美肌効果が期待できます。

豆乳ダイエットでの基本のやり方

豆乳ダイエットにはさまざまなやり方がありますが、今回は基本のやり方を抑えておきましょう。

以上、3つのポイントについて解説します。

ダイエットには無調整豆乳を選ぶ

ダイエット中に豆乳を飲む場合は、無調整豆乳を選びましょう。無調整豆乳は3種類の豆乳の中で、大豆由来の成分が1番多く摂れるためです。

また、調製豆乳や豆乳飲料は砂糖や食塩を使っているため、その分カロリーや脂質、糖質が高くなります。

調製豆乳のカロリーが63kcalなのに対し、無調整豆乳のカロリーは43kcalと低めです（いずれも100mlあたり）。糖質や脂質も調整豆乳のほうが低いため、ダイエットに向いています。

1日の摂取量は200mlを1杯〜2杯程度

豆乳の摂取目安量は1日に200mlを1杯〜2杯程度です。ダイエット効果が期待できるからといっても飲み過ぎはよくありません。

豆乳はカロリーが低いイメージがありますが、牛乳よりもやや少ない程度です。どのような食品にも言えますが、摂り過ぎると太る可能性があります。

食事前や間食に飲む

豆乳はいつ飲んでも問題ありませんが、ダイエット目的なら食事前や間食に飲むことをおすすめします。豆乳飲むと満腹感を得られるので、食事前に飲むことで無理なく食事量を抑えられるためです。

また、間食代わりに豆乳を飲むと、満腹感を得られてムダな間食を避けられます。間食をやめられない方は、ぜひおやつ代わりに豆乳を飲んでみてはいかがでしょうか。

豆乳を飲むベストなタイミングは？時間帯別の効果と正しい飲み方

目次 1. 豆乳とは？2. 豆乳に期待できる効果3. 豆乳はいつ飲む？効果的な5つのタイミングとは・ 1.朝食・ 2.食前・おやつ・ 3.食後・ 4.運動後・ .....

豆乳ダイエットの注意点3つ

豆乳ダイエットは比較的安全なダイエット方法ですが、やり方を間違えると体調を崩す可能性があります。豆乳ダイエットの注意点は以下の3つです。

それぞれくわしく解説します。

1.大量に飲まない

前項で解説したように、豆乳の摂取目安量は1日に200mlを1杯〜2杯程度です。大量に飲み過ぎないように注意してください。

食品安全委員会では、大豆イソフラボンの安全な 1 日摂取目安量の上限値を 1 日あたり70 ～ 75mgとしています。

豆乳に含まれる大豆イソフラボンは、平均して100mlあたり24.8mgです。コップ1杯（200ml）の豆乳で50mg程度となるため、コップ1杯半で上限量に達してしまいます。

参考：食品安全委員会「大豆イソフラボン」

ただし、大豆食品からの摂取量が上限値を超えても、直ちに健康被害に結びつくわけではありません。よって、コップ2杯程度までは許容範囲内です。

ファディ―では1日に200mlを1杯〜2杯程度をおすすめしていますが、心配な場合は1日1杯～1杯半程度にしておきましょう。

2.豆乳を冷やし過ぎない

夏はキンキンに冷えた豆乳を飲みたくなるかもしれませんが、豆乳の冷やし過ぎは避けたほうがよいでしょう。

冷たい豆乳を飲むと、胃腸が冷えて消化吸収が悪くなる可能性があります。その結果、腹痛や下痢の症状が現れる方がいます。

胃腸を冷やさないために、豆乳は温めて飲むのがおすすめです。豆乳を温めてもダイエット効果や健康増進効果は変化しません。

ただし、豆乳を温めすぎると表面に膜ができて飲みにくくなります。少し温かく感じる程度がおすすめです。

3.置き換えダイエットは短期間で

豆乳を用いた置き換えダイエットに挑戦する場合は、長期的に行わないように注意してください。

食事の代わりに豆乳のみを飲むと、当然体重は落ちやすくなります。しかし、いくら栄養豊富な豆乳とはいえ、食事代わりに1杯飲むだけでは栄養不足になる可能性があります。

普段朝食を食べない方が、朝食代わりに豆乳を飲む程度であれば問題ありません。しかし、昼食や夕食を抜いて、豆乳のみを飲む生活を長期的に続ける生活はおすすめできません。

豆乳と牛乳の違い3つ

ここまで豆乳について見ていきましたが、よく比べられる飲み物として牛乳が挙げられます。豆乳と牛乳の違いは主に以下の3つです。

それぞれくわしく見ていきましょう。

1.たんぱく質の種類が違う

豆乳と牛乳の1つ目の違いは、たんぱく質の種類です。

牛乳も豆乳も良質なたんぱく質ですが、アミノ酸の組成や体内の吸収率が異なります。

動物性たんぱく質の多くは必須アミノ酸が豊富ですが、植物性タンパク質は必須アミノ酸が若干不足しています。また、植物性たんぱく質は吸収率が高く、吸収速度は遅いという点も特徴です。

2.カルシウムの含有量が違う

豆乳と牛乳の2つ目の違いは、カルシウムの含有量です。牛乳にはカルシウムが豊富に含まれていますが、豆乳のカルシウム含量量は低めとなっています。

骨の発達や成長作用のあるカルシウムを補いたいときは、牛乳を飲むことをおすすめします。ただし、豆乳と比べて脂質やコレステロールが高いため飲み過ぎには注意が必要です。

3.鉄分の含有量が違う

豆乳と牛乳の3つ目の違いは、鉄分の含有量の違いです。意外に思う方もいるかもしれませんが、豆乳には鉄分が豊富に含まれています。

普通牛乳と無調整豆乳を比較すると、鉄分の含有率は約60倍も違います。貧血で悩んでいる方は、豆乳を習慣的に飲むことで症状が改善されるかもしれません。

豆乳のダイエット効果に関するよくある質問

豆乳ダイエットを始めるにあたって、疑問や不安を抱えている方もいるでしょう。今回は、以下の5つの質問に回答していきます。

ぜひチェックしてみてください。

豆乳は毎日飲んでも問題ないの？

豆乳は毎日飲んでも問題ありません。

ただし、先ほど解説したように大豆イソフラボンの1 日摂取目安量の上限値は1 日あたり70 ～ 75mgとなっています。豆乳に換算すると、1日に200mlを1杯〜2杯程度がおすすめです。

どれくらいの期間で痩せられるの？

通常の豆乳ダイエットには急激なダイエット効果は期待できないため、「1ヶ月でどれくらい痩せる」などの期間は提示できません。おだやかに体重が減少していくイメージです。

ただし、豆乳を用いた置き換えダイエットを行うと、短期間で体重が落ちる可能性はあります。

寝る前に豆乳を飲んでも大丈夫？

寝る前に豆乳を飲んでも問題ありませんが、温めた豆乳を少量飲むことをおすすめします。寝る前の体はリラックスモードとなっているため、冷たい豆乳を飲んだり大量に飲むと胃腸が刺激されて睡眠が妨げられる可能性があるためです。

豆乳は電子レンジなどで人肌程度に温め、50～100mlを目安に飲むとよいでしょう。

豆乳ヨーグルトでも同じような効果を期待できる？

豆乳ヨーグルトでも、豆乳と同じような健康効果が期待できます。ただし、豆乳ヨーグルトには砂糖や香料などがプラスされているためダイエットには不向きです。

可能であれば無調整豆乳を飲むことをおすすめしますが、難しい場合は豆乳ヨーグルトでも構いません。ダイエット中に豆乳ヨーグルトを食べる場合は、「砂糖不使用」「糖質オフ」などを選ぶことをおすすめします。

生理前後に豆乳を飲んでも大丈夫？

生理前後に豆乳を飲んでも問題ありません。豆乳に含まれる大豆イソフラボンは女性ホルモン「エストロゲン」と似た働きをするため、生理前のイライラや生理中の不調を緩和してくれる可能性があります。

生理前後はむしろ豆乳は積極的に飲んだほうがよいでしょう。ただし、「多く飲めばよい」というわけではないため1日の摂取目安量を超えないように注意してください。

豆乳はダイエットに最適！

ダイエットには痩せやすい体づくりが必要不可欠です。豆乳には良質なたんぱく質やサポニン、レシチンなどダイエット効果が期待できる成分が多く含まれています。

また、豆乳は牛乳よりも脂質やコレステロールが低いため、ダイエット中も安心して飲めます。ただし、低カロリーというわけでく、大豆イソフラボンの上限量もあるため飲み過ぎには注意しましょう。

豆乳は腹持ちがよいため、食事前や間食に飲むのがおすすめです。この記事を参考に、ぜひダイエットに役立ててみてください。

[参考]
・農林水産省「豆乳類の日本農林規格」
・健康長寿ネット「サポニンと効果と摂取量」「レシチン・コリンの効果と摂取量」
・厚生労働省「オリゴ糖 | e-ヘルスネット」
・日本食品標準成分表2020年版（八訂）-文部科学省
・食品データベース -文部科学省
・食品安全委員会「大豆イソフラボン」

少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って
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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

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弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。