ダイエットノウハウ
1ヶ月で5キロ痩せるダイエット!食事制限+運動で効率よく脂肪を燃やす
2022年7月25日

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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

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    弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。 監修者:FURDI専属トレーナー、専属栄養士

運動不足に食べ過ぎ、毎日の積み重ねで溜まった脂肪。鏡に映った自分を見て「一気に5キロくらい痩せないかなぁ…」と思っている女性も多いのでは?

そこで今回は、1ヶ月で5キロ痩せるダイエットのやり方について解説します。短期間で一気に痩せ、理想のボディラインを手に入れたい方は、ぜひ参考にしてください。


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1ヶ月で5キロ痩せるには?

現代は飽食の時代。美味しい食べ物があふれ、大抵の人は食べ過ぎています。

そんな中、どうすれば1ヶ月で5キロも痩せられるのでしょうか?

まずは、ダイエットの基本的な考え方を知っておきましょう。

ダイエットはカロリー収支がすべて

痩せるために必要なことは、カロリー収支をマイナスにすることです。「消費カロリー>摂取カロリー」の状態が続けば、誰でも痩せられます。

なぜなら、足らない分のカロリーを、身体に溜まった脂肪を燃やして補うからです。

例えば、1日に1800kcal摂取する女性が2000kcal消費すれば、200kcalのマイナスとなり、その分痩せられるのです。脂肪1グラム=約7.2kcalなので、200kcal不足すれば、約28gの脂肪が燃えることになります。

とても単純なようですが、ダイエットとはカロリー収支がすべてであり、いかに「消費カロリー>摂取カロリー」の状態を維持するかなのです。

11200kcal余分に消費する

では、1ヶ月で5キロ痩せるには、1日に何kcalマイナスにすればよいのでしょうか?

答えは、1200kcalです。摂取カロリーよりも、1日に1200kcal余分に消費すれば、1ヶ月で5キロの脂肪が燃えることになります。

脂肪1キロ=約7200kcalなので、5キロの脂肪を燃やすには、7200×5=約36000kcal余分に消費しなければなりません。これを1ヶ月で達成させるには、1日の消費カロリーが、36000÷30=約1200kcalとなるのです。

食事制限+運動で消費カロリーを増やす

1日に1200kcal余分に消費するには「食事制限+運動」が必要です。

もし、平均的な30代女性が、運動だけで1200kcal消費しようとしたら、ランニングだと約2時間20分、クロールだと約1時間10分、腹筋だと約2400回を、ぶっ続けで行う必要があり、毎日続けるのは極めて困難です。

したがって、運動に加えて食事制限が必要となるのです。食事制限によって摂取カロリーを減らしつつ、運動によって消費カロリーを増やすことで、より多くのカロリーを消費しやすくなります。

例えば、運動だけだと600kcalの消費が限界だとしても、食事制限で600kcal減らしておけば、合計で1200kcal消費したことになるのです。

1ヶ月で5キロ痩せる食事法「5つのポイント」

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ダイエットの基本的な考え方が分かったところで、次は、ダイエットに効果的な食事法について詳しく解説していきます。

脂肪を燃やす食べ方のポイントは、下記の5つです。

  • 糖質の摂取量を減らす
  • 肉類や魚介類をしっかり食べる
  • 緑黄色野菜の摂取量を増やす
  • 香味野菜やスパイスを利用する
  • よく噛んでゆっくり食べる

糖質の摂取量を減らす

身体に脂肪を溜め込まないためには、糖質の摂取量を減らす必要があります。なぜなら、脂肪の正体は摂り過ぎた糖質であり、糖質を減らすことで、新たな脂肪の蓄積を阻止できるからです。

糖質を多く含む食事をすると、血糖値が跳ね上がります。すると、血糖値を下げるホルモンであるインスリンが大量に分泌され、糖質を脂肪へと変えてしまうのです。

インスリンは身体にとって必要なホルモンであり、24時間絶え間なく少しずつ分泌されているのですが、問題なのは、糖質を一度に摂り過ぎた結果、インスリンが一挙に追加分泌され、脂肪細胞が増殖されてしまうことです。

したがって、糖質の過剰摂取を防ぎ、インスリンの追加分泌を起こさせないことが、ダイエット成功の第一歩となるのです。

では、糖質をどのくらい減らせばよいかですが、まずは、1日に摂る主食の量を、今までの半分以下に減らしてください。

例えば、ご飯を13(450g)食べていたとしたら、半分の1.5(225g)に減らすのです。これだけで約378kcalのカロリーダウンになります。身体が慣れてきたら、1/31/4と段階的にさらに減らしていきましょう。また、菓子やケーキ類、甘味料として用いる砂糖などは、極力セーブしてください。

なお、白米や食パンなど白い穀物は消化吸収されやすく血糖値を上げやすいため、玄米や全粒粉パンなど黒い穀物の方が食物繊維が多く血糖値の上昇が緩やかです。

 肉類や魚介類をしっかり食べる

ダイエット中でも肉類や魚介類はしっかり食べてください。なぜなら、タンパク質を多く摂ることでDIT(食事誘発性熱産生)が高まり、消費カロリーが増えるからです。

DITとは、糖質・タンパク質・脂質の3大栄養素を消化して体内に取り込む際に必要となるカロリーであり、1日の総消費カロリーの約10%を占めています。

したがって、ダイエット中は、DITを考えた食事をすることが大切です。DITが低下してしまうと、消費カロリーも減ることとなり、痩せにくくなってしまうのです。

ただし、糖質と脂肪を摂ってもDITはほとんど高まらないため、タンパク質をしっかり摂る必要があります。ダイエット中でも、タンパク質をしっかり摂りDITを低下させないことが、脂肪を燃やす食べ方の正しい考え方なのです。

とはいえ、タンパク質なら何でもいいわけではありません。基本は高タンパク・低脂肪です。牛肉や豚肉ならヒレ、鶏肉なら皮なしの胸肉やササミが適しています。魚介類では赤身、エビ、タコ、貝類が高タンパク・低脂肪です。

食べる量としては、1食当たりの大きさを、食材ベースで卵11個半に抑えるようにします。重さにして5075gになります。また、調理油を使わないグリル料理や蒸し料理がベストです。調理油は大さじ1杯で100kcalもあるので注意してください。

緑黄色野菜の摂取量を増やす

脂肪を溜めない食材の筆頭が野菜です。野菜は水分が多く低カロリー。しかも食物繊維が多く満腹感を得られやすいので、ダイエットに適しているのです。

特に、緑黄色野菜は栄養価が高く、ビタミンやミネラルが豊富なので、摂取量を増やすよう心がけてください。厚生労働省では、野菜摂取量の目安を1350gとしていますが、その内200g以上を緑黄色野菜で摂ることをおすすめします。

例えば、ブロッコリー・ミニトマト・パプリカ・小松菜・オクラ・スナップエンドウ・カボチャ・ニンジンなどです。サラダ一皿が約70gなので、緑黄色野菜を中心に、1日五皿摂ることを目標としましょう。

香味野菜やスパイスを利用する

自炊する際は、ショウガやニンニクといった香味野菜、トウガラシなどのスパイスを積極的に利用しましょう。

なぜなら、香味野菜やスパイスには、代謝を上げて体内から熱を発散させ、脂肪燃焼を促進する効果があるからです。つまり、食べながら痩せられるのです。

また、香味野菜やスパイスを使うと味に奥行きと深みが加わり、食塩の使用料を減らせるので、塩分過多によるむくみ、水太りの解消にも繋がります。

よく噛んでゆっくり食べる

よく噛んでゆっくり食べると脂肪が燃えやすくなります。なぜなら、噛む回数が増えると内臓に血液を送る動脈の血流量が増え、DITが高まるからです。

DITが高まれば食後の消費カロリーが増加し、脂肪燃焼が促進されるのです。また、噛む回数か増えれば、満腹中枢が刺激されて満腹感も得られやすくなります。

噛む回数を増やす対策として、食材を大きめにカットすると効果的です。野菜は乱切りにし、肉類も固まりで豪快に調理するとよいでしょう。

「ひと口当たり30回以上噛め」とよく言われますが、細かくカットされて柔らかい食材はそんなに噛めませんので、考え方を逆にして「ひと口当たり30回以上噛まないと喉を通らない」料理を食べるべきなのです。

1ヶ月で5キロ痩せる運動法「3つのポイント」

では次に、ダイエットに効果的な運動法について、詳しく解説していきます。

脂肪を燃やす運動法のポイントは、下記の3つです。

  • HIITトレーニングで脂肪を一気に燃やす
  • ストレッチでほぐし血流をよくする
  • 日々の生活活動代謝を上げる

HIITトレーニングで脂肪を一気に燃やす

脂肪を一気に燃やすには、HIITトレーニングが効果的です。

なぜなら、HIITトレーニングの消費カロリーは普通の有酸素運動の6~10倍も高く、さらには、トレーニング後も消費カロリーの高い状態が24~72時間続くからです。

例えば、身長160cm・体重54kgの平均的な30代女性がHIITトレーニングを16分間行った場合、HIITトレーニングで約400kcal、運動後の持続効果で約200kcal、合計で約600kcal消費されます。ちなみに、ウォーキングの消費カロリーは16分間で約48kcalであり、HIITトレーニングの方が、約8.3倍も高いのです。

HIITとは、High-Intensity-Interval-Training(ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング)の略であり、複数の高強度エクササイズを、インターバルを挟みながら続けるトレーニング方法です。

例えば、こんなイメージ。

エクササイズA (30秒間)

インターバル (10秒間)

エクササイズB (30秒間)

インターバル (10秒間)

エクササイズC (30秒間)

※この流れで規定のエクササイズ数が終了するまで続ける。

HIITトレーニングを行うと、短時間で心拍数が上がり筋肉も疲れてくるので、消費カロリーが増加し、一気に脂肪を燃やせるのです。また、心肺機能の強化や筋力アップ、筋量増加に伴う基礎代謝の向上など、さまざまなメリットがもたらされます。

ストレッチでほぐし血流をよくする

ストレッチを行うと、脂肪が燃えやすくなります。なぜなら、凝り固まった筋肉がほぐされると血流がよくなり、血液中の余分な中性脂肪が排出されるからです。

中性脂肪とは、運動するときのエネルギー源として必要な脂肪です。しかし、血流が悪くなると血液中の中性脂肪が停滞し、近くの脂肪細胞に貯蔵されてしまいます。

したがって、ストレッチで血流をよくし、中性脂肪の停滞を起こさせないことが、脂肪の蓄積を防ぎ、ダイエット効果を高めるのです。

血流をよくするには、特に、股関節周りのストレッチが重要です。太ももの付け根辺りには、太い血管やリンパが多く走っているため、ここの筋肉をほぐし動きをよくすることで、血流が一気にアップし全身の血液の廻りがよくなるのです。

 日々の生活活動代謝を上げる

脂肪を燃やすには、日々の生活活動代謝を上げることも大切です。なぜなら、生活活動代謝を上げることで、日常生活の中で無理なく消費カロリーを増やせるからです。

生活活動代謝とは、通勤や家事などによってエネルギーが消費されることであり、1日の総消費カロリーの約20%を占めています。したがって、普段あまり動かず座っている生活をしていると、生活活動代謝が下がり、太りやすくなってしまうのです。

日常生活の中に、生活活動代謝を上げるヒントはたくさんあります。例えば、通勤時の歩く距離を伸ばす・エスカレーターを使わず階段を使う・部屋や浴室をみっちり掃除する・庭の草むしりをするなど、やれそうなことから気軽に取り組みましょう。

脂肪を一気に燃やすHIITトレーニング2

HIITトレーニングのおすすめ動画を2本紹介します。どちらも消費カロリーが高く、一気に脂肪を燃やせるメニューです。12日置きに週34回行うことで、トレーニング後の持続効果も含めれば、1週間継続して脂肪が燃えやすい状態を保てます。

 4分間HIITトレーニングで全身の脂肪を燃やす

1本目の動画は、4分間で全身の脂肪を燃やすHIITトレーニングです。

7種目を30秒間ずつ行います(インターバルを8秒間ずつ挟みながら)

きつい場合には途中までとし、体力がついたら増やしていきましょう。

 2回で1200kcal消費する鬼のHIITトレーニング

2本目の動画は、1630秒で600kcal消費できるHIITトレーニングです。

20種目を40秒間ずつ行います(インターバルを8秒間ずつ挟みながら)

きつい場合には途中までとし、体力がついたら増やしていきましょう。

血流をよくするストレッチメニュー3

血流をよくするストレッチメニューを紹介します。脂肪が燃えやすい状態を保ち、トレーニング効果を高めるのに役立ちます。

トレーニング後や入浴後の筋温が高いタイミングで行うと、筋肉がほぐれやすく効果的です。できるだけ毎日行いましょう。

体側を伸ばすストレッチ

  1. 足を肩幅程度に開いて直立する
  2. 身体の前で手を組み合わせる
  3. 両手を上に上げていくと同時に、手のひらを返す
  4. 天井に向けて両手をぐっと押し上げていく
  5. 両手を上げたまま横に倒す
  6. 横に倒した状態を1030秒間キープする
  7. 反対側にも倒し1030秒間キープする

※伸ばしている筋肉を意識し、呼吸は止めずに行いましょう。

※片側1030秒間キープ×3セットを目標としてください。

立って開脚するストレッチ

  1. 直立し、両脚を前後に大きく開く
  2. 前脚の膝が90度くらいになるまでお尻を落とす
  3. 目線を真っすぐ前に向け、上体は垂直に立てておく
  4. 後ろ脚は伸び、かかとが浮いた状態となる
  5. この状態のまま、1030秒間キープする
  6. 前後の脚を交替し、同様に行う

※伸ばしている筋肉を意識し、呼吸は止めずに行いましょう。

※片側1030秒間キープ×3セットを目標としてください。

座って開脚するストレッチ

  1. 床に座り、左右の足裏を正面で合わせる
  2. 両手で足先を持ち、両膝を外側へ倒す
  3. 股関節が開きやすい位置まで上体を前傾させる
  4. 両手で膝を軽く押すようにしてもよい
  5. この状態のまま、1030秒間キープする

※伸ばしている筋肉を意識し、呼吸は止めずに行いましょう。

1030秒間キープ×3セットを目標としてください。

まとめ

短期間で痩せるには、食事と運動の両面からアプローチすることが大切です。

食事制限によって摂取カロリーを減らしつつ、運動によって消費カロリーを増やすことで、カロリー収支が大幅なマイナスとなり、脂肪を一気に燃やせるのです。

1ヶ月で5キロの脂肪を燃やすには、11200kcal余分に消費しなければなりませんが、当記事で紹介した食事法と運動法を用いれば十分達成可能です。

身体を変えるには実践あるのみです!

鏡の前で悩んでいても何も変わりませんので、理想のボディラインを目指して、1ヶ月で5キロ痩せるダイエットにぜひチャレンジしてください!

こんな風に思った方も多いのではないでしょうか。
何もしていなくても身体が消費するエネルギー量を「基礎代謝」といいます。
ダイエットにはこの基礎代謝の改善が必要不可欠なのです。
基礎代謝を改善するのに苦しく激しい運動は必要ありません!
むしろ身体の歪みを整えるためのストレッチ、正しい筋トレや有酸素運動をすればOK。

ストレッチで筋肉の柔軟性と可動域を広げます。
そうすることで、運動消費エネルギーが上がりやすくなり、体温・筋温の上昇から代謝も上がりダイエットに繋がりやすくなります。

有酸素運動は糖質や脂肪を燃焼させることでエネルギーを生み出しています。
一方で、脂肪だけでなく筋肉も燃焼してしまう為、有酸素運動だけをしていると基礎代謝が低下し痩せにくい身体になってしまいます。
そこで、ストレッチと筋トレと有酸素運動の3つを押さえて効果的に痩せましょう!

年齢を重ねても美しくしなやかな女性らしいスタイルをキープする方法。
それは、やはり基礎代謝を改善すること!
あなたの身体に合わせて「ストレッチ×筋トレ×有酸素運動」のトレーニングをすれば
あなたが理想とする身体にちゃんと変わります!

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