ダイエットノウハウ
1ヶ月で3キロ痩せたい!1日の食事メニューやおすすめの運動を徹底解説
2022年12月1日

運営者情報と記事の信頼性

パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

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    弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。 監修者:FURDI専属トレーナー、専属栄養士

「1ヶ月後で3㎏瘦せるのは可能?」
「1ヶ月で3㎏瘦せるためには、どういったことを意識すればいいの?」
「できるだけ無理なくストレスの少ないダイエット方法で、1ヶ月で3㎏は瘦せたい」

このような悩みや疑問に回答する記事となっています。

本記事の内容はこちらです。

  • 1ヶ月で3㎏瘦せるためにやるべきこと
  • 1ヶ月で3㎏瘦せる5つの食事法
  • 1ヶ月で3㎏瘦せるための食事メニュー
  • 1ヶ月で3㎏瘦せるための運動

適切な知識と行動を実践すれば、1ヶ月で3㎏瘦せることは可能です。

ですが、自己流で根性に頼ったダイエットをしてしまうと失敗するだけでなく、リバウンドする危険性もあります。

1ヶ月後に大事な予定を控えており、必ず結果を出したい方は、最後まで読んで参考にしてみてください。


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1ヵ月で3キロ瘦せることは可能!

結論、1ヶ月で3㎏瘦せることは可能です。カロリーコントロールを意識した食事内容と適切な運動を行えば、問題なく3㎏落とすことはできます。

ただし、健康的に瘦せるには1ヶ月で減らしていい体重は約5%まで。50㎏の人なら2,5㎏程度ですね。

ここを念頭に置いて、無理をしないダイエットをしていきましょう。

1ヶ月で3キロ瘦せるためにやるべきこと

ガムシャラに食事制限と激しい運動を頑張っても、1ヶ月で3㎏瘦せることはできません。気合だけのダイエットは心身ともにストレスが大きく、継続できないからです。

できるだけストレスの少ないダイエットを成功させるために、やるべきことは以下の3つです。

  1. 消費すべきカロリーを知る
  2. 食事管理をする
  3. 適切な運動を取り入れる

3つの基本を押さえて3kgのダイエットを行ってみてください。

消費すべきカロリーを知る

1ヶ月で3㎏脂肪を落として瘦せるためには、1日当たり-720㎉にする必要があります。

計算式はこちらです。

体脂肪を1㎏落とすために必要なカロリーは7,200㎉×3㎏=1ヶ月で3㎏脂肪を落とすためには21,600㎉を消費する必要があります。

21,600㎉を30日で割ると、1日当たり720㎉です。

ただし、あくまで体脂肪だけを落とした場合の計算式。実際は水分や筋肉の減少も関わってくるため、参考程度に頭に入れておきましょう。

食事管理をする

カロリー収支をマイナスにするためには、運動よりも食事管理のほうが大切です。運動で消費できるカロリーには限界があり、やりすぎると疲労が溜まりダイエットにおいて逆効果となるからです。

適切な食事管理でカロリーを抑えれば、日常生活には問題なく、体重を落とせます。

ただし、基礎代謝を下回ってしまうと、筋肉量の減少やエネルギー不足になる原因になるので注意しましょう。

適切な運動を取り入れる

1ヶ月で3㎏瘦せるためには、適切な運動が大事です。運動で消費カロリーを増加させられると、ダイエットをより効果的に進めていけるからです。

食事管理のみだと、筋肉が落ちてしまう可能性も高くなります。適切な運動を取り入れて、できるだけ筋肉を落とさずに脂肪を落としましょう。

1ヶ月で3キロ瘦せる5つの食事法

1ヶ月で3㎏瘦せるためには、とにかくカロリーを削るだけでなく、ポイントを抑えた食事をする必要があります。こちらでは、5つの食事法を解説します。

  1. 高たんぱく・低脂質を意識する
  2. 適量の炭水化物を摂る
  3. バランスのとれた食事を摂る
  4. 食事回数を増やす
  5. 就寝3時間前までに食事を済ませ

できるだけストレスを感じることなく瘦せるためにも、これから紹介する食事法を意識してみてください。

1.高たんぱく・低脂質を意識する

高たんぱく・低脂質な食事はダイエットにおいて欠かせないポイントです。たんぱく質は筋肉量を維持するために必要な栄養素で、脂質はカロリーが高いためできるだけ摂取を抑えたいからです。

たんぱく質を削ってしまうと筋肉量が減少し、消費カロリーの大部分を占める基礎代謝の減少に繋がる恐れがあります。

できるだけ筋肉を維持して、瘦せてもハリのある身体を手に入れるためにも、高たんぱく・低脂質な食事を意識しましょう。

2.適量の炭水化物を摂る

ダイエットにおいて炭水化物は敬遠されがちですが、適量の炭水化物は摂取しなければいけません。炭水化物は貴重なエネルギー源であり、減らしすぎるとエネルギーがなくなり、辛いダイエットになってしまうからです。

一日に摂取するカロリーの40~50%程は炭水化物から摂取しましょう。適量の炭水化物を摂取し、日常生活に支障の出ない健康的なダイエットを行うことが大切です。

3.バランスのとれた食事を摂る

主菜・副菜・汁物などのバランスのとれた食事はダイエットにおいて有効です。さまざまな食品をバランスよく摂取することで、少ない食事量でも満足感を得ることができるからです。

空腹感とダイエットは切り離せない関係なので、いかに決められたカロリー設定の中で、満足感を演出できるかが大事になってきます。

定食のようなバランスのとれた食事で、できるだけ楽にダイエットを進めていきましょう。

4.食事回数を増やす

食事回数を増やすと、ダイエットを効果的に進められます。

その理由は、以下の3つです。

  • こまめに食事を摂取することで空腹感を減少させられる
  • 食事誘発性熱産生(摂取した食事を消化する際に消費されるカロリー)向上が期待できる
  • 過食してしまうリスクを減らせる

食事回数が少ないと、空腹感を強く感じる原因になり、ストレスを感じてしまいます。

ダイエット中はこまめに食事を摂取して、空腹感を感じる前に食事を摂取できるように意識していきましょう。

5.就寝3時間前までに食事を済ませる

ダイエットを加速させたい場合は、できるだけ就寝3時間前までに食事を済ませるといいでしょう。空腹睡眠は脂肪燃焼に効果的だからです。

翌日の朝はお腹が空いている状態なので、朝食をしっかりと食べて規則正しい食生活にも繋げられます。

スケジュールの都合もあると思いますが、可能な範囲で食事を就寝3時間前までに終わらせることを心がけましょう。

1ヶ月で3キロ瘦せるための食事メニュー

細かい食事法を実践しても、食べているものがカロリーオーバーになってしまえば、瘦せられません。

1ヶ月で3㎏瘦せるための具体的な食事例を紹介しますので、参考にしてみてください。

朝食

  • 白米
  • 鮭の塩焼き
  • ゆで卵
  • サラダ
  • 味噌汁

朝食を控えめにする方は多いですが、しっかりと食べましょう。

朝食を食べると一日のエネルギーとなり、代謝向上が期待できるので、ダイエットにも効果的。

炭水化物・たんぱく質を中心としたヘルシーな食事構成で、様々な食品を食べて満足感を出しましょう。

昼食

  • 白米
  • チキンソテー
  • サラダ

昼食は一番お腹が空くタイミングなので、おかずをしっかりと食べて栄養を摂取しましょう。

白米の量は増やしすぎない方がいいですが、おかずの量を調整するのは問題ありません。

炭水化物は優秀なエネルギー源ですが、過剰に摂取すると脂肪燃焼を促せない原因となるので、注意が必要です。

間食

  • プロテイン
  • ゆで卵
  • サラダチキン

間食は必須ではありませんが、お腹が空いたときはたんぱく質で構成された食品を摂取しましょう。お腹を満たせて、筋肉の分解を阻止する効果が期待できます。

どれもコンビニで手軽に購入できるものなので、試してみてください。

夕食

  • 刺身盛り合わせ
  • 納豆
  • サラダ
  • 味噌汁

夕食はできれば炭水化物の摂取を抑え、カロリーを下げられるといいでしょう。夕食後はエネルギーを使うことがないため、夕食時の炭水化物摂取は過剰になってしまう可能性があるからです。

ダイエットを加速させたい方は、空腹睡眠に繋げるためにも、夕食時の炭水化物量は気にしていきましょう。

1ヶ月で3キロ瘦せるために取り入れるべき運動3選

食事管理のみでもダイエットは可能ですが、運動を取り入れると瘦せられる可能性が高まります。消費カロリーが上昇するのはもちろん、適度な運動は食事に対する意識を高めてくれるからです。

「せっかく運動をしたから、食事も自炊でヘルシーなものを食べよう」という意識が働くもの。

こちらでは、ダイエットを効果的に進めるまえに取り入れるべき運動を3つ紹介します。

  1. ウォーキング
  2. ランニング
  3. 筋トレ

ぜひ取り入れてみてください。

1.ウォーキング

ウォーキングはダイエットとの相性がとても良いです。理由は以下のとおりです。

  • 日常生活に取り入れやすい
  • 身体に大きな負担をかけずに脂肪燃焼を促せる
  • 怪我や、過剰に疲労してしまう危険性がない

1日30分ほど実施できれば脂肪燃焼に最適ですが、日常生活に少し取り入れるだけでも十分に効果が期待できます。

気軽に始められて、ダイエットに効果的なウォーキングはとてもおすすめです。

2.ランニング

ウォーキングよりも強度は上がりますが、ランニングもおすすめです。

短時間でカロリーを消費できるので、時間がない方や心肺機能に自信がある方は、ランニングを取り入れましょう。

しっかりと汗をかくので運動をした気分になり、良い気分転換にもなりますよ。

3.筋トレ

ダイエットをするのであれば、筋トレを取り入れるのがおすすめです。

その理由は、以下のとおりです。

  • 筋肉がつけば基礎代謝(なにもしなくても消費されるカロリー)増加が期待できる
  • 体脂肪だけを落とすダイエットを実現できる
  • 見た目を良くしながら瘦せられる

ダイエットをする方の最大の目的は、体脂肪だけを落として瘦せることでしょう。筋トレは筋肉を付ける、あるいは筋肉を残しながらダイエットを進めていける優秀な運動です。

有酸素運動もいいですが、ダイエットをしたい方は、まずは筋トレを試してみましょう。

運動の効果を出すために意識すべき4つのポイント

運動と聞くと、「頑張らなければならない」や「しんどいのは嫌だな」と感じてしまう方もいるでしょう。ですが、そこまで身構える必要はありません。

なぜなら、最初は少しの運動を日常に取り入れるくらいの意識で十分に効果が期待できるからです。

具体的に瘦せるために、効果的な運動のポイントを4つ解説していきます。

  1. 軽い運動でもいいのでなるべく毎日積み重ねる
  2. 日常生活に組み込む
  3. 筋トレと有酸素運動を組み合わせる
  4. 筋トレと食事で継続的な身体作りをする

ぜひ参考にしてみてください。

1.軽い運動でもいいのでなるべく毎日積み重ねる

軽い運動でいいので、なるべく毎日積み重ねることが大事です。

その理由は、以下のとおりです。

  • 運動の習慣が付くとダイエットを効果的に進められる
  • ちょっと運動を始めたら気分が乗って「もっとやりたい」となる場合がある
  • 軽い運動でも代謝向上が期待できるので、ダイエットには効果的

「軽く運動をしようと始めてみたら、意外と気分が乗ってたくさんできた」という経験をしたことがある方は多いと思います。

運動習慣が付くとメリットばかりなので、まずは少しでもいいから始めてみることが大事です。

2.日常生活に組み込む

日常生活に組み込むと、運動は継続しやすいです。

  • エレベーターではなく階段を使う
  • 車ではなく徒歩で買い物へ行く
  • 早歩きでカロリー消費を促す

このようなちょっとした意識が積み重なると、カロリー消費を促していけます。一日にどれだけカロリー消費しても落ちる体重には限度があります。

それよりも小さな運動を習慣にして、カロリー消費を積み重ねるほうがダイエットにおいては効果的です。

3.筋トレと有酸素運動を組み合わせる

筋トレと有酸素運動を組み合わせると、効果的に脂肪燃焼を促すことができます。無酸素運動の筋トレを行った後に有酸素運動を行うと、脂肪をエネルギーとして活用されやすい状況となっているからです。

筋トレで基礎代謝向上を促し、即効性のある有酸素運動で脂肪燃焼を促していきましょう。

4.筋トレと食事で継続的な身体作りをする

最も効果が期待できる継続的なダイエット法は、適切な筋トレと食事管理です。

その理由は、以下の3つです。

  • 筋トレで筋肉量を増加させ、基礎代謝向上を促すと太りにくい身体を目指せる
  • 有酸素運動だけでは、短期的なカロリー消費にしか繋がらない
  • 筋トレと食事管理の組み合わせは、継続的で健康的なダイエットへと繋が

ダイエットといえば有酸素運動のイメージを持つ方も多いと思いますが、筋トレも重要です。

「筋トレなんてやったことないし、続く自信がない」このような方におすすめなのが、パーソナルトレーニングジムです。

1ヶ月で確実に3キロ瘦せたい方はプロのトレーナーを頼るのがおすすめ

1ヶ月で確実に3㎏瘦せたい方には、パーソナルトレーニングジムをおすすめします。

その理由はこちら。

  • プロのトレーナーのアドバイスをもらえるので失敗するリスクを最小限に抑えられる
  • トレーナーに見てもらっているので、モチベーションを保ったまま継続できる
  • これから先も使えるダイエットに関する知識が身につく

自己流でダイエットを頑張ったけど結果が出なかった、こんな悲しい状況は避けたいですよね。

目標達成できないだけでなく、エネルギーと時間をムダにして、今後もダイエットに対して苦手意識を持ち続ける原因となります。

明確な目標がある方は、ダイエットを成功させる確率が高いです。なぜなら、目標のために筋トレと食事管理を高いレベルで頑張れるから。

確実に目標達成をするためにも、プロのトレーナーの力を借りてみてはいかがでしょうか?

少しでも気になった方は、無料体験を受けてみることをおすすめします。店舗の雰囲気や会員様のやる気を生で体感して、さらにダイエットへのモチベーションが高まることは間違いないでしょう。

もちろん無料体験なので、気軽にサッと体験するだけでも問題ありません。気になった方は、ぜひ近くの店舗までお問い合わせください。

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