最近テレビや雑誌で特集されることの多いアーモンドミルク。

牛乳、豆乳に次いで第3のミルクとして注目されており、コンビニエンスストアやスーパーでも手に入りやすくなりました。

何となく健康に良いイメージがあるアーモンドミルクですが、本当に良いのでしょうか？

今回はアーモンドミルクのデメリットや副作用について解説していきます。

飲む時の注意点も解説していますので、ぜひ参考にしてみてください！

この記事の特別監修者

橘 可弥乃

病院・保育園と幅広い年代の食事を提供する中で、アレルギー対応食やヴィーガン料理等、食の多様性を学ぶ。
豆腐マイスターをはじめとする大豆食品関連の資格も多数保有。
モットーは「食でココロもカラダも健康に」

保有資格
・栄養士
・フードスペシャリスト
・乳児食・幼児食コーディネーター
・介護食コーディネーター
・豆腐マイスター
・ソイオイルマイスター
・豆乳マイスター”プロ”

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アーモンドミルクとは？

アーモンドミルクはアーモンドを細かく砕いてすり潰し、搾って作られるミルクです。

元々は海外でヴィーガンやベジタリアンが牛乳の代替飲料として飲んでいたのがアーモンドミルク等の植物性ミルクです。

最近は健康・美容にも良いとして女性を中心に人気が広まっており、海外のモデルやセレブも食事に取り入れていることで話題になっています。

日本でもアーモンドミルクの人気は豆乳に次ぐ勢いです。

これまで乳アレルギーを持つ人の代替飲料は豆乳でしたが、大豆アレルギーを持つ人は飲めない状況でした。

アーモンドミルクは乳・大豆アレルギーを持つ人でも飲める為、アレルギーを持つ人の食事の幅も広がりました。

アーモンドミルクは体に悪い？

健康・美容に良いとされるアーモンドミルク。

本当に体に良い影響があるのでしょうか？

答えは「適切な飲み方をすれば体に良い」と言えるでしょう。

しかし、間違った飲み方をすると体に悪影響を及ぼしかねません。

食品によって栄養価は変わります。

そして必ずメリット・デメリットがあります。

インターネットで調べるとメリットばかりが書いてある記事が多いですが、しっかりとデメリットも把握した上で摂取を考えるようにしましょう。

そして適切な摂取方法を行えば、ほとんどの食品はメリットの方が大きいです。

アーモンドミルクにも同じことが言えます。

しっかりと覚えて食事の中に取り入れていきましょう。

アーモンドミルクのデメリット

それでは、アーモンドミルクのデメリットを解説していきます。

５つの項目に分けて見ていきましょう。

砂糖・添加物が多い商品がある

皆さんが普段目にするアーモンドミルクはどんな商品でしょうか？

実は市販のアーモンドミルクには砂糖が含まれた商品が多くあります。

砂糖が入っていると飲みやすいですが、砂糖が入っているアーモンドミルクを飲むのはジュースを飲んでいることと同じです。

毎日飲んでいるとカロリーや糖質の摂りすぎで太ったり、将来、生活習慣病になるリスクが上がってしまいます。

飲む時は砂糖不使用のものにしましょう。

また、アーモンドミルクには砂糖以外にも添加物が入っている商品があります。

飲みやすさ・栄養価・保存性等を高める為に添加されており、国の使用基準に定められているものではありますが、できることなら摂取は控えたいです。

砂糖不使用であればパッケージの表面、添加物は裏面に表示されています。

自分で何が入っているのかをよく見て買うようにしましょう。

アレルギーの人は飲めない

当然ですが、アーモンドミルクはナッツアレルギーの人は飲めません。

牛乳か大豆・または他の植物性ミルクを飲むようにしましょう。

また、ナッツアレルギーではなくても他に食物アレルギーを持っている人でアーモンドミルクを初めて飲む人は、少しずつ口に含みながら飲むようにしましょう。

一気に大量のアーモンドミルクを飲むとアレルギー症状が出る可能性があります。

アレルギー体質ではなくてもアーモンドミルクを飲んで喉や体に異変を感じたら、直ちに飲むのを止めて病院に行くようにしてください。

タンパク質が少ない

３つ目のデメリットはタンパク質の含有量が少ない点です。

ここでアーモンドミルクの栄養価を見てみましょう。

下記は100g当たりの食品成分表です。

アーモンドミルクは牛乳・豆乳と比べてカロリー・糖質・脂質が低いです。

カロリー・糖質・脂質は食事で摂り過ぎてしまうと脂肪となって太る可能性があるので低いのはメリットと言えます。

しかし、タンパク質量も牛乳・豆乳より低い数値なのが分かります。

タンパク質は筋肉づくりに大切な栄養素。

そして、普段の食事では摂る量が少ないことで問題になる栄養素でもあります。

特にダイエット中は体内のタンパク質量が少ないと筋肉量が減って代謝しにくく、痩せにくい体になってしまいます。

タンパク質を補いたい人はアーモンドミルクは向かないでしょう。

牛乳や豆乳より値段が高い

アーモンドミルクは牛乳・豆乳よりも値段が高いこともデメリットです。

アーモンドミルクの効果を得たいなら、毎日飲むことが重要になってきます。

しかし、コンビニエンスストアやスーパーに並ぶ商品を見てみると牛乳・豆乳よりも高く、毎日続けるのが難しい場合があります。

難しい場合は、無理にアーモンドミルクを買う必要はありません。

健康・美容をアップする食品は他にもあります。

無理なく楽しく続けることが重要です。

生産時に環境に負荷がかかる

植物性の食品は環境にやさしいイメージがありますよね。

しかし、アーモンド等のナッツの生産には大量の水を使います。

その量はアーモンド１粒で水4L程。

アーモンドミルク１杯では約60Lもの水を使うことになります。

このことが環境に悪いと問題視されているのです。

私たちが食品を摂取する時は含まれている栄養価も大事ですが、どのようにして作られているのかを知るのも大事です。

アーモンドミルクの副作用

アーモンドミルクのデメリットを取り上げました。

それでは、体への副作用はあるのでしょうか？

３つの項目に分けてお伝えします。

太る可能性がある

アーモンドミルクは飲み過ぎると太る可能性があります。

カロリー・糖質・脂質は牛乳や豆乳と比べて低い数値を出していました。

しかし、飲み過ぎると代謝ができずに脂肪となって太ってしまいます。

健康や美容に良いと思っても飲み過ぎてしまえば意味がありません。

喉が渇いた時に水の代わりに飲むのではなくて、食品を摂る時と同じように栄養を摂るイメージで摂取しましょう。

腹痛や下痢を起こす

アーモンドミルクを一度に大量に飲むと腹痛や下痢を起こす場合があります。

これは、アーモンドミルクに含まれる食物繊維という成分が働く為です。

食物繊維は水を吸収すると膨張します。

適量であれば便秘解消を促してくれる成分ですが、一気に摂ると腸内で膨張し過ぎて腹痛を起こしてしまうのです。

また、アーモンドミルクは冷たい状態で飲むことが多い飲み物です。

冷たい飲み物を一気に飲むとお腹が急激に冷えて下痢を起こすことがあるので要注意です。

ヘルペスができる

アーモンドミルクにはアミノ酸の１種、アルギニンが含まれています。

このアルギニンは、摂取しすぎるとヘルペスウイルスの増殖を促す働きがあると言われています。

ストレスが溜まると口にヘルペスができやすい人は、アーモンドミルクを摂り過ぎるとヘルペスが再発してしまう恐れがあるのです。

アーモンドミルクは正しく飲めば健康効果も

アーモンドミルクのデメリット・副作用をお伝えしました。

それではアーモンドミルクは飲まない方が良いのでしょうか？

いいえ、アーモンドミルクは正しく飲めば健康・美容に効果が期待できる飲み物です。

間違った飲み方を続けてしまうから体に悪影響を及ぼしてしまうのです。

アーモンドミルクを食生活に取り入れるには、正しく飲むように気を付けることが大切になります。

そうすれば、アーモンドミルクの栄養を効果的に摂取できるでしょう。

アーモンドミルクの健康効果

それでは次に、アーモンドミルクの健康効果を解説します。

栄養素から分かる効果を４つの項目に分けて見ていきましょう。

ダイエット効果

１つ目はダイエット効果です。

アーモンドミルクは低カロリー・低糖質・低脂質なので牛乳や豆乳を飲むよりも摂取量を抑えることができます。

普段飲んでいる牛乳・豆乳をアーモンドミルクに代えると１日の摂取カロリー等が少なくなってダイエット効果を期待できるでしょう。

また、アーモンドミルクに含まれる食物繊維には摂取後に血糖値の急激な上昇を抑える作用があります。

血糖値が急激に上がると体に負担がかかって将来、糖尿病等の生活習慣病になるリスクが上がります。

食事の前にアーモンドミルクを飲むと血糖値を緩やかに上げてくれます。

悪玉コレステロールの低下

アーモンドミルクにはオレイン酸と呼ばれる不飽和脂肪酸が多く含まれています。

オレイン酸は血中の悪玉コレステロールを低下させて、善玉コレステロールの量を維持する作用があります。

悪玉コレステロールは量が多いと動脈硬化になりやすいので、できるだけ摂取を抑えたい成分です。

また、アーモンドミルクにはコレステロールは含まれていません。

アーモンドミルクを摂ることで血中コレステロール値をコントロールしてくれるのです。

アンチエイジング効果

「若返りのビタミン」と呼ばれるビタミンE。

アーモンドミルクにはこのビタミンEが豊富に含まれています。

強い抗酸化作用があるビタミンなので、摂取すると血管や細胞の老化を防止していつまでも若々しい体を維持してくれます。

アーモンドミルクはアンチエイジングにピッタリの食品と言えるでしょう。

また、ビタミンEは血行を良くしてくれるので冷え性で悩んでいる人にもおすすめです。

便秘の改善

アーモンドミルクには食物繊維が含まれています。

食物繊維は腸内の老廃物や有害物質を掃除して便の量を増やしながら排出してくれます。

便秘で悩んでいる人にアーモンドミルクは効果的でしょう。

また、便秘を促して腸内環境が改善してくると代謝がアップします。

腸内環境を整えたい人にアーモンドミルクはおすすめの飲み物です。

アーモンドミルクの効果的な飲み方

次にアーモンドミルクの効果的な飲み方を解説していきます。

正しい飲み方をしないとデメリットや副作用の影響で体に悪影響を及ぼしかねません。

３つの項目に分けて解説するので、しっかりと覚えましょう。

1日に200mlを目安に飲む

アーモンドミルクは１日に200ml飲みましょう。

コップ１杯の量が約200mlです。

市販で売っている商品は約200mlのものが多いので、手軽に摂取したい人は小さい200mlのパック商品を選びましょう。

1Lの商品を買って5日に分けて飲んでも構いません。

「喉が渇いたら飲む」では無くて計画的に決められた量を飲むようにしてくださいね。

朝食や間食に飲む

アーモンドミルクを飲むのにおすすめのタイミングは朝食や間食です。

食物繊維が含まれているアーモンドミルクは血糖値の上昇を緩やかにする作用があります。

１日の始まりである朝食の最初に飲めば食事全体の血糖を緩やかにコントロールしてくれるでしょう。

空腹も感じにくくなるので間食にもおすすめです。

夕方以降は体の代謝が落ちて脂肪が付きやすくなるので、夕食・夜食には飲まないようにしましょう。

砂糖不使用を飲む

アーモンドミルクを飲む時は砂糖不使用のものを飲むようにしましょう。

砂糖が入っていると飲みやすいです。

しかし、せっかく低カロリー・低糖質・低脂質の値が砂糖が入ることによって上がってしまいます。

太るリスクが上がるので、砂糖を使っていないアーモンドミルクを選んでください。

砂糖が入っていない商品はパッケージの表に「砂糖不使用」と書いてあります。

アーモンドミルクを飲む時の注意点

アーモンドミルクのメリット・デメリットが分かりましたか？

最後に、アーモンドミルクを飲む時の注意点をお伝えします。

間違った飲み方にならないように再度、確認をしましょう。

飲みすぎない

アーモンドミルクは飲み過ぎないようにしましょう。

適切な量を飲めばダイエット効果やアンチエイジング効果を期待できますが、飲み過ぎてしまうと逆効果になります。

１日の目安はコップ約１杯（200ml）です。

例えば朝食に必ずコップ１杯を飲むように決めておくと毎日同じ量を飲めるのでおすすめです。

アレルギー体質の人は注意

アーモンドミルクはナッツアレルギーの人は飲めません。

しかし、ナッツアレルギーでなくてもアレルギー体質の人は飲む時に注意しましょう。

一気に飲むことはせずに、少しずつ口に含みながら飲むようにしてください。

体に異変を感じたら、直ちに飲むのを止めて病院に行くようにしましょう。

砂糖や添加物に注意

アーモンドミルクには砂糖や添加物が入っている商品が多くあります。

砂糖はアーモンドミルクのカロリーや糖質を上げてしまいます。

毎日飲んでいると太る可能性が高くなるので、砂糖不使用のものを選びましょう。

その他の添加物は国で安全な使用基準が定められていますが、なるべく摂取は控えたいものです。

市販のパッケージの裏面に使用されている添加物が記載されているので、チェックしてみましょう。

自分が安心して飲める商品を選んでくださいね。

アーモンドミルクを上手に食事に取り入れよう

いかがでしたか？

女性を中心に話題となっているアーモンドミルクはメリットだけが取り上げられることが多いですが、デメリットもあります。

特に飲み過ぎると太ってしまったり、下痢や腹痛、ヘルペスができてしまうので注意が必要です。

アーモンドミルクのメリットを効果的に摂りたい場合は正しい飲み方をすれば問題ありません。

ポイントは砂糖不使用のアーモンドミルクを１日に約200ml摂取すること。

毎日の食生活の中にアーモンドミルクを正しく取り入れて健康・美容アップを目指していきましょう。

[参考文献]
・日本食品標準成分表2020年版（八訂）-文部科学省
・食品成分データベース -文部科学省
・eヘルスネット「食物繊維」「LDLコレステロール」-厚生労働省
・健康長寿ネット「ビタミンEの働きと1日の摂取量」

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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

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