ダイエットノウハウ
【太らないおつまみ5選】管理栄養士おすすめのダイエット中に食べれるおつまみ
2022年9月21日

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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

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    弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。 監修者:FURDI専属トレーナー、専属栄養士

お酒を飲むときに美味しいおつまみがあれば、いつもよりお酒がすすみますよね。
でも、お酒をたくさん飲むと体に負担がかかったり、肥満の原因になったりしてしまいます。
そこで、お酒と一緒に摂ることで血液中のアルコール濃度が高くなるのを防いでくれる、一石二鳥な美味しいおつまみをご紹介します。



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太らないおつまみの選び方

カロリーの低いおつまみを選ぼう

お酒を飲むと食事を食べ過ぎてしまうことはありませんか。
それはアルコールに食欲を増進させる働きがあるからです。
ですので、お酒を飲んでいる時にカロリーの高い脂っこいおつまみやスナック菓子系のおつまみを選ぶと、過剰なカロリーを摂ることになり肥満の原因になります。

糖質が少ないおつまみを選ぼう

ビールやカクテルは糖質が多く含まれるお酒です。
糖質を多く摂ると吸収されるブドウ糖の量が増え、余ったブドウ糖は脂肪に変わり蓄積します。
ですので、おつまみは出来るだけ糖質の少ないものを選びましょう。
もちろん締めのご飯やラーメンも太る原因になります。

薄味のおつまみを選ぼう

おつまみはついつい味の濃いものが欲しくなりますよね。
その理由はアルコールの利尿作用によって、尿と一緒に塩分(ナトリウム)も排出されるため、体内の塩分が不足するからです。

ですが、塩分の摂りすぎは体内のバランスを崩す原因になるので、一部のおつまみだけでも味の薄いものに置き換えてみましょう。
旨味や酸味の強いもの、香辛料を使用したものは少ない塩分でもお酒のお供になります。

ビタミンB1の含まれた食品を摂ろう

ビタミンB1は体内で糖質をエネルギーに変換するときに必要な栄養素です。
アルコールやご飯など糖質の多いものを摂ったときにたくさん使われるので、お酒を飲むときには是非取り入れてほしい栄養素です。
ビタミンは体内でほとんど作ることができないので、食べ物から取り入れる必要があります。

糖質制限中に食べれる!おすすめの太らないおつまみ5選


「太らないおつまみの選び方」で紹介した条件を満たしている食材を紹介していきます。
また、糖質制限中の方はたんぱく質を多く摂る必要があるため、たんぱく質が多く含まれている食材も紹介しています。

あたりめ

あたりめにはタウリンが含まれています。
タウリンはアルコールの代謝を促進する働きがあり、肝臓の負担を軽くします。
また、LDLコレステロールや中性脂肪を減らす働きがあります。
100g当たりの糖質量は0.4gと低いので糖質制限中の方におすすめです。
また、あたりめはよく噛むので満腹感が得やすく、食べ過ぎを防いでくれます。
注意点としては100g当たりのカロリーが334kcalとけして低くはないので食べ過ぎないようにしましょう。

1回分の食べる量を取り分けたり、小袋のものを購入しましょう。
あたりめにマヨネーズをつけて食べる方も多いかと思います。
マヨネーズをつけて食べるとカロリーが高くなってしまうのでそのまま食べるか少量にしましょう。
マヨネーズ以外のおすすめの食べ方はレモンや柚子、カボスなど柑橘の果汁をつけたり、あたりめを炙るのは香りも良くヘルシーです。

ナッツ

ナッツ類にはビタミンB1が多く含まれているので、糖質の多いお酒のおつまみとして最適です。
また、食べ応えもあるので少量でも満足感があります。
食物繊維が豊富なためダイエットにもおすすめです。
注意点としてはおつまみ用のナッツは油で揚げられていたり、食塩が加えられているものもあります。
食塩が加えられているものや油で揚げている商品は食べやすいのでたくさん食べてしまいます。
なので無塩・素焼き表示のものを選びましょう。
ナッツ本来の旨味を感じることが出来ます。
ナッツ類のカロリーは100g当たりアーモンド608kcal、カシューナッツ576kcal、くるみ674kcalと高くなっています。食べ過ぎには注意しましょう。
手のひら1杯分(25g程)が目安です。

豆腐

豆腐は「畑のお肉」と呼ばれる大豆から作られているため、栄養価が高いです。
豆腐にはビタミンB1が豊富に含まれているため、糖質の代謝を促すのでおつまみにおすすめです。
また、たんぱく質を豊富に含んでいるため痩せやすい体作りにも最適です。
絹豆腐は100g当たり56kcalと低カロリーで、糖質量が1.7gと少ないです。
冷奴にしたり、サラダに乗せたりと簡単にすぐ食べることができるので晩酌のお供に是非取り入れたい1品です。

枝豆

枝豆は未熟な大豆を収穫したものなので、大豆と同じくタンパク質も多いです。
その他にも食物繊維やビタミンB1、葉酸なども豊富に含まれています。
枝豆にはアルコールを分解し、肝臓の負担を和らげる作用のメチオニンが含まれています。
また、糖質をエネルギーに変える働きのあるビタミンB1が豊富に含まれているため、枝豆はお酒のお供に最適な食材です。
茹でた枝豆のカロリーは100gあたり134kcalで、糖質が4.3gです。

漬物

火を通さずに野菜をそのまま丸ごと漬けてあるので野菜本来の栄養が含まれています。
特に発酵食品のぬか漬けやキムチなどは乳酸菌の働きによって作られるのでおすすめです。
乳酸菌は血糖値の上昇を抑えたり、脂肪の蓄積を防ぐ働きがあるためダイエットにおすすめです。
ぬか漬けに使うぬかには、ビタミンB1が豊富に含まれています。
そこに野菜を漬け込むとぬかの栄養が野菜に加わり栄養価もアップします。

コンビニで買える!太らないおつまみ5選


スーパーやコンビニに売っているたくさんのおつまみの中で、実際にどのような商品を選べば良いか悩む方もいるかと思います。
スーパーではお店によって売っていない商品もあるかと思うので、全国どこでも買うことが出来るコンビニのおすすめな商品を紹介していきます。

かむほど旨いあたりめ(ファミリーマート)

しっかりと噛み応えのあるあたりめになっています。
噛めば噛むほどあたりめの旨味と塩気が感じられマヨネーズを漬けなくても楽しむことができ、カロリーを抑えることができます。
また、1袋14gと1回のお酒のおつまみの量として最適です。

食塩・植物油不使用素焼きミックスナッツ(セブンイレブン)

単品のナッツよりいろんな種類が楽しめるミックスナッツがおすすめです。
同じナッツでも種類によって豊富に含まれている栄養素が違うので、バランス良く栄養を摂ることが出来ます。
食塩を使用していないため素材の美味しさを味わうことができ、お酒の飲みすぎを防ぐことが出来ます。
また、油も使用していないのでカロリーを抑えることが出来ます。
セブンイレブンのナッツは1粒1粒が大きく食べ応えがあります。

たんぱく質10gの豆腐バー(セブンイレブン)

豆腐を棒状にした商品で、木綿豆腐の2倍のたんぱく質を含んでいます。
豆腐の栄養価が高いことは知られていますが、食べるにはお皿やお箸、調味料が必要です。
しかし、豆腐バーは味つきで硬さがあるのでパッケージを開けてそのまま食べることが出来ます。
豆腐よりもっちり噛み応えのある食感なので満腹感を得ることが出来ます。
もちろん原材料は豆腐なのでダイエットにもおすすめです。

塩ゆで枝豆(ローソン)

ローソンの枝豆は140gと他のコンビニの枝豆と比べて大容量入っています。
1袋全部食べても111kcaとカロリーが低く1袋で満足なため太らないおつまみとして最適です。
ふっくらとした食感と塩味が控えめなので枝豆本来の甘みが感じられます。

ぬか漬(セブンイレブン)

大根、きゅうり、人参の3種類が入ったぬか漬けです。
乳酸発酵させた米ぬかを使用しているため、野菜の旨味とぬかの風味が良く、塩気と酸味が日本酒にとても合います。

太らないおつまみレシピ2選

そのまま食べるのに飽きてしまった方には、誰でも手軽にできるレシピをご紹介します。
少しの工夫でいつものおつまみがご馳走に変わります。

豆腐のヘルシーカプレーゼ


材料
トマト 1個
絹豆腐(木綿でも) 1パック(150g)
オリーブオイル 大さじ1
レモン果汁 小さじ1
塩こしょう 適量
ブラックペッパー 適量
乾燥バジル 適量

作り方
1. 豆腐をキッチンペーパーに包み、耐熱皿にのせてラップをせずにレンジで600w2分加熱し水切りしていきます。
2. トマトを1cm幅の薄切りにします。
3. 1の水切りした豆腐も1cm幅にスライスします。
4. 2と3のトマトと豆腐を交互に並べ盛り付けます。
5. オリーブオイル、レモン果汁、塩こしょう、ブラックペッパー、バジルを混ぜ合わせます。
6. 5を4のトマトと豆腐を並べた上に振りかけて完成です。

普通のカプレーゼで使用するモッツァレラチーズは100g当たり269kcalで糖質は4.2gあります。
それに比べて絹豆腐は100g当たり56kcalで糖質は1.7gとヘルシーです。
豆腐とトマトバジルの相性もよく、見た目もおしゃれなカプレーゼはワインにはもちろんビールや日本酒のお供として作ってみて下さい。

 

いつもの枝豆にちょこっとアレンジ!枝豆のガーリック炒め


材料
冷凍枝豆 150g
ニンニク 1片
鷹の爪輪切り 適量
塩 適量
あらびき黒コショウ 適量
オリーブオイル 大さじ1

作り方
1. 枝豆はパッケージの表記通りに解凍しておきます。
2. にんにくの皮をむきみじん切りにします。
3. フライパンにオリーブオイルを熱し、ニンニクと鷹の爪を入れにんにくの香りが立ったら枝豆を入れます。
4. 枝豆全体に味がなじんだら、塩とあらびき黒こしょうで味を整えて完成です。

いつもの枝豆にニンニクと鷹の爪を加えることでピリ辛でお酒に合うおつまみになります。
ニンニクにはビタミンB1の吸収率を高める働きのある硫化アリルが含まれているため、糖質の代謝を促してくれます。
鷹の爪の辛味成分のカプサイシンはエネルギーの代謝を高める働きがあるため、体脂肪が分解されやすくなる効果があります。
美味しいので食べ過ぎには注意してください。

おつまみを食べるときの注意点

低カロリーや低糖質のおつまみでも食べ過ぎると太る可能性はあります。
アルコールには食欲増進作用があるため、初めにおつまみの食べる量を決めておくと食べ過ぎを防ぐことができます。

まとめ

太ると思っておつまみを全く食べずにお酒ばかり飲みすぎると肝臓に負担をかけ、頭痛や吐き気、めまい等を起こす可能性があります。
ですので、今回紹介した太らないおつまみを上手に選んで、お酒も健康も両立できる楽しい晩酌を始めてみましょう。




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