「背中の脂肪を何とかしたい…」と悩んでいませんか？背中に余分な脂肪がついていると、たるみや厚みが気になり、後ろ姿に自信が持てませんよね。背中は、身体全体のボディラインを美しく見せるための重要な部位。でも、意識しづらいため鍛えるのが難しく、痩せにくいのです。
そこで今回は、女性の背中をスッキリさせる方法について詳しく解説します。女性におすすめの筋トレメニューや、筋トレで脂肪が落ちる理由、引き締め効果を高めるポイントなどがわかりますので、ぜひ参考にしてください。
少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って 女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。
美しさを保つために、日々たくさんの努力をされているかと思いますが仕事に家事に育児に・・・とにかく時間がない！という方も多いはず。
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背中に余分な脂肪がつきやすい原因は？
背中の筋肉は、日常生活においてあまり使われない筋肉です。そのため、加齢や運動不足による筋力低下が起こりやすくなります。すると、ますます使われなくなり脂肪がつきやすくなるのです。
また、背中の筋力が低下すると、皮下脂肪を引っ張り上げることができず、たるみが生じてきます。更には、骨盤を正しい位置に保てなくなります。すると、骨盤と繋がっている下背部の筋肉が動きにくくなるため、腰まわりも太ってきてしまうのです。
背中の脂肪を落とすには「筋トレ」がおすすめ。次の項では、筋トレで背中の脂肪が落ちる理由について見ていきましょう。
筋トレで背中の脂肪が落ちる2つの理由
筋トレで背中の脂肪が落ちる理由は主に2つ。具体的には下記の通りです。
- 肩甲骨の動きがよくなる
- 骨盤の歪みが改善する
それぞれ詳しく解説します。
1. 肩甲骨の動きがよくなる
1つ目の理由は、肩甲骨の動きがよくなるからです。背中の筋トレを行うと、肩甲骨周辺の筋肉が強化されるため、肩甲骨の動きがよくなります。すると、背中にある「褐色脂肪細胞（かっしょくしぼうさいぼう）」の働きが活発になってくるのです。
褐色脂肪細胞とは、脂肪の分解を促進する働きがある細胞で、肩の後ろ側や背骨まわりに多く存在しています。脂肪を燃やすには、必ず「分解→燃焼」のプロセスを経なければなりませんので、褐色脂肪細胞によって脂肪の分解が促進されれば、それだけ、脂肪が燃焼されやすくなるのです。
2. 骨盤の歪みが改善する
2つ目の理由は、骨盤の歪みが改善するからです。背中の筋トレを行うと、背骨まわりの筋肉が強化されるため、背中が真っ直ぐになってきます。すると、背骨と繋がっている骨盤も正しい位置に戻され、骨盤まわりの筋肉を動かしやすくなるのです。
骨盤まわりには、腰やお尻、下腹などが位置しています。それらの筋肉が動きやすくなれば、背中への刺激が伝わりやすくなると共にエネルギー消費量も増えるため、引き締め効果が高まってくるのです。骨盤まわりの筋肉が動きにくくなっていると、運動してもなかなか痩せられなくなりますので、注意してください。
背中スッギリのカギを握る3つの筋肉
背中はとても大きな部位であり、複数の筋肉によって構成されています。その中で、背中をスッキリさせるために重要となるのが、下記の3つの筋肉です。
- 僧帽筋（そうぼうきん）
- 広背筋（こうはいきん）
- 脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）
それぞれの筋肉について詳しく見ていきましょう。
1. 僧帽筋（そうぼうきん）
僧帽筋は、首の付け根から肩甲骨にかけて広がっている筋肉です。主に、肩甲骨を上げる、下げる、寄せる働きをしています。また、物をつかんで引っ張るときなどに使われます。僧帽筋が強化されると肩甲骨の動きがよくなるため、背中の引き締め効果が高まるのです。また、肩こりの改善にも役立ちます。
2. 広背筋（こうはいきん）
広背筋は、脇の下から腰にかけて広がっている筋肉です。主に、肘を後方に引く働きをしています。広背筋が強化されると、背中の形状が逆三角形になってくるため、美しいシルエットを演出することができます。広背筋は背中を広く覆っているため、ボディラインを整えるのに欠かせない筋肉です。
3. 脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）
脊柱起立筋は、背骨に沿って走っている非常に細長い筋肉です。主に、上体を反らす働きをしています。また、背面から体幹を支え、背中を伸ばしてよい姿勢を保つ役割があるのです。脊柱起立筋が強化されると、ビーナスライン（背骨に沿って縦に走る溝）が形成され、背中の美しさが際立ちます。
女性の背中をスッキリさせる筋トレメニュー5選
それでは、女性の背中をスッキリさせる筋トレメニューを紹介します。具体的には下記の5つです。どれも自宅でできますので、ぜひ実践してみてください。
- ワンハンドロウイング【僧帽筋・広背筋】
- バックエクステンション【脊柱起立筋】
- リバースプランク【背中全体】
- 座ったままできる背中痩せ筋トレ【僧帽筋・広背筋】
- 立ったままできる背中痩せ筋トレ【背中全体】
1つずつ詳しく解説します。
1. ワンハンドロウイング【僧帽筋・広背筋】
- ベンチに片手と片膝をつき身体を前傾させる。
- もう片方の手でダンベルを握り、肩からぶら下げて持つ。
- 息を吸いながらダンベルをおへその辺りに引き付ける。
- ダンベルを引き付けた位置で2～3秒キープ。
- キープが終ったら、息を吐きながらゆっくりとダンベルを戻す。
- 上記3～5を繰り返す。
- 反対側でも同様に行う。
- 1セットずつ交互に15～20回×2～3セットを目安に行う。
2. バックエクステンション【脊柱起立筋】
- うつ伏せになり両手を前方に伸ばす。
- 両足を少し開きまっすぐ伸ばす。
- 息を吸いながら両手と両足を同時に床から浮かせる。
- 両手と両足を浮かせた状態で2～3秒キープ。
- キープが終わったら、息を吐きながら元に戻す。
- 15～20回×2～3セットを目安に行う
3. リバースプランク【背中全体】
- マットなどを敷いた上に仰向けで横になる
- 肘を立てて上半身を持ち上げる
- 脚を伸ばし、かかとで下半身を持ち上げる
- 身体を一直線にする
- そのままの状態で30秒～1分キープ。
- キープ中は体幹に力を入れ緊張させる。
- キープ中も呼吸は止めない。
- 2～3セットを目安に行う。
4. 座ったままできる背中痩せ筋トレ【僧帽筋・広背筋】
座ったまま、両腕をいろいろな方向に大きく動かします。腕だけでなく、肩甲骨の動きを意識するのがポイントです。2分半で終わるので、初心者の方でも無理なく行うことができます。楽しく痩せたい方にはおすすめです。
5. 立ったままできる背中痩せ筋トレ【背中全体】
立ったまま、腕をいろいろな角度で曲げ伸ばし、背中を多角的に刺激していきます。1種目30秒ずつ行い、約8分で終了するプログラムです。初心者の方は、初めから可動域を大きくしようとせずに、少しずつ広げていきましょう。
背中の引き締め効果を高める5つのポイント
筋トレと有酸素運動を併用したり、食生活を改善したりすることで、背中の引き締め効果を更に高めることができます。具体的なポイントは下記の5つです。
- 筋トレを週3日行う
- 有酸素運動を併用する
- 日常の活動量を増やす
- 糖質の摂取量を減らす
- タンパク質の摂取量を増やす
それぞれ詳しく見ていきましょう。
1. 筋トレを週3日行う
筋トレは毎日行う必要はありません。筋トレの頻度は、1～2日おきに週3日が効果的です。例えば、月・水・金（または、火・木・土）。筋トレで損傷した筋線維が修復されるには、筋トレ後48～72時間かかりますので、間に1～2日の休みを挟む必要があります。効果を早く出そうとして毎日行うと、筋肉の修復が追い付かず、逆に筋肉量が減少してしまうので注意してください。
2. 有酸素運動を併用する
有酸素運動は、筋トレによって分解された脂肪を燃やすのに非常に効果的です。例えば、筋トレ後に自転車漕ぎやウォーキングなどを20～30分行うことによって、筋トレで分解された脂肪がエネルギーとして燃やされ、どんどん減っていきます。有酸素運動は、筋トレ後に行ってもいいですし、筋トレとは別日に行ってもOKです。
3. 日常の活動量を増やす
背中を引き締めるには、日常の活動量を増やすことも大切です。普段から積極的に動くことで、消費カロリーを無理なく増やすことができ、脂肪燃焼効果が高まります。例えば、通勤時の歩く距離を長くしたり、家の中をこまめに掃除したりするのです。工夫すればいろいろ見つけられますので、できることからやってみましょう。
4. 糖質の摂取量を減らす
糖質を大量に含む食事をとると、血糖値が急上昇します。すると、血糖値を下げる働きがある「インスリン」も大量に分泌されます。しかし、インスリンには、糖質を脂肪に変えて身体に溜め込む働きもあるため、インスリンが大量に分泌されると、太りやすくなってしまうのです。
身体に脂肪を溜め込まないためには、無理のない範囲で糖質の摂取量を減らすことが大切。具体的には、白米や食パン、うどんなどの主食の量を2/3〜1/2に減らしましょう。また、菓子類やケーキ類はできるだけカットしてください。
5. タンパク質の摂取量を増やす
タンパク質を多く摂ることで、DIT(食事誘発性熱産生)が高まり、消費カロリーを増やすことができます。DITとは、栄養素を消化して体内に取り込む際に必要となるカロリーであり、1日の総消費カロリーの約10％を占めています。糖質と脂肪を摂ってもDITはほとんど高まりませんが、タンパク質を摂ることで、高めることができるのです。
おすすめは、高タンパク・低脂肪の食材です。例えば、牛や豚のヒレ肉、皮なしの鶏胸肉、ササミ、エビ、タコ、貝類など。タンパク質は、筋肉を作る原料でもあります。タンパク質が不足したまま筋トレを続けると、筋肉量の減少によって基礎代謝が低下し、太りやすくなってしまうので注意してください。
筋トレで背中がスッキリするのはいつ頃？
背中は鍛えるのが難しい部位ですが、正しいフォームで刺激すれば、2～3ヶ月で引き締め効果が現れてくるでしょう。初めの1～2週間は、正しいフォームを身に付けることに重点をおいてください。初めの内は、どこを鍛えているのかわからないかもしれませんが、動作に慣れてくると、背中に効いている感覚がつかめてきます。
そして動作に慣れてきたら、少し負荷を重くしたり反復回数を増やしたりして、運動強度を高めるようにしましょう。また、有酸素運動や糖質制限も無理のない範囲で取り入れてみてください。すると、筋肉への刺激と脂肪燃焼作用が強まり、引き締め効果がグンと高まります。
筋トレで背中を引き締め、ボディラインを美しくしよう！
筋トレを行うことで、スッキリとした背中を作ることが可能です。背中は、女性のスタイルアップのカギを握る重要な部位。美しいボティラインを作り上げるには、背中の筋トレが欠かせません。ぜひ当コラムを参考にして背中の筋トレを行い、余分な脂肪を落として、引き締まった美しいボディラインを手に入れてください！
少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って
女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。
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仕事に家事に育児に・・・とにかく時間がない！という方も多いはず。
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弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。
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