バナナダイエットは手軽に始められるので人気のダイエット方法です。

しかし、食べ方によっては太る原因をつくります。ダイエットをおこなうには正しいやり方を知ることが必要です。

今回はバナナダイエットの効果を挙げながら正しいやり方を解説します。失敗しないコツ・おすすめレシピも紹介しているので、参考に最後までお読みください。

この記事の特別監修者

橘 可弥乃

病院・保育園と幅広い年代の食事を提供する中で、アレルギー対応食やヴィーガン料理等、食の多様性を学ぶ。
豆腐マイスターをはじめとする大豆食品関連の資格も多数保有。
モットーは「食でココロもカラダも健康に」

保有資格
・栄養士
・フードスペシャリスト
・乳児食・幼児食コーディネーター
・介護食コーディネーター
・豆腐マイスター
・ソイオイルマイスター
・豆乳マイスター”プロ”

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バナナダイエットの5つの効果

まずはじめにバナナダイエットの効果を解説します。バナナにはどのような栄養素が含まれているのでしょうか。

今回は5つの効果を挙げました。具体的な効果を知るとダイエットのモチベーションは上がります。順番にチェックしていきましょう。

代謝アップ

バナナは代謝アップ効果が期待できます。バナナに含まれるビタミンB群は糖質・タンパク質・脂質をスムーズに代謝できるように助ける働きが特徴の栄養素です。

代謝が上手くできずに余ると脂肪として蓄積します。糖質・タンパク質・脂質とともに、ビタミンB群をしっかりと摂取することで脂肪の溜め込みを防ぎます。

食後の血糖値急上昇を抑える

バナナは食後の血糖値を抑える効果があります。食物繊維が豊富に含まれており、糖質の吸収がゆっくりになるので血糖の上昇も緩やかです。

血糖値の急上昇は太る原因につながることをご存知ですか？食品の中には血糖値が上がりやすい食べ物があります。

血糖値が急上昇すると「インスリン」と呼ばれるホルモンが大量に分泌されて値を下げますが、インスリンは脂肪を溜め込む働きもあります。体への負担も大きく、この行為を繰り返すと肥満や糖尿病のリスクが高まってしまうのです。

バナナは甘いので血糖値が急上昇しやすいと思いがちです。しかし、反対に抑えてくれる食べ物なのでダイエット中も安心して食べられます。

腸内環境の改善

バナナは腸内環境の改善が期待できます。バナナに含まれる水溶性の食物繊維は、摂取すると大腸の奥まで届いて善玉菌のエサになります。

腸内には善玉菌と悪玉菌がいますが、腸内で良い影響を与えるのが善玉菌です。悪玉菌が多くなると腸内環境が悪くなって病気のリスクも上がるため、善玉菌を増やすことが大切です。

腸内環境は体全体の健康に関わっており、腸内環境が良くなると代謝も上がってダイエット効率もアップします。

むくみ改善

バナナはむくみ改善に役立ちます。塩分（ナトリウム）の摂りすぎはむくみの原因の一つです。

バナナにはカリウムが豊富に含まれており、体内でナトリウムとのバランスを保つ働きがあります。ナトリウムを摂りすぎると体内に余計な水分が溜まってむくみを起こしてしまいますが、カリウムをきちんと摂ることで余った水分を体外に排出してくれるのです。

むくむと痛い上に太って見えてしまいますよね。バナナでカリウムを補給してむくみが改善されると、スッキリとした見た目になります。

満腹感の持続

バナナは摂取後の満腹感が持続します。食物繊維による作用で摂取後の腸内での滞留時間が長いため、食べてもすぐにお腹が空くことはありません。

また、しっかりとした甘さがあるので1本で満足度が高いです。市販で売られているダイエット食品の中には消化・吸収スピードが速い商品も多く、そのような食品は食べてもすぐにお腹が空いてしまいます。空腹の我慢はストレスが溜まってダイエット失敗になりやすいです。

満腹感が持続するバナナは、ダイエットの強い味方です。

バナナダイエットの正しい食べ方

次にバナナダイエットの正しい食べ方を解説します。ただ食べるだけでは効果は得にくいです。

大事なポイントを3つ挙げました。ダイエット中はご紹介する正しい食べ方をするように心掛けましょう。

食べるタイミング

食べるタイミングは朝がおすすめです。ごはんやパンの代わりにバナナを取り入れてみましょう。

バナナは1本約86kcalです。ごはんで茶碗半分、食パンで6枚切り1枚と同じ程のカロリーになります。手軽に準備できて糖質もしっかりと摂取できるので、朝食を抜きがちな人にも向いています。

ただし、バナナだけでは栄養バランスが悪いので、タンパク質や野菜を食べることも意識してください。

摂取量の目安は1日1本まで

バナナの摂取量の目安は1日1本です。手に入りやすく食べやすい食品ですが、食べすぎはカロリー・糖質の摂りすぎでかえって太る原因になります。

特にバナナは果物の中でも糖質が1本当たり約25gと高いです。バナナダイエットをおこなうとバナナだけを意識してしまいますが、バナナ以外の食品もバランス良く摂るようにしてください。

1か月は継続する

バナナダイエットは1か月継続してみましょう。1週間では効果は得にくいです。

「早く痩せたい」という思いから極端な食事制限をする人がいます。体重が落ちたとしても、減ったのは脂肪ではなく筋肉量の場合がほとんどです。筋肉量が減ると代謝が落ちて痩せにくい体に変わってしまいます。

また、体が飢餓状態と錯覚して栄養を溜め込みやすい体になっているため、リバウンドもしやすいです。

バナナダイエットの失敗しないコツ

次にバナナダイエットの失敗しないコツを解説します。手軽に始めやすい反面、失敗もしやすいです。

特に大事なコツを3つ挙げました。以下に注意しながらダイエットを進めていきましょう。

バナナだけを食べない

ダイエット中、バナナだけを食べるような食生活は避けましょう。バナナはあくまでもダイエットの効率を上げてサポートする食品です。

ダイエット効果がある食品をたくさん食べたくなる気持ちもわかりますが、食事がバナナばかりでは栄養摂取バランスが偏ります。バランスが偏ると太ったり、体調不良になったりする恐れがあります。

タンパク質を積極的に摂る

ダイエット中はタンパク質を積極的に摂りましょう。タンパク質は筋肉をつくる栄養素です。

バナナにもタンパク質は含まれていますが少ないです。タンパク質が多い肉・魚・卵・乳製品・大豆食品を積極的に食事に取り入れてください。

特にバナナは乳製品との相性が良いです。牛乳やヨーグルトと合わせてみましょう。

アレンジをしてみる

ダイエット中はバナナそのものだけではなくアレンジをして食べてみましょう。毎日同じものを食べると飽きてしまいます。

ダイエットは継続が大事です。バナナは様々なアレンジができる食品のため、飽きないように色々と調理をして摂取してみてください。

ただし、バナナ自体に糖質が多く含まれているので、砂糖の添加は控えましょう。

おすすめバナナダイエットレシピ3選

次にダイエット中のおすすめバナナレシピをご紹介します。バナナはアレンジしても美味しく食べられます。

今回は3つのアレンジレシピを挙げました。ダイエット中の参考にしてみてください。

焼きバナナ

作り方
①バナナを半分に切る。
②オーブントースターで焼き目が付くまで焼く。
③器に盛り、シナモンをかけて完成。

バナナと黒ゴマのアーモンドミルクシェイク

作り方
①皮を剥いたバナナ、練り黒ゴマ、アーモンドミルクをミキサーに入れてなめらかになるまで撹拌する。
②コップに注いで完成。

バナナとキュウリの簡単ヨーグルトサラダ

作り方
①バナナは皮を剥き、食べやすい厚さで輪切りにする。きゅうりは薄くスライスする。
②ボウルに①と細かく割いたカニ風味かまぼこ、調味料を全て加えて和える。
③器に盛りつけて完成。

バナナダイエットの注意点

最後にバナナダイエットの注意点をお伝えします。間違った考えでダイエットを進めるとダイエット失敗や体調不良の原因になります。

特に気をつけたいポイントを3つ挙げました。最後まで確認してからダイエットをおこなうようにしましょう。

よく噛んで食べる

バナナはよく噛んで食べてください。早食いは満腹中枢が刺激される前に口に食べ物を入れてしまうので、食べすぎの原因になります。

また、バナナは食物繊維が多いため、よく噛まずに摂取すると腹痛を起こす可能性があり危険です。よく噛んで、水分もしっかりと摂ってください。

バナナ以外の食事内容も気をつける

バナナ以外の食事にも気をつけてください。バナナの摂取量を守ってきちんと食べていても、その他の食事の栄養バランスが悪いとダイエット効果は得にくいです。

揚げ物や油を多く使った料理、甘いお菓子、スナック菓子はダイエット中は避けましょう。しかし、極端な食事制限もかえって体への負担が大きいです。特にタンパク質の摂取が不足すると太りやすい体になります。

三大栄養素と呼ばれる糖質・タンパク質・脂質を中心にビタミンやミネラルのバランスが整ったメニューを考え、その上でバナナを取り入れてみてください。特に朝食はバナナだけにしないでタンパク質やサラダも摂れるメニューにしましょう。

運動も取り入れる

ダイエット中は運動も取り入れてみましょう。消費カロリーを増やすだけではなく、筋肉の増強に役立って痩せやすい体をつくります。

1日30分程、体を動かすことを習慣化してみてください。激しい筋トレよりウォーキングやジョギング、縄跳びなどの有酸素運動がおすすめです。

バナナダイエットと組み合わせれば、より効率良くダイエットが進みます。

バナナダイエットで理想の体を目指そう

バナナは代謝アップや腸内環境の改善などダイエット効果が期待できます。食物繊維の作用で満腹感が持続する点からもダイエットに向いている食品と言えます。

しかし、食べすぎには注意が必要です。1日1本を目安としてください。アレンジしても美味しく食べられます。

基本的な栄養バランスの整った食事にバナナを上手に取り入れて、ダイエットを進めていきましょう。

[参考]
・「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」-文部科学省

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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

女性専用AIパーソナルトレーニングジムを運営。
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弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。