「食べすぎているわけでもないのに、最近太ってきた気がする」と感じでいませんか。食べる量を変えていないのに太るのは、基礎代謝の減少が原因かもしれません。

肥満を予防して健康を維持するにためは、基礎代謝を上げる必要があります。そこで本記事では、基礎代謝を上げる方法やメリットなどを解説します。

代謝が上がったサインについても紹介するため、ぜひ参考にしてください。

この記事の特別監修者 – トレーナー

渡邉　輝

フィットネス・食事に関する正しい知識を多くの人に届けるために、実体験や独学で習得した科学的根拠のある情報を発信する理系フィットネスライター。
ベンチプレスなどの重さを競う「パワーリフティング」の現役選手としても活躍中。

保有資格
・NSCA-CPT
・筋トレインストラクター

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基礎代謝の基礎知識

そもそも基礎代謝とは何なのでしょうか。以下の4つの流れで解説していきます。

基礎代謝とは

基礎代謝（基礎代謝量）とは、生命活動を維持する必要最低限のエネルギーを生み出す反応です。体がエネルギーを消費するのは、動いている時だけではありません。

何もせずにじっとしているだけでも、心拍や呼吸、体温を維持するために、一定量のエネルギーが消費されています。

体が1日で消費するエネルギーには、「基礎代謝量」「活動代謝量」「食事誘発性熱産生」の3種類があり、それぞれの占める割合は下記の通りです。

基礎代謝量は1日の消費エネルギーの約60％を占めているため、基礎代謝を上げると体内の脂肪も燃焼しやすくなり太りにくい体になります。

女性の基礎代謝量の平均

基礎代謝量には個人差がありますが、ここでは、厚生労働省が公表している女性の基礎代謝量の平均を紹介します。具体的には下記の通りです。

30～49歳女性の基礎代謝量の平均は約1,150kcalです。つまり、とくに運動をしなくても1日あたり約1,150kcalのエネルギーを消費していることになります。

基礎代謝量を算出する方法

厚生労働省では、年代別に基礎代謝基準値を設け、基礎代謝量を算出しています。具体的な計算式は下記の通りです。

※基礎代謝基準値（kcal/kg/日）は下記を参照

例えば、35歳女性で体重が55kgの場合、21.7×55＝1193.5kcalとなります。

基礎代謝は上げられる

基礎代謝は年齢や体重などで決まりますが、努力次第で上げることが可能です。基礎代謝は筋肉量と密接な関係があり、筋肉量が多いほど基礎代謝が高くなります。

筋肉量が増えると放出される熱量が多くなり、体温が高くなります。エネルギーは熱量が多いほど高くなるため、体内の脂質が消費されやすくなるわけです。

体についている中性脂肪や内臓脂肪を燃焼したり、健康を維持したりするためにも基礎代謝を意識してみましょう。

女性の基礎代謝量の平均は？基礎代謝の上げ方と太りにくい身体を作る筋トレメニュー

目次 1. そもそも「基礎代謝」とは何か？・ 基礎代謝とは生命活動を維持するエネルギー・ 基礎代謝が高い身体は太りにくい・ 筋肉量が多いほど基礎代謝は高くなる・.....

基礎代謝が上がった6つのサインとは？

基礎代謝が上がったときのサインとして、以下のような項目が上げられます。

1.体重が減りやすくなった

基礎代謝が上がった最も分かりやすいサインは、体重が減りやすくなることです。基礎代謝が上がると1日の消費カロリーが増えるため、以前と同じ生活をしていても痩せやすくなります。

食事内容や運動量が変わっていなのに、以前より痩せやすくなった場合は基礎代謝が上がっている可能性が高いでしょう。

2.脂肪が柔らかくなった

脂肪のある部分を触って、以前よりも柔らかくなっていたら基礎代謝が上がった可能性があります。

脂肪が硬い場合は、余分な水分や老廃物が溜まっていて痩せにくい状態です。逆に脂肪が柔らかいと、脂肪自体が落ちやすい状態になっています。

基礎代謝が上がり、痩せ始めたサインといえるでしょう。体重に変化がなくてもあとひと踏ん張りです。

3.手首や足首が細くなった

体重に変化がなくても、手首や足首が細くなったら基礎代謝が上がった可能性があります。

手首や足首は、全身の中でもむくみやすいパーツです。手首や足首がスッキリしてきたということは、代謝が上がってむくみが解消されつつあるサインといえるでしょう。

4.汗をかきやすくなった

汗をかきやすくなるのも代謝が上がった代表的なサインです。筋肉量が増えると放出される熱量が多くなり、体温が高くなります。

汗をかきやすくなるのは着実に基礎代謝が高まっているサインなので、引き続き筋トレなどを続けて筋肉量を増やしましょう。

5.むくみにくくなった

先ほども解説したように、基礎代謝が上がるとむくみにくくなります。手首や足首に限らず、全身がむくみにくくなったらさらによい兆しです。

基礎代謝が上がると体温が上昇するため、血行がよくなり代謝が向上してむくみが解消されやすくなります。冷え性も改善しやすいでしょう。

6.疲れが取れやすくなった

基礎代謝が上がると、疲れが取れやすくなる傾向にあります。基礎代謝が低い方は筋肉量も少ない傾向にあり、軽い運動や作業でも疲れを感じやすくなります。

以前と同じ運動や作業をしても疲れにくくなった、もしくは疲れが取れやすくなった場合は、筋肉量が増えて基礎代謝が上がっているサインです。

基礎代謝は数値による評価が困難

前項で紹介したサインは、基礎代謝が上がると起こりやすい変化です。ただし、基礎代謝は数値による評価が困難であり、確実に上がったサインとはいえません。

基礎代謝が上がったかどうか判断したい方は、体重・身長・年齢で計算するハリス・ベネディクトの式や、呼気中の酸素・二酸化炭素量から求める熱量測定法を実施してみましょう。

基礎代謝を上げる6つのメリット

ここでは、基礎代謝を上げるメリットを6つ紹介します。

1.1日の消費エネルギーが高まる

基礎代謝が上がると、1日の消費エネルギーが高くなります。例えば、1日の消費エネルギーが1800kcalの場合、内訳は下記の通りです。

運動習慣をつけて筋肉を増やすことで基礎代謝は上がるため、活動代謝量も増えていきます。さらに運動をするとお腹が空いて食べる量も増えるため、食事を消化する際の「食事誘発性熱産生」の量も上がります。

2.太りにくい体質になる

基礎代謝が上がると1日の消費エネルギーが常に高い状態になり、太りにくい体質になってきます。

ただし、1日の総摂取カロリーを上回る食事量を摂り続けると、余ったカロリーが体脂肪となります。基礎代謝量と摂取カロリーのバランスは常に気にしておくとよいでしょう。

3.美容効果が期待できる

基礎代謝を上げると新陳代謝がよくなり、美容効果が期待できます。新陳代謝が活発になると、古い細胞と新しい細胞の入れ替わり（ターンオーバー）が促進されるためです。

健康で美しい体を維持するためにも、基礎代謝量を意識した生活に変えていきましょう。

4.冷え性や肩こりが改善する

血流が上がることで血流が改善し、冷え性や肩こりが改善する可能性があります。血流が悪い状態が続くと、冷え性や肩こりの原因となるためです。

女性は男性と比較すると筋肉量が少なく、冷え性に悩まされている方が多いでしょう。慢性的な冷え性に悩まされている方は、基礎代謝を上げていくことを意識してみましょう。

5.むくみにくくなる

基礎代謝が上がって血流が改善すると、むくみにくくなるメリットもあります。血流が悪化していると、水分も滞ってしまうためむくみにつながりやすいです。

むくみが改善されると見た目がすっきりするため、結果的にスタイルがよくみえます。

6.病気予防になる

基礎代謝が上がって血流がよくなると、体温が上昇して自律神経が整います。自律神経は免疫力にも大きく関わっています。

免疫力が向上すると、風邪や感染症にかかりにくい強い体になります。

基礎代謝が下がる4つの原因

基礎代謝が落ちるとエネルギー消費量も下がってしまい、太りやすい体になってしまいます。ここでは、基礎代謝が下がる原因を4つ紹介します。

1.加齢

基礎代謝が落ちる1つ目の原因は加齢です。私たちは老化していくと細胞が減っていくため、加齢とともに筋肉が衰えていきます。

厚生労働省によると、女性の基礎代謝基準値は12～14歳で1,410kcalですが、50～69歳で1,100kcalまで低下します。さらに、70歳以上の基礎代謝基準値は1,020kcalです。

加齢は自然現象なので防ぎようがありませんが、筋細胞は運動をしっかりと行うことで、何歳からでも増やすもしくは維持することは可能です。まずは手軽な運動から始めてみましょう。

2.運動不足

基礎代謝が低下する原因は加齢のみではありません。運動不足によって筋肉量が著しく低下すると、基礎代謝が落ちる可能性があります。

筋肉量と基礎代謝量は比例するため、若くても油断せずにしっかりと運動を行う必要があります。

3.無理なダイエット

無理なダイエットを続けていると、基礎代謝が低下してリバウンドしやすい体になります。

極端なカロリー制限でエネルギーとして必要な「糖質」「脂質」「タンパク質」を制限してしまうと、エネルギーを生み出すために筋肉を分解してしまうためです。

ダイエットをして体重が落ちても、実際は体脂肪ではなく筋肉が落ちているだけのケースは少なくありません。分解された筋肉は元に戻らないため、筋肉量が減少してしまい、結果的に基礎代謝量は低下します。

極端なダイエットは避け、さらに運動と併用して筋肉量を落とさないようにすることが重要です。

4.不規則な生活

不規則な生活を続けていると、自律神経が乱れて基礎代謝が低下しやすくなります。さらに、ストレスや不眠につながり、運動できる状態ではなくなってしまいます。

体調を崩して家から出られない状態になると身体活動の量が減り、さらに筋肉量が減少する恐れもあるため要注意です。不規則な生活は体に負担がかかりやすいため、まずは規則正しい生活を意識してみましょう。

基礎代謝を上げる7つの方法

ここでは、基礎代謝を上げる効果的な方法を7つ紹介します。

1.筋トレをする

基礎代謝を上げるには、筋トレで筋肉量を増やすのが効果的です。特に筋肉量の増やしやすい「大きな筋肉」から鍛える筋トレがおすすめです。

現在運動習慣がない方は、以下のトレーニングを中心にメニューを組むとよいでしょう。

その他のトレーニングについては、こちらの記事を参考にしてみてください。

女性におすすめの自宅筋トレメニュー19選！自重＆グッズで身体を引き締める方法

目次 1. 自宅筋トレのメリットは？・ 【自宅筋トレのメリット➀】「いつでも好きな時間にできる」・ 【自宅筋トレのメリット②】「利用料がかからない」・ 【自宅筋.....

2.ストレッチをする

運動と一緒にストレッチも取り入れると、効率的に基礎代謝を上げられるでしょう。ストレッチは関節や筋肉の柔軟性を上げる働きがあり、怪我の防止や筋トレの効率アップにつながります。

ストレッチには、首や肩、肩甲骨などさまざまな部位のストレッチがあります。詳しくはこちらの記事を参考にしてみてください。

ストレッチのダイエット効果は？痩せる3つの理由とおすすめメニュー7選

目次 1. ストレッチがダイエットに効果的な3つの理由・ 1. 全身の血流が良くなる・ 2. お腹まわりの筋肉の動きが良くなる・ 3. 股関節まわりの筋肉の動き.....

3.筋膜リリースをする

筋膜リリースとは、筋膜を筋肉からはがして正常な状態に戻すことです。

筋膜と筋肉がくっ付いた状態になってしまうと、筋肉がスムーズに動けなくなり体の機能が低下したりします。筋膜リリースを行うことで体の機能が改善され、基礎代謝のアップにつながるでしょう。

おすすめの筋膜リリース動画を2本紹介しするため、ぜひ参考にしてください。

【5分間で行う上半身の筋膜リリース】

背中・二の腕の筋膜リリースを行うことで、上半身の機能が改善されます。

【7分間で行う下半身の筋膜リリース】

脚・骨盤周りの筋膜リリースを行うことで、下半身の機能が改善されます。

4.タンパク質を多く摂る

基礎代謝を上げるために重要な筋肉量を増やすためにも、タンパク質を多く摂取しましょう。筋肉はトレーニングによって筋繊維が損傷します。

筋繊維はさらに強い負荷に耐えるために筋細胞を増やして大きくなろうとしますが、タンパク質が不足していると上手く機能せずに「筋肥大」の機会を逃してしまうかもしれません。

運動を始めたての「初心者」や筋トレ歴半年前後の「中級者」の方は、1日「体重×1.5g」を目安にタンパク質を意識して摂取しましょう。

5.腸内環境を整える

腸内環境を整えると、腸の動きが活発となり基礎代謝が上がりやすくなります。腸は私たちが思っている以上に重要な臓器で「第2の脳」ともいわれています。

腸の動きがよくなると食事からの栄養素を効率よく吸収し、エネルギーを体の隅々にまで届けやすくなるでしょう。腸の活動が活発になると、体温も上がり基礎代謝アップにつながりやすくなります。

腸内環境を整えるには、善玉菌が含まれる発酵食品（納豆、キムチ、チーズなど）、善玉菌のエサになる食物繊維（ひじき、わかめなど）が豊富に含まれる食品を選びましょう。

4.多めに水分を摂る

基礎代謝を上げるためには水分補給も重要です。水分を補給すると血流がよくなるため、基礎代謝の向上が期待できます。

厚生労働省によると、人間が1日に必要な水分量は2.5リットルです。そのうち体内で作られる水分が0.3リットル、食事から摂れる水分が1リットルとなっています。

つまり、飲み水から1.2リットルは摂取する必要があります。基礎代謝を上げる目的なら、気持ち多めに飲むことをおすすめします。

5.規則正しい生活を意識する

基礎代謝を上げるためには、規則正しい生活を意識することが重要です。過度な食事制限は避け、十分な睡眠と適度な運動を心掛けましょう。

また、ストレスにも注意が必要です。現代社会でストレスをゼロにすることは難しいため、上手に発散することを意識してみてください。

基礎代謝を上げて健康的な体を目指そう！

基礎代謝は、エネルギー消費量を上げて太りにくい体を作るための重要な指標です。基礎代謝量を増やすためには、運動を行って筋肉量を増やす必要があります。

基礎代謝量は私たちの健康にも直結しやすいため、体型が気にならない方も意識したいところです。加齢とともに徐々に落ちてしまうため、早めの対策をおすすめします。

基礎代謝量を増やして、健康的な体を目指していきましょう！

[参照]
厚生労働省-「身体活動とエネルギー代謝」
厚生労働省-「アネロビクス / 無酸素性運動」
e-ヘルスネット（厚生労働省）-「エネルギー代謝の評価法」
e-ヘルスネット（厚生労働省）-「加齢とエネルギー代謝」

少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って
女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。

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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

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