ダイエットノウハウ
【管理栄養士が解説】ゆで卵はダイエットに向いている?コツと注意点を解説
2022年7月4日

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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

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    弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。 監修者:FURDI専属トレーナー、専属栄養士

「ゆで卵ダイエット」というものを聞いたことがあるでしょうか?
有名人が短期間で20キロ痩せたと話題になっていました!20キロも痩せられるなんて、ぜひどんなダイエット方法か知りたいですよね。

しかし、ネット上では「やってみたけど全然痩せなかった」という口コミも多数あります。効果を得るにはコツや注意点がありそうです。今回は、ゆで卵のダイエット方法について正しいやり方や注意点をまとめていきたいと思います。

この記事の特別監修者 – 管理栄養士

田端 巴純

田端 巴純

「健康的にキレイになりたい」と思っている方のために有益かつ正しい情報をお届けしている管理栄養士ライター。
趣味はダイエット目的で始めたキックボクシングと筋トレ。

保有資格
・管理栄養士
・登録販売者

こんな風に思った方も多いのではないでしょうか。
何もしていなくても身体が消費するエネルギー量を「基礎代謝」といいます。
ダイエットにはこの基礎代謝の改善が必要不可欠なのです。
基礎代謝を改善するのに苦しく激しい運動は必要ありません!
むしろ身体の歪みを整えるためのストレッチ、正しい筋トレや有酸素運動をすればOK。

ストレッチで筋肉の柔軟性と可動域を広げます。
そうすることで、運動消費エネルギーが上がりやすくなり、体温・筋温の上昇から代謝も上がりダイエットに繋がりやすくなります。

有酸素運動は糖質や脂肪を燃焼させることでエネルギーを生み出しています。
一方で、脂肪だけでなく筋肉も燃焼してしまう為、有酸素運動だけをしていると基礎代謝が低下し痩せにくい身体になってしまいます。
そこで、ストレッチと筋トレと有酸素運動の3つを押さえて効果的に痩せましょう!

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ゆで卵ダイエットとは?

ゆで卵ダイエットとは、毎日の食事に1個〜2個のゆで卵を取り入れるダイエット方法です。ここで注意したいのは、「ゆで卵だけを食べる」ものではないということです。

ゆで卵は栄養バランスがよく、減量中や食事制限中の強い味方になるのは事実です。しかし偏った食事方法を続けていると、1日に必要な栄養が不足してしまい反対に太りやすい体質になってしまうこともあるため注意が必要です。

ゆで卵がダイエットに向いている理由とは?

 なぜゆで卵は、ダイエットに向いていると言われているのでしょうか。卵は「完全栄養食」とも言われており、栄養満点な食材です。
向いていると言われるポイントを4つまとめていきます。

栄養満点で高タンパク

卵の1番の魅力は、筋肉の源となる「良質なたんぱく質」を多く含んでいることです。食物繊維とビタミン Cを除く栄養素がバランス良く含まれています。

さらに体では合成ができない「必須アミノ酸」が、すべて含まれているのが特徴です。ほどよく筋肉がついたキレイな体になるためには、たんぱく質は欠かせない栄養素です。

腹持ちがいい

ダイエット中の妨げとなってしまうのが、「空腹による食べ過ぎ」です。ゆで卵は茹でることでたんぱく成分が固まり、食べごたえが出て腹持ちが良くなります。食べられないことがストレスとなり、つい食べ過ぎてしまう方は、食事の「1番最初」に食べるのがおすすめです。

ゆで卵は腹持ちが良くなりますが、その代わり消化に時間がかかってしまいます。胃が弱い方やお腹の調子があまり良くない時は、控える方が良いでしょう。

手軽で続けやすい

ダイエットに良いと分かっていても、価格が高いものだと金銭的に続けていくのは難しいですよね。卵はどの季節も価格が安定しており、比較的安く手に入いり続けやすいのがポイントです。

近年では、コンビニでもすでに加工されている状態で容易に手に入るため、忙しく自炊をする時間がないという方にもおすすめです。

調味料を使わずカロリーを抑えられる

意外と見落としてしまいがちなのが、「調味料」によるカロリーの摂りすぎです。

「煮物が好き」という方や「濃い味付けが好き」という方は、知らない間にカロリーオーバーになっていることが多くあります。ゆで卵は余分な調味料を使うことがなく、カロリーを抑えた状態で食べることができます。塩などのなるべくシンプルな味付けで食べるよう心がけましょう。

ゆで卵ダイエットのメリット

ゆで卵は「完全栄養食品」とも言われており、栄養バランスの取れた高タンパクな食品です。ダイエットに向いている食品と言ってもいいでしょう。ゆで卵ダイエットの大きなメリットは3つです。

メリット
・筋肉の主成分となるたんぱく質が豊富

・腹持ちが良く、食べすぎを防げる

・低価格で手に入りやすく、手軽で続けやすい

ゆで卵ダイエットのデメリット

ゆで卵ダイエットには多くのメリットがありますが、それと同時に偏った食事法をしているとデメリットもあります。

「自分に合った方法なのか?」「間違ったやり方をしていないか?」を確認して、正しい食生活を続けるようにしましょう。

デメリット
・偏った食事になってしまい、健康的とは言えない

・胃が弱い人は、胃の負担になってしまう可能性がある

・コレステロールを気にしている人には向いていない

ゆで卵ダイエットの方法

短期間で20キロ痩せた有名人ですが、1日に8個のゆで卵を食べるというダイエットをしていたそうです。本人もかなり辛かったようで「痩せたがオススメはしない」と語っていたそうです。健康の観点からしてもあまりいい方法とは言えませんね。

一般的なゆで卵ダイエット方法は、食事に1〜2個のゆで卵を取り入れる方法です。「いつ食べるのがいいの?」「何個まで食べていいの?」など、無理なく健康的なダイエット方法をまとめていますでの、参考にしてみてください。

目安は1日2個まで

◆「卵の食べすぎ=血中コレステロール値が高い」ではない

1日に摂取していい卵は「1つまで」と聞いたことがある方もいるのではないでしょうか。卵に含まれているコレステロール量が多いことから、卵の大量摂取は控えるよう言われていました。ですが2015年に厚生労働省が、食品からのコレステロールの摂取量が多いことと、血中コレステロール値の関係性が認められないと発表。目標を設定すべきではないと撤廃されました。

◆栄養バランスを考えると「目安は1日2個まで」

コレステロール値には直接関係ないとされているため、食べる量を神経質に気にする必要はありません。ただし、あまりに食べ過ぎてしまうと栄養バランスが偏ってしまうので、多くても1日2個を目安にしましょう。他の食材からもバランスよく栄養を摂取するのが大切です。

朝食にゆで卵を取り入れる

おすすめの食べるタイミングは「朝食」です。睡眠中には栄養を摂取することができないため、朝のカラダは飢餓状態になっています。活動頻度が上がるお昼に向けて筋肉を作りやすいカラダ作りができます。

また朝は栄養不足になっているため、比較的早く吸収される「動物性たんぱく質」の摂取がよいとされています。その点でもゆで卵は朝食に食べるのがおすすめです。

間食と置き換える

ダイエット中の1番の天敵は、小腹が空いた時のおやつですよね。そういった時、おやつの代わりにゆで卵を食べるのもおすすめ。一般的なおやつに比べてゆで卵は低カロリーですし、1日にたんぱく質は分けて摂取するが良いとされているので、たんぱく質補給にもぴったりです。

サラダ×ゆで卵で栄養バランスUP

栄養バランスが良く完全栄養食品と言われている卵ですが、ひとつ弱点があります。それは「食物繊維とビタミン C」 が不足しているという点です。食物繊維とビタミンCを補える野菜や果物と一緒に摂るのがおすすめです。

ゆで卵ダイエットの注意点


ゆで卵ダイエットを行うにはいくつかの注意点があります。間違った方法を続けていると、栄養バランスが偏り以前より太ってしまったり、逆効果になってしまうこともあるので要注意です。

ゆで卵だけの食事は避ける

「ゆで卵だけを食べる」という極端な食生活は控えましょう。栄養バランスのいい食品ですが、ゆで卵だけでは1日に必要な栄養素をとることができません。長期的にする健康的なダイエットとは言えないので注意が必要です。

アレンジしながら無理のない程度で続ける

大切なのは「無理のない方法で継続していくこと」です。ゆで卵が飽きてしまった時は、他の味付けを試してみたり、アレンジしながら行なっていきましょう。お腹の調子がよくない時は、半熟にするなど調整していくことが大切です。

調理方法には注意

調理方法にも注意が必要です。茹でるだけであれば比較的低カロリーで食べることができますが、味付け卵など調味料を加えて調理しているものには要注意。

調理法以外にも、マヨネーズやドレッシングで食べるなど高カロリーにしてしまっていないかなど、調味料にも気を付けてみましょう。

毎日の食習慣を見直す

ダイエットをしていたはずなのに、以前より太ってしまった。ということもあるかもしれません。そういった時は、毎日の食習慣を見直してみましょう。

ゆで卵にもカロリーがあるので、今までと全く同じ食事+ゆで卵を食べていると、カロリーオーバーになってしまいます。ゆで卵を食べる分、普段の食事から少し減らすという工夫が必要です。

まとめ

今回はゆで卵ダイエットについてまとめていきました。ポイントをおさらいしましょう。

・目安は1日2個まで

・ゆで卵だけの偏ったダイエット方法はNG

・調理法にも注意しながら、色々な食材からバランスよく栄養を摂取する

ゆで卵だけという偏った食事をするのではなく、あくまでダイエットを補うものとして取り入れるようにしてみましょう。

<参考文献>
・日本食品標準成分表2020年版(八訂)
・きちんとわかる栄養学

こんな風に思った方も多いのではないでしょうか。
何もしていなくても身体が消費するエネルギー量を「基礎代謝」といいます。
ダイエットにはこの基礎代謝の改善が必要不可欠なのです。
基礎代謝を改善するのに苦しく激しい運動は必要ありません!
むしろ身体の歪みを整えるためのストレッチ、正しい筋トレや有酸素運動をすればOK。

ストレッチで筋肉の柔軟性と可動域を広げます。
そうすることで、運動消費エネルギーが上がりやすくなり、体温・筋温の上昇から代謝も上がりダイエットに繋がりやすくなります。

有酸素運動は糖質や脂肪を燃焼させることでエネルギーを生み出しています。
一方で、脂肪だけでなく筋肉も燃焼してしまう為、有酸素運動だけをしていると基礎代謝が低下し痩せにくい身体になってしまいます。
そこで、ストレッチと筋トレと有酸素運動の3つを押さえて効果的に痩せましょう!

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